Avocado Dieet: Hier is Waarom Een Avocado Per Dag Houdt Obesitas Weg

Wat is Avocado Dieet?

Sommige voedselkenners zeggen dat je niet voorbij kunt gaan aan gratis guacamole, tenzij je allergisch bent voor avocado of je te vreugdeloos bent om te leven. Dit is een van de mooie avocadocitaten die proberen te beschrijven hoe lekker en gezond deze vrucht is. Interessant is dat er een avocadodieet bestaat dat u helpt maximaal te profiteren van deze koningin van de gezonde vetten.

De avocadovrucht is een eenzadige grote bes. Volgens de USDA bevat een 200 g rauwe avocado ongeveer 320 calorieën en ongeveer 29,32 gram vetten (7). 19,6 gram daarvan is enkelvoudig onverzadigd vet, waardoor het een gezonde vrucht is met een voedingsprofiel dat bijna identiek is aan dat van extra vierge olijfolie. Dus, hoe gezond is het avocado dieet? Ontdek hieronder alles wat er te weten valt over dit eetplan.

Is avocado goed voor het dieet?

Ja, het is een gezond voedingsmiddel dat de kwaliteit van het dieet verbetert. Bijvoorbeeld, een onderzoek met behulp van gegevens van de National Health and Nutrition Examination Survey tussen 2001-2008 en gepubliceerd in het Nutrition journal stelde vast dat het dagelijks eten van een halve middelgrote avocado bijdroeg aan een verbeterde algehele dieetkwaliteit, verbeterde inname van voedingsstoffen, en er was een 50% verminderd risico op het metabool syndroom (5).

Ook wel syndroom X genoemd, het metabool syndroom is een groep aandoeningen zoals een hoge bloedsuikerspiegel, hoge bloeddruk, overtollig lichaamsvet rond de taille, en abnormale cholesterol of triglyceride niveaus. Deze aandoeningen verhogen het risico op een beroerte, hartaandoeningen en diabetes type 2 (11).Vitamine K, die wordt aangetroffen in avocado helpt de insulinegevoeligheid en het suikermetabolisme te reguleren, en helpt zo het risico op het ontwikkelen van diabetes te verminderen (8). Gecombineerd met groene bladgroenten, kan avocado een lange weg gaan in het helpen minimaliseren van het risico op diabetes door het stabiliseren van uw bloedsuikerspiegel.

Als je de neiging hebt om jezelf van de haak te laten gaan, de witte vlag te hijsen wanneer dingen moeilijker worden dan je had verwacht, stuur jezelf op een onbewuste eetbui trip – BetterMe app is hier om u te helpen al deze saboterende gewoonten in het verleden te laten!

Gezondheidsvoordelen van avocado

Waarom zou je avocado in je dieet nodig hebben? Behalve het minimaliseren van het risico op het metabool syndroom, zijn er nog vele andere voordelen die u van deze vrucht zult genieten. Deze omvatten:

• Het is een gezonde vrucht die veel voedingsstoffen bevat. Naast vetten en calorieën bevat 100 g rauwe avocado (7):

• Water – 73,23 g
• Eiwit – 2 g
• Koolhydraten, naar verschil: 8,53 g
• Vezels, totaal dieet – 6,7 g
• Suikers, totaal inclusief NLEA – 0.66 g
• Calcium – 12 mg
• Iron – 0.55 mg
• Magnesium – 29 mg
• Fosfor – 52 mg
• Kalium – 485 mg
• Natrium – 7 mg
• Zink – 0.64 mg
• Koper – 0.19 mg
• Selenium – 0,4 µg
• Totaal ascorbinezuur – 10 mg
• Thiamine – 0.067 mg
• Riboflavine – 0,13 mg
• Niacine – 1.738 mg
• Vitamine B6 – 0,257 mg
• Folaat, totaal – 81 µg
• Choline, totaal – 14.2 mg
• Vitamine A, RAE – 7 µg
• Caroteen. Beta – 62 µg
• Caroteen, alfa – 24 µg
• Cryptoxanthine, beta – 28 µg
• Luteïne+zeaxanthine- 271µg
• Vitamine E, alfa-tocoferol – 2.07µg
• Vitamine K, phylloquinone – 21µg
• Vetzuren, totaal verzadigd – 2.125 g
• Vetzuren, totaal meervoudig onverzadigd – 1,816 g

Merk op dat avocado, in tegenstelling tot de meeste vruchten, geen suiker bevat.

Lees meer: Verschillende Soorten Diëten: The Lowdown On The Most Talked-Over Gewichtsverlies Strategieën

Andere Gezondheidsvoordelen van avocado

• Onderzoek toont aan dat plantensterolen in avocado natuurlijke stoffen zijn die het niveau van lage-dichtheid lipoproteïne (LDL) kunnen verlagen.dichtheid lipoproteïne (LDL), dat als “slecht” cholesterol wordt beschouwd, kan verlagen (3). Wanneer LDL-cholesterol zich afzet in de wanden van de slagader, kan dit leiden tot een beroerte of een hartaanval. Door het LDL aanzienlijk te verlagen, kunnen avocado’s het risico op hartaandoeningen minimaliseren vanwege het gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten, wat een hartgezonde vetmolecule is met één onverzadigde koolstofbinding. Het verbetert ook het goede cholesterolgehalte (HDL-cholesterol) in het bloed. Dit gaat een lange weg in het verminderen van insulineresistentie, overgewicht, en obesitas.
• Het helpt meer voedingsstoffen opnemen omdat het enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten bevat, waarvan is aangetoond dat ze de opname van carotenoïden, de ziektebestrijdende voedingsstoffen, bevorderen (10). Het is daarom belangrijk om een verse avocado of guacamole te eten, of een eetlepel vinaigrette op basis van avocado om de voedingsstoffen een boost te geven.
• Het helpt ook de triglyceridenconcentratie in plasma te minimaliseren. Wanneer plasma triglyceriden abnormaal hoog zijn, kan men insulineresistentie, diabetes en atherosclerose ontwikkelen.
• Het kan DNA-beschadigende vrije radicalen neutraliseren omdat het antioxidanten bevat die destructieve rogue zuurstofmoleculen, vrije radicalen die een natuurlijk bijproduct van de stofwisseling zijn, kunnen neutraliseren. Deze vrije radicalen kunnen een aantal kettingreacties in gang zetten die DNA en cellen vernietigen en gezondheidsproblemen veroorzaken. (1)
• Het kan oxidatieve stress helpen verminderen die wordt veroorzaakt door hoge niveaus van schadelijke reactieve zuurstofsoorten (ROS) die het gevolg zijn van onder andere normale celfuncties, slechte voedingsgewoonten, omgevings- en mentale stress en blootstelling aan UV-straling. Avocado bevat oliezuur en antioxidanten die de oxidatieve stress kunnen verminderen en schade aan het DNA kunnen voorkomen, nierfalen, ontstekingsgerelateerde obesitas, minimaliseert het risico op hartziekten, en beschermt de eiwitten en lipiden in je lichaam tegen verandering door ROS.
• Het past in verschillende diëten, zoals het type 2 diabetes vriendelijke maaltijd plan en gewichtsverlies dieet. Het is ook gunstig bij het voorkomen van artritis, huid- en haarproblemen, en sommige vormen van kanker.

Nadelen van Avocado

• Avocado’s blijven niet lang vers. Als ze gesneden worden, worden ze snel bruin en ben je genoodzaakt ze weg te gooien of er iets anders mee te doen.
• Avocado-olie kan duur zijn.

Hoe kan je avocado in je dieet opnemen?

Avocado toast dieet is één manier om van de vrucht te genieten. Andere manieren om avocado te eten zijn (2):

• De vrucht op smaak gebracht met een snufje zout en peper
• In smoothies, drankjes, en soepen
• Als vervanger voor mayonaise en zure room
• In roerei
• In guacamole en als topping
• In hamburger- en sushirolletjes
• In vruchtensalade en saladedressing
• Gegrild
• Pudding- kan gecombineerd worden met kokosmelk, honing, en ongezoet cacaopoeder
• In desserts, brood, en hummus
• In pannenkoeken

Hoe Helpt Avocado Dieet Bij Gewichtsverlies?

Naast vet zijn de vitaminen en mineralen in de avocado essentieel voor een gezonde gewichtsbeheersing. Een avocadodieet kan u helpen gewicht te verliezen, de body mass index te verlagen en resulteren in een kleinere tailleomtrek. Onderzoeksresultaten gepubliceerd in het tijdschrift Diabetes Care bevestigen dat een dieet rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten de verdeling van lichaamsvet rond de buik voorkomt door de expressie van bepaalde vetgenen te reguleren (12). Gebruik daarom avocado-olie, die rijk is aan oliezuur en enkelvoudig onverzadigde vetzuren, in plaats van te koken met de gebruikelijke oliën. Hier zijn andere redenen waarom het avocadodieet helpt bij gewichtsverlies:

• Stilt hongerklop.

Het verzadigingsgevoel wordt erdoor versterkt en avocado’s worden geprezen als goede eetlustremmers. De vezels in avocado’s geven je maaltijd meer volume, waardoor je snel en lang een vol gevoel hebt. Zo weinig als twee eetlepels guacamole gegeten met andere gezonde maaltijden zorgt voor verzadiging.

Lees meer: Hoe Je Eetlust Permanent Te Verminderen: Safe Tricks To Quench Hunger Pangs

• Het kan de stofwisseling en het uithoudingsvermogen om te trainen stimuleren.

Experts raden een combinatie aan van een gezond dieet, workouts en een algemene verandering van levensstijl voor duurzaam gewichtsverlies. Avocado kan je op natuurlijke wijze energie geven om fysieke activiteiten aan te kunnen. Daarom wordt aanbevolen om in plaats van gefrituurd voedsel en gebakken goederen, een avocado of andere oliën die rijk zijn aan onverzadigde vetten te eten voor een schone energieboost die je metabolisme in overdrive houdt tijdens en na de trainingssessies. In combinatie met eieren, is een portie avocado een geweldige snack voor na de training. Eieren leveren hoogwaardige eiwitten die het herstel en de groei van spierweefsel bevorderen, terwijl avocado’s goede onverzadigde vetten en vezels leveren.

• Avocado-olie heeft een zeer hoog rookpunt en kan daarom worden gebruikt voor roerbakken en sauteren zonder het risico van het creëren van vrije radicalen die schadelijk kunnen zijn.

• Om gewicht te verliezen, moet je meer calorieën verbranden dan je verbruikt.

Hierom is het makkelijk om avocado in te passen in een caloriebeperkt eetplan, in plaats van andere vetten. De elektrolyt kalium in deze vrucht kan helpen bij de opbouw van spieren en de afbraak en het gebruik van koolhydraten. Wanneer u zweet, verliest het lichaam elektrolyten die moeten worden vervangen.

BetterMe app is een foolproof manier om van nul naar een gewichtsverlies held te gaan op een veilige en duurzame manier! Waar wacht u nog op? Begin nu met het transformeren van uw lichaam!

Avocado Dieet Voor Gewichtsverlies

Het 3-daagse avocado dieetplan kan u helpen tot wel 4 kilo af te vallen, volgens de Voice of Journalists (6). Van dit maaltijdplan wordt ook gezegd dat het je cellen ontgift en verjongt, zodat ze goed kunnen functioneren. Dit is niet alleen een avocadodieet, het bevat ook andere gezonde voedingsmiddelen. Hier is een voorbeeld van het avocado dieet maaltijdplan voor de 3 dagen zoals gegeven door StyleCraze (9):

Dag 1:

• Ontbijt: 1 middelgrote kom gebroken tarwesalade met ½ een avocado
• Snack: 1 kop groene thee
• Lunch: Boerenkool tonijn wrap met avocado, tomaat, komkommer, olijven, paarse kool, en sinaasappelsap. Neem de wrap met 1 kop karnemelk
• Snack: 1 kop zwarte koffie of witte thee, of groene thee, of oolong thee plus 1 saltine cracker of meergranen koekjes
• Diner: Gesauteerde of gegrilde groenten met een klein stukje tofu, of kipfilet of een portie champignon, of een middelgrote kom gekookte linzen of gekookte kidneybonen.

Oefeningen voor dag 1:

1. Spot joggen gedurende 5 tot 10 minuten
2. 1 set van 10 reps met de klok mee en tegen de klok in nek-, schouder-, arm-, pols- en enkelrotaties.
3. 1 set van 10 reps side lunges, sit-ups, en squats
4. 2 sets van 20 reps jumping jacks
5. 2 sets van 10 reps lunges, crunches, side crunches, russian dance, en mountain climbers.
6. 2 sets van 5 reps push ups, en tricep dips.
7. Stretch

Dag 2:

• Ontbijt: 2 roereieren, 5 plakjes avocado, ½ peer en 2 walnoten
• Snack: 1 kop groene thee
• Lunch: Limabonen en avocado salade. Geef er 1 kopje kokoswater bij
• Snack: 1 kopje witte thee en ½ kopje popcorn
• Diner: Avocado makreel met citroenboter plus groenten en 1 kop warme magere melk

Oefeningen voor dag 2:

Naast de oefeningen van dag 1 kunt u het volgende doen:

• 2 sets van 10 reps Scissor, Horizontal, en Alternate kicks
• 2 sets van 15 reps Calf raise
• 2 sets van 20 reps high jumps
• 2 sets van 5 reps Tricep dips

Dag 3:

• Ontbijt: 2 avocado en meergranenmeel pannenkoeken
• Snack: 1 kop vers geperst watermeloensap
• Lunch: Tofu en avocado salade. Neem met ½ kopje magere yoghurt
• Snack: 1 kopje groene thee en 1 saltine cracker
• Diner: Avocado gevulde kipfilet met geblancheerde spinazie, asperges, en wortelen. Geef er 1 bolletje mager vanille-ijs bij

Je kunt ’s morgens vroeg 2 eetlepels fenegriekzaad in een kopje water laten weken.

Oefeningen voor dag 3:

Naast de oefeningen van dag 2, omvatten:

• Spot joggen gedurende 7 tot 10 minuten
• 2 sets van10 reps explosieve lunges,explosieve squats, bicep curls
• 2 sets van 5 reps kickbacks
• 20-seconden vasthouden Forward plank
• 10-seconden vasthouden zijwaartse plank
• Meditatie

Vervangers:

Je kunt de bovenstaande voedingsmiddelen als volgt vervangen:

• Gebroken tarwe – quinoa

• Witte thee – groene thee of zwarte koffie of kruidenthee
• Kool – sla of spinazie
• tonijn – zalm
• tomaat – paprika of wortel
• komkomkommer – courgette of asperges
• loof – jalapeno’s
• Paarse kool – chinese kool
• Sinaasappelsap – limoensap
• Apple cider azijn – ½ sap van limoen
• Eggs – gesauteerde champignons
• Peer – appel
• Walnoten – amandelen
• Limabonen – kikkererwten
• Popcorn – 10 in-schaal pistachenoten
• Makreel – zalm
• Meergranenmeel – tarwemeel
• Watermeloensap – papajasap
• Tofu – kalkoen of kip
• ½ kop magere-vette yoghurt – 1 kop kokoswater
• Laag-vet vanille-ijs – zure room en vruchten

Avocado dieet na dag 3:

Op de eerste dag kunnen de beperkte voedselopties en porties je onrustig maken. Neem elke keer water als je zin hebt om te snoepen van junkfood. Op de tweede dag zullen uw verlangens naar voedsel beginnen af te nemen en zult u zich veel actiever en productiever voelen. Op de derde dag ziet u er slanker uit omdat u water bent kwijtgeraakt. U zult energieker en lichter zijn. Als u na drie dagen weer terugkeert naar uw oude levensstijl, zult u het verloren watergewicht snel weer aankomen. Daarom, om magere spieren op te bouwen, vet te verbranden en uw algehele gezondheid te verbeteren, moet u:

Eten:

• Groenten zoals: uien, lente-uitjes, bok choy, sperziebonen, collard greens, drumsticks, flespompoen, bittere pompoen, rode biet, bloemkool, zoete aardappel, pompoen, en aubergine.
• Vruchten die al zijn genoemd, maar ook perzik, pruim, en citroen, onder anderen.
• Eiwitten al genoemd, evenals magere stukken rundvlees, schelvis, sojabrokjes, en bottenbouillon onder anderen.
• Noten en zaden: chiazaden, pompoenpitten, lijnzaad, macadamianoten, en pistachenoten, enz.
• Vetten en oliën, waaronder olijfolie, rijstzemelenolie, zonnebloemzaadboter, geklaarde boter of ghee, pindakaas, en lijnzaadboter.
• Kruiden en specerijen waaronder rozemarijn, tijm, kurkuma, koriander, kruidnagel, nootmuskaat, kardemom, foelie, kaneel, cilantro, komijn, en peper.
• Granen waaronder sorghum, en bruine rijst.
• Zuivel zoals magere yoghurt of melk, zure room, cheddarkaas, enz.
• Dranken zoals vers geperst fruit- en groentesap.

Te vermijden:

• Witte aardappel
• Vruchten met een hoger suikergehalte, zoals druiven en mango’s
• Rood vlees
• Boter,plantaardige olie, margarine, hennepzaadolie, reuzel, en canola-olie
• Witte rijst en andere geraffineerde koolhydraten
• Vette melk-yoghurt, of room, en roomkaas
• Kunstmatig gezoete en beluchte dranken, energiedranken, verpakte vruchten- en groentesappen, en alcohol.

Voorbeeld van een veelgebruikt avocado-dieetrecept

Een van de avocado-dieetrecepten is het bereiden van avocadopannenkoeken van tarwemeel voor het ontbijt of als tussendoortje.

Ingrediënten:

• 1 kopje tarwebloem
• ½ kopje middelgrote blokjes avocado
• 2 eetlepel haverzemelen
• 2 eetlepel fijngesneden wortelen
• 3 eetlepel melk
• 3 eetlepels olijfolie
• 2 eetlepels fijngesneden rode paprika
• 1 theelepel chilivlokken
• 1 eetlepel koriander
• Zout naar smaak

Voorbereiding:

1. Prak de avocado in een kom. U kunt ook de avocado blenden en het sap in een kom gieten.
2. Voeg tarwebloem, zout, haverzemelen, melk, gesneden wortel, paprika, 1 theelepel olijfolie, chilivlokken, en koriander toe. Meng goed tot het beslag een dikke consistentie heeft.
3. Verhit olijfolie in een pan. Gebruik als alternatief een kookspray.
4. Voeg een dot van het avocadobeslag toe en bak het 2 minuten aan elke kant.
5. Herhaal dit proces tot al het beslag op is.
6. Serveer met een aanbevolen drankje.

Het avocadodieet moedigt je aan:

• Dagelijks 2-3 liter water innemen. Dit helpt de cel turgiditeit en homeostase te behouden, gifstoffen uit te spoelen, en de celprestaties te verbeteren.
• Om gewicht te verliezen en te behouden, eet de juiste porties op het juiste moment. Dit voorkomt overeten.
• Mijd junkfood of sterk bewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan zout, suikers en kunstmatige smaakstoffen. Indien mogelijk, kook je voedsel of eet je in restaurants die biologische ingrediënten gebruiken.
• Drink alcohol met mate.
• Heb tijd voor wandelingen en meditatie. Slaap minstens 7 uur zodat je lichaam en hersenen genoeg rust krijgen om goed te functioneren.
• Met mensen om je heen die je aanmoedigen om je levensstijl te veranderen.

What Can I Substitute For Avocado On Keto Diet

Avocado is een hoofdvoedsel op het Keto-dieet, vanwege de hierboven genoemde voedzame voordelen, met name de gezonde vetten (14). Echter, in plaats van avocado, kunt u pesto, bananen, notenboter, chia zaden, en hummus gebruiken. Avocado-olie voor het keto-dieet kan worden vervangen door extra vierge olijfolie en kokosolie.

Vanuit de bovenstaande discussie is er geen twijfel dat een avocadodieet heel goed voor je kan zijn. Naast het verhogen van de romigheid van elke maaltijd, is de vrucht zeer gezond en kan helpen bij gewichtsverlies en het minimaliseren van het risico op bepaalde ziekten. Vergeet niet om een opgeleide voedingsdeskundige of uw huisarts te raadplegen voordat u met dit eetplan begint.

Als u geïnteresseerd bent in gezonde maaltijdplannen, bent u misschien ook nieuwsgierig naar andere methoden om de gezondheid van uw lichaam te ondersteunen. Vul een goed maaltijdplan aan met wat lichaamsbeweging en doe deze 20 Min Full Body Workout at Home.

DISCLAIMER:

Dit artikel is alleen bedoeld voor algemene informatieve doeleinden en gaat niet in op individuele omstandigheden. Het is geen vervanging voor professioneel advies of hulp en er mag niet op worden vertrouwd om beslissingen van welke aard dan ook te nemen. Elke actie die u onderneemt op basis van de in dit artikel gepresenteerde informatie is strikt op eigen risico en verantwoordelijkheid!

BRONNEN:

1. 8 Avocado gezondheidsvoordelen die bewijzen dat het een perfect voedsel is voor gewichtsverlies (2020, eatthis.com)
2. 23 Heerlijke manieren om een avocado te eten (2019, healthline.com)
3. Een avocado per dag kan cholesterol op afstand houden (2015, health.harvard.edu)
4. Zijn avocado’s nuttig voor gewichtsverlies, of dikmakend? (2016, healthline.com)
5. Avocadoconsumptie is geassocieerd met een betere dieetkwaliteit en inname van voedingsstoffen, en een lager risico op het metabool syndroom bij Amerikaanse volwassenen: resultaten van de National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008 (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Avocadodieet: Lose Weight in Just 3 Days (2016,voj.news)
7. Avocado, rauw (2020, ndb.nal.usda.gov)
8. Gunstige rol van vitamine K-suppletie op insulinegevoeligheid, glucosemetabolisme, en het verminderde risico op diabetes type 2: A review (2016, sciencedirect.com)
9. Best Avocado Diet For Weight Loss – Lose 3 Kilos In 3 Days (2019, stylecraze.com)
10. De absorptie van carotenoïden uit salade en salsa door mensen wordt verbeterd door de toevoeging van avocado of avocado-olie (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. Metabool syndroom (2019, mayoclinic.org)
12. Een enkelvoudig onverzadigd vetrijk dieet voorkomt centrale verdeling van lichaamsvet en vermindert postprandiale Adiponectine-expressie geïnduceerd door een koolhydraatrijk dieet bij insulineresistente proefpersonen (2007, care.diabetesjournals.org)
13. De beste gezonde avocadovervangers om aan je dieet toe te voegen (2018, wellandgood.com)
14. De basisbeginselen van het keto-dieet: Voedingsmiddelen, tips en voordelen (2020, betterme.world)