Katherine Tallmadge, M.A., R.D., is een geregistreerde diëtiste; auteur van “Diet Simple: 195 Mental Tricks, Substitutions, Habits & Inspirations” (LifeLine Press, 2011); en een frequente nationale commentator over voedingsonderwerpen. Dit artikel is een bewerking van een artikel dat voor het eerst verscheen in de Washington Post. Tallmadge droeg dit artikel bij aan LiveScience’s Expert Voices: Op-Ed & Insights.
Wees je bang voor “slechte” voedingsmiddelen die eigenlijk goed voor je zijn? Met al die ophef over gezond eten is het moeilijk om feiten van fictie te scheiden.
Als voedingsconsulente ben ik tot de ontdekking gekomen dat er geen tekort is aan verrassingen en bijgeloof in de wereld van de voeding. Als vervolg op 5 zogenaamd gezonde voedingsmiddelen die je moet vermijden, dacht ik dat het leuk zou zijn om je redenen te geven om te genieten van een aantal van je favoriete “slechte” voedingsmiddelen die eigenlijk goed voor je zouden kunnen zijn.
Gluten en tarwe
Ze zijn “de meest gedemoniseerde ingrediënten na high-fructose corn syrup en gehydrogeneerde olie,” zegt Melissa Abbott, culinair directeur bij de Hartman Group, een bedrijf dat gespecialiseerd is in consumentenonderzoek. Toch hebben tientallen jaren van studies aangetoond dat glutenbevattende voedingsmiddelen – zoals volkoren tarwe, rogge en gerst – van vitaal belang zijn voor een goede gezondheid en in verband worden gebracht met een verminderd risico op diabetes, hartziekten, kanker en overgewicht.
“Tarwe is een goede bron van vezels, vitaminen en mineralen,” zei Joanne Slavin, voedingsprofessor aan de Universiteit van Minnesota. Ze voegde eraan toe dat de verwarring over gluten, een eiwit, ertoe heeft geleid dat sommige mensen het eten van tarwe en andere granen vermijden. Slechts ongeveer 1 procent van de bevolking – die met coeliakie of een tarweallergie – kan geen gluten verdragen en moet het uit hun dieet bannen om buikpijn en andere symptomen te verlichten, waaronder het vermogen om vitaminen volledig op te nemen.
Een van de redenen dat tarwevrije of glutenvrije diëten populair zijn, is dat mensen die geen tarwe eten, vaak overtollige calorieën in snoep en snacks omzeilen. Vervolgens beginnen ze zich beter te voelen, vallen ze af en schrijven ze hun succes ten onrechte toe aan het vermijden van gluten of tarwe. Lees meer over een glutenvrij dieet en wie er baat bij kan hebben in Go Gluten Free? Most People Shouldn’t (Op-Ed).
Eggs
Eggs verdienen hun slechte reputatie ook niet. In de afgelopen decennia is gedacht dat hun hoge cholesterolgehalte een rol speelt bij het verhogen van het LDL (“slechte”) cholesterol en het risico op hart- en vaatziekten. Maar cholesterol in voedsel is voor de meeste mensen een ondergeschikte factor die bijdraagt tot een hoog cholesterolgehalte in het bloed, en studies hebben niet bevestigd dat er een verband bestaat tussen eieren en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. De belangrijkste bepalende factor voor LDL-cholesterol is verzadigd vet, en terwijl eieren veel cholesterol bevatten (184 milligram in de dooier) zijn ze relatief laag in verzadigd vet – ongeveer 1,6 gram in de dooier.
Het is interessant dat enkele van de grootste eiereters ter wereld, de Japanners, een laag cholesterol- en hartziektecijfer hebben, deels omdat ze een dieet volgen met weinig verzadigd vet. Amerikanen daarentegen eten eieren naast worst, spek en beboterde toast.
“De verhoging van het cholesterolgehalte in het bloed door één ei per dag is uiterst gering,” zegt Walter Willett, hoogleraar epidemiologie en voeding aan de Harvard School of Public Health. “Verhogingen in LDL (slecht) cholesterol van deze kleine omvang kunnen gemakkelijk worden gecompenseerd door andere gezonde aspecten van eieren.”
Aardappelen
Aardappelen worden beschuldigd van het verhogen van de bloedglucosespiegel, insulineresistentie, overgewicht en diabetes type 2. Een recente Harvard-studie die grote bevolkingsgroepen en hun ziektecijfers volgde, legde een verband tussen aardappelconsumptie en overgewicht, en gaf de schuld aan de stijging van de bloedglucose.
Maar veel voedingsmiddelen, waaronder volkorenbrood en volkorengranen, veroorzaken vergelijkbare pieken in de bloedglucose, en zijn gecorreleerd met een superieure gezondheid en een lager lichaamsgewicht.
Hoe kon het hogere lichaamsgewicht in de Harvard-studie worden verklaard? De studie scheerde alle aardappelproducten over één kam – inclusief chips en friet, wat natuurlijk zeer dikmakende versies van aardappelen zijn die meestal in grote porties worden gegeten naast hamburgers, hotdogs en frisdrank.
“Het is een gemakkelijk voedsel om aan te vallen, maar het maaltijdpatroon kan de boosdoener zijn,” zei David Baer, een onderzoeksleider bij de Agricultural Research Service van het ministerie van Landbouw. “Andere epidemiologische studies hebben geen verband aangetoond tussen aardappelen en gewichtstoename of ziekten, en geen klinische studies hebben een verband aangetoond.”.
Aardappelen zijn een geweldige bron van kalium, vitamine C en vezels waar veel culturen – Scandinaviërs, Russen, Ieren en Peruanen – eeuwenlang op vertrouwden als een voedzaam hoofdvoedsel. En ze waren niet vet.
Fruit
Mensen vragen me vaak of fruit te veel suiker bevat, vooral voor diabetici. Deze angst voor fruit is, denk ik, overgebleven van de Atkins-rage, die het eten van sommige fruitsoorten ontmoedigde omdat ze veel koolhydraten bevatten.
Het vermijden van fruit kan uw gezondheid juist schaden. Onderzoek na onderzoek gedurende vele decennia heeft aangetoond dat het eten van fruit het risico op sommige vormen van kanker, hartziekten, bloeddruk en diabetes kan verminderen.
Fruit bevat veel water en vezels, die u een vol gevoel geven met minder calorieën – een van de redenen waarom hun consumptie is gecorreleerd met een lager lichaamsgewicht. Hoewel ze eenvoudige suikers bevatten, hebben de meeste vruchten een relatief lage glycemische index. Dat wil zeggen, als je fruit eet, stijgt je bloedsuiker slechts matig, vooral in vergelijking met geraffineerde suiker of meelproducten. Verschillende gezondheidsorganisaties – waaronder het U.S. Department of Health and Human Services en het U.S. Department of Agriculture (USDA) (via de U.S. Dietary Guidelines), het National Cancer Institute, en de American Heart Association – raden Amerikanen aan om minstens vijf kopjes fruit en groenten per dag te eten vanwege hun superieure gezondheidsvoordelen.
Soja
Hoewel soja al eeuwenlang populair is in veel Aziatische keukens, wordt het soms als gevaarlijk gezien nadat in studies verhoogde percentages borstkanker bij ratten werden gevonden wanneer zij een geconcentreerd sojaderivaat te eten kregen. Maar studies naar volledige sojavoeding bij mensen hebben geen verband aangetoond. In feite kan het omgekeerde waar zijn.
Soja, “wanneer geconsumeerd in de kindertijd of adolescentie, kan borstweefsel minder kwetsbaar maken voor de ontwikkeling van kanker later in het leven en heeft waarschijnlijk geen effect op het borstkankerrisico wanneer de consumptie begint op volwassen leeftijd,” zei Karen Collins, geregistreerd diëtiste en voedingsadviseur bij het American Institute for Cancer Research.
Eigenlijk, zei Collins, is het bewijs zo sterk dat soja beschermt tegen hartziekten dat de FDA een gezondheidsclaim toestond voor etiketten op sojavoedingsmiddelen.
Alcohol
Alcohol wordt gevreesd vanwege de mogelijkheid van misbruik en alcoholisme, evenals complicaties zoals leveraandoeningen – wat allemaal terechte zorgen zijn.
Maar tientallen jaren van onderzoek toont aan dat gematigde alcoholconsumptie “de sterfte aan de meeste oorzaken kan verminderen, met name hartziekten, en dat het HDL (goede) cholesterol verhoogt,” zei David Baer van de USDA. Wijn kan extra voordelen hebben omdat de druiven vol zitten met voedingsstoffen, polyfenolen genaamd, die bloedstolling, ontsteking en oxidatie verminderen.
De sleutel is om alcohol met mate en bij de maaltijd te drinken. Wat is matig? Eén portie per dag voor vrouwen en twee porties voor mannen, waarbij een portie bestaat uit 5 ons wijn, 12 ons bier of 1,5 ons sterke drank.
Gebakken voedsel
Hoewel het waar is dat het frituren van voedsel meestal het caloriegehalte verhoogt, hoeft dat het nog niet ongezond te maken.
Zolang voedsel wordt gefrituurd in gezonde olie in plaats van boter, bakvet of transvet, en het met mate wordt gegeten, is het niet minder gezond. In feite hebben in vet oplosbare vitamines A, D, E en K; en hart-gezonde, kanker-preventieve carotenoïden, zoals beta-caroteen (gevonden in wortelen en zoete aardappelen), lycopeen (gevonden in tomaten) en luteïne/zeaxanthine (gevonden in diep-groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool), vet nodig om te kunnen worden opgenomen door het lichaam.
“De consumptie van bepaalde vetten, zoals verzadigde vetzuren en transvetzuren , wordt in verband gebracht met een … verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Aan de andere kant hebben de onverzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetzuren en meervoudig onverzadigde vetzuren belangrijke metabolische voordelen en zijn ze gezondheidsbevorderend”, aldus het U.S. Dietary Guidelines Advisory Committee van 2010.
De geuite meningen zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijkerwijs de mening van de uitgever. Haar nieuwste boek is “Diet Simple Farm to Table Recipes: 50 nieuwe redenen om te koken in het seizoen”. Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op LiveScience.com.
Recent news