Er zijn dingen die je tijdens het hardlopen tegenkomt die je kunt negeren: onbeleefde chauffeurs, in de knoop geraakte koptelefoonkabels, willekeurig slecht advies. En dan zijn er dingen die je absoluut niet moet negeren, zoals je kernspieren.
“Je kern stabiliseert elk deel van je lichaam,” zegt Mike Durner, een gecertificeerde kracht- en conditietrainer en inspanningsfysioloog. “Met een zwakke kern, zal al het andere in je lichaam veel sneller vermoeid raken.”
Merk op dat Durner het werk “core” gebruikt en niet “abs.” Dat is met een reden. “Je core is alles van je schouders tot je heupen,” zegt hij, eraan toevoegend dat sterke buikspieren alleen je niet de kracht en stabiliteit geven die je nodig hebt om je rug blessurevrij en je tempo stabiel te houden.
Maar niet alle core oefeningen zijn gelijk geschapen. Sommige zijn ronduit nutteloos voor hardlopers, terwijl andere gericht zijn op de stabiliteit die je nodig hebt om sterk, consistent en blessurevrij te kunnen hardlopen. Daarom hebben we samen met Runner’s World+ Coach Jess Movold zes belangrijke core-oefeningen ontwikkeld die alle hardlopers regelmatig zouden moeten doen.
Hoe gebruik je deze workout: Elke beweging wordt gedemonstreerd door Movold in de video hierboven en hieronder uiteengezet, zodat je de juiste vorm kunt leren. Voer elke beweging 30 seconden uit en rust 30 seconden aan het einde van de set. Herhaal de set nog twee keer voor een totaal van 3 rondes. Voer deze training twee tot drie keer per week uit.
Naarmate u meer kracht opbouwt en de workout gemakkelijker wordt, kunt u de tijd van elke oefening verlengen tot 45 of 60 seconden of het aantal sets verhogen tot 4 of 5. U hebt een mat, een weerstandsband of -kabel en een gymnastiekbal nodig.
Voor de nieuwste workouts en trainingstips, wordt u vandaag nog lid van Runner’s World+!
Core Workout Essentials
Plank (en variaties)
Hoe: Om te beginnen, beheers je een basis hoge plank: Begin op handen en voeten met je handen direct onder je schouders. Span je core aan, trek je navel in en stap met beide voeten naar achteren in een hoge plank positie. Houd dit 30 seconden vol.
Als je een basisplank één tot twee minuten kunt vasthouden (of meerdere houdingen van 30 seconden), begin dan met het toevoegen van variaties om winst te zien.
Forearm Plank: Laat je vanuit een hoge plankpositie op je onderarmen vallen en houd vast.
X-Plank: Til vanuit hoge plankpositie je rechterhand en linkerbeen omhoog. Stabiliseer met je core om de heupen recht te houden. Ga terug naar de hoge plank en herhaal aan de andere kant. Blijf dit afwisselen gedurende 30 seconden.
Unstabiele plank: Plaats vanuit de hoge plank positie de onderarmen op een bosu bal of een medicijn bal om instabiliteit te creëren en je core uit te dagen. Houd 30 seconden vast en bouw dit op tot één à twee minuten.
Waarom: Movold en Durner houden van planken omdat ze je schouders, rug en buikspieren raken zonder dat je er iets voor hoeft te doen. Je kunt ze altijd en overal doen.
Windshield Wiper
Hoe: Ga met je gezicht omhoog op een matje liggen, met je benen recht omhoog in de lucht en je armen naar je zijkanten uitgestrekt in een T. Span je core in, laat dan langzaam je benen naar links zakken, terwijl je werkt om je rechterheup naar beneden te houden (hij zal omhoog schieten, maar probeer hem vast te lijmen). Breng dan je benen terug naar het midden voor je ze naar rechts laat zakken terwijl je probeert je linkerheup naar beneden te houden. Beginners kunnen beginnen met gebogen benen, en dan geleidelijk toewerken naar het strekken van de benen.
Waarom: “Dit werkt voor je externe obliques, die van je ribben naar je bekken lopen; plus, het pakt ook een beetje van je onderrug,” zegt Durner.
Glute Bridge
Hoe: Ga met je gezicht naar boven liggen met gebogen knieën, voeten plat op de vloer en armen naast je zij zodat je vingertoppen je hielen kunnen raken. Span uw kern aan en trek uw bilspieren aan om uw heupen recht omhoog naar het plafond te tillen. Uw lichaam moet een rechte lijn vormen van uw schouders tot uw knieën. Houd vast en laat weer zakken. Herhaal dit gedurende 30 seconden. Bouw op tot een minuut.
Als dat makkelijk gaat, til dan één been recht omhoog om de glute bridge op één been uit te voeren. Herhaal dit aan de andere kant.
Waarom: “Dit werkt op de lage rug en de bovenkant van de bilspieren, twee gebieden waar afstandsatleten pijnlijk en vermoeid raken”, zegt Durner.
Palloff Press
Hoe: Ga staan met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, schouders naar achteren, en borst hoog. Gebruik een cable-pull machine met een enkelhandige bevestiging of een rubberen weerstandsband aan uw rechterzijde, pak het handvat vast en neem een stap weg van de band, zodat er spanning op staat.
Start met uw handen op de borst geklemd en druk het handvat recht naar buiten, waarbij u uw schouders, armen en heupen recht naar voren houdt. De kabel of band zal proberen uw bovenlichaam te draaien; verzet u tegen deze draaiing. Houd twee tot drie seconden vast en breng uw handen terug naar uw borst om de rep te voltooien. Wissel van kant zodat de kabel/band aan uw linkerzijde is opgesteld en herhaal.
Waarom: duurtrainer Chris Burnham zegt dat dit een van zijn favoriete bewegingen is. “Het primaire doel van onze core is om onze ruggengraat te stabiliseren, terwijl onze ledematen hun werk doen. Veel van die stabilisatie is het controleren van rotatiekrachten. Hoe beter we onze kern kunnen stabiliseren, hoe meer kracht we kunnen uitstralen,” zegt hij. En je dwarse buikspieren, die je gebruikt bij de Palloff press, zijn cruciaal voor stabilisatie.
Bicycle Crunch
Hoe: Ga met je gezicht omhoog op een matje liggen en plaats je vingertoppen achter je oren, met je ellebogen wijd uit. Span je core in om te crunchen terwijl je je rechterknie naar je borst buigt en tegelijkertijd naar rechts draait zodat je linkerelleboog naar je rechterknie komt. Keer terug naar de uitgangspositie en herhaal de crunch aan de andere kant met de linkerknie opgetrokken naar de rechterelleboog. Blijf dit afwisselen gedurende 30 tot 60 seconden. Houd uw lage rug gedurende de hele oefening tegen de mat gedrukt.
Waarom: “Ik hou van deze oefening omdat het werk in je core blijft en niet in je heupflexoren,” zegt Movold. “Roterende bewegingen zoals deze richten zich op de spieren die je stabiel houden.”
Stability Pike-Up
Hoe: Begin in een plankpositie met je voeten omhoog op een oefenbal. Houd je knieën recht en breng de bal naar je heupen. Je kont moet naar boven wijzen. Beginners kunnen beginnen met hun knieën te buigen en de bal naar hun borst te brengen, maar als je dat eenmaal onder de knie hebt, ga je verder met de volledige pikes met rechte knieën.
Waarom ze zo goed zijn: Bewegingen met een instabiele component dwingen je om spier onevenwichtigheden of zwaktes die je misschien hebt onder ogen te zien. “Als je uit balans raakt, zal je lichaam je dat laten weten,” zegt Durner. Deze pike is een geweldige om te testen waar je zwak bent.
Een opmerking over machines
Als u in de sportschool traint, hebben machines die zijn ontworpen voor core-oefeningen een specifiek doel: ze zijn vooral ideaal voor beginners die net beginnen met het opbouwen van kracht en de hulp van de machine nodig hebben om te helpen.
Durner voegt eraan toe dat de beste core-oefeningen voor hardlopers die zijn waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt en een soort balans of anti-rotatie-element, omdat het stabiliseren van je lichaam terwijl je door de beweging beweegt meer spieren aanspreekt dan een machine kan. “Het is over het algemeen geen normaal bewegingsbereik en je werkt misschien tegen een gewicht dat niet goed voor je is,” zegt Durner. Plus, ab machines zijn vaak verwarrend. Als je niet weet hoe je ze goed moet gebruiken, kun je ze beter overslaan dan een blessure riskeren.
Als deze reeks oefeningen te uitdagend aanvoelt, is het misschien het beste om op machines te beginnen om kracht en spiergeheugen van het bewegingspatroon op te bouwen of te werken met een professionele trainer om je te begeleiden.
Hearst Products Studio
Koop een compleet plan voor krachttraining, behendigheid en stretching – speciaal gemaakt voor hardlopers – en ontketen snelheid waarvan je niet wist dat je die had. Koop Nu