40 Manieren om je inspanningen voor gewichtsverlies twee keer zo effectief te maken

Het is niet ongewoon om aan te komen. In feite is het natuurlijk. Echter, als je hebt vastgesteld dat je gewichtstoename verder gaat dan wat je denkt dat gezond is, dan zijn er eenvoudige manieren om af te slanken-snel-zonder dat je grote veranderingen hoeft aan te brengen. Beter nog, je kunt zelfs afvallen in de helft van de tijd, als je maar een aantal van de volgende tips integreert die je inspanningen voor gewichtsverlies verdubbelen.

Lees verder voor een aantal echt gemakkelijke tips om die ongewenste kilo’s voor eens en altijd kwijt te raken, en je zult gewapend zijn met de mogelijkheid om je inspanningen voor gewichtsverlies ook meer dan twee keer zo effectief te maken. Als u op zoek bent naar meer, bekijk dan deze 15 onderschatte tips voor gewichtsverlies die echt werken.

Volgens de Huffington Post, is uit een twee jaar durend onderzoek aan de Cornell University gebleken dat mensen die zich dagelijks wogen en de resultaten noteerden, meer lichaamsgewicht verloren en dat vetverlies beter volhielden dan degenen die dat niet deden. Regelmatig naar je lichaamsgewicht kijken versterkt je doelen om gewicht te verliezen en maakt het moeilijker om vals te spelen met je dieet. Het onderzoek benadrukt hoe meten en bijhouden een snel en blijvend vetverlies kan bevorderen, en zelfs de hoeveelheid gewicht kan verdubbelen die je anders zou verliezen zonder het bij te houden. En voor meer tips over gewichtsverlies, zie 20 manieren om een gewichtsverlies plateau te overwinnen.

Het is een wijdverbreid misverstand dat het overslaan van maaltijden leidt tot gewichtsverlies. Technisch gesproken verbruik je op dat moment minder calorieën, maar meestal leidt het overslaan van een maaltijd tot ongecontroleerde honger en grillige eetgewoonten die niet goed zijn voor je metabolisme. Simpel gezegd: proberen minder calorieën te eten om af te vallen werkt niet. Er zijn te veel andere factoren in het spel. En voor een beter idee van de timing van uw maaltijden, zie Dit is de beste tijd om te eten, volgens RD’s.

Elke van deze drie maaltijden (plus een snack) moet een Power Protein bevatten (kip, mager vlees, vis, enz.), een vet met een platte buik (olijfolie, avocado) en een bron van vezels, zoals linzen, bonen of quinoa. Dit zal zorgen voor een optimaal gewichtsverlies, deels omdat het je vol houdt en voorkomt dat je slechte voedselkeuzes maakt. En voor een aantal gezonde doordeweekse maaltijd ideeën, zie 20 snelle & Gemakkelijk diner recepten.

Als je één ding de schuld wilt geven van die ongewenste kilo’s, kun je met een beschuldigende vinger wijzen naar suiker, dat zich in van alles heeft genesteld, van tomatensaus tot Advil-capsules. De American Heart Association en de Wereldgezondheidsorganisatie adviseren niet meer dan 25 gram toegevoegde suiker per dag – ongeveer zes pakjes – voor een optimale gezondheid, maar de meeste mensen krijgen veel meer binnen dan dat.

En om op de hoogte te blijven, schrijf je in voor onze nieuwsbrief om het laatste voedselnieuws rechtstreeks in je inbox te krijgen.

vezelrijke kom van cornflakes met blauwe bessen en bananen” data-lazy-src=”https://i0.wp.com/www.eatthis.com/wp-content/uploads/2020/11/high-fiber-bowl-bran-cereal-blueberries-banana.jpg?w=640&is-pending-load=1#038;ssl=1″ srcset=”data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP///yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7″ class=”alignnone”>

Deze cruciale voedingsstof helpt je om je langer vol te voelen, Hoe meer vezels je in je dieet opneemt, hoe minder snel je naar chips of koekjes grijpt halverwege de middag. Als je op zoek bent naar een probleemloze manier om snel kilo’s kwijt te raken, verlaag dan je suikerinname en eet meer vezels dan suiker. Deze eenvoudige verandering in je dieet zal je bijna onmiddellijk buikvet doen verliezen, en snel ook. Ideeën nodig? Bekijk 20 eenvoudige manieren om vezels aan je dieet toe te voegen.

Wanneer je verpakt voedsel koopt, is het heel gemakkelijk om alleen op het aantal calorieën te letten, maar het feit dat iets caloriearm is, betekent nog niet dat het op de lange termijn goed is voor je taille. Veel voedingsmiddelen met weinig calorieën zitten vol met toegevoegde suiker, waardoor je juist aankomt. Zoek naar voedingsmiddelen met meer vezels dan suiker als je wilt afvallen. Eiwitrijk voedsel is ook goed. Voor meer deskundig advies, bekijk deze 20 tips om voedingsetiketten eindelijk te begrijpen.

Als je begint met het Zero Sugar Dieet, zul je binnen enkele dagen resultaat zien. En hoewel ons wordt voorgehouden dat snel gewichtsverlies schadelijk is, is volgens een onderzoek uit 2013 in het International Journal of Behavioral Medicine de kans groter dat je slaagt in je doelstellingen voor gewichtsverlies op de lange termijn als je snel begint met het verliezen van kilo’s. En voor meer tips om kilo’s kwijt te raken, zie 40 tips die je volgens voedingsdeskundigen moet volgen om af te vallen.

Zoals vezels, is eiwit ook een belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, vooral als je wilt afvallen. Onderzoek heeft aangetoond dat een verdubbeling van uw eiwitinname u kan helpen kilo’s kwijt te raken zonder spiermassa te verliezen, dus zorg ervoor dat al uw maaltijden eiwitrijk (mager vlees, vis en soja) en vezelrijk zijn, maar weinig zetmeel en suiker bevatten. Hier is alles wat je moet weten over hoe je eiwitten eet voor maximaal gewichtsverlies.

Als je eenmaal de hele vezel/suiker balans onder de knie hebt, is het belangrijk om te weten welke voedselcombinaties je kunnen helpen je taille verder te laten krimpen. Cayennepoeder en kip gaan bijvoorbeeld goed samen omdat eiwitrijk voedsel de calorieverbranding na de maaltijd aanzienlijk kan stimuleren, en chilipepers zijn geweldig in het wegschieten van buikvet. Een andere geweldige combinatie zijn paprika’s en eieren. We ruiken een vegetarische omelet in jouw toekomst!

Niet alleen minimaliseren antioxidanten het ontstaan van rimpels en helpen ze u er jonger uit te zien, maar ze kunnen ook de vorming van vet tegengaan. Eet antioxidantrijke voedingsmiddelen zoals bessen, artisjokken en kidneybonen (die ook veel vezels bevatten!) om je gewichtsverlies te verdubbelen.

Lees meer: 15 Meest antioxidant-verpakt fruit & Groenten-gerangschikt!

Noten krijgen een slechte naam vanwege hun hoge aantal calorieën, maar onderzoek heeft aangetoond dat het eten van pistachenoten in plaats van koolhydraatrijke snacks het gewichtsverlies kan versnellen. Amandelen zijn ook gunstig als ze voor de training worden gegeten, omdat ze aminozuren bevatten die helpen buikvet te verbranden. Leg een voorraad aan van de 6 beste noten voor gewichtsverlies.

Vetten eten om af te vallen lijkt misschien contra-intuïtief, maar als je weet welke vetten je moet eten, kun je je gewichtsverlies vergroten. Eet om kilo’s kwijt te raken voedingsmiddelen met veel enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals avocado-olie, macadamianoten en zwarte of groene olijven. Ze helpen de honger te stillen en u slank te houden!

Zoals David Zinczenko schrijft in Zero Sugar Diet, Er valt iets te zeggen voor het eten van voedsel dat je steeds weer lekker vindt, als je tenminste niet leeft van ijscoupes en kipnuggets. Toen onderzoekers de diëten van 6.814 mensen bekeken, ontdekten ze dat hoe gevarieerder iemands dieet was, hoe groter de kans was op gewichtstoename. Bij degenen die de meest uiteenlopende voedingsmiddelen aten, nam de tailleomvang zelfs met 120 procent toe in vergelijking met degenen die de minste variatie hadden. Met andere woorden, mensen die het beste afvallen kiezen een vast aantal voedingsmiddelen en houden zich daar meestal aan. Kies uit deze essentiële voedingsmiddelen om gewicht te verliezen!

Gemengde en/of bevroren drankjes zitten meestal vol met honderden lege calorieën, dus als je op zoek bent naar een roesje, kies dan voor een glas rode of witte wijn. Probeer je wel te beperken tot één glas van 5 ons per dag. Alcohol heeft tenslotte ook gezonde voordelen!

Geloof het of niet, Snacken en gewichtsverlies gaan hand in hand. Studies tonen aan dat mensen die bewust niet eten tussen de maaltijden door, uiteindelijk meer calorieën verbruiken gedurende de dag, vaak omdat hun energievoorraad laag is, waardoor ze slechte keuzes maken. Als je snackt, zorg er dan voor dat je dat op een verantwoorde manier doet. Blijf bij vezelrijke, eiwitrijke lekkernijen zoals gewone, luchtgepofte popcorn en hummus. Bekijk deze 50 beste gezonde snacks om te kopen voor gewichtsverlies voor meer!

Of u nu een tussendoortje neemt of een maaltijd bereidt, het gebruik van kleinere borden en kommen is een eenvoudige manier om de portie kleiner te maken en ervoor te zorgen dat u zich niet overeet. Voel je vrij om kleinere gerechten te vullen met vezels, eiwitten, enz. zonder schuldgevoel.

Volgens onderzoekers van Wake Forest, komen diëters die vijf uur of minder slapen tweeënhalf keer zo veel buikvet aan, terwijl diëters die meer dan acht uur slapen slechts iets minder vet aanzetten. Maar als je een regelmatige bedtijd hebt en je daaraan houdt, maak je jezelf klaar om dag in, dag uit gewicht te verliezen. Streef naar een gemiddelde van zes tot zeven uur slaap per nacht – de optimale hoeveelheid om je gewicht onder controle te houden. Als je je slaap regelt, kun je 200 calorieën per dag besparen.

Krachttraining leidt tot sterke spieren en biedt veel andere voordelen voor de gezondheid en gewichtsverlies. Ze geven ook uw energieniveau een boost, waardoor dagelijkse taken gemakkelijker worden. En hoe meer energie u hebt, hoe groter de kans dat u actief blijft in plaats van voor de tv te gaan zitten met junkfood.

Cardio workouts zijn een andere geweldige manier om uw vetverbrandende stofwisseling een boost te geven.verbranding te stimuleren en uw gezondheid te verbeteren zonder spieren op te offeren. Maar in plaats van op de loopband te springen en op één tempo te blijven, wisselt u korte uitbarstingen van snellere, zeer intensieve activiteit af met perioden van langzamer, minder intensieve “herstelperioden”. Veel studies hebben aangetoond dat dit type oefening zeer effectief is voor gewichtsverlies en het aanpakken van buikvet, maar vermijd deze 12 ergste cardio-fouten voor gewichtsverlies.

“Cheat meals” zijn een veelgebruikte truc in dieetplannen om mensen te helpen bij het volhouden van een strikt dieetprogramma, maar ze breken je gewichtsverlies momentum en kunnen ook je gezondheid schaden. In een studie uit 2015 in The FASEB Journal namen onderzoekers bloedmonsters van vrijwilligers die worstelden met obesitas en van degenen die slank en gezond waren. Natuurlijk lieten de monsters verschillende lezingen zien op het gebied van cholesterol en bloedsuiker. Vervolgens kregen beide groepen een calorierijke shake. Toen na de shake bloed werd afgenomen, vertoonden degenen bij wie de waarden eerder gezond waren geweest, dezelfde soort verhoogde risicofactoren voor hartaandoeningen en diabetes als de ongezonde groep.

Uit een onderzoek van de Universiteit van Vermont is gebleken dat deelnemers met overgewicht die hun tv-tijd met slechts 50 procent verminderden, gemiddeld 119 extra calorieën per dag verbrandden. Dat is een automatisch jaarlijks verlies van twaalf pond! Maximaliseer deze resultaten door te multitasken terwijl u kijkt – zelfs lichte huishoudelijke taken zullen uw calorieverbranding verder opvoeren. En als je toch moet snacken terwijl je TV kijkt, neem dan deze 7 beste vetverbrandende voedingsmiddelen.

In een onderzoek van de Universiteit van Utah, verloren deelnemers aan een dieet die voor elke maaltijd twee koppen water moesten drinken 30% meer gewicht dan hun dorstige leeftijdsgenoten. Een deel van de reden: als je niet voldoende water drinkt, kan het zijn dat je lichaam koolhydraten als vet opslaat. Zonder voldoende water kan je lichaam koolhydraten niet efficiënt omzetten in energie. Om de calorie-verbrandende effecten van H2O te versterken, voeg ijs toe. Duitse onderzoekers ontdekten dat zes kopjes koud water per dag een metabolische boost kan veroorzaken die 50 extra dagelijkse calorieën verbrandt. Dit is hoeveel water je moet drinken om af te vallen.

Als u uw gewicht in de hand wilt houden, neem dan de leiding over uw restaurantbestelling. Uit een onderzoek van de Universiteit van Illinois is gebleken dat groepen mensen vaak hetzelfde bestellen, vooral als ze gedwongen worden hun bestelling hardop te zeggen. Omgekeerd blijkt uit onderzoek van The New England Journal of Medicine dat wanneer een vriend zwaarlijvig wordt, de kans op obesitas met 57 procent toeneemt.

Uit een studie van de Universiteit van Alabama bleek dat emotionele eters – mensen die toegaven dat ze aten als reactie op emotionele stress – dertien keer meer kans hadden op overgewicht of obesitas. Als u de neiging voelt om te eten als reactie op stress, probeer dan op een stukje kauwgom te kauwen, een glas water te drinken of een blokje om te lopen. Creëer een automatische reactie waar geen eten aan te pas komt en je voorkomt dat je te veel calorieën binnenkrijgt.

In studies, blootstelling aan de zon tussen 8:00 a.s morgens en ’s middags in verband met een hogere vetverbranding en een aanzienlijk lagere BMI, ongeacht lichaamsbeweging, calorie-inname, slaap of zelfs leeftijd. Een van de redenen waarom mensen in de winter aankomen, is omdat ze dan niet zoveel buiten zijn. Als de ochtenden hectisch zijn, open dan in ieder geval de gordijnen ’s ochtends, vooral op het werk. Werknemers met ramen in de buurt van hun bureau krijgen 173 procent meer wit licht tijdens werktijd en 46 minuten meer slaap per nacht dan werknemers die niet aan natuurlijk licht worden blootgesteld. En degenen zonder ramen krijgen minder lichaamsbeweging.

Grapefruit heeft een bijzonder krachtig effect op gewichtsverlies. Uit een studie in het tijdschrift Metabolism blijkt dat het eten van een halve grapefruit voor de maaltijd kan helpen het viscerale vet te verminderen en het cholesterolgehalte te verlagen. Deelnemers aan de zes weken durende studie die een kwartier voor het ontbijt, de lunch en het avondeten een Rio Red grapefruit aten, zagen hun taille tot 2,5 cm krimpen en hun LDL-niveaus met 18 punten dalen. Onderzoekers schrijven de effecten toe aan een combinatie van fytochemicaliën en vitamine C in de grapefruit. Bekijk deze 20 Grapefruit Recepten voor gewichtsverlies hier.

Een studie van de American Council on Exercise suggereert dat vrijetijdskleding, in tegenstelling tot conventionele zakelijke kleding, het niveau van lichamelijke activiteit in onze dagelijkse routines kan verhogen. Deelnemers aan het onderzoek zetten 491 extra stappen en verbrandden 25 calorieën meer op dagen dat ze jeans droegen dan wanneer ze een traditioneel pak droegen. Dat klinkt misschien triviaal, maar de calorieën tellen op! Onderzoekers zeggen dat één keer per week casual dragen kan leiden tot een vermindering van 6.250 calorieën in de loop van het jaar – genoeg om de gemiddelde jaarlijkse gewichtstoename (0,4 tot 1,8 pond) van de meeste Amerikanen te compenseren.

Als je probeert af te vallen, kunnen subtiele, zelfs subliminale, boodschappen effectiever zijn om je te helpen je aan een gezond eetregime te houden dan zelfs voortdurende, bewuste aandacht, zo bleek uit een onderzoek uit 2015 in het Journal of Marketing Research. Uit de studie bleek dat mensen die versterkende briefjes ontvangen die hen aansporen om gezond te eten, meer kans hadden om slimmere keuzes te maken dan degenen die probeerden om hun doelen altijd top of mind te houden.

Uit eten terwijl je op dieet bent is moeilijk, maar een manier om op schema te blijven is om het broodmandje aan het begin van de maaltijd af te breken. Broodstengels, koekjes en chips en salsa mogen dan wel gratis zijn in sommige restaurants, maar dat betekent niet dat u er niet voor hoeft te betalen. Elke keer dat je een van de gratis broodstengels van Olive Garden of de Cheddar Bay Biscuits van Red Lobster eet, voeg je 150 extra calorieën aan je maaltijd toe. Eet er drie tijdens het diner en dat zijn 450 calorieën. Dat is ook ongeveer het aantal calorieën dat je kunt verwachten voor elke mand tortillachips die je bij je lokale Mexicaanse restaurant krijgt. En hier zijn 20 beste en slechtste in de winkel gekochte broden.

Het duurt twintig minuten voordat je maag je hersenen heeft verteld dat het genoeg is geweest, wat betekent dat het moeilijk kan zijn om precies aan te geven wanneer je vol zit. Uit een onderzoek in het Journal of the American Dietetic Association bleek dat langzame eters 66 calorieën per maaltijd minder binnenkregen, maar in vergelijking met hun snelle eters hadden ze het gevoel dat ze meer hadden gegeten. Wat zijn 66 calorieën, vraag je je af? Als je dat bij elke maaltijd kunt doen, verlies je meer dan 20 pond per jaar! Een eenvoudige truc om je tempo te verlagen: Leg je vork na elke hap gewoon neer op het bord.

Een studie in het Journal of Public Policy & Marketing toont aan dat vergeleken met het bestellen à la carte, je honderd of meer extra calorieën binnenhaalt door te kiezen voor de “combo” of “value meal.” Waarom? Omdat wanneer je gebundeld bestelt, je waarschijnlijk meer eten koopt dan je wilt. Je kunt beter je eten per stuk bestellen, en als je dat doet, kies dan voor De 100 gezondste voedingsmiddelen op de planeet.

Diegenen die met de auto naar het werk gaan, komen zwaarder aan dan degenen die het openbaar vervoer nemen, zo blijkt uit een studie in het British Medical Journal. Volgens de studie komt er door het woon-werkverkeer met de auto 5,5 kilo extra op je lichaam, of je nu sport of niet.

We zitten gemiddeld zevenenzestig uur per week.zeven uur per week, dat is negen uur per dag zitten, acht uur liggen, en slechts zeven uur van elke vierentwintig uur daadwerkelijk bewegen. Door onze zittend werk verbranden we nu 100 calorieën per dag minder dan vijftig jaar geleden. Dat alleen al betekent dat we tien kilo per jaar zwaarder worden. Maar uit een recente studie in het Clinical Journal of the American Society of Nephrology blijkt dat elk uur twee minuten lopen de effecten van te veel zitten kan compenseren. Maak er een gewoonte van om nooit een collega te bellen als u net zo goed even bij hem of haar langs kunt gaan om te praten. Bekijk meer manieren waarop u kunt afvallen op het werk!

Wanneer deadlines zich opstapelen, voeg werkuren dan toe aan het begin van je dag, niet aan het eind. Als je later werkt, eet je ook later en ga je later slapen, wat allebei leidt tot ongewenste kilo’s. Uit een onderzoek in het tijdschrift Nutrition Research bleek dat mensen die hun laatste maaltijd het dichtst bij bedtijd nuttigden, gedurende de dag in totaal meer calorieën binnenkregen dan degenen die hun lichaam de tijd gaven om te herstellen voordat ze naar bed gingen.

De moderne dieetgoeroes hebben koolhydraten zo eng laten lijken, maar nieuw onderzoek toont aan dat je vetverbrandingssysteem juist beter werkt als je het laat raden, dus laat je niet vangen in een sleur. Het eten van een verscheidenheid aan koolhydraten is eigenlijk wenselijk, althans voor atleten, volgens het tijdschrift Essentials of Strength Training and Conditioning. Onthoud wel dat dit geen uitnodiging is om je vol te proppen met Froot Loops. Probeer je in plaats daarvan meer te richten op “natte” koolhydraten, vooral ’s avonds. Natte koolhydraten zijn dingen waar van nature veel water in zit, zoals komkommers, tomaten, slagroenten en asperges. Natte koolhydraten zorgen ervoor dat je ’s nachts voldoende water binnenkrijgt, omdat je niet kunt drinken terwijl je slaapt. Als je ’s nachts gehydrateerd blijft, krijgt je lichaam de voeding die het nodig heeft om je buikspieren te onthullen, zelfs als je droomt van een ver strand.

Je weet toch dat het diner in een chique restaurant wordt geserveerd met een mooie compositie en een klein takje peterselie aan de zijkant? Doe dat thuis ook eens, in plaats van alles op een schotel te gooien en het voor het gepeupel klaar te zetten. Uit een studie in het tijdschrift Obesity is gebleken dat wanneer eten in gezinsverband wordt opgediend, mensen tijdens de maaltijd 35 procent meer consumeren. Als voor een extra portie de tafel moet worden verlaten, aarzelen mensen om terug te gaan voor meer.

Koffie en vooral thee zijn krachtige drankjes om af te vallen.gewichtsverlies drankjes. Sterker nog? Verschillende soorten thee zorgen om verschillende redenen voor gewichtsverlies. Groene thee, bijvoorbeeld, werkt als een metabolisme booster omdat het je vetcellen ontsluit, terwijl witte thee de vorming van nieuwe vetcellen voorkomt. Blijf weg van zoetstoffen en kies in plaats daarvan voor een kneepje citroen in je thee. Citroen kan de kracht van de drank om gewicht te verliezen zelfs versterken. Lees meer over de 5 beste theeën voor gewichtsverlies!

We zeiden dat je geen kunstmatige zoetstoffen in je thee moest doen, en als we eerlijk zijn, horen ze elders in je dieet ook niet thuis, vooral niet als je op zoek bent naar gewichtsverlies. Kunstmatige zoetstoffen veroorzaken buikvet en leiden ertoe dat we op zoek gaan naar extra calorieën, om nog maar te zwijgen van het feit dat ze een ravage aanrichten aan je tanden, hart en darmgezondheid.

Het is oké om groot te dromen, maar als het op gewichtsverlies aankomt, kun je misschien beter dromen over jezelf als je groot wordt. Uit een studie in het tijdschrift Cognitive Therapy and Research bleek dat zwaarlijvige vrouwen die fantaseerden over afvallen en pronken met hun nieuwe, knappe lichaam gemiddeld 24 kilo minder afvielen dan vrouwen die negatieve gedachten koesterden, zoals hoe vreselijk ze eruit zouden zien als ze slecht bleven eten. De onderzoekers speculeerden dat negatieve fantasieën over gewichtsverlies de lijners voorbereidden op het overwinnen van de hobbels die ze tegenkwamen op hun weg naar gezondheid.

Een studie uit 2012 in het International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity toonde aan dat als je je autonoom voelt – met andere woorden, het gevoel hebt dat je alles onder controle hebt en niet afhankelijk bent van een dieetplan – de kans groter is dat je gezondheid op de lange termijn verandert. En voor meer begeleiding bij gewichtsverlies, zie De beste & Slechtste Diëten voor Gewichtsverlies.