Sugar Cravings, iedereen heeft ze op een bepaald punt of een ander. Dit geldt vooral voor mensen die proberen hun suikerconsumptie te verminderen of het helemaal uit hun dieet te schrappen. Deze verlangens naar suiker zijn normaal omdat je lichaam begint te wennen aan het niet hebben van de gebruikelijke dagelijkse dosis, en ze zouden na verloop van tijd moeten verdwijnen. Het innemen van een L-Glutamine supplement kan je echter helpen om het verlangen naar suiker tegen te gaan. We gaan vier belangrijke redenen uitleggen hoe L-Glutamine kan helpen en wat L-Glutamine is.
Inhoud:
Wat is L-Glutamine?
3 Redenen waarom je L-Glutamine zou moeten proberen om hunkeren naar suiker tegen te gaan
- L-Glutamine vermindert hunkeren naar suiker
- L-Glutamine kan hunkeren naar suiker beheersen door zijn voedingsstoffenprofiel
- L-Glutamine kan lekkende darmen genezen (kan hunkeren naar suiker en insulineresistentie veroorzaken)
Bottom Line
Wat is L-Glutamine?
L-Glutamine is een uiterst belangrijk conditioneel essentieel aminozuur dat je lichaam van nature aanmaakt. U kunt het ook halen uit de voedingsmiddelen die u eet. Aminozuren zijn bouwstenen die de eiwitten in uw lichaam gebruiken om verschillende functies uit te voeren. Ze zijn vooral belangrijk voor je immuunsysteem en spijsverteringsstelsel. (1)
L-Glutamine helpt de andere eiwitten in uw lichaam te sturen om hun vereiste functies in uw lichaamssystemen uit te voeren. Ze kunnen ook helpen om stoffen door uw bloed te transporteren en uw immuunsysteem te stimuleren, zodat het bacteriën efficiënter kan bestrijden. (2)
Zoals gezegd, is L-Glutamine een voorwaardelijk essentieel aminozuur. Dit betekent dat, hoewel je lichaam er onder normale omstandigheden genoeg van kan produceren en je het niet per se uit je voeding nodig hebt, je het uit andere bronnen moet halen in het geval van een blessure of ziekte. Dit zijn omstandigheden waarin de natuurlijke productie van L-Glutamine door uw lichaam de vraag niet kan bijhouden. (3)(4)
Een normaal dieet bestaat uit tussen de drie en zes gram L-Glutamine per dag. Als u een specifiek dieet volgt, kan deze hoeveelheid variëren. De meeste L-Glutamine haal je echter uit dierlijke producten, omdat die een hoog eiwitgehalte hebben. Bijvoorbeeld: (5)
- Snit van rundvlees – 1,2 gram in elke 100 gram (4,8%)
- Eieren – 0,6 gram in elke 100 gram (4,4%)
- Tofu – 0,6 gram in elke 100 gram (9,1%)
- Skimelk – 0.3 gram in elke 100 gram (8,1%)
Het is ook belangrijk om op te merken dat plantaardige voedingsmiddelen over het algemeen een lager eiwitgehalte hebben, maar ze hebben behoorlijke niveaus van L-Glutamine. Bovendien kan het moeilijk zijn om het exacte niveau van L-Glutamine dat je daadwerkelijk uit je voedsel haalt te begrijpen, vanwege de manier waarop het gehalte wordt gemeten. Plantaardige en fruit bronnen omvatten: (6)(7)(8)
- Waterkers
- Asparagus
- Broccoli
- Pruimen
- Apricots
- Gedroogde kersen
Omdat je meestal meer L-Glutamine in je voeding nodig hebt dan je redelijkerwijs kunt krijgen, zijn L-Glutamine supplementen de aangewezen methode om uw inname via de voeding te verhogen. Dit is de reden waarom mensen ervoor kiezen om L-Glutamine supplementen te nemen naast het eten van een gezond dieet.
3 Redenen waarom je L-Glutamine zou moeten proberen om hunkeren naar suiker te bestrijden
Nu dat je weet wat L-Glutamine is en waar je het kunt vinden, gaan we het hebben over vier wetenschappelijk onderbouwde manieren waarop je L-Glutamine zou moeten proberen om je hunkeren naar suiker te bestrijden.
1. L-Glutamine vermindert Firmicutes die kunnen hunkeren naar suiker
Firmicutes zijn een klasse van bacteriën die van nature voorkomen in je spijsverteringskanaal. Ze omvatten bacteriën zoals streptokokken. Er zijn meer dan 250 verschillende bacteriestammen in deze klasse. Ze produceren vetzuren met een korte keten en scheiden ook speciale eiwitten af die hongerregulerende hormonen nabootsen. Bovendien zijn Firmicutes dol op koolhydraten, en dat betekent dat ze dol zijn op elke vorm van suiker. Als je een grotere verhouding Firmicutes/Bacteroidetes krijgt, zul je merken dat je meer trek krijgt in suiker en koolhydraten, omdat de Firmicutes die nodig hebben om te blijven groeien en overleven. (9)
Er zijn hormonen die een belangrijke rol spelen bij het reguleren van de stemming, darmbacteriën en het verlangen naar voedsel, en die hebben banden met de Firmicutes. Zij omvatten: (10)
Ghreline en Leptine
Ghreline komt uit je darmen en maag, en het is meestal in zeer kleine hoeveelheden aanwezig. De alvleesklier en de hersenen spelen ook een rol bij de afscheiding van dit hormoon. Hoewel het direct betrokken is bij verschillende lichaamsfuncties, heeft het de bijnaam van hongerhormoon. Het stimuleert de eetlust, bevordert de vetopslag en verhoogt de voedselinname. (11)
Leptine is een van de hormonen die rechtstreeks verband houdt met vetopslag en zwaarlijvigheid. Uw vetcellen zijn verantwoordelijk voor het vrijkomen van Leptine uit het vetweefsel. Het zendt ook signalen rechtstreeks naar de hypothalamus in de hersenen. De belangrijkste functie van dit hormoon is mensen te helpen hun gewicht op peil te houden. Dit betekent dat het uw lichaam helpt overtollig vet vast te houden. (12)
De inname van L-Glutamine is een natuurlijke manier om Firmicutes te verminderen. Zodra het Firmicutes-niveau daalt, kan het ook de hoeveelheid Ghreline en Leptine-imiterende afscheidingen verminderen die van deze bacterieklasse afkomstig zijn. L-Glutamine bereikt dit door de groei van Bacteroidetes in uw systeem te verhogen en de verhouding tussen bacteroides en firmicutes te stabiliseren (terzijde: Bacteroidetes zijn de andere grote klasse bacteriën die in de darm worden aangetroffen). (13)(14)
In één onderzoek werden 33 volwassenen met overgewicht of obesitas in twee groepen verdeeld. De twee groepen kregen willekeurig 30 gram L-Alanine of 30 gram L-Glutamine per dag gedurende twee weken.
Onderzoekers analyseerden de darmmicrobiota van de deelnemers vóór de studie en na afloop van de studie. Zij ontdekten dat de groep die elke dag 30 gram L-Glutamine nam, een verminderde verhouding Firmicutes/Bacteroidetes had, van 0,85 tot 0,57, terwijl de controlegroep die L-Alanine nam, een toename zag van de verhouding Firmicutes/Bacteroidetes van 0,91 tot 1,12. (15)
Interessant is dat van L-glutamine ook is aangetoond dat het de secretie van ghreline vermindert, dat zoals we hebben besproken een essentiële rol speelt bij de eetlust. Wanneer ghreline hoog is, worden suikerhoudende en calorierijke voedingsmiddelen aantrekkelijker, in tegenstelling tot wanneer ghreline laag is. (16) Dit kan ook een belangrijke reden zijn waarom l-glutamine het verlangen naar suiker kan verminderen.
Het is ook een opluchting om te weten dat de reden waarom je niet van suiker af kunt blijven niet te wijten is aan wilskracht. Het kan te wijten zijn aan een verstoord evenwicht van de bacteriën in je darmen. (17)
2. L-Glutamine kan hunkeren naar suiker onder controle houden door zijn voedingsstoffenprofiel
L-Glutamine kan helpen om je hunkeren naar suiker onder controle te houden door zijn voedingsstoffenprofiel. Hoewel we meer wetenschappelijk onderzoek en studies nodig hebben om dit fenomeen verder te onderzoeken en om concrete antwoorden te krijgen, hebben we drie redenen waarom het voedingsprofiel van L-Glutamine kan helpen om je trek in suiker te reguleren. Dit zijn:
L-Glutamine bevordert verzadiging &Volheid via het eiwitgehalte
L-Glutamine is een eiwit, en de inname van grote hoeveelheden eiwit kan een verzadigingseffect teweegbrengen. Dit verzadigingseffect betekent simpelweg dat u zich voller voelt terwijl u toch kleinere porties voedsel eet. Het komt door een hogere eiwitinname dan andere soorten diëten.
Onderzoekers wilden dit testen bij mensen die type II diabetes goed onder controle hadden. Zij gaven een groep deelnemers vier weken lang eenmaal daags een grote dosis L-glutamine en registreerden hun honger- en volheidsgevoelens. Aan het einde van de vier weken ontdekten ze dat de groep minder at en zich voller voelde nadat ze het L-Glutamine supplement hadden gehad. (18)
L-Glutamine stabiliseert bloedsuikerspiegel op lange termijn
Recente studies tonen ook aan dat L-Glutamine supplementen effectief kunnen zijn om hunkeren naar suiker te helpen beheersen door de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en onder controle te houden. Dit is vooral nuttig voor mensen met diabetes type II, omdat bloedsuikerschommelingen ernstige gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken. In 2014 voerden onderzoekers een proef uit om te zien of het geven van een dosis L-Glutamine aan mensen zou helpen de bloedsuikerspiegel bij Type II-diabetici over een langere periode te verlagen.
De 13 deelnemers kregen een dosis L-Glutamine voor het ontbijt en nog een voor het avondeten. Aan het einde van de studie stelden zij vast dat hun bloedsuikerspiegel vergelijkbaar was met die aan het begin van de studie. Ze merkten echter wel op dat de A1C-niveaus van elke deelnemer aanzienlijk waren verbeterd. A1C is een langetermijnindicator voor de beheersing van de bloedsuikerspiegel. (19)
Verder is in andere studies aangetoond dat L-glutamine de suikerspiegel verbetert door glucose homeostase te creëren. (20) Dat wil zeggen, door hyperglykemie en hyperinsulinemie te dempen. (21)
L-Glutamine werkt op korte termijn als voorloper van glucose
Uit studies blijkt dat L-glutamine de endogene glucoseproductie voor korte tijd kan verhogen. Deze eigenschap zou een van de redenen kunnen zijn waarom L-glutamine het verlangen naar suiker op de korte termijn vermindert, omdat het het lichaam iets geeft dat niet het effect heeft van orale glucose, maar dat de endogene niveaus in het lichaam verhoogt en daardoor verzadiging opwekt.
Een recente studie nam een groep Type II-diabetici en obese patiënten die geen diabetes hadden als controlegroep. Beide groepen kregen in de loop van de studie elke dag een L-Glutamine-supplement. Tegen het einde van de studie ontdekten onderzoekers dat beide groepen een positieve toename hadden in hun niveaus van glucagon-like peptide 1 (GLP-1), polypeptide en insulineconcentratie. GLP-1 en polypeptiden helpen de bloedsuikerspiegel op korte termijn te verhogen. (22)
Hoewel, ondanks het verhogen van de bloedsuikerspiegel op de korte termijn, toonde een andere studie aan dat l-glutamine nog steeds de bloedsuikerspiegel minder verhoogde dan een glas water. Dus in zeker opzicht was het effectiever in het verlagen van de bloedsuiker dan water (23). De wetenschap opzij zettend, hebben een aantal anekdotische ervaringen ook gemeld dat l-glutamine hen heeft geholpen honger en suiker trek te verminderen na het nemen van een kleine hoeveelheid l-glutamine op momenten van hunkeren naar.
3. L-Glutamine kan een lekkende darm genezen, wat een rol kan spelen bij hunkeren naar suiker
Het lekkende darmsyndroom is een algemene term die wordt gebruikt om een aandoening te beschrijven waarbij je kleine scheurtjes of barstjes in je darmwanden hebt. Door deze kleine gaatjes in je darmslijmvlies kunnen bacteriën naar binnen glippen en kunnen waardevolle voedingsstoffen naar buiten glippen in plaats van door je lichaam te worden opgenomen. Op zijn beurt kan het verlangen naar suiker of zoute voedingsmiddelen toenemen. (24)(25)
Het probleem met lekkende darmen is dat je darmslijmvlies beschadigd kan raken en je voedsel gewoon door je spijsverteringsstelsel gaat zonder dat de meeste voedingsstoffen worden opgenomen. Bovendien betekent deze schade dat je darmen niet de enzymen produceren die nodig zijn voor de spijsvertering. Aangezien koolhydraten een goede bron van voedingssuikers zijn en deze niet efficiënt worden afgebroken wanneer er sprake is van het leaky gut syndroom, kun je een tekort aan voedingsstoffen gaan krijgen. (26)
De voedingsstoffen waar je lichaam naar kan gaan verlangen zijn onder andere zink en magnesium. Als je niet genoeg magnesium in je lichaam hebt, kan het je insuline-, glucose- of dopamineniveaus niet goed reguleren. Dit kan zich uiten in een intens verlangen naar suiker, meestal chocolade. (27)
Zink speelt ook een belangrijke rol bij het reguleren van het gebruik van insuline en glucose door je lichaam, en een tekort aan dit mineraal kan hunkeren naar suiker veroorzaken. (28)
Het lekkende darmsyndroom kan er ook toe leiden dat je resistenter bent tegen insuline, omdat het ontstekingen kan veroorzaken. De bacteriën in je darmen geven lipopolysacchariden af, en deze ontstekingsmoleculen reizen door je bloedbaan. Zodra ze in je cellen terechtkomen, kunnen ze hun vermogen om insuline aan te maken verstoren. Dit kan leiden tot insulineresistentie. (29)(30)
Insulineresistentie is wanneer de cellen in je lichaam niet reageren op de insuline die je alvleesklier afgeeft. Ze kunnen de glucose in je bloed niet absorberen. Dit kan ertoe leiden dat je alvleesklier te veel insuline aanmaakt. Als reactie daarop kan je bloedsuiker gaan schommelen, waardoor je honger en trek krijgt. (31)
L-Glutamine is essentieel als het gaat om het genezen van je lekkende darm, het stoppen van hunkeren naar suiker, en het helpen bij insulineresistentie. Ten eerste heeft L-Glutamine krachtige eigenschappen die werken als anti-inflammatoire middelen. Ze gaan naar de beschadigde bekleding van je darmwanden en beginnen de ontsteking weg te nemen. (32)(33)
Het tweede wat L-Glutamine doet, is je systemen op cellulair niveau helpen genezen als de ontsteking eenmaal weg is. Dit helpt bij zowel insulineresistentie als lekkende darmen. Aangezien L-Glutamine een aminozuur is, is een van zijn belangrijkste functies het helen van schade en het helpen bij de wederopbouw van sterke cellen. Dit zal langzaam eventuele kloven of scheuren in je darmen herstellen, waardoor je de opname van voedingsstoffen kunt verhogen. Je lichaam krijgt de voedingsstoffen binnen die het nodig heeft, en dit kan het verlangen naar suiker verminderen. (35)
Bottom Line
L-Glutamine is een krachtig hulpmiddel om het hunkeren naar suiker onder controle te krijgen. We hebben vier belangrijke redenen opgesomd waarom je zou moeten overwegen het aan je dieet toe te voegen als je hunkert naar suiker. Zoals altijd raden we je aan om met je arts te praten voordat je veranderingen aanbrengt. Hij of zij kan u helpen beslissen of L-Glutamine geschikt is voor uw levensstijl of niet.