Bledsuikerspiegel verwijst naar de hoeveelheid glucose die door het lichaam circuleert. Onze cellen zijn afhankelijk van glucose voor energie. Sommige mensen hebben echter problemen met het reguleren van de glucosespiegel in hun lichaam. Dit kan grote gevolgen hebben voor de gezondheid, waardoor het belangrijk is om het effect van voedingskeuzes op de bloedglucose te controleren.
Wat is de glycemische index?
De glycemische index wordt gebruikt om te meten hoeveel een voedingsmiddel de bloedglucose van een persoon verhoogt. De glycemische index wordt specifiek gebruikt voor voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten. Dit komt omdat koolhydraten lange moleculen zijn die kunnen worden afgebroken tot glucose. Sommige enkelvoudige koolhydraten worden heel gemakkelijk afgebroken, terwijl andere complexe koolhydraten moeilijker zijn, zodat hun metabolisme meer tijd vergt (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.).
De glycemische index vergelijkt een bepaald voedingsmiddel met een referentievoedingsmiddel, meestal wit brood of pure glucose. Bijvoorbeeld, een voedingsmiddel met een GI van 55 betekent dat het de bloedsuikerspiegel 55% zo hoog doet stijgen als het zou zijn geweest als je pure glucose had gegeten. Voedingsmiddelen met een hoge GI hebben de neiging de bloedsuikerspiegel meer te doen stijgen dan voedingsmiddelen met een lage GI. Het kiezen van voedingsmiddelen op basis van GI kan nuttig zijn voor mensen die hun bloedsuikerspiegel proberen te reguleren.
Doel van het eten van voedingsmiddelen met een lage glycemische index
Nadat u koolhydraatbevattende voedingsmiddelen eet, breekt uw spijsverteringsstelsel de koolhydraatmoleculen af tot suiker. Hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel, waardoor de alvleesklier het hormoon insuline gaat aanmaken (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.). Insuline vertelt je cellen om bloedglucose op te nemen voor later gebruik.
Bij gezonde mensen werkt dit systeem effectief om de bloedsuikerspiegel binnen een bepaalde grens te houden. Bij mensen met diabetes type 2 echter, worden de cellen resistent tegen insuline. Daardoor kunnen diabetici hun bloedsuikerspiegel niet op natuurlijke wijze onder controle houden. Het eten van voedsel met een lage glycemische index is een goede manier voor mensen met diabetes om hun bloedsuiker te reguleren. Het vermijden van voedingsmiddelen met een hoge GI-index, die de glucosespiegel doen pieken, helpt om de bloedsuikerspiegel binnen een gezond bereik te houden. Natuurlijk is het eten van voedingsmiddelen met een lage GI-waarde een gezonde keuze voor iedereen, niet alleen voor mensen met diabetes.
Glycemische Index van veelvoorkomende voedingsmiddelen
Typisch is dat de aanwezigheid van vet of vezels de GI van een voedingsmiddel verlaagt. Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsvezels kan zelfs beschermen tegen schommelingen in de bloedsuikerspiegel (Joslin Diabetes Center, n.d.). Een goede vuistregel is om je te richten op het eten van veel hele vruchten, groenten en volle granen. Sterk bewerkte voedingsmiddelen daarentegen zijn eerder voedingsmiddelen met een hoge glycemische index. Houd in gedachten dat de GI van groenten en fruit toeneemt naarmate ze rijper worden.
Een hoge glycemische index wordt meestal beschouwd als hoger dan 70. Voedingsmiddelen met een GI tussen 56 en 69 worden beschouwd als medium GI, terwijl voedingsmiddelen onder 55 een lage GI hebben (American Diabetes Association, 2014). Overweeg de volgende voedingsmiddelen (Harvard Medical School, 2015):
Hoge GI voedingsmiddelen:
- Witte rijst: GI van 89
- Gewikkeld tarwebrood: 71
- Witte bagel: 72
- Gatorade: 78
- Instant havermout: 83
- Watermeloen: 72
- Gebakken aardappel: 111
- Kaaspizza: 80
Medium GI Foods:
- Wit pitabrood: 68
- Coca Cola: 63
- Raisin bran: 61
- Couscous: 65
- Regulier ijs: 57
- Banaan: 62
- Grapen: 59
- Kraft macaroni en kaas: 64
Lage GI voedingsmiddelen:
- 100% volkorenbrood: 51
- Appelsap (ongezoet): 44
- Gewalste haver: 55
- Quinoa: 53
- Bruine rijst: 50
- Vrije melk: 32
- Appel: 39
- Pruimen: 29
- Kikkererwten: 10
- Cashewnoten: 27
- Pinda’s: 7
Volgen van een Glycemische Index Dieet
Bij het gebruik van de glycemische index om voedingskeuzes te maken, is het het beste om de consumptie van voedingsmiddelen met een hoge GI te beperken. Gelukkig zijn veel voedingsmiddelen met een lage GI-waarde, zoals fruit en groenten, ook rijk aan voedingsvezels. Voedingsvezels verhogen het verzadigingsgevoel, waardoor u zich langer vol voelt. Dit kan overeten voorkomen, wat een piek in de bloedsuikerspiegel kan veroorzaken, zelfs wanneer de geconsumeerde voedingsmiddelen een lage GI-waarde hebben.
Het is niet altijd duidelijk hoeveel van een laag GI-voedsel iemand kan consumeren zonder dat het hun bloedsuikerspiegel meer beïnvloedt dan een kleine hoeveelheid van een hoog GI-voedsel zou hebben gedaan. Er zijn bijvoorbeeld bepaalde schijnbaar gezonde voedingsmiddelen die een verrassend hoge GI-waarde hebben: bananen, watermeloen en ananas hebben elk een GI-waarde van meer dan 60. Het eten van een portie watermeloen heeft echter mogelijk niet zo’n groot effect op je bloedsuikerspiegel als het eten van een donut, ondanks het feit dat beide dezelfde GI-waarde hebben (Higdon, Drake, Delage & Liu, 2016).
Het combinatie-effect
Een andere manier om voedingsmiddelen met een hoge GI-waarde in je eetroutine te verwerken, is door ze te combineren met eiwitten, vetten en/of voedingsmiddelen met een lage GI-waarde (bijv. quinoa en cashewnoten). Bijvoorbeeld, in plaats van alleen een banaan te eten, wat een hoge GI voedsel is; combineer de banaan met lage GI voedingsmiddelen zoals quinoa en cashewnoten om te helpen de bloedsuikerspiegel in balans te houden.
Glycemische belasting: A Smarter Way to Eat?
Een manier om de informatie van de glycemische index uit te breiden is door gebruik te maken van een meeteenheid die bekend staat als de “glycemische belasting” van een voedingsmiddel. De glycemische belasting is een getal dat wordt verkregen door het aantal gram verteerbare koolhydraten in een portie van een voedingsmiddel te vermenigvuldigen met de GI-waarde en deze waarde vervolgens te delen door 100.
Omdat de resulterende waarde een indicatie is van zowel het effect van de koolhydraten van een specifiek voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel als de hoeveelheid koolhydraten die het voedingsmiddel bevat, kan de glycemische belasting van een voedingsmiddel dienen als een duidelijker indicatie van de invloed ervan op uw bloedsuikerspiegel. Voedingsmiddelen met een GL van 11 tot 19 worden geacht een gemiddelde glycemische belasting te hebben; voedingsmiddelen met een gemiddelde of lage glycemische belasting zijn onder meer:
- Tortilla’s van tarwe (laag)
- Kaasmelk (laag)
- Cashewnoten (laag)
- Zwarte bonen (laag)
- Doughnut (gemiddeld)
- Watermeloen (laag)
- Gekookte zilvervliesrijst (hoog)
- Wit-tarwebloembrood (laag)
- honing (laag)
- volkorenumpernickelbrood (laag)
Verschillende studies tonen aan dat diëten met een lagere GL geassocieerd waren met een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 en dat diëten met een hogere GL geassocieerd waren met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
Recepten met voedingsmiddelen met een lage GI-waarde
De volgende recepten maken voornamelijk gebruik van voedingsmiddelen met een relatief lage GI-waarde en zijn zodanig samengesteld dat de ingrediënten een conservatieve glycemische belasting bieden. Elk recept is ook zo samengesteld dat het goede bronnen van vezels en eiwitten bevat, evenals een aantal essentiële vitaminen en mineralen. Voor meer voedingsmiddelen die uw bloedsuikerspiegel in gedachten houden, bekijk ons artikel over dieetoverwegingen voor diabetici.
Pumpkin Chia Seed Pudding Recept
Deze pompoen-chiazaadpudding is een heerlijke manier om je dag te beginnen en krijgt een zoete smaak met de lage GI-voedingsmiddelen van ahornsiroop en melk. De zaden, noten, en pompoen zorgen voor een bron van eiwitten, vezels, vitaminen, en mineralen.
Ingrediënten: Melk, pompoenpuree, chiazaad, ahornsiroop, pompoenkruiden, zonnebloempitten, in plakjes gesneden amandelen, verse bosbessen.
Totale tijd: 10 minuten | Opbrengst: 4 porties
Quinoa Tabbouleh Salade Recept {glutenvrij}
Deze eenvoudige salade neemt een Mediterraans gerecht en geeft er een lichte draai aan door er quinoa, een lage GI, aan toe te voegen. Niet alleen levert deze pseudograan eiwit en vezels, maar het heeft ook een lage glycemische belasting, wat betekent dat het je de broodnodige energie geeft zonder extreme pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel te veroorzaken.
Ingrediënten: Quinoa, cherrytomaatjes, rode ui, komkommer, extra vierge olijfolie, balsamicoazijn, verse peterselie, verse munt, zwarte peper, zout. otale tijd: 40 minuten Opbrengst: 4 porties
Pompoenpitten Salsa Recept
Een overheerlijke salsa die kan worden toegevoegd aan uw favoriete lage GI energiebron om de smaak van een eenvoudig volkorenbrood te verbeteren, deze mix van pompoenpitten en kruiden levert een verrukkelijke smaak en aantrekkelijke textuur die 6 gram eiwit per portie biedt.
Ingrediënten: Pompoenpitten, tomaten, knoflook, cayennepeper, olijfolie, koriander, zout. otale tijd: 10 minuten Opbrengst: 12 porties
Detox Smoothie Recept {vegan}
Deze smoothie kan je honger stillen en je helpen aan je voedingsbehoeften te voldoen zonder je bloedsuikerspiegel door het dak te jagen. Elke smoothie bevat minder dan 7 gram suiker en bevat voornamelijk lage GI poeders, fruit en groenten, terwijl het 19 gram eiwit en 10 gram vezels levert.
Ingrediënten: Amandelmelk, bevroren banaan, spirulina, hennep proteïne poeder (optioneel), verse munt, chia zaden, hennep harten. otale tijd: 5 minuten Opbrengst: 2 porties
Kool Quinoa Salade Recept
Deze eenvoudige salade combineert voedingsmiddelen met een lage GI zoals quinoa, boerenkool, kool en wortels om een vullende maaltijd te bieden die een gestage stroom energie levert. De salade biedt ook een verscheidenheid aan essentiële voedingsstoffen door de combinatie van supervoedsel quinoa en boerenkool, evenals de toevoeging van een hardgekookt ei, dat vitamine B12, selenium en jodium biedt.
Ingrediënten: Quinoa, verse baby boerenkool, paarse kool, wortelen, verse dille, gekookte eieren, rijstwijn, extra vierge olijfolie, zwarte peper. otale tijd: 25 minuten Opbrengst: 8 porties
Quinoa Gevulde Paprika Recepten {glutenvrij}
Kaas wordt vaak overgeslagen bij diëten die gericht zijn op het beperken van de risico’s van pieken in de bloedsuikerspiegel; maar, niet alleen heeft feta een verrassend lage glycemische belasting, maar het is ook met mate opgenomen in dit gerecht om een volle smaak te leveren die het gerecht niet bepaalt. De schotel zelf is heerlijk met een mix van lage GI groenten, granen en peulvruchten.
Ingrediënten: Quinoa, groene paprika’s, linzen uit blik, verse spinazie, feta kaas, bevroren maïs (ontdooid), zout, zwarte peper. otale tijd: 40 minuten Opbrengst: 6 porties (8 halve paprika’s)
Lage GI Snacks
De volgende voedingsmiddelen zijn geweldige manieren om de glycemische belasting van uw voedsel in toom te houden. Voeg deze verrukkelijke snacks en voedingsmiddelen vandaag nog aan uw dieet toe, en vind meer diabetesvriendelijke voedingsmiddelen op onze diabetes- en diabetisch dieetpagina’s!
Sriracha kikkererwten
$6.99/lb
Op zoek naar een pittig tussendoortje dat uw bloedsuikerspiegel niet doet stijgen? Deze sriracha kikkererwten zorgen voor een aangename crunch en de garbanzo bonen die hun basis vormen hebben slechts een GI van 10 met een lichte coating van de zoute hete saus die een geschatte glycemische belasting van 0 heeft (SELF, 2014).
Dry Roasted Edamame (Salted)
$4.99/lb
Sojabonen zijn een andere knapperige snack met een lage glycemische index waarde. Naast hun minimale impact op je bloedsuikerspiegel, leveren deze bonen een eiwit om je een vol gevoel te geven tussen maaltijden door; in feite bevat een ons van de bonen minder dan 9 gram eiwit!
Parmesan Garlic Half Popped Popcorn
$7,99
Parmesan Garlic Half Popped Popcorn
$7,9999
Een sereen tussendoortje voor iedereen die trek heeft, deze eenvoudig gekruide pitten bevatten 3 gram vezels en een gram eiwit in elke ons om u te helpen een vol gevoel te krijgen en overeten te voorkomen. Popcorn bevat ook complexe koolhydraten om blijvende energie te geven.
Gedroogde Abrikozen
$8.99/lb
Vruchten zijn een prima bron van energie om de dag door te komen, en gedroogde vruchten zijn makkelijk op te slaan en mee te nemen op allerlei avonturen. En wat fruit betreft, zitten abrikozen aan de goede kant van het spectrum wat de glycemische index betreft, met een GI van 21 voor de gedroogde variant (Alevizon, 2015).
Gedroogde appels
$6.99/lb
Gedroogde appels zijn een andere variëteit gedroogd fruit met een lage GI en een geweldige smaak. Geniet van deze appels tijdens lange wandelingen of op kantoor, elk stuk biedt een aantrekkelijke textuur door de unieke vorm en levert een bron van zowel oplosbare als onoplosbare vezels (Alevizon, 2015).
Pruimen (zonder pit) – ontpitte pruimen
$6.99/lb
Pruimen zijn een bron van complexe koolhydraten voor aanhoudende energie en hebben dezelfde lage glycemische belasting en glycemische indexwaarde als gedroogde appels (Alevizon, 2015). Niet alleen zijn pruimen verrukkelijk op hun eigen, maar ze kunnen ook worden gemengd in quinoa voor een zoet bijgerecht.
Organic Quinoa Puffs
$7,99
Zoals gezegd, quinoa is een uitstekende bron van aanhoudende energie die je bloedsuikerspiegel niet laat pieken wanneer je het consumeert. In tegenstelling tot veel andere granen, kan dit zaad echter ook worden genoten als een eenvoudige granen of snack met een lichte crunch.
Gerst
$3.99/lb
Gerst is een geweldig graan voor wie op zoek is naar een stevige smaak die geen snelle stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Het voedsel is ook een bron van onoplosbare vezels, eiwitten, fosfor en vitamine B6. De hartige textuur maakt het een geweldige aanvulling op soepen of salades.
Organic Steel Cut Oats
$3.99/lb
Haver is een graansoort die vaak helemaal wordt weggelaten uit diëten die gericht zijn op voedingsmiddelen met een lage GI-waarde, maar deze variant van het voedsel wordt op zo’n manier bereid dat de GI-waarde aanzienlijk wordt verlaagd. Vergeleken met traditionele gerolde haver is deze haver kauwbaarder en bevat minder calorieën.
Biologische Quinoa
$4.99/lb
Een graansoort die van bijzonder belang is voor degenen die op hun bloedsuikerspiegel letten, quinoa wordt beschouwd als een laag GI-voedsel, terwijl het nog steeds een overvloed aan energie levert die je nodig hebt om de dag door te komen. Bovendien zijn deze zaden een bron van eiwitten en vezels die gemakkelijk aan elk gerecht kan worden toegevoegd en een geweldig bijgerecht is om bij een maaltijd te serveren.