” 5 Redenen dat je strakke hamstrings hebt

5 Redenen dat je strakke hamstrings hebt

Geschreven op 12 juni 2012 om 9:13 am, door Eric Cressey

Er is misschien geen ergere en hardnekkigere atletiekblessure dan de hamstringsverrekking. Als het echt erg is, kun je er al last van hebben als je er gewoon op loopt of zit. Dan, wanneer een hamstrings verrekking eindelijk aanvoelt alsof het beter wordt, bouw je op tot bijna je topsnelheid met sprinten – en begint het weer tegen je te blaffen. Met andere woorden, een verrekte hamstrings is als een gekke, onvoorspelbare schoonmoeder; net als je denkt dat je haar eindelijk voor je hebt gewonnen, brengt ze je weer met beide benen op de grond en herinnert ze je eraan hoeveel meer ze van de oude vriend van je vrouw hield.

Niet alle gevallen van hamstringspijn zijn echter echte verrekkingen; vaker presenteren ze zich als een gevoel van “strakke hamstrings.” Als je dit ongemak effectief wilt voorkomen, revalideren of eromheen wilt trainen, is het belangrijk om te weten wat de oorzaak is van de gespannen hamstrings. Hier zijn vijf redenen:

1. Beschermende spanning van de hamstrings

Dit is goed te zien bij iemand die een gekke anterieure bekkenkanteling heeft, waardoor de hamstrings, die het bekken posterieur kantelen, zwaar worden belast. Wanneer iemand extreem voorover gekanteld is, zijn de hamstrings constant “aan” om te voorkomen dat iemand eindigt met rugpijn in extensie, zoals spondylolysis (wervelfracturen), spondylolisthesis (wervel “verschuiving”), en lumbale erector strakheid/verrekkingen. Dit probleem komt het meest voor bij vrouwen (grotere voorwaartse bekkenkanteling dan bij mannen) en sporters:

Veel statische stretching van langere duur voor de hamstrings is bij deze groep meestal geen goed idee, omdat je het risico loopt iemand instabieler te maken – vooral in het geval van vrouwen, die minder rigide ligamenteuze beperkingen hebben (meer aangeboren laksheid) om hen te beschermen. Daarom gebruiken we bij deze mensen de warming-up om het gebied te foamrollen en vervolgens wat hamstrings te mobiliseren om de stijfheid in de hamstrings tijdelijk te verminderen.

Na deze vermindering van stijfheid werken we aan het opbouwen van stabiliteit in synergisten met de hamstrings in de posterieure bekkenkanteling. Met andere woorden, er ligt een zware nadruk op activering van de bilspieren en anterieure rekrutering van de kern, zowel met een krachttrainingsprogramma als met posturale heropvoeding voor de overige 23 uur van de dag.

Aan het einde van de trainingssessie, doen we bij de mannelijke atleten soms wat kortere stretchoefeningen voor de hamstrings, gewoon om wat excentrische spanning af te voeren. Ik hou van tien seconden in elk van deze drie posities:

Het ding om te onthouden is dat terwijl je alles goed kunt doen met deze atleten in training, wat ze doen met hun houding tijdens de rest van hun leven is van het grootste belang. Als ze in voorwaartse hoek blijven staan en de nieuwe stijfheid die ze hebben ontwikkeld niet helpen “plakken”, zullen ze hun toch al strakke hamstrings blijven overbelasten.

2. Neurale spanning

Omdat je een strakke hamstrings voelt, betekent niet dat de hamstrings ook echt de bron van het probleem zijn. Het is helemaal niet ongewoon voor mensen met problemen met de lumbale tussenwervelschijf om radiculaire pijn, beklemming of gevoelloosheid/tintelingen in de benen te hebben – vooral de hamstrings. De symptomen kunnen ook het gevolg zijn van zenuwbeknelling (meestal de heupzenuw) in de weke delen verderop in de keten. Het gewoon agressief strekken van de hamstrings kan deze symptomen in feite verergeren, dus het is belangrijk om een medische professional te raadplegen om oorzaken verder uit te sluiten met de juiste klinische onderzoeken, zoals de slump test.

3. Echt strakke hamstrings

Om de hamstrings echt kort te hebben, zou men veel tijd moeten doorbrengen met de knie gebogen en de heup gestrekt – dus stel je de positie voor waarin je je bevindt op de top van een staande beencurl. Dat is een moeilijke houding om langere tijd vol te houden, laat staan regelmatig te doen.

Dat gezegd hebbende, sommige mensen komen daar dagelijks in de zithouding wel enigszins bij in de buurt, en hebben daarom de meeste kans om echt “strakke hamstrings” te hebben. Zij moeten een groot deel van de dag in achterwaartse bekkenkanteling en knieflexie zitten – en zelfs dan is het nog vrij moeilijk om echt kort te zijn, omdat ze nog steeds in heupflexie zitten.

Deze mensen kunnen meestal geen onderscheid maken tussen heupflexie en lumbale flexie, dus als je een staande heupflexie-beoordeling doet, gaan ze in plaats van de neutrale wervelkolom te handhaven die we op deze foto zien, in lumbale flexie (de kont zal “naar onder plooien”).

Dezelfde trend zal meestal merkbaar zijn bij elke soort squat, tenzij ze een enorme kernstijfheid hebben om de achterwaartse heupstijfheid die aanwezig is, te overwinnen. Als je deze mensen test op een rechte beenheffing, is het niet mooi, omdat het bekken al naar achteren gekanteld is. Bij een bekken dat in “neutraal” start bij een rechte beenheffing, komt ruwweg de eerste 1/3 van de beweging die je ziet van achterwaartse kanteling van het bekken voordat het dijbeen ooit begint te buigen op het acetabulum van het bekken. Deze mensen zijn meestal al achterover gekanteld, dus die 1/3 is al opgebruikt; u meet eigenlijk alleen heupflexie en niet heupflexie PLUS achterover gekanteld bekken. En, zoals u zich kunt voorstellen, als iemand echt kort is in de hamstrings, zal die rechte beenheffing niet mooi zijn. Uiteraard hebben deze mensen meestal ook een vreselijk teen touch patroon.

Dit zou je ook moeten leren waarom je niet alle hamstrings op dezelfde manier kunt behandelen. In het voorbeeld van de beschermende spanning eerder, moesten we werken aan het herwinnen van stabiliteit om een positie van een beetje meer achterwaartse kanteling van het bekken vast te houden. We moeten de bilspieren activeren en oefeningen doen om mensen weer naar achteren te laten kantelen (bijv. omgekeerde crunches). Als je iemand hebt met verrekte hamstrings, omdat ze echt te kort komen omdat ze al in een achterwaartse kanteling van het bekken zitten, dan zijn sommige van deze aanwijzingen en oefeningen niet aan te raden.

Weliswaar is manuele therapie en stretching voor de achterste heup waardevol, maar nogmaals, het moet worden gevolgd door stabilisatiewerk aan de aangrenzende gewrichten met het bekken in een neutrale positie. Deze mensen kunnen ook baat hebben bij training van heupflexie boven 90 graden, omdat het hen leert hoe de heup te buigen zonder de lendenwervelkolom rond te maken. Dit is een van de redenen waarom ik veel van de hak- en tiloefeningen die we van Gray Cook hebben geleerd zo fantastisch vind; ze leren ons stabiliteit tegen rotatie en strekking in verschillende posities van heupflexie terwijl het bekken in een neutrale positie staat. Ze zorgen ervoor dat veranderingen beter blijven hangen.

4. Eerdere hamstrings verrekking

Niet te vergeten in deze discussie is het simpele feit dat de beste voorspeller van hamstrings verrekkingen een eerdere hamstrings blessure is. Als je eenmaal een blessure hebt gehad, kan dat gebied vanuit het oogpunt van weefseldichtheid nooit meer hetzelfde zijn – of het nu de omliggende fascia of de spier of pees zelf is. Een eerdere blessure kan atleten een “strak” gevoel geven in de regio, dus regelmatige manuele therapie kan zeker helpen in dit opzicht.

Anecdotisch lijken de atleten met de langetermijnproblemen degenen te zijn met de trekkingen op de bilplooi, precies waar de hamstringspezen hechten aan de zitbeenknobbel. Dit gebied raakt bij veel atleten al “verziekt” doordat alle weefsels samenkomen en kracht uitoefenen in een klein gebied, maar het is vooral problematisch bij diegenen die een eerdere blessure hebben opgelopen in dit gebied. Misschien nog problematischer is echter het feit dat we op onze proximale hamstrings zitten – en dat is niet bepaald goed voor de doorbloeding en weefselregeneratie.

Ik heb er nog geen onderzoek naar gezien, maar ik heb het gevoel dat als je dit gebied bij veel atleten met echografie zou bekijken (vergelijkbaar met dit onderzoek met de kniepezen), je een hoop mensen zou vinden die rondlopen met aanzienlijke degeneratieve veranderingen die gediagnosticeerd kunnen worden als tendinose, ook al hebben ze nog niet echt een symptomatische drempel bereikt. Ik denk dat het nog erger is in de achterste heupregio, omdat a) we erop zitten, b) de tuberositas is een meer “overbelast” gebied dan de voorste knie), en c) de studie die ik hierboven noemde gebruikte 14-18-jarige atleten, en degeneratieve problemen worden erger naarmate men ouder wordt (wat betekent dat deze studie waarschijnlijk de werkelijke prevalentie onder de gehele bevolking onderschat).

Het is heel eenvoudig: een atleet met een eerdere verrekking van de hamstrings moet hoogwaardige manuele therapie ondergaan en erop letten dat hij zijn mobiliteit en stabiliteit op de juiste plaatsen behoudt. Ze hebben minder speelruimte om mee te werken.

5. Acute Hamstrings Strain of Tendinosis

Natuurlijk, de vijfde reden dat je hamstrings strak zouden kunnen zijn is omdat je eigenlijk een hamstrings blessure zou kunnen hebben! Het kan een echte hamstrings verrekking zijn, of gewoon een tendinose (overbelastingsprobleem waarbij de weefselbelasting de weefseltolerantie voor belasting overschrijdt). Er is geen perfecte aanbeveling in dit opzicht, aangezien een tendinose of graad 1 hamstrings verrekking veel draaglijker zal zijn dan een graad 3 hamstrings verrekking waarbij je blauwe plekken hebt over de hele achterkant van je dij.

In termen van het behoud van een trainingseffect met de minder ernstige, zijn hier een paar suggesties:

a. Als je klaar bent om te deadliften, gebruik dan valstang deadlifts in plaats van conventionele of sumo deadlift variaties. Ik leg HIER wat meer uit over hoe de positionering van het zwaartepunt dit hamstringsvriendelijker maakt.

b. Maak je pas korter bij oefeningen met één been. Dit maakt de beweging iets meer quad dominant, maar stelt u in staat om nog steeds de voordelen van de controle van de frontale en transversale vlakken met de juiste glute en adductor recruitment op de heup.

c. Ga voor step-up en reverse slede slepen variaties. Het elimineren van de excentrische component kan een aanzienlijke hoeveelheid stress van de hamstrings wegnemen, en deze beide oefeningen klaren de klus goed.

d. Als je gaat squatten, begin dan met front squats in het begin, en integreer later weer back squat en box squat variaties, omdat deze meer hamstrings intensief zullen zijn.

e. Begrijp de anatomie. Als je je heupen buigt en je knieën strekt, ga je de hamstrings echt oprekken en waarschijnlijk irriteren ze tijdens het proces. Kies oefeningen die deze pijnlijke eindbereiken niet raken, en introduceer dan geleidelijk weer meer dramatische bewegingsbereiken naarmate de problemen afnemen.

f. Doe heuvel sprints voordat je gewone sprints doet. Je pas zal een beetje korter zijn met heuvel sprints, en dat zal een aanzienlijke hoeveelheid stress wegnemen van de hamstrings bij hiel contact (vrij goed onderzoek over bergop versus bergaf sprinten HIER, voor degenen die geïnteresseerd zijn). Ga alleen niet de eerste keer zo hard rennen als je kunt; de voortstuwingskrachten zijn nog steeds vrij hoog.

Natuurlijk spreekt dit alleen over hoe je rond een verrekte hamstrings kunt trainen; er is echt veel meer om naar te kijken als je echt wilt begrijpen waarom ze voorkomen en hoe je ze kunt voorkomen of aanpakken. In mijn ogen was deze post noodzakelijkerwijs “geeky”, omdat het belangrijk is dat we complexe blessures niet afzwakken tot “rek het gewoon uit”. Deze aanbeveling is analoog aan een arts die iemand gewoon vertelt om wat NSAID’s te nemen tegen regelmatige hoofdpijn; het gaat niet naar de wortel van het probleem, en het kan de dingen eigenlijk erger maken.

Voor meer informatie zou ik je willen aanmoedigen om de serie Functional Stability Training te bekijken.

Schrijf je vandaag in voor onze GRATIS nieuwsbrief en ontvang een vierdelige videoserie over hoe je moet deadliften!

1. mitch Says:
   September 20th, 2013 at 8:58 am

   Groet uit Australië, ik wilde graag weten wat jullie vinden van Voodoo floss bands? Denkt u dat door het toepassen van immense druk op een bepaald gebied van het lichaam de mobiliteit en de mechanica van een gewricht zal verbeteren?

2. Simon Fowler Says:
   September 20th, 2013 at 2:24 pm

   Another quality read !

   Ik vind dat veel jonge atleten klagen over dit aan. Een van de oorzaken hiervan is te veel tijd doorgebracht in de foetushouding tijdens het spelen van video games en tv kijken. Mijn advies is het voor de hand liggende voor hen.

3. Debbie Says:
   September 20th, 2013 om 3:10 pm

   Ik ben rusten tijdens de herstelperiode bieden de operatie, maar zodra ik begon pt Ik loop ongeveer 5 mi om de andere dag. Net als anderen als je eenmaal gewond in mijn geval scheuren je een beetje bang om buiten je comfort bereik. Op dagen dat ik loop, heb ik geen pijn, maar als ik ga rijden, is het een beetje moeilijk om uit de auto te komen en die eerste paar stappen te zetten.

   Revalidatie is niet voor mietjes, maar soms maakt het er een van je.

4. Eric Cressey Says:
   September 20th, 2013 at 5:03 pm

   Debbie,

   Voor een traumatisch geval, na een operatie, ben ik echt huiverig om advies op het internet te gooien. Ik zou het 100% aan je fysiotherapeut overlaten.

5. Eric Cressey Says:
   September 20th, 2013 at 5:08 pm

   Mitch,

   Er kan wat verdienste zijn voor sommige mensen. Compressie heeft zeker veel toepassingen.

6. Steve Says:
   October 16th, 2013 at 8:38 am

   Hi Eric, bedankt voor het geweldige artikel en alle nuttige informatie die je op je site aanbiedt!

   Ik doe al een paar jaar aan krachttraining en momenteel volg ik Wendler’s 5/3/1 programma. Ik heb ook lichte APT. Ik heb nooit mijn tenen kunnen aanraken met gestrekte benen, waarvan ik aannam dat het door strakke hamstrings kwam, wat me nu een beetje in de war brengt. Van wat ik heb geleerd, komt APT meestal overeen met strakke quads / heupflexoren, zwakke buikspieren, en uitgerekte hamstrings. Dus is het mogelijk dat ik APT EN gespannen hamstrings heb?

   Een ander ding dat ik erg frustrerend vind, is mijn beperking bij het doen van buikspieroefeningen. Ik ben niet in staat mijn benen recht te houden bij bewegingen zoals hangende of liggende beenheffingen, waarvan ik dacht dat het kwam door strakke hamstrings. Mijn rug voelt ook ongemakkelijk aan voordat mijn buikspieren moe worden, waardoor ik eerder moet stoppen. Ik heb geprobeerd Pilates te doen om mijn core te versterken, maar ik weet niet zeker of dit op dit moment het beste voor me is.

   Heb je nog ideeën/aanbevelingen over mijn situatie?

   Heel erg bedankt voor de hulp. Ik waardeer het echt!

7. William Dutton Says:
   November 12th, 2013 at 12:19 am

   Dit is het beste artikel dat ik ooit heb gelezen over hamstringklachten. Ik ben een atleet een schaatser specifiek die heeft geworsteld met hamstring problemen na tonnen van onderzoek vond ik geen echte oplossingen. Dit klinkt logisch, ik ben erg enthousiast om deze oefeningen te gaan gebruiken. Bedankt voor het delen van je kennis en succesvolle behandelingen.

8. Frankie Says:
   December 6th, 2013 at 9:46 pm

   Hallo Eric,
   Mijn naam is Frankie leuk je te ontmoeten! Ik heb een beetje hulp nodig. Ongeveer drie of vier jaar geleden had ik een oude vrachtwagen die me dwong te reiken om het gaspedaal aan te raken. Ik reed meestal een lange afstand naar de lokale universiteit die niet erg lokaal was en tegen de tijd dat ik uit de vrachtwagen stapte kon ik nauwelijks op mijn rechterbeen staan voor de eerste paar minuten dit ging zo door voor het grootste deel van het jaar. Sinds kort doe ik de rolstrek techniek en dat helpt me enorm. Maar nog steeds als ik lang in de klas of in een stoel zit en dan opsta is mijn hamstring erg strak en ongemakkelijk, geen pijn maar ongemak. Omdat u zo goed op de hoogte bent van hamstringklachten, wilde ik graag weten of u mij een behandeling zou kunnen aanraden of dat u mij een specifieke behandelaar of therapeuten zou aanraden die meer persoonlijk op mijn klachten zou kunnen ingaan. Alle informatie die u heeft zou zeer gewaardeerd worden dank u zeer voor uw tijd.

9. Jerry Says:
   Februari 9th, 2014 at 6:03 pm

   Eric,
   Wat een geweldig artikel! Ik heb een dochter die een zeer sterke middenafstand loopster is voor een grote D1 school. Ze vecht al een tijdje met super strakke hamstrings en met het toegenomen aantal kilometers per week, begint de strakheid echt effect te hebben op haar prestaties tijdens wedstrijden. Na 800 meter in de Mijl race, zei ze dat het branden en de spanning in de hamstrings het enige is waar ze zich op kan concentreren 🙁 Je hebt haar precies in #1 hierboven gepint, aangezien haar staande houding voor de andere 23 uur per dag bijna precies zo is als de foto die je laat zien! Mijn vraag is – als ze zich 100% inzet voor het maken van de veranderingen in haar houding en zich committeert aan de oefeningen, heb je dan bij benadering een tijdspad wanneer je denkt dat ze wat verlichting zou kunnen zien tijdens de kwaliteitstrainingen en wedstrijden? Dank je wel!

10. Josh Says:
    February 9th, 2014 at 7:54 pm

    Geweldig bericht! Je hebt zeker gewezen voor mij persoonlijk een aantal factoren die ik nodig heb om te overwegen! Bedankt

11. Eric Cressey Says:
    Februari 13th, 2014 at 6:45 am

    Jerry,

    Het is echt moeilijk te zeggen, omdat het sterk afhangt van of ze een echte pathologie heeft, wat haar trainingservaring is, en hoe adherent ze aan het programma is. Het is echt een individueel iets. Sorry dat ik niet specifieker kan zijn!

12. Tom Says:
    March 13th, 2014 at 9:24 am

    Ik heb pijn in de hamstring in mijn rechterbeen en pijn in mijn rechterenkel, samen met lage rugpijn. Ik weet dat ik dit als oorzaak heb gekregen door onderuitgezakt achter een computer te zitten, aangezien ik in die tijd werkloos was. Uw artikel suggereert dat dit komt door voorovergebogen bekkenkanteling. Maar ik heb gelezen dat mensen die in een slungelige houding zitten waarbij het bekken naar achteren kantelt, in de categorie posterieure bekkenkanteling vallen. Mijn vraag is maakt het uit of men anterior of posterior heeft om de door u voorgestelde oefeningen/strekkingen te doen?

13. max ellis Says:
    October 25th, 2014 at 9:45 pm

    Ik ben binnenkort 67 jaar oud , man. toen ik ongeveer 28 was brak ik mijn hamstring bij het cricket spelen. Ik ging naar een Dr en kreeg te horen rust is de beste behandeling. over de cricket jaar het bleef gebeuren totdat ik stopte met spelen op 40. Ik deed het opnieuw in 2010 toen ik een basketbalteam coachte tijdens een demonstratie van wat ik wilde dat ze deden. Nu zijn de problemen begonnen met onderrug, heup, dijspieren aan de voorkant van het been en krijg vaak pijn langs het been naar de enkel. Niet leuk nu, enige suggesties.

14. bill Says:
    November 16th, 2014 at 11:18 pm

    Denk aan de manier waarop het bekken naar voren kantelt bij het zitten, dit is een kanteling naar voren. en ja ze zouden verschillen, aangezien de ene de agonist is de andere de antagonist bewegingen van het bekken. dus ja het maakt uit

15. Mark O Says:
    May 9th, 2016 at 7:46 am

    Ik kan zeker een heuvel oprennen een stuk beter dan ik vlak kan rennen. Mijn hamstrings zijn extreem strak – ik denk van het zo vaak achter een computer zitten. Ik zal vandaag beginnen met een aantal van deze bekkenkantelingen, hakken en tillen, heupstoten, roll outs, 1 been SLDLs. Bedankt Eric.