De meeste triatleten en hardlopers streven er altijd naar om slanker te worden en hun snelste “wedstrijdgewicht” te bereiken, zowel tijdens het seizoen als in het tussenseizoen. Het is absoluut waar dat hoe magerder je bent, hoe sneller je kunt lopen en fietsen – althans tot op zekere hoogte. Maar te weinig calorieën eten kan het tegenovergestelde effect hebben waar atleten naar streven.
Vanderburgh (2006), die de Flyer Handicap-schaal creëerde, schat dat een atleet ongeveer 20 seconden per mijl sneller kan hardlopen met elke 10 pond die hij verliest – en de atleet zal meer tijd winnen naarmate de hardloopafstand groter wordt.
Een atleet kan ook hogere watts per kilogram op de fiets halen, vooral voordelig op die vervelende heuvels, met een lager lichaamsgewicht. Het is dus geen wonder dat triatleten en hardlopers ernaar streven slanker te zijn.
Hoewel, niet genoeg calorieën hebben om je training te ondersteunen kan het vasthouden van lichaamsvet en spierverlies vergroten. Wanneer het lichaam niet weet wanneer het weer gevoed zal worden, zal het energie gaan sparen.
Vet, een bron van energie, is het laatste waar het lichaam zich van wil ontdoen in een toestand van caloriebeperking. Dit kan leiden tot een lelijke cyclus van caloriebeperking omdat een atleet zich te dik voelt, vervolgens aankomt omdat de atleet niet genoeg eet, en vervolgens de calorieën nog meer beperkt.
Dit kan leiden tot het Relatieve Energie Tekort in Sporten (RED-S), wat de prestaties kan verminderen, de immuniteit kan aantasten samen met de menstruatie en de gezondheid van de botten, en kan worden gekoppeld aan het overtrainingssyndroom omdat het lichaam niet kan herstellen, terwijl het leidt tot gezondheidsproblemen op de lange termijn (Eberle, 2015).
Niet genoeg eten komt vaker voor dan je waarschijnlijk zou raden, zowel bij atleten met ondergewicht als bij atleten met overgewicht. Ik heb acht jaar gewerkt als een persoonlijke fitnesstrainer en voedingscoach, waarbij ik ontelbare voedingslogboeken heb bekeken, en het meest voorkomende probleem dat ik heb gevonden, vooral bij mijn vrouwelijke klanten, was niet genoeg eten. Cliënten zaten vaak ruim onder de 1.200 calorieën.
Maar dit waren algemene fitnessklanten, triatleten zijn toch veel beter in het voeden van hun lichaam? Nou, niet zo veel. Nogmaals, het meest voorkomend bij vrouwen, zie ik atleten die 10 tot 15 uur per week trainen en nauwelijks 1200 calorieën per dag binnenkrijgen.
De algemene richtlijn voor gewichtsverlies voor vrouwelijke hardlopers is 1.200 tot 1.500 calorieën per dag, en 1.500 tot 1.800 calorieën per dag voor mannen, maar deze bereiken zijn hoger voor triatleten die gemiddeld 12 tot 15 uur per week trainen (en zelfs meer voor IRONMAN-atleten in het piekvolume van hun trainingscyclus). Over het algemeen is een veilige hoeveelheid om te verliezen tussen 0,5 en 0,75 pond per week.
Hieronder zie je een voorbeelddag van een vrouw van 130 pond die ’s ochtends een 90 minuten durende training heeft voltooid en streeft naar een wedstrijdgewicht van 125 pond. Het volgende dieet zou haar een calorietekort geven van tussen de 300 en 500 calorieën bij haar dagelijkse activiteiten. Hierbij wordt ervan uitgegaan dat zij een rustmetabolisme (RMR) van ongeveer 1350 calorieën heeft en tijdens haar training 700 calorieën heeft verbrand.
- Preworkout – Granola bar, Juice (~250 calorieën)
- 90 min workout
- Ontbijt – Havermout, handvol walnoten, banaan (~350 calorieën)
- Snack – Griekse yoghurt met kaneel, bessen, en chia zaden (~250 calorieën)
- Lunch – Tonijn en spinazie op volkoren brood met wortelen en hummus aan de zijkant (~400 calorieën)
- Snack – Appel met pindakaas (~300 calorieën)
- Diner – Kipfilet, zoete aardappel, broccoli (~400 calorieën)
Totaal = 1850 calorieën
Als je iemand bent die niet zeker weet of hij genoeg eet, probeer dan een week lang je eten te loggen op Myfitnesspal of Livestrong/Myplate (beide gratis), en kijk hoeveel calorieën je elke dag bereikt.
Ik moedig het loggen van voedsel en calorieën tellen niet eeuwig aan, dat kan erg vervelend worden, maar een week of twee loggen kan een goede controle zijn op het totaal aantal calorieën samen met je verdeling van macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten).
Nadat je je inname een week of zo in de gaten hebt gehouden, probeer dan de signalen van je lichaam te gebruiken en begin beter naar je lichaam te luisteren en je lichaam te respecteren. Je lichaam is een wijze machine en zal je laten weten hoeveel je moet eten – als je bereid bent te luisteren.
Voeding is de vierde discipline in triatlon, en als je het niet goed doet, zul je niet succesvol zijn in het uitvoeren van het zwemmen, fietsen en hardlopen, zowel tijdens de training als op de wedstrijddag. Je traint te hard om je trainingsaanpassingen en wedstrijdresultaten te verpesten met voedingsfouten. Geef je training brandstof zodat je op je best kunt zijn en je grote dromen kunt waarmaken!