Als u op zoek bent naar een manier om een beetje plezier en creativiteit aan uw workouts toe te voegen, overweeg dan om touwtje springen intervallen toe te voegen. Een goed springtouw is een van de beste investeringen die je kunt doen in je eigen fitness, omdat het een uiterst effectieve vorm van cardiorespiratoire oefening is en niet veel meer vereist dan een beetje ruimte, een timer en wat creativiteit.
Mensen verbranden ongeveer vijf calorieën om 1 liter zuurstof te verbruiken. Dit betekent dat oefeningen waarbij meer spieren worden gebruikt, de vraag naar zuurstof kunnen vergroten, waardoor je meer energie verbruikt (meer calorieën verbrandt). Iedereen die wel eens langer dan 20 seconden met een touw heeft gezwaaid, weet dat het een geweldige manier is om je hartslag te verhogen en calorieën te verbranden.
Als je nog steeds niet overtuigd bent om het te proberen, zijn hier nog zeven redenen waarom je touwtje springen zou moeten overwegen als je op zoek bent naar manieren om je bestaande fitnessprogramma te veranderen:
1. Touwtje springen kan de elasticiteit en veerkracht van de onderbeenspieren verhogen, wat leidt tot een verminderd risico op onderbeenblessures. Kuitverhogingen kunnen het onderbeen versterken, maar als het spierweefsel te strak wordt, kan dit het risico op een aantal onderbeenblessures verhogen, waaronder achillespeesverrekking of plantaire fasciitis. Regelmatig touwtje springen versterkt de kuitspieren en verbetert de elasticiteit van de omliggende pezen en fascia. Om de elasticiteit te verhogen, probeer eerst op de bal van de voet te landen, maar laat uw hielen helemaal naar de grond gaan.
2. Touwtje springen kan helpen uw coördinatie te verbeteren. Touwtje springen is een cyclische activiteit, wat betekent dat je het uitvoert in een constante, regelmatige cadans. De regelmatige cadans en het ritme van touwtje springen kan helpen bij het verbeteren van de coördinatie tussen uw ogen, voeten en handen.
3. Touwtje springen kan helpen bij het verbeteren van uw cognitieve functie. Dit komt omdat bij touwtje springen nieuwe motorische patronen worden aangeleerd, wat de communicatie van het zenuwstelsel tussen uw hersenen, polsen en onderbeenspieren verbetert. Dit, op zijn beurt, helpt om uw algehele cognitieve functie te verbeteren, wat een belangrijk voordeel is als we ouder worden.
4. Touwtje springen kan helpen om de intensiteit van circuit-training workouts te verhogen. Krachttraining workouts die verschillende spiergroepen afwisselen kunnen de hartslag verhogen en een cardiorespiratoir voordeel bieden. Het toevoegen van een of meer springtouwstations aan een circuit is een eenvoudige manier om de intensiteit van de totale workout te verhogen. Als u graag uw eigen trainingscircuits maakt, voeg dan twee tot drie minuten stevig touwtje springen toe aan het einde voor een extra calorie-verbrandende kans.
5. Springtouwen zijn zeer draagbaar, waardoor ze een uitstekende optie zijn tijdens het reizen. De meeste moderne zakelijke hotels bieden gasten een basis fitnessruimte met een paar fitnessapparaten. Dat is het goede nieuws. Het slechte nieuws is dat de kwaliteit of de staat van die apparatuur twijfelachtig in het beste geval en ronduit gevaarlijk in het slechtste geval kan zijn. Laat een te weinig uitgeruste fitnessruimte u er niet van weerhouden uw workouts vol te houden als u op reis bent. Als u een springtouw in uw koffer meeneemt, kan zelfs de meest karig uitgeruste fitnessruimte van een hotel u de ruimte bieden voor een zweetvolle springtouwsessie.
6. De draagbaarheid van springtouwen maakt ze een uitstekende optie voor buitenworkouts in uw favoriete park of oefenparcours. Veel stadsparken hebben pull-up bars en andere openlucht oefeningsfaciliteiten. Met een springtouw, kunt u een geweldige total-body workout krijgen door het combineren van uw favoriete oefeningen op de beschikbare apparatuur met één tot drie minuten springtouw intervallen.
7. Een springtouw is het enige stuk van thuis cardio-apparatuur die je echt nodig hebt. En alles wat je nodig hebt voor de ruimte is de mogelijkheid om veilig te zwaaien met het touw zonder meubels of prullaria te raken.
Investeer in een kwaliteit jump rope
Als u overweegt om touwtje springen een onderdeel te maken van uw persoonlijke workout programma is het een goed idee om te investeren in een goede, duurzame springtouw. De aankoop van een springtouw is geen grote investering, maar je moet een beetje uitgeven om te investeren in een touw dat gemakkelijk is aan te passen en dat kogellagers gebruikt om het touw en het handvat te verbinden. Gelagerde touwen gaan iets langer mee dan touwen waarvan het uiteinde gewoon in het handvat is geknoopt. Het enige andere apparaat dat u nodig hebt, is een timer, die eenvoudig kan worden gedownload naar een telefoon of tablet en kan worden gebruikt om specifieke werk-rustverhoudingen in te stellen.
De workout
De volgende springtouwworkout geeft u een paar ideeën over hoe u het aan uw bestaande trainingsprogramma kunt toevoegen. Deze workout kan worden uitgevoerd aan het einde van een krachttraining of als een op zichzelf staande workout op een cardio-dag.
Warm-up
Voer multiplanaire sprongen uit door in alle drie de bewegingsvlakken te springen. Dit helpt de spieren en het bindweefsel van uw onderbenen voor te bereiden op de krachten die ze tijdens de workout zullen ondervinden. Voer acht tot tien sprongen uit, rust 30 seconden uit en voer twee sets uit voor elk vlak.
Split-leg Jumps (Sagittal Plane): Begin met je rechtervoet naar voren en je linkervoet naar achteren. Terwijl u springt, beweegt u uw linkervoet naar voren en uw rechtervoet naar achteren voordat u landt.
Breed-naar-smalle-sprongen (frontaal vlak): Spring de voeten uit tot schouderbreedte uit elkaar en dan recht onder de heupen.
Extern-naar-intern Rotatie Sprongen (Transverse Plane): Spring omhoog en draai je rechtervoet naar 2 uur en de linkervoet naar 10 uur als je landt. Als u weer omhoog springt, draait u de voeten naar 12 uur. Om uw knieën te beschermen, moet u uw voeten niet te veel draaien en ervoor zorgen dat u landt met licht gebogen knieën.
Workout
Springen met één been: Stel uw timer in op één minuut en doe 30 seconden op elk been. Rust 15 tot 30 seconden. (Opmerking: begin met 30 seconden; verkort uw rusttijd naarmate uw conditie verbetert). Voltooi in totaal vijf minuten (tweeëneenhalve minuut op elk been)
Split-leg Jumps: Begin met uw rechtervoet naar voren; wissel naar linkervoet naar voren terwijl u in de lucht bent, wissel de voeten af tijdens het springen. Spring gedurende een minuut en rust dan 30 seconden uit. Naarmate je fitter wordt, verhoog je de werktijd tot 90 seconden en verkort je de rusttijd tot 15 seconden. Voltooi vier tot zes sets van getimede intervallen.
Lopen op de plaats: Wissel af tussen de rechter- en linkervoet. Spring gedurende 60 seconden en ga verder tot 90 seconden. Begin ook met 30 seconden rust en verminder dit tot 15 naarmate uw conditie verbetert. Om de intensiteit te verhogen, voert u intervallen van 10 seconden uit, waarbij u snelle en langzame tempo’s afwisselt (sprint voor 10 seconden, langzaam en rustig voor 10 seconden). Doe vier tot zes sets van getimede intervallen.
Touwtje springen op de ladder: Gebruik de traditionele springtouw-vorm, waarbij u op beide voeten opstijgt en landt. Begin met 30 seconden springen en 15 seconden rusten. Voeg elke set tot twee minuten 15 seconden toe. Rust 30 seconden en ga terug de ladder af tot 30 seconden. Als touwtje springen uw enige training van de dag is, kunt u overwegen de ladder te verlengen tot drie of vier minuten met tussenpozen van 30 seconden.
Cool-down
Kuit strekken: Leun tegen een muur en plaats uw rechterbeen recht naar achteren. Houd uw handen tegen de muur en druk de rechterhiel tegen de vloer terwijl u de knie volledig gestrekt houdt. Houd 30 tot 45 seconden vast en doe twee tot drie herhalingen aan elke kant.
Quadriceps Stretch: Ga op uw rechterzij liggen en houd de bovenkant van uw linkervoet in uw linkerhand, met uw linkerknie recht naar beneden gericht op uw rechterbeen. Houd 30 seconden vast en wissel dan