Bonen met koolhydraten: Are Beans Keto-Friendly?

Bonen zijn vezelrijk en vullend, deels vanwege hun relatief hoge koolhydraatgehalte. Maar de koolhydraten in zwarte bonen, pinto bonen, kikkererwten, en vele anderen variëren per soort. Sommige kunnen werken voor het keto-dieet, terwijl anderen te koolhydraatrijk zijn.

Dus, kunnen deze alomtegenwoordige eiwit krachtpatsers een onderdeel zijn van je koolhydraatarm dieet? Wat als je vet toevoegt om gebakken bonen te maken? Helpt dat?

In dit artikel lees je meer over het aantal koolhydraten en het netto aantal koolhydraten van verschillende bonen, en of bonen je keto-dieet wel of niet zullen doen ontsporen.

Wat zijn bonen? Zijn ze gezond?

Bonen behoren tot de oudste gekweekte planten ter wereld. Sommige bronnen traceren het gebruik van bonen al 20.000 jaar terug tot oude Oosterse culturen.

Als onderdeel van de peulvruchtenfamilie zijn bonen een van de beste bronnen van plantaardige eiwitten die er zijn. Ze zijn goedkoop te telen en worden overal ter wereld in de keuken gebruikt. Ze zijn vooral praktisch in landen waar vlees duur is, en bieden betaalbare voeding voor de massa’s.

Een aantal gezondheidsvoordelen van bonen zijn een verlaagd risico op diabetes type 2, bloedsuikercontrole, bloeddrukverlaging, verlaging van het LDL-cholesterolgehalte (wat hartziekten kan helpen voorkomen), en gewichtsverlies.

Bonen zijn ook rijk aan voedingsvezels en vormen een goede bron van veel vitaminen en mineralen. Hier volgen een paar voorbeelden.

Voeding en koolhydraten in zwarte bonen

Op het eerste gezicht zien de voedingsfeiten voor zwarte bonen er goed uit met veel fytonutriënten zoals foliumzuur, magnesium en thiamine om bij te dragen aan uw gezonde voeding.

Een kop zwarte bonen levert:

Een heerlijke kom zwarte bonensoep klinkt best lekker, toch?

Hier is het probleem – bonen zijn rijk aan fytonutriënten, maar ook aan koolhydraten.

Kijk eens naar de macronutriëntenverdeling van datzelfde kopje zwarte bonen:

Met 41 gram koolhydraten en 26 gram netto koolhydraten, kunnen de koolhydraten in zwarte bonen je gemakkelijk tot het uiterste drijven als je een keto-dieet volgt. Dat vezelgehalte is gewoon geen partij voor de totale koolhydraten, en het totale vet is vrij laag. Vergeet niet dat een belangrijk onderdeel van het keto-dieet een overvloed aan gezonde vetten is.

Aangezien de hoeksteen van het ketogeen dieet is om je koolhydraten laag te houden, kan het toevoegen van zwarte bonen aan je dieet meer moeite zijn dan het waard is.

Voeding en koolhydraten in pintobonen

Pintobonen hebben ook een aantal fytonutriënten. Een kop pintobonen bevat 160 milligram calcium en 10,8 milligram ijzer. Maar het aantal koolhydraten in pinto bonen is nog hoger dan in zwarte bonen.

Een kopje levert 88 gram totale koolhydraten en 56 gram vezels. Dat komt neer op 32 gram netto koolhydraten – niet ideaal voor het keto-dieet.

Je wist waarschijnlijk al dat de meel- of maïstortilla’s in traditionele Mexicaanse taco’s en burrito’s niet zouden werken op het keto-dieet. Maar nu weet je dat pintobonen (zelfs de hergebakken bonen die toegevoegd dierlijk vet zoals reuzel bevatten) ook niet zullen werken.

Anti-Nutriënten in Bonen

Het probleem met bonen eindigt niet met hun hoge aantal koolhydraten; ze bevatten ook verbindingen die “anti-nutriënten” worden genoemd.”

Deze stoffen zijn moeilijk te verteren en kunnen de opname van alle vitaminen en mineralen die bonen bevatten bemoeilijken.

Hier volgt een overzicht van de anti-nutriënten in bonen en linzen.

Lectines

Lectines zijn eiwitten in allerlei planten die zich binden aan koolhydraatmoleculen. Sommige soorten lectines blijken ontstekingsbevorderend, toxisch en mogelijk schadelijk voor de slijmvlieswanden van uw darmen te zijn.

Fytaten

Fytaten, ook bekend als fytinezuur, is de opslagvorm van fosfor in plantaardig voedsel. Hoewel er veel gezondheidsvoordelen verbonden zijn aan fytinezuur, is er ook een steile keerzijde.

Namelijk kunnen fytaten mineralen binden en de absorptie ervan remmen. Dit geldt vooral voor de essentiële mineralen zink, ijzer en calcium.

Het goede nieuws is dat bonen een nacht weken (tussen 8-24 uur) kan helpen een aantal van deze antinutriënten vrij te maken en ze gemakkelijker verteerbaar te maken. Zorg er wel voor dat je de bonen goed afspoelt voordat je ze kookt.

Ook zijn sommige bonen in blik al voorgeweekt – Eden Organics doet dit heel goed.

Wanneer passen bonen in een Low-Carb of Keto Dieet?

Nu je hebt geleerd over de koolhydraten in zwarte bonen en pintobonen, denk je misschien dat alle bonen verboden terrein zijn. Maar dat is niet noodzakelijkerwijs waar. Hier is hoe je deze peulvruchten eventueel in je koolhydraatarme levensstijl kunt inpassen.

Let op je portiegrootte

Bonen hebben de neiging koolhydraatrijk te zijn, maar als je op je portiegrootte let, kun je hier en daar stiekem een gedeeltelijke portie nemen.

Je zou ook kunnen overwegen je kleine portie te verspreiden in een groter gerecht (zoals een soep of salade) met ingrediënten die meer vezels en weinig tot geen koolhydraten bevatten om je te helpen in balans te blijven op dit maaltijdplan.

Hier zijn een paar koolhydraatarme bonenopties die – wanneer ze met mate worden gegeten – kunnen werken voor je keto-dieet.

Witte Kidneybonen

De koolhydraten in witte kidneybonen zijn lager dan de koolhydraten in zwarte bonen, dus als je het bij kleinere hoeveelheden houdt, kunnen ze werken op een ketogeen dieet.

Een portie (ongeveer een half kopje) witte kidneybonen bevat in totaal 110 calorieën, een halve gram vet, 13 gram netto koolhydraten, en 8 gram eiwit.

Afhankelijk van je persoonlijke behoeften en activiteitenniveau, kun je in ketose blijven met 13 gram netto koolhydraten.

Zorg er wel voor dat je niet over een halve kop portiegrootte gaat.

Limabonen

Een portie limabonen (ongeveer een halve kop) bevat 108 calorieën met 7 gram eiwit. Er is een totaal van 20 gram koolhydraten en 7 gram vezels, waardoor je netto ongeveer 13 gram koolhydraten overhoudt.

Ook hier geldt weer dat je je waarschijnlijk wilt houden aan de portiegrootte van een half kopje.

Herinnering: Als je besluit om bonen te consumeren op een keto-dieet, zorg er dan voor dat je je bonen eerst weekt om anti-nutriënten vrij te geven.

Modified Keto Diets

Nauw letten op je koolhydraatinname is een cruciaal aspect van het standaard ketogene dieet (SKD). Als een keto beginner, wil je je nauw houden aan de koolhydraatarme, vetrijke en matig-eiwit-richtlijnen voor je dagelijkse dieet.

Hoewel, zodra je lichaam zich heeft aangepast aan het gebruik van vet als brandstof, kun je je realiseren dat je af en toe koolhydraatrijk voedsel nodig hebt. Dit is vooral het geval als je actief bent.

Om deze reden zijn er een paar keto dieet variaties. Deze aangepaste eetplannen staan voor een beetje meer clementie met carb inname per portie van voedsel, het versoepelen van de teugels op matig tot koolhydraatrijk voedsel zoals bonen.

Gericht ketogeen dieet (TKD)

Het gerichte ketogeen dieet (TKD) is het meest gunstig als je een actieve levensstijl leidt of regelmatig sport. Als je het SKD al een paar maanden volgt en nog steeds het gevoel hebt dat je energie tekort komt tijdens je trainingen, kan het TKD iets voor jou zijn.

Het TKD staat tot 20-50 gram extra koolhydraten toe tot zowel een uur voor als na je training. Dit kan het perfecte moment zijn om bonen aan je dieet toe te voegen.

Cyclisch ketogeen dieet (CKD)

Als je op extreem hoge intensiteit presteert, kan het aantal toegestane koolhydraten op de TKD nog steeds te laag zijn om je benodigde energieniveaus te voeden. In dat geval verdient het cyclische ketogeen dieet (CKD) de voorkeur.

Het CKD volgt een typische SKD voor het grootste deel van de week (ongeveer vijf dagen) met twee dagen van carb backloading. Carb backloading omvat 24-48 uur van hoge koolhydraat, vetarme inname om je glycogeenniveaus aan te vullen.

Wanneer bonen te vermijden op Keto

In het algemeen moet je bonen zo veel mogelijk vermijden op een koolhydraatarm of ketogeen dieet. Dit geldt vooral als je de traditionele vorm van het SKD volgt of als je niet vet-aangepast bent.

In de beginfase van het keto-dieet, terwijl je lichaam voor het eerst overgaat op de vetverbrandingsmodus, is het essentieel om je koolhydraten zeer laag te houden. Het wordt sterk aangeraden om bonen te vermijden tijdens deze eerste paar weken om ervoor te zorgen dat je in ketose komt.

Ieders lichaam is anders, wat betekent dat je koolhydraten anders kunt verwerken dan je buurman. Het kan ook zijn dat je een kleine portie bonen aankunt zonder dat je uit ketose wordt geschopt als je eenmaal vet-aangepast bent.

Sommige mensen kunnen misschien spelen met een half kopje hier en daar. Maar sommige mensen zullen uit ketose raken met minder dan dat. Je moet voor jezelf uitvinden waar je valt op het spectrum.

Als je vet-aangepast bent en je wilt proberen om een kleine portie bonen in je keto-dieet op te nemen, doe dat dan langzaam. Controleer je ketonen na een maaltijd met bonen en kijk hoe je lichaam reageert.

Als je een CKD of TKD doet, heb je misschien meer speelruimte. Veel atleten kunnen meer koolhydraten verdragen dan sedentaire mensen.

De kern van het verhaal over koolhydraten in zwarte bonen en andere bonen

Als je koolhydraatarm of ketogeen gaat eten, wees dan voorzichtig met het eten van bonen. Kies in plaats daarvan voor koolhydraatarme bonenvervangers.

Er zijn enkele omstandigheden waarin het ketogeen dieet je zou toestaan je koolhydraatconsumptie op te voeren. Bijvoorbeeld voor en na de trainingstijd op de TKD, of op je koolhydraatrijke dagen als je de CKD volgt.

Je andere dagen op het keto-dieet moet je echter ruim onder de 50 gram koolhydraten houden – en vaak veel minder.

Bonen of niet, je kunt je dagelijkse koolhydraatlimiet uitrekenen met de Perfect Keto macrocalculator.