Eieren zijn het schoolvoorbeeld van proteïne – ze zijn goedkoop, veelzijdig, vegetarisch, en bevatten zes gram proteïne (per groot ei). Niet slecht, hè?
Maar eerlijk, hoeveel hardgekookte eieren kun je nog eten voordat je begint te snurken tijdens het happen? Tijd om je horizon te verbreden met deze eiwitrijke voedingsmiddelen die zelfs meer eiwit per portie bevatten dan een ei:
tonijn
Eiwit: 20 gram per portie van 3 gram
Volgens Amy Shapiro, RD, oprichtster van Real Nutrition, is tonijn een geweldige bron van omega-3 vetzuren, die beschermende eigenschappen hebben tegen hartaandoeningen en cognitieve achteruitgang. Als je tonijn in blik koopt, is het een bijzonder betaalbare eiwitbron en een onmisbaar onderdeel van de voorraadkast. (Bonus: u hoeft het niet te koken!) Voeg het toe aan sandwiches, wraps en salades. En trakteer jezelf op tonijnsashimi op een avondje afhalen.
Pinda’s
Eiwit: 7 gram per portie van 1 ons
“Als peulvrucht leveren ze zowel eiwitten als koolhydraten, en zijn ze geweldige bronnen van hartbeschermende enkel- en meervoudig onverzadigde vetten, foliumzuur en vitamine E,” zegt Shapiro. Voor een snelle, goedkope doe-het-zelf notenboter, meng je ze en smeer je het op schijfjes fruit. Of smeer het tussen volkorenbrood voor een snelle veganistische maaltijd voor onderweg, zegt ze.
Kalkoen
Eiwit: 26 gram per portie van 3 gram
Als je ’s nachts moeite hebt om je roes uit te slapen, is deze overal verkrijgbare eiwitbron misschien iets voor jou. “Het bevat het aminozuur tryptofaan, dat je kan helpen je kalm en zelfs slaperig te voelen,” zegt Shapiro. “Dus het is een geweldig ingrediënt om in de avonduren van te genieten.” Smul van dit broodje of salade nietje door kant-en-klare kalkoen te halen bij een delicatessenwinkel of supermarkt, of probeer je eigen te roosteren.
4. Tempeh
Eiwit: 16 gram per portie van 3 gram
Deze veganistische vleesvervanger van gefermenteerde sojabonen zit niet alleen boordevol eiwitten, maar ook vol vezels. Als je last hebt van darm- en spijsverteringsproblemen, zegt Shapiro dat de gefermenteerde eigenschappen helpen het microbioom en je darmen in balans te brengen. En omdat het de minst verwerkte vorm van soja op de markt is, beveelt Shapiro het meestal aan. En het beste? Het is zo veelzijdig dat je het kunt bakken of sauteren, en “het wordt meestal kant-en-klaar geleverd zodat je niet veel hoeft te doen zodra je het uit de verpakking haalt,” zegt ze.
gedroogde spirulina
Eiwit: 8 gram per portie van 2 eetlepels
Vis is niet het enige eiwitrijke voedsel dat je in de oceaan kunt vinden. Spirulina (algen of zeewier in poedervorm) zit verrassend vol met eiwitten. Tip: strooi spirulina over een salade, of gebruik het om geroosterde groenten op smaak te brengen. (Spirulina poeder kan ook je saaie smoothie blauw maken.)
Griekse yoghurt
Eiwit: 17 gram per eenpersoons bakje
Als het op spierherstel aankomt, is gewone, vetvrije Griekse yoghurt de beste: Deze kleine plastic bekertjes bevatten tonnen proteïne in slechts 100 calorieën.
Gruyere kaas
Eiwit: 8 gram per portie van 1 ons
Deze heerlijk rijke variant van Zwitserse kaas is misschien wel de meest verslavende manier om aan je dagelijkse eiwitinname te komen. Let wel op je porties: Hoewel een portie van 1 ons een redelijke 117 calorieën bevat, kan het makkelijk zijn om meerdere porties te consumeren als je niet oppast.
gedroogde pompoenpitten
Eiwit: 10 gram per 1/4-kops portie
Pompoenpitten zijn misschien vooral bekend om hun magnesium, maar ze zijn ook een rijke bron van eiwitten. Maak er salades mee of snack ze in hun geheel.
Kikkererwten
Eiwit: 12 gram per portie van 1 kopje
“Kikkererwten bevatten ijzer, fosfaat, calcium, magnesium, mangaan, zink en vitamine K, die allemaal bijdragen aan de opbouw en het behoud van de botstructuur en sterkte,” zegt Beth Warren, RDN, en schrijfster van het boek Secrets Of A Kosher Girl. En ze bevatten ook veel eiwitten. Win-win.
Tofu
Eiwit: 9 gram per portie van 100 gram
Geroerd of gesauteerd, tofu is een ideaal en flexibel!-eiwit voor zowel overdag als ’s nachts. “Het bevat alle acht essentiële aminozuren,” zegt Warren. Bovendien krijg je een flinke dosis magnesium, koper, zink en vitamine B1 binnen.
Amandelen
Eiwit: 7,5 gram per 1/4 kop portie
Eiwit: 7,5 gram per 1/4 kop portie .5 gram per 1/4-kops portie
Ze zijn een eiwitrijk voedingsmiddel, maar amandelen zijn ook een geweldig tussendoortje omdat ze veel vitamine E, koper en magnesium bevatten, aldus Warren.
Edamame bonen
Eiwit: 9 gram per 1/4-kops portie
Een portie sojabonen boordevol proteïne in je favoriete sushitent zou wel eens je ticket kunnen zijn naar een goed herstel van je training. “Ze zijn ook een uitstekende bron van ijzer en calcium,” zegt Warren.
Gewalste haver
Eiwit: 7 gram per portie van een 1/2 kopje
Dit basisproduct voor het ontbijt wordt vaak omschreven als een pure koolhydraatbron, maar het bevat in feite een flinke dosis eiwitten, samen met vullende vezels en een lading vitaminen, mineralen en antioxidanten, aldus Warren.
Garnalen
Eiwit: 20 gram per portie van 3 gram
Als je kip zat bent, ga dan voor garnalen. Ze bevatten weinig calorieën en verrassend veel eiwitten, zegt Martha McKittrick, RD, een voedingsdeskundige in New York City en blogger bij City Girl Bites. In plaats van ze in boter te dompelen, kun je ze beter in cocktailsaus dippen voor een gezondere optie.
Seitan
Eiwit: 20 gram per portie van 3 gram
Seitan – een plantaardig eiwit afkomstig van tarwegluten – is een andere geweldige eiwitrijke, vegetarische vleesvervanger. “Het neemt de kruiden aan waarmee het wordt bereid en bootst vaak de smaak van vlees- of kipgerechten na,” zegt McKittrick. Maar eet zeker geen seitan als je glutengevoelig bent.
Kaas
Eiwit: 24 gram per portie
Ja, ja, je oma is gek op dit spul. Maar het is ook echt rijk aan eiwitten en zo veelzijdig, zegt Jill Weisenberger, RDN, auteur van The Overworked Person’s Guide to Better Nutrition. Ga voor zoet door er fruit en noten door te mengen, of voor hartig met tomaten, verse basilicum en een paar snufjes zwarte peper, stelt ze voor. (Je kunt het zelfs als ontbijt eten!)
Roast beef deli meat
Eiwit: 19 gram per portie van 100 gram
Ja, vleeswaren kunnen veel conserveringsmiddelen en natrium bevatten (cue side-eye), maar het kan ook deel uitmaken van een gezond dieet. “Het belangrijkste is om te kiezen voor een hoge kwaliteit. Deli vlees zou niet meer dan het vlees en de kruiden moeten bevatten,” zegt Weisenberger.