calorieën verbranden (en geen Burpees zijn)
Als uw gezondheids, fitheid of lichaamssamenstelling vetverbranding of gewichtsverlies tot doel hebt, zult u zich, nadat u aan uw voeding hebt gewerkt, willen richten op fitnessroutines die op deze doelen zijn afgestemd. In de meeste gevallen betekent dit regelmatige workouts met oefeningen die calorieën verbranden en spieren opbouwen. De meeste mensen associëren cardio onmiddellijk met calorieverbranding, en ze hebben niet helemaal ongelijk: op dit moment kan cardio meer calorieën verbranden dan krachttraining. Maar de waarheid is dat krachttraining ook een cruciale rol speelt bij calorie-verbranding, want hoe meer vetvrije spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt in rust.
De meest efficiënte manier van trainen om gewicht te verliezen of vet te verbranden is trainen op hoge intensiteit met oefeningen die veel spieren tegelijk trainen – denk aan compoundoefeningen die je hele lichaam van top tot teen trainen en tegelijkertijd je hartslag omhoog brengen. Er komt nog veel meer bij kijken-je bent misschien geïnteresseerd in ons verhaal Wat verbrandt meer calorieën: Cardio of krachttraining? voor meer details over dit onderwerp. Hier is ook wat meer informatie over de beste workouts voor gewichtsverlies. En misschien vind je dit verhaal over hoe het naverbrandingseffect werkt ook relevant voor jouw interesses.
Maar terug naar die samengestelde oefeningen met hoge intensiteit die calorieën verbranden en je hele lichaam laten werken. Voor veel mensen zijn burpees en burpee-variaties de juiste keuze: Het is een lichaamsgewicht oefening die je spieren werkt en ook telt als cardio. Maar de meeste mensen hebben een beetje een haat-liefdeverhouding met burpees (minder “hou van je” en meer “vervloek je” de meeste dagen). Begrijpelijk.
Dus voor degenen onder u wier gevoelens meer naar haat neigen, spraken we met Todd Durkin, C.S.C.S., auteur van The IMPACT! Body Plan, om hem te vragen naar een paar van zijn favoriete burpee-alternatieven. In tegenstelling tot de klassieke krachttraining met lichaamsgewicht, vereisen deze bewegingen wel wat materiaal – halters, kettlebells, TRX-banden – die je sportschool waarschijnlijk allemaal in huis heeft. Het zijn afzonderlijke bewegingen (geen volledige workout), dus je kunt ze altijd in je routine opnemen. Ze zijn misschien niet precies hetzelfde als ieders favoriete oefening, maar je verbrandt er wel heel wat calorieën mee. En onthoud: als het je doel is om zoveel mogelijk calorieën te verbranden, concentreer je dan op intensiteit, intervallen en zo min mogelijk rust tussen de oefeningen (met het voor de hand liggende voorbehoud dat je een arts moet raadplegen voordat je nieuwe trainingsschema’s begint, en zorg er ook voor dat je de juiste vorm gebruikt om jezelf niet te bezeren). Heb je dat allemaal? Goed, laten we beginnen.
Dumbbell Squat, Curl, To Press
Houd een paar dumbbells aan je zij. Ga staan met een rechte rug en de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig uw knieën zo laag mogelijk zonder dat de halters de grond raken. Keer terug naar de beginpositie. Krul de dumbbells naar uw schouders en druk de gewichten naar boven. Laat zakken tot de uitgangspositie. Doe 3 sets van 8 reps.
Kettlebell Goblet Squats With “Heartbeat” And Press
Grijp een kettlebell en houd hem dicht bij je borst met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Squat en houd de positie aan de onderkant vast. Strek de kettlebell zo ver mogelijk naar voren en breng hem dan terug naar je borst (de “hartslag”). Duw door je hielen en sta weer in de uitgangspositie. Strek de kettlebell met beide handen boven het hoofd uit tot je armen recht zijn. Keer terug naar de startpositie. Doe 3 sets van 8 reps.
Death Crawls
Neem een push-uppositie aan met uw handen die de dumbbells vasthouden, Houd je lichaam recht. Doe twee push-ups en keer dan terug naar de uitgangspositie. Doe een eenarmige dumbbellrij aan de ene kant en dan de andere. “Loop” elke dumbbell zo ver mogelijk naar voren-dat zal waarschijnlijk ongeveer 5 tot 20 centimeter zijn-je hele lichaam naar voren bewegend. Dat is 1 rep. Doe 2 sets van 8 reps.
TRX Atomic Pushup
Plaats je voeten in de TRX cradles (de band, niet de handgreep) zodat ze van de grond hangen. Ga in de pushup positie met je handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar op de grond. Houd je lichaam recht en zak naar beneden tot je ellebogen een hoek van 90 graden maken. Duw weer omhoog naar de beginpositie. Trek je knieën en voeten zo ver mogelijk naar je borst toe en keer dan terug naar de beginpositie. Doe 2 sets 10 reps.
Dumbbell Walking Lunges And Punches
Grijp een paar dumbbells en houd ze net onder je kin met je handpalmen naar binnen gericht. Terwijl je naar voren stapt met je linkerbeen, stoot je je rechterhand recht naar voren, met je rechterpalm naar de grond gericht. Keer terug naar de uitgangspositie. Herhaal op het andere been met de tegenovergestelde arm. Dat is één rep. Doe 3 sets van 16 reps.
Kettlebell Swings en Pushups
Houd een kettlebell met beide handen vast en ga rechtop staan. Strek je armen naar beneden zodat de kettlebell onder je bekken hangt. Gebruik alleen de spieren van uw bilspieren en benen en zwaai de kettlebell door uw benen tot ongeveer borsthoogte. Buig uw rug niet en buig uw knieën niet te diep. Dit is een continue slingerbeweging waarbij je gebruik maakt van het momentum van je zwaai. Doe 15 reps. Laat je daarna onmiddellijk op de grond vallen en doe 15 push-ups. Neem 1 minuut rust tussen de sets. Doe 3 sets van 15 kettlebell swings en 15 pushups (dus 30 per set).
Plus! Train met ZELF:
