10 Beste oefeningen voor gewichtsverlies voor de ultieme versnippering

Het einde van de winter betekent maar één ding: we zijn nog maar een paar weken verwijderd van het afpellen van de lagen, alleen om te walgen van wat eronder ligt. Het is normaal om tijdens de koelere maanden wat extra kilo’s aan te komen, maar het onvermijdelijke zomerplan om te versnipperen moet op een gegeven moment toch een rol gaan spelen. Met minder dan 100 dagen tot de glorieuze gouden dagen weer aanbreken, is er geen betere tijd dan nu om een paar goede workouts te doen om gewicht te verliezen. Het is immers van cruciaal belang dat je een goed plan van aanpak hebt, zodat je slank en vetvrij bent voor het strandseizoen. Maar, zoals we altijd zeggen, het gaat om kwaliteit, niet kwantiteit. In plaats van uren in de sportschool door te brengen om te proberen je quarantaine buik weg te branden, moet je je mentale spieren aanspannen en een workout ontwikkelen die de meest efficiënte oefeningen voor gewichtsverlies bevat.

Je zult ook blij zijn met:
11 Beste HIIT Workouts voor Mannen
Hoe Snel Afvallen & Maximaliseer Je Workout
De Beste Ab Workout Voor Mannen: 11 Must-Do Ab Exercises

Voor de meesten onder ons is de weg terug naar fitness er een vol valse starts en gemiste kansen, vooral in een turbulent jaar als dit, maar dat moet je niet demotiveren om je doelen te bereiken. “De beste tijd om te beginnen is altijd nu. Lichaamsbeweging moet iets zijn wat we consequent in onze levensstijl opnemen voor gezondheid op de lange termijn,” vertelt fitnessicoon en gezicht van de wereldwijde gezondheidsmoloch F45 Training, Cory George aan Man of Many. “We kunnen altijd kleinere doelen stellen op de korte termijn, zoals strakker worden voor de zomer of onze training voor een marathon opvoeren, maar fitness en gezondheid moeten altijd een prioriteit zijn.”

In theorie klinkt het logisch, maar het idee om 24 uur per dag, 365 dagen per jaar toegewijd te blijven aan de zaak klinkt vreselijk vermoeiend en totaal niet vol te houden. Voor degenen onder ons die deze winter van de wagen zijn gevallen, is echter niet alle hoop verloren. In feite, door het ontwikkelen van een workout gids die gebruik maakt van de beste gewichtsverlies oefeningen, kunt u uw gezondheid en fitness terug te winnen in de tijd voor de zomer. Nog beter, George onthult dat het proces eenvoudiger is dan je zou denken. Het heet ‘functionele fitness’.

Wat is Functionele Fitness?

Jarenlang hebben George en F45 de voordelen van functionele fitness aangeprezen, een trainingsmethode die gemakkelijk in je dagelijks leven kan worden ingepast. Hoewel het lopen van een marathon indrukwekkend is en uiteraard goed voor je gezondheid, is het onwaarschijnlijk dat je in een situatie terechtkomt waarin je 42,2 km in één keer moet lopen. Evenzo is 150 kg bankdrukken een ware prestatie, maar tenzij je vast komt te zitten onder een op hol geslagen auto, zal het een vaardigheid blijven die geen plaats heeft buiten de muren van de sportschool. Daarin ligt de schoonheid van functionele fitness en functionele training.

“Functionele training verwijst naar een stijl van trainen, meestal ontworpen om de complexe, multi-keten bewegingen die we gebruiken in ons dagelijks leven te weerspiegelen,” legt George uit. “Omdat functionele training de gewrichtsmobilisatie, de spierstabiliteit en de kracht van het hele lichaam vergroot, merken onze leden dat ze beter toegerust zijn om dagelijkse taken uit te voeren. Als je bijvoorbeeld leert om op de juiste manier te deadliften, bouw je niet alleen je kracht op, maar voorkom je ook blessures als je thuis die zware doos van de grond opraapt.”

Als je al een tijdje meedraait, heb je ongetwijfeld gehoord van de term High-Intensity Interval Training (HIIT). De uitdagende mix van cardiovasculaire en krachttraining stelt je in staat om snel en langdurig calorieën te verbranden, wat zorgt voor een effectievere workout. Functionele training neemt deze methode en past het toe op situaties uit het echte leven. Door elementen van kracht, cardio en HIIT toe te voegen, kun je een reeks zeer effectieve workouts samenstellen om gewicht te verliezen.

“HIIT is ongelooflijk productief en tijdsefficiënt,” legt George uit. “Het stelt ons in staat een full-body workout te krijgen en helpt ons goed te bewegen in en buiten de studio. Door de juiste balans tussen cardio en weerstand in je HIIT-training kun je meer calorieën verbranden, meer spieren kweken en je lichaamsvetmassa verminderen.”

Het is een trainingsmethode die enkele grote beroemdheden heeft aangetrokken, met Hugh Jackman en David Beckham als bekende voorstanders van functionele fitness. Maar er zijn geen grotere en actievere fans van functionele training dan Mark Wahlberg. De actiesuperster is er zo dol op dat hij in 2019 zelfs een minderheidsbelang in F45 kocht.

Circuits vs Kracht vs Cardio

Als het gaat om functionele training en oefeningen voor gewichtsverlies, is het gemakkelijk om in de valkuil te stappen om alleen cardio te doen of uitsluitend krachtsessies uit te voeren. Als het je doel is om workouts te vinden om gewicht te verliezen, moet je echt een gezonde mix van alle drie de trainingsprotocollen toevoegen aan je regime, gericht op alle spiergroepen tijdens een sessie. “Je moet je richten op je hele lichaam waar je kunt. Dit zorgt ervoor dat je hele lichaam wordt aangepakt en dat je de training van een bepaald lichaamsdeel niet mist als je de sessie op een bepaalde dag niet kunt halen,” zegt George. “Hoe meer spieren er nodig zijn in een beweging, hoe meer energie je zult verbranden.”

Dat betekent echter niet dat je de rol van gespecialiseerde cardiovasculaire of krachttraining helemaal wilt uitsluiten. Veel van de beste oefeningen om af te vallen zijn immers gebaseerd op langdurige bewegingen met een hoge hartslag, zodat je calorieën verbruikt en in de ‘vetverbrandingszone’ blijft. “We raden aan om twee tot drie cardiosessies en twee tot drie weerstandssessies in een week te doen voor een evenwichtig trainingsprogramma,” zegt George.

Een van de beste manieren om een mix van trainingsmethodes te integreren is door middel van circuits. Een circuittraining bestaat uit een reeks oefeningen voor gewichtsverlies die achter elkaar worden uitgevoerd met weinig of geen rust ertussen. Circuits zijn geweldige trainingen om af te vallen omdat ze over het algemeen gericht zijn op aerobe oefeningen met een hoge intensiteit, maar ze kunnen op verschillende manieren worden georganiseerd en alles omvatten van gewichtheffen en lichaamsgewichtoefeningen tot aerobe bewegingen zoals box jumps en jumping jacks.

10 Beste Oefeningen Voor Vetverlies

Om goed voorbereid de zomer in te gaan, is een gedegen routine een must. Daarom hebben we George gevraagd om de ultieme shred-workout samen te stellen om dit strandseizoen gewicht te verliezen. Zoals veel van de functionele trainingstrainingen bij F45, heeft George een reeks oefeningen voor gewichtsverlies gegroepeerd om een gemengd methodisch circuit te creëren. Voor deze training voor gewichtsverlies in het bijzonder, blijft het protocol gedurende de hele oefening hetzelfde. Het voltooien van alle stations in het circuit telt als één ronde en voor deze gewichtsverliesworkout moeten in totaal vier ronden worden voltooid.

Hier is een lijst met 10 beste oefeningen voor gewichtsverlies.

1 x Inchworm + 2 x Prisoner Squat

Deze beweging is vergelijkbaar met handmatige abdominale roll-out, met twee toegevoegde squats erin gegooid. De superset-achtige oefening werkt zowel je core als je onderlichaam na elkaar, waardoor je een volledig gestructureerde routine aangaat. Om te voltooien;

1. Start in een staande positie, voeten op heupbreedte uit elkaar
2. Scharnier bij de heupen en plaats je handen op de grond
3. Loop je handen naar voren zo ver als je kunt, met behoud van controle door de middellijn
4. Loop ze terug en keer terug naar staande positie
5. Breng je handen achter je oren met je ellebogen wijd uit
6. Strek je heupen naar achteren en naar beneden voor 2 x squats
7. Houd je borst trots en ga naar je beste diepte
8. Herhaal

Reps: AMRAP (As Many Reps As Possible) gedurende 45 seconden
Rest: 15 seconden

Rotationele push-ups

Terwijl algemene push-ups je core en triceps trainen, kan het toevoegen van een lichte rotatie aan beide uiteinden helpen om je obliques aan te pakken. Dit kan je op zijn beurt helpen om een meer gedefinieerde middensectie te krijgen. En dankzij de AMRAP-functie is uw luisterritme hoog en blijft u gedurende de hele oefening calorieën verbranden. Om te voltooien;

1. Start in een hoge plank positie
2. Zak langzaam naar beneden in de onderste fase van de push up
3. Houd een sterke core om te voorkomen dat je onderrug inzakt
4. Terwijl je weer omhoog duwt, breng je één arm naar de lucht, draai je lichaam zijwaarts en laat je ooglijn je hand volgen
5. Kom terug naar de beginpositie
6. Herhaal

Je kunt het push up gedeelte van de beweging terugbrengen naar de knieën indien nodig.

Reps: AMRAP (As Many Reps As Possible) gedurende 45 seconden
Rest: 15 seconden

Dynamic Lateral Lunges

Lunges zijn een geweldige gewichtsverliesoefening omdat ze tegelijkertijd de kerngebieden van het lichaam aanpakken. Deze hoge intensiteit laterale lunges krijgen uw hartslag, terwijl het trainen van bilspieren en hamstrings. Om te voltooien;

1. Doe een grote stap naar één kant
2. Laag je gewicht op het buitenste been
3. Houd de borst hoog en knijp in de bilspieren
4. Duw af om terug te komen in de beginpositie
5. Herhaal aan de andere kant

Reps: AMRAP (As Many Reps As Possible) gedurende 45 seconden
Rest: 15 seconden

Superman Complex 3 Rep

Als het gaat om de beste oefeningen om af te vallen, is het geen verrassing dat veel van hen zich richten op de middensectie. Met het Superman Complex raakt u de belangrijkste spiergroepen in de buikstreek door middel van een volledige lichaamsbeweging.

1. Lig met je gezicht naar beneden op de grond en strek je armen uit in een superman positie
2. Hef je armen 3 keer op
3. Braceer je core en knijp je bilspieren samen om je benen 3 keer op te tillen
4. Braceer dan je core om je onderrug te beschermen
5. Hef je armen en benen tegelijkertijd op voor 3 keer.

Reps: AMRAP (As Many Reps As Possible) gedurende 45 seconden
Rest: 15 seconden

Frog Squats

Een van de vreemdere bewegingen in dit circuit, Frog Squats zijn een oefening die draait om balans, core strength en stabiliteit van het onderlichaam. Hoewel ze in het begin misschien een beetje ongemakkelijk aanvoelen, zal het toevoegen van deze afslankoefening aan je routine op de lange termijn aanzienlijke voordelen hebben.

1. Neem een brede Sumo-houding
2. Let op: houd je rug recht en je billen strak, duw je heupen langzaam naar achteren totdat je squat
3. Om het moeilijker te maken, til je één voet per keer op, waarbij je de hele set laag blijft.

Reps: AMRAP (As Many Reps As Possible) gedurende 45 seconden
Rest: 15 seconden

Burpee Front Reverse

De veelbekritiseerde burpee is een hoofdbestanddeel van functionele fitness en een geweldige gewichtsverliesoefening om aan je regime toe te voegen, maar George heeft de beweging aangepast voor extra impact. Om te voltooien;

1. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar
2. Spring naar beneden in een gehurkte positie
3. Plaats je handen op de vloer direct onder je schouders, stoot je voeten uit tot je in een brug positie bent
4. Laat je lichaam op de vloer zakken en laat je hand los
5. Volgende, Breng uw benen terug naar binnen tot u in hurkzit bent
6. Duw door uw hielen en spring omhoog, land in een staande positie met uw voeten op heupbreedte van elkaar
7. Zet uw heupen terug op de vloer en rol naar achteren met uw voeten in de lucht
8. Gebruik het momentum om terug te komen en op te staan, en ga meteen over in een front burpee
9. Herhaal

Reps: AMRAP (As Many Reps As Possible) gedurende 45 seconden
Rest: 15 seconden

10 x Bicycle Crunches + 5 Leg Raises

Een andere superset oefengroep, deze beweging combineert Bicycle Crunches en Leg Raises om je buikspieren een flinke opdonder te geven. Om te voltooien;

1. Begin door op uw rug te liggen en breng uw benen naar een tafelpositie
2. Bracing the core, breng de tegenovergestelde elleboog naar de tegenovergestelde knie, terwijl u het andere been naar voren strekt.
3. Voltooi 10 reps en plaats dan uw handen op de vloer, iets onder uw kont.
4. Gebruik uw buikspieren en niet uw heupflexoren, til de benen op, waarbij u uw voeten naar de hemel brengt
5. Daarna zakt u gecontroleerd naar beneden.
6. Voltooi 5 reps voordat je teruggaat naar de bicycle crunches.

Reps: AMRAP (As Many Reps As Possible) gedurende 45 seconden
Rest: 15 seconden

Four Point Extension op knieën

Het lijkt meer op een yogahouding dan op een standaard HIIT- of functionele trainingsbeweging, de Four Point Extension richt zich op je core en extremiteiten op een unieke manier. Deze oefening voor gewichtsverlies richt zich meer op concentratie en controle, dus terwijl andere bewegingen een AMRAP-protocol gebruiken, is het voor deze oefening beter om te streven naar 8-12 reps gedurende de 45 seconden. Om te voltooien;

1. Start op handen en voeten
2. Breng de tegenovergestelde arm en knie in een tiger curl
3. Strek vervolgens beide uit om een rechte lijn te behouden met de core geactiveerd
4. Laag en herhaal aan de tegenovergestelde kanten.

Reps: 8-12
Rest: 15 seconden

Squat Mid-Point with Alternating Lunges

Een andere lunge-beweging met een toegevoegde wijziging, deze beweging is een geweldige oefening voor core stability. Je moet draaien en je squat halverwege vasthouden, wat een uitdaging kan zijn. Om te voltooien;

1. Daal af tot een halve squat
2. Strek één been terug in een omgekeerde lunge
3. Volgende, breng het terug naar de startpositie
4. Herhaal aan de andere kant – blijf de hele tijd laag in die halve squat positie

Reps: AMRAP (As Many Reps As Possible) gedurende 45 seconden
Rest: 15 seconden

Fast Feet Sprawl

Start eerst met een aantal snelle bewegingen, deze afslankoefening laat je bloed onmiddellijk pompen. Door je hartslag tijdens de hele workout omhoog te houden, verbrand je meer calorieën, wat op de lange termijn kan leiden tot een groter vetverlies. Om te voltooien;

1. Voer 10 x snel voeten op de plaats
2. Volgende, spring voeten naar achteren om heupbreedte uit elkaar te staan
3. Houd je heupen laag en je handen direct onder je schouders, laat je vallen tot een sprawl
4. Houd vast, voordat je explodeert terug naar de startpositie

Reps: AMRAP (As Many Reps As Possible) gedurende 45 seconden
Rest: 15 seconden

Hoe effectief afvallen

Hoewel de opgesomde oefeningen om af te vallen je fitnesstraject zeker een boost zullen geven, zijn ze niet genoeg om simpelweg je leven te veranderen. Er zijn nog andere factoren die je in overweging moet nemen, vooral als je van plan bent de hele zomer door in vorm te blijven.

Continent

“Het hele jaar door consequent blijven is zeker gunstiger voor je algehele gezondheid, maar je kunt de dingen opvoeren als je voor de zomer slanker wilt worden,” zegt George. “Als je maar drie sessies per week doet, probeer er dan een of twee meer in te lassen. Houd de voortgang van je trainingen bij met een hartslagmeter (wij gebruiken Lionheart-monitoren in onze studio’s) en geef je een doel voor elke sessie – mik op 45 Lionheart-punten en je zult het verschil zeker voelen.”

“Inconsistentie is de grootste belemmering voor elk traject om af te vallen. Als je bij een maaltijd even een dipje hebt, ga dan bij de volgende maaltijd meteen weer aan de slag. Als je een training mist, zet de volgende dan meteen in je agenda. Het gaat om de opeenstapeling van kleine, consistente veranderingen in plaats van alles in één keer te willen veranderen.”

Dieet

Het spreekt voor zich, maar als je wilt afvallen, is een dieet van cruciaal belang, maar het gaat om meer dan alleen goed eten. “Zorg ervoor dat je je lichaam voedt met een gezond dieet, blijf gehydrateerd met voldoende water en zorg voor voldoende slaap om te helpen bij je herstel”, zegt George. “

Een trainingsmaatje inhuren is ook een goede manier om verantwoordelijk te blijven en meer van je sessies te genieten, plus het kan een beetje gezonde competitie tijdens de sessie toevoegen.”

Doelen stellen

Hoewel je algemene doel misschien is ‘shredded worden’, telt dat niet echt als een haalbaar of meetbaar doel. George zegt dat de sleutel tot succes op de lange termijn ligt in het stellen van doelen op de lange termijn. “Gebruik deze tijd om je te richten op je fitnessdoelen op de lange termijn en je zult op de goede weg zijn,” zegt hij. “Maak kleine veranderingen die je op de lange termijn kunt volhouden en voor je het weet, leef je een gezondere levensstijl.”

Je vindt het ook leuk:
11 Beste HIIT Workouts voor Mannen
Hoe Snel Afvallen & Maximaliseer Je Workout
De Beste Ab Workout Voor Mannen: 11 Must-Do Ab Oefeningen

Algemene veelgestelde vragen