Magnesium is een mineraalsoort waar het lichaam voor tal van functies op vertrouwt. Voor meer dan 300 enzymsystemen is dit mineraal een cofactor, dus het helpt bij meerdere biochemische reacties, zoals de spier- en zenuwfunctie, de bloeddrukregeling, de eiwitsynthese en de bloedglucosecontrole.
Magnesium bij depressie en andere met depressie samenhangende kwalen is een andere belangrijke rol om op te merken.
Magnesium wordt geclassificeerd als een macromineraal. In het lichaam is het de op één na meest voorkomende elektrolyt. Tekorten aan dit mineraal zijn niet ongewoon in de ontwikkelde wereld. Onderzoekers hebben in meerdere studies een verband gelegd tussen een tekort aan magnesium en depressie.
Diegenen die aan depressie lijden, kunnen overwegen hun magnesiuminname te onderzoeken om te bepalen of een tekort aan dit essentiële mineraal mogelijk een rol speelt.
Hoe beïnvloedt magnesium depressie?
In 2016 concludeerde het National Institute of Mental Health dat ongeveer 16,2 miljoen volwassen Amerikanen ten minste één episode van zware depressie doormaakten.
Een episode wordt beschouwd als een zware depressie wanneer het individu gedurende ten minste twee weken verlies van interesse of een depressieve stemming heeft, samen met ten minste vier andere symptomen die hun vermogen om normaal te functioneren veranderen.
Andere symptomen kunnen problemen zijn met slapen, energie, zelfbeeld, eten, concentratie of gedachten aan zelfmoord of de dood.
Depressieve personen kunnen ook een groot aantal lichamelijke symptomen hebben die een depressie kunnen verergeren. Deze kunnen onder meer zijn:
- Premenstrueel syndroom
- Migraine en algemene hoofdpijn
- Rugpijn
- Pijn op de borst (vooral tijdens een angst aanval)
- Gewrichtspijn
- Spierpijn
- Spijsverteringsproblemen
- Vermoeidheid en uitputting
Depressie is complex, en deskundigen geloven dat een combinatie van hersenchemie, erfelijke eigenschappen, biologische verschillen en hormonen een rol spelen. Magnesium heeft invloed op de hersenchemie en hormonen.
Magnesium voor Hormonen
Hormoonbalans is noodzakelijk voor je humeur en algeheel welzijn. Hieronder wordt beschreven hoe magnesium de hormonen ten goede komt:
- Dit mineraal speelt een belangrijke rol bij het reguleren van de cortisolspiegel. Het voorkomt een overmatige cortisolproductie doordat het het zenuwstelsel kalmeert. Als er stress optreedt, kan dit het lichaam aanzetten tot het vrijgeven van meer cortisol. Het zenuwstelsel kalm houden kan de impact die stress kan hebben, verminderen. Het in balans brengen van dit hormoon speelt ook een rol bij het in balans brengen van progesteron, testosteron, luteïniserend hormoon, oestrogeen en follikelstimulerend hormoon.
- Een onderactieve schildklier kan ook bijdragen aan symptomen van depressie, dus het gezond houden ervan is een prioriteit. Dit mineraal helpt bij de productie van schildklierhormoon. Het kan de schildklier ook beschermen door zijn ontstekingsremmende eigenschappen.
- Magnesium helpt bij de aanmaak van bepaalde hormonen in het lichaam, waaronder oestrogeen, progesteron en testosteron. Dit is vooral belangrijk wanneer patiënten ouder worden en hun voortplantingshormonen op natuurlijke wijze beginnen af te nemen.
- Dit mineraal is essentieel om het verlangen naar suiker te verminderen en de bloedsuikerspiegel in balans te houden, omdat het de insulineproductie helpt regelen. Hoewel dit voor iedereen belangrijk is, is het vooral belangrijk voor mensen met aandoeningen die een negatieve invloed hebben op de insulinehuishouding, zoals diabetes of polycysteus ovariumsyndroom.
Magnesium voor slaap en energie
Depressie draagt vaak bij aan slaapproblemen en een laag energieniveau. Magnesium wordt vaak aanbevolen als slaapmiddel voor mensen die moeite hebben om in slaap te vallen en de hele nacht uit te rusten. Een andere slaapbevorderende werking van magnesium is dat het chronisch nachtelijk urineren kan verminderen, zodat mensen niet meer zo vaak hoeven op te staan om naar het toilet te gaan.
Dit mineraal helpt bij het handhaven van gezonde GABA-niveaus, zodat het gemakkelijker is om een diepere en meer herstellende slaap te krijgen. GABA is een neurotransmitter die de rol speelt van de belangrijkste remmende neurotransmitter van het centrale zenuwstelsel (CZS). Het activeren van de GABA-receptoren is belangrijk om de slaap te bevorderen. Om voldoende GABA in het lichaam te krijgen, heeft het lichaam voldoende magnesium nodig.
Een aantal voorgeschreven slaapmedicijnen werkt op GABA om de slaap te bevorderen. Zij maken het gemakkelijker voor GABA om zich aan de juiste hersenreceptoren te binden. Magnesium bevordert hetzelfde effect zonder het risico van aanzienlijke bijwerkingen.
Restless leg syndrome is een aandoening die de slaap aanzienlijk kan verstoren omdat het wordt gekenmerkt door oncomfortabele sensaties in de benen. Patiënten hebben het gevoel dat ze hun benen moeten blijven bewegen om het gevoel te verlichten. In sommige gevallen kunnen ook de armen aangedaan zijn. Geschat wordt dat 15 procent van de volwassen bevolking last heeft van het rustelozebenensyndroom. Het wordt vaak geassocieerd met angst en depressie.
Eén studie toonde aan dat magnesium kan helpen de symptomen van rusteloze benen syndroom te verminderen. De patiënten die deelnamen aan het onderzoek meldden dat hun rusteloze benen syndroom en slapeloosheid verbeterden met magnesiumsuppletie.
Een van de belangrijkste manieren waarop magnesium energie bevordert, is door mensen te helpen een rustgevende slaap te krijgen. Het kalmeert ook het zenuwstelsel en helpt bij het verlichten van angst. Het heeft echter ook een directe invloed op energie op cellulair niveau.
Adenosinetrifosfaat (ATP) is afhankelijk van magnesium voor de productie ervan. En om ATP biologisch actief te laten zijn, moet het een team vormen met magnesium. Zodra deze samenwerking plaatsvindt, worden talrijke lichaamsprocessen aangedreven. Hiertoe behoren bijna alle stofwisselingsprocessen, waarvan sommige noodzakelijk zijn om het lichaam in staat te stellen het voedsel dat mensen eten op te nemen en om te zetten in energie.
Stemmingsstabilisatie en stressreductie
De positieve effecten van magnesium op de neurotransmitter GABA komen weer om de hoek kijken bij stemmingsstabilisatie en stressreductie. Voldoende GABA betekent dat mensen meer ontspannen zijn en minder kans hebben op perioden van angst.
Dit mineraal is van cruciaal belang voor het reguleren van het stressreactiesysteem van het lichaam. Dit systeem, dat vaak wordt aangeduid als “vecht of vlucht”, maakt deel uit van het autonome zenuwstelsel dat is onderverdeeld in het parasympatische zenuwstelsel (PNS) en het sympathische zenuwstelsel (SNS).
De “vecht of vlucht” reactie wordt gegenereerd door het SNS in tijden van stress. Op dat moment vertelt het SNS de bijnieren om cortisol en adrenaline te verminderen. Dit veroorzaakt symptomen, zoals een verhoogde hartslag en ademhalingsfrequentie. Zodra de waargenomen dreiging is verdwenen, keert het lichaam terug naar normaal. Wanneer iemand echter chronische stress ervaart, kunnen de effecten van de “vecht of vlucht”-reactie in wezen resulteren in slijtage van het lichaam.
Wanneer magnesium werkt om deze reactie te reguleren, wordt het gemakkelijker om ermee om te gaan. Het kan ook helpen om het risico te verminderen dat mensen chronische stress ervaren.
Onderzoek toont aan dat extra magnesium kan helpen bij het stabiliseren van de stemming. Het kan helpen bij het verminderen van de symptomen die mensen ervaren bij een milde tot matige depressie of bij milde tot matige angsten.
Serotonine heeft magnesium nodig. Serotonine is een soort chemische stof in de hersenen die werkt om berichten tussen zenuwcellen door te geven. Het wordt vaak in verband gebracht met stemming, emoties, cognitieve functie, eetlust, motorische functies en autonome functies. Onderzoek toont aan dat een verminderde overdracht van serotonine kan bijdragen tot depressie.
Onderzoek wijst uit dat suppletie met magnesium kan helpen het serotonineniveau te verhogen. In feite zijn lage serotonineniveaus waargenomen bij patiënten met een magnesiumtekort. De studie die de verhoging van serotonine met magnesium besprak, rapporteerde succes. Zij verklaren ook dat vrijwilligers opmerkten dat naast een verbeterde stemming, de magnesiumsupplementatie ook hielp om hun spierpijn en hoofdpijn te verminderen.
Pijnverlichting
Eén van de fysieke manifestaties van depressie is verschillende soorten pijn in het hele lichaam. In feite is magnesium aangewezen als onderdeel van een behandelingskuur voor een aantal pijnlijke aandoeningen.
Een van de redenen waarom iemand magnesium tegen depressie zou kunnen nemen, is om de hoofdpijn te verlichten. Onderzoek toont aan dat mensen met een magnesiumtekort vaker hoofdpijn hebben, inclusief migraine. Dus als een tekort aan dit mineraal bijdraagt aan iemands depressie, kan het verhelpen van het tekort zowel de hoofdpijn als de depressieve symptomen ten goede komen.
Rug-, gewrichts- en spierpijn kunnen ook worden verbeterd met magnesium. Onderzoek toont zelfs aan dat bij patiënten met fibromyalgie magnesiumsuppletie de pijn op gevoelige punten en de symptomen van depressie kan verminderen. Beide hebben de neiging om te verergeren bij fibromyalgiepatiënten die ook een magnesiumtekort hebben.
Vermindert Premenstrueel Syndroom (PMS) Symptomen
Aan de vooravond van de menstruatieperiode van een vrouw kunnen de veranderingen in haar lichaam ervoor zorgen dat ze last krijgt van het premenstrueel syndroom. Geschat wordt dat ongeveer 90 procent van de vrouwen ten minste enkele symptomen van PMS ervaart rond het begin van de menstruatieperiode. Van magnesium is aangetoond dat het bepaalde symptomen van PMS vermindert, zodat ze beter te verdragen zijn, waaronder stemmingswisselingen, angst, een opgeblazen gevoel, prikkelbaarheid en spanning.
Betere cognitieve functie
Bij depressie zijn cognitieve problemen, zoals een slecht geheugen, concentratieproblemen en concentratiestoornissen mogelijke symptomen. Er is onderzoek gedaan om te bepalen hoe magnesium de cognitieve functie kan verbeteren. De bevindingen wijzen erop dat het verhogen van het magnesiumgehalte in de hersenen een positief effect kan hebben op iemands cognitieve vermogens.
Een eerdere studie, uitgevoerd door hetzelfde onderzoeksteam, stelde vast dat magnesium de synaptische plasticiteit bevordert. Plasticiteit van de hersenen kan het best worden gedefinieerd als het vermogen van de hersenen om zichzelf te herbedraden door de verbindingen aan te passen. Dit maakt het mogelijk voor de hersenen om zich gedurende het hele leven te ontwikkelen of te herstellen wanneer een verwonding aan de hersenen optreedt.
Wat zijn de symptomen van Magnesiumgebrek?
Nog niet zo lang geleden werd gedacht dat magnesiumtekort relatief zeldzaam was in de westerse wereld. Onderzoek naar de prevalentie van dit tekort toont echter aan dat het in feite zeer veel voorkomt.
In de Verenigde Staten krijgt naar schatting ongeveer de helft van de bevolking niet genoeg magnesium per dag binnen. Veel deskundigen denken echter dat dit percentage hoger ligt. Hieronder volgt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen:
- Mannen 19-30: 400 milligram
- Vrouwen 19-30: 310 milligram
- Mannen 31-50: 420 milligram
- Vrouwen 31-50: 320 milligram
- Mannen 51+: 420 milligram
- Vrouwen 51+: 320 milligram
Magnesiumtekort Symptomen
De symptomen van een magnesiumtekort worden over het algemeen verdeeld in vroege symptomen en latere symptomen. De vroege symptomen kunnen zijn:
- Eetlustverlies
- Braken
- Misselijkheid
- Zwakte
- Vermoeidheid
- Slapeloosheid
- Slecht geheugen
- Irriteerbaarheid
- Moeite met het leren van nieuwe dingen
- Depressieve stemming
Zodra bovenstaande symptomen zich manifesteren, is het belangrijk een arts te bezoeken om het magnesiumgehalte te laten testen. Als het tekort echter onbehandeld blijft, kan het zich uitbreiden en tot ernstiger symptomen leiden:
- Verlaagde calciumspiegels in het bloed
- Tintelingen en gevoelloosheid in de ledematen
- Toevallen
- Abnormale hartritmes
- Verlaagde bloed kaliumspiegels
- Spiersamentrekkingen en krampen
- Persoonlijkheidsveranderingen
- Coronaire spasmen
Wanneer magnesiumspiegels laag zijn op de langelange termijn, ondergaan biochemische routes veranderingen en deze veranderingen kunnen iemands risico op ziekte verhogen. Er zijn bepaalde aandoeningen waar iemand een hoger risico op loopt als hij een langdurig magnesiumtekort heeft:
- Hart- en vaatziekten
- Hoge bloeddruk
- Osteoporose
- Diabetes type 2
- Migraine hoofdpijn
Magnesiumdeficiëntie Oorzaken
Een aantal factoren kan het risico op een magnesiumtekort verhogen. Deze kunnen onder meer zijn:
- Onvoldoende magnesiuminname
- Nieraandoeningen
- Maagdarmstoornissen
- Bejaard zijn
- Chronisch alcoholisme
- Chronische stress.
- Diëten met veel natrium
- Vitamine D-tekort
- Overmatig cafeïnegebruik
- Diabetes type 2 of insulineresistentie
- Bepaalde medicatie, zoals thiazidediuretica, protonpompremmers of antibiotica (bij langdurig gebruik van antibiotica)
Magnesium uit de voeding vs. Magnesiumsupplementen
Er zijn talloze voedingsmiddelen die magnesium bevatten, maar zelfs het eten van voldoende hoeveelheden beschermt iemand niet volledig tegen een magnesiumtekort en daar zijn verschillende voedingskundige redenen voor:
- Het innemen van extra zink kan het vermogen van het lichaam om magnesium op te nemen verstoren
- Te veel eiwitten kunnen ervoor zorgen dat het lichaam minder magnesium opneemt
- Een aanzienlijke inname van vezels kan het magnesiumgebruik in het lichaam verminderen
Het supplementeren met magnesium wordt steeds meer aanbevolen voor mensen die een tekort hebben. Het gebruik van supplementen om het niveau van dit mineraal in het lichaam te verhogen, zorgt voor snelle resultaten en weinig onverwachte bijwerkingen.
Wat betreft angst, slaapproblemen en depressie, meldden casestudies die magnesiumsuppletie voor deze problemen onderzochten, verbeteringen bij alle drie binnen een week na aanvang van de suppletie. Vanwege deze resultaten wordt over het algemeen aanbevolen dat patiënten bij gebruik van magnesium voor depressie de supplementvorm van het mineraal gebruiken.
Met deze informatie is het gemakkelijk te zien waarom het gebruik van magnesium bij depressie een gunstige keuze kan zijn. Als u wilt weten of magnesium goed voor u is, doe dan het Vitagene Health + Ancestry Report voor supplementaanbevelingen op maat.