Je werkt al sinds januari aan je buikspieren en ze zijn bijna klaar voor de grote onthulling. Je laatste stap voor je naar het zand gaat? Het terugdringen van een opgeblazen gevoel. Volg deze zeven tips om ervoor te zorgen dat je buik er zo plat uitziet (en aanvoelt) als hij werkelijk is wanneer je aan zee verschijnt.
Mis geen suikervrije kauwgom
Zeker, suikervrije kauwgom en snoepjes bevatten minder calorieën, maar ze bevatten ook suikeralcoholen-suikers die zijn gebonden met een alcohol zodat je lichaam slechts een deel van de suiker verteert, legt Erin Palinski-Wade, R.D., auteur van Belly Fat Diet for Dummies, uit. Het gedeeltelijke verteringsproces kan gastro-intestinale bijwerkingen veroorzaken, waaronder een opgeblazen gevoel, winderigheid en zelfs diarree.
Ditch zuivel
Veel mensen hebben een vorm van lactose-intolerantie, wat het verteren van zuivelproducten moeilijk maakt, merkt Palinski-Wade op. Als je lichaam lactose niet kan afbreken, kan het consumeren van voedsel dat zuivel bevat resulteren in winderigheid, een opgeblazen gevoel, diarree of constipatie. Sla cornflakes en melk over en begin je dag met eieren en groenten, of toast met volledig natuurlijke pindakaas.
Verlies schade van een avondje uit
Als je gisteravond op de promenade een paar drankjes te veel achterover hebt geslagen en ze hebt opgevolgd met zout eten, voelt je maag waarschijnlijk opgezwollen van de alcohol en het zout. De oplossing: drink 12oz kokoswater (zoek naar varianten zonder toegevoegde suiker) kort nadat je wakker wordt om te rehydrateren en een opgeblazen gevoel te verhelpen. “Het kalium in het water helpt het natriumgehalte in het lichaam in balans te houden en kan helpen het vasthouden van water tegen te gaan,” zegt Palinski-Wade.
Verminder het gebruik van vezels
Een vezelrijke reep lijkt een gezonde, caloriearme snack om de honger tussen maaltijden te stillen, maar als je maag niet tegen alle vezels (en mogelijke suikeralcoholen in de reep) kan, kun je last krijgen van een opgeblazen gevoel en buikpijn. Eet in plaats daarvan fruit en noten.
5.
Je weet dat borrelende drankjes je laten boeren, wat je lichaam doet om overtollige lucht in je maag kwijt te raken. Maar als de gassen niet ontsnappen via de oprispingen, kunnen ze zich ophopen en krijg je een opgeblazen gevoel. Blijf op het strand uit de buurt van koolzuurhoudende dranken en drink veel water – dat laatste klinkt misschien tegenstrijdig, maar het werkt.
Bestel een slimmere kant
We weten allemaal dat patat geen plat-abs voedsel is, maar als je op vakantie bent, is het soms makkelijk om gewoon te zeggen: “Waarom niet?” Voordat je naar het bord grijpt, bedenk dan dat de vettige traktatie je er pafferig uit kan laten zien en je energieniveau kan doen kelderen. Vet vertraagt de maaglediging en kan je een overvol gevoel geven. Je kunt beter gestoomde groenten of een salade bestellen, die je dagenlang niet zwaarder maken.
Blijf in beweging
Het is verleidelijk om een training over te slaan als je de dag hebt besteed aan luieren op het strand, maar plak jezelf niet vast aan een ligstoel zodra je je laatste hap van de lunch hebt genomen. “Een stevige wandeling na de maaltijd kan de snelheid van de spijsvertering verhogen en ervoor zorgen dat het voedsel snel door je maag-darmkanaal gaat,” zegt Palinski-Wade. Lichaamsbeweging kan ook overtollig gas uit je darmkanaal verdrijven, en je lichaam helpen een opgeblazen gevoel te voorkomen. Beachvolleybal, iemand?
Verbeter je koolhydraatinname
Snel opneembare koolhydraten – suiker, wit brood en witte rijst – kunnen je bloedsuiker- en insulineniveau verhogen, je energieniveau verlagen en je spijsverteringsstelsel onder druk zetten. Kies in plaats daarvan voor langzaam brandende koolhydraten zoals haver, gerst, zoete aardappelen en wilde rijst, die meer langdurige energie geven en helpen het verlangen naar suiker te verminderen.
Dat betekent niet dat licht verteerbare koolhydraten van de tafel zijn, dat wel. Probeer snel verbrandende koolhydraten met een hoge glycemische index te eten direct na je training, wanneer ze snel verbruikt zijn. Concentreer je een paar dagen op fruit als watermeloen, honingdauw, cantaloupe en komkommer voor extra kracht tegen een opgeblazen gevoel.
Je lichaam slaat koolhydraten op met water, dus een paar dagen minder koolhydraten eten – of je concentreren op “droge koolhydraten” als rijstwafels – kan je helpen om meer gedefinieerde spieren te krijgen. Concentreer je maaltijden op magere eiwitten, zoals kipfilet, eiwitten, vis en extra magere kalkoen. Neem ook groenten en andere niet-zetmeelrijke groenten zoals champignons, paprika’s, selderij en tomaten, plus een duimgrote hoeveelheid hart-gezonde vetten zoals extra vergine olijfolie bij elke maaltijd.
Val niet voor de lage-calorie allure van suikeralcoholen, hoewel – ze zijn lager-calorie omdat je lichaam ze letterlijk niet goed kan verteren. Het resultaat: Gas, een opgeblazen gevoel en in sommige gevallen diarree.
Verruil zout voor kruiden en specerijen
Of je het nu lekker vindt of niet, die zoute chips geven je niet alleen lege calorieën – al dat natrium zet je lichaam ook aan om water vast te houden.
Probeer de komende twee dagen het eten van fastfood, restaurantvoedsel of verpakt voedsel te vermijden – dat is in feite waar de meeste Amerikanen hun (teveel aan) zout vandaan halen. Kook in plaats daarvan thuis met hele ingrediënten, zoals mager vlees en gevogelte, groenten en langzaam verteerbare koolhydraten.
Beter nog, vervang het zout door kruiden en specerijen. Gebruik rode pepervlokken voor wat pit, oregano en tijm voor wat Italiaanse smaak, citroen/limoensap en -rasp, of kurkuma en kerriepoeder voor ontstekingsremmende kracht.
Minder je eten
Leg de vork neer tussen elke hap en zorg dat je niet wordt afgeleid door bijvoorbeeld je telefoon of de TV terwijl je eet. Of je nu voor de mind-body connectie van mindful eten bent of niet, deze eenvoudige veranderingen zullen je helpen om te ontzwellen. Je zult uiteindelijk langzamer eten zodat je minder lucht inslikt, en je zult de neiging hebben om minder te eten. Dat is een dubbel voordeel als het gaat om het verminderen van lucht en extra voedsel in je maag dat je kan opzwellen.
Een ander bijkomend voordeel: meer kauwen betekent een betere spijsvertering. Oma had al die tijd gelijk.
Vaak kleinere maaltijden
Als je graag maaltijden overslaat en jezelf vervolgens volpropt, maak dan snel een foto van je buikspieren na je grote maaltijd.
Probeer eens een paar dagen om je eten te verdelen over kleinere maaltijden om de drie of vier uur.
Drink meer water
Dit lijkt contra-intuïtief, geeft trainer Lee Boyce, C.P.T. toe, maar het is de waarheid: hoe meer water je drinkt, hoe minder water je vasthoudt. Water is niet alleen belangrijk om je spijsvertering te ondersteunen, het spoelt ook afvalstoffen weg en houdt je regelmatig, allemaal cruciale onderdelen van buikspieren zonder opgeblazen gevoel.
Men hebben elke dag 12 koppen (3 liter) vocht nodig, meestal als gewoon H2O. Ja, koffie, thee en bouillon tellen ook mee, maar vermijd alles met suiker of suikeralcohol, dat geeft alleen maar een opgeblazen gevoel.
Laat de alcohol staan
Ze noemen het niet voor niets een bierbuik. Te veel alcohol drinken veroorzaakt een opgeblazen gevoel en kan je spijsvertering aantasten, zegt Natalie Rizzo, M.S., R.D. Als je probeert er snel minder opgeblazen uit te zien, kun je het beste een paar dagen helemaal geen alcohol drinken. We houden allemaal wel van een biertje of een cocktail op vrijdagavond, maar die vloeibare calorieën kunnen oplopen en ervoor zorgen dat je in het weekend snel een paar kilo aankomt. Eet je calorieën liever op dan dat je ze drinkt.
Focus op totale lichaamsbewegingen
Wilt u meer uit uw workouts halen en in recordtijd slanker worden? Doe meer totale lichaamsbewegingen. “Het gebruik van samengestelde, zware lifts verhoogt je calorieverbruik, verhoogt je metabolische vraag en zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrandt terwijl je rust nadat de workout voorbij is”, zegt Boyce. “Dit alles is goed voor het afvoeren van overtollig water en het optimaliseren van vetverlies, als je al op de goede weg bent.”
Geef een goede nachtrust
Slaap en rust worden ondergewaardeerd als het gaat om er sneller slanker uit te zien. En tegelijkertijd kan slaaptekort een serieuze tol eisen van je fysiek. Stress verhoogt het cortisolniveau, verlaagt het testosterongehalte en leidt tot onvoldoende herstel, aldus Boyce.
Geef ongeveer acht uur slaap per nacht, en je lichaam zal je dankbaar zijn. Boyce wijst er ook op dat vroeger naar bed gaan kan voorkomen dat je ’s avonds te veel eet of snoept, terwijl veel mannen dan juist toegeven aan hun nachtelijke trek. (Of je kunt gewoon gezonder snacken.)
Voor toegang tot exclusieve gear-video’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!