Carb controverse: Waarom koolhydraatarme diëten het helemaal mis hebben.

Vraag bijna iedereen wat ze moeten doen om een paar kilo af te vallen, en ze zullen waarschijnlijk zeggen: “Verminder de koolhydraten.” Als voedingscoach heb ik het honderden keren gehoord.

Terwijl de koolhydraatarme beweging sinds de Atkins-revival eind jaren ’90 en begin jaren 2000 aan populariteit heeft ingeboet, gaan de meeste mensen er nu van uit dat koolhydraten inherent dikmakend zijn.

Gezondheidsbewuste eters bestellen hamburgers zonder broodje, slaan het bijgerecht met gebakken aardappels over en sturen het broodmandje terug naar de keuken. (Of ze doen het niet, en voelen zich er schuldig over.)

In de afgelopen jaren heb je vast wel eens een van de volgende dingen gehoord (of gedacht):

• Aardbevatten verhoogt je bloedsuikerspiegel en je insuline, waardoor het lichaamsvet aangroeit.
• Koolhydraten, vooral suiker en granen, veroorzaken ontstekingen.
• Koolhydraten zijn geen essentieel onderdeel van het dieet zoals vet en eiwitten.

Het lijkt eenvoudig en logisch. En dat is het probleem.

Deze simplistische uitspraken over “goede voedingsmiddelen” en “slechte voedingsmiddelen” negeren de biologische complexiteit en het grotere plaatje.

Laten we eens wat beter kijken.

Verhogen koolhydraten het insulinegehalte?

Ja, dat doen ze.

Leidt een verhoogde insulinespiegel na de maaltijd tot vettoename?

Nee.

(Insuline is eigenlijk een verzadigingshormoon – met andere woorden, het geeft je een vol gevoel – dus het idee dat het op zichzelf tot vettoename leidt, is niet logisch.)

Zijn koolhydraten echt ontstekingsbevorderend?

Dat hangt ervan af. Hebben we het over verwerkte maïssiroop? Waarschijnlijk wel.

Maar als we het over hele granen hebben, niet echt.

Zijn koolhydraten minder belangrijk dan eiwitten, vetten, en de vele micronutriënten die bijdragen aan onze gezondheid?

Wel, als je het over bewerkte koolhydraten hebt, is het antwoord een volmondig ja.

Maar als je het hebt over hele, minimaal bewerkte koolhydraten, dat is een ander verhaal.

Kan een koolhydraatarm dieet mensen helpen gewicht te verliezen?

Natuurlijk kan dat.

Is dat omdat het weinig koolhydraten bevat?

Misschien. Misschien niet.

Kan het eten van de juiste hoeveelheid koolhydraten je daadwerkelijk helpen om er op je best uit te zien, je goed te voelen en te presteren?

Dat kan zeker.

Het probleem met het niet eten van koolhydraten

Als een strategie voor gewichtsverlies, werkt het verminderen van koolhydraten (terwijl het totale aantal calorieën wordt verminderd) duidelijk behoorlijk goed voor sommige mensen. Als dat niet zo zou zijn, dan zou Atkins nooit populair zijn geworden.

Hier zit het hem echter in: Koolhydraatbeperking kost ons geld.

De meesten van ons hebben namelijk een bepaalde hoeveelheid koolhydraten nodig om op de lange termijn optimaal te kunnen functioneren.

Tuurlijk kunnen we tijdelijk minder koolhydraten eten als we snel willen afvallen. Maar te lang te weinig koolhydraten kan voor de meesten van ons desastreuze gevolgen hebben.

Dit geldt vooral voor degenen onder ons die sporten.

Als je een zittend beroep uitoefent, is je behoefte aan koolhydraten lager. Dus kun je misschien wegkomen met meer restrictie.

Maar als je regelmatig en enthousiast sport, kan het te drastisch beperken van je koolhydraatinname leiden tot:

• verlaagde schildklierproductie
• verhoogde cortisolproductie
• verlaagd testosteron
• verminderde stemming en cognitieve functie
• spierkatabolisme
• onderdrukte immuunfunctie.

Met andere woorden: Je stofwisseling kan vertragen, je stresshormonen gaan omhoog en je spieropbouwende hormonen gaan omlaag.

Je voelt je beroerd, uitgespreid, futloos, chagrijnig… en misschien zelfs ziek.

Het vervelendste van alles: je valt op de lange termijn waarschijnlijk niet eens zo veel af.

Als je geïnteresseerd bent in de details en wat onderzoek, lees dan verder. Als je gewoon wilt weten wat je moet doen, sla dan door naar het einde.

Verlaagde schildklier

Om goed te kunnen functioneren en een juiste stofwisseling te behouden, produceert ons lichaam een belangrijk hormoon genaamd T3. T3 is het meest actieve schildklierhormoon en is ongelooflijk belangrijk voor de bloedglucosehuishouding en een goede stofwisselingsfunctie.

Een laag T3-niveau kan leiden tot een aandoening die het euthyroïde ziektesyndroom wordt genoemd, waarbij mensen het voortdurend koud en futloos hebben. (Stel je voor dat je metabolische “lichaamsmotor” stationair draait op een lager toerental.)

Een baanbrekende studie, bekend als de Vermont Studie, toonde aan dat T3 zeer gevoelig is voor calorie- en koolhydraatinname. Als er te weinig calorieën en koolhydraten binnenkomen, daalt het T3-niveau.

Daarnaast bleek uit de Vermont Study dat een ander hormoon, omgekeerd T3 (rT3), ook gevoelig is voor de inname van calorieën en koolhydraten. Reverse T3 remt, zoals de naam al zegt, T3 af.

Aanvoer van voldoende koolhydraten kan reverse T3 verlagen. Niet genoeg koolhydraten eten verhoogt het, waardoor het belangrijke werk van T3 wordt geblokkeerd.

De Vermont Studie is verre van alleen. Ander onderzoek bevestigt dat ketogeen (ultra-low carb) diëten de T3 niveaus net zo snel verlagen als verhongering.

Aanvullend onderzoek toont aan dat wanneer calorieën constant worden gehouden (in dit geval op 2100 calorieën), het verminderen van koolhydraten van 409 g naar 202 g en vervolgens naar 104 g de serum T3 niveaus significant verlaagt (respectievelijk van 91 naar 86 naar 69 ng/dL).

Ten slotte onderzochten Franse onderzoekers vier calorisch gelijke diëten (2800 calorieën in dit geval), die elk een week duurden. Twee van deze diëten bevatten 250 gram koolhydraten, wat een vrij typische verhouding is. Het koolhydraatarme dieet bevatte 71 gram koolhydraten, en het koolhydraatrijke dieet 533 gram koolhydraten.

T3-niveaus waren gelijk bij het normale en koolhydraatrijke dieet (variërend van 163,3 tot 169,5 ng/100 ml). Bij het koolhydraatarme dieet daalden ze echter tot gemiddeld 148,6 ng/100 ml. En natuurlijk steeg het rT3 dienovereenkomstig bij het koolhydraatarme dieet, maar niet bij het standaard of koolhydraatrijke dieet.

Hormonen van de schildklier zijn belangrijk voor meer dan alleen gewichtsverlies; ze hebben ook ingrijpende gevolgen voor onze algehele gezondheid en energieniveaus.

Dus, als je niet genoeg eet, en/of niet genoeg koolhydraten eet tijdens het trainen:

• T3 gaat omlaag
• Reverse T3 gaat omhoog, waardoor T3 verder wordt geblokkeerd
• Je voelt je klote, en uiteindelijk is je training klote

Als je actief bent, heb je voldoende energie en koolhydraten nodig voor een gezonde schildklier.

Cortisol omhoog; testosteron omlaag

Onderzoek toont consequent aan dat mensen die regelmatig sporten voldoende koolhydraten moeten eten, anders daalt hun testosteron, terwijl hun cortisolspiegel stijgt. Dit is een trefzeker recept om spieren te verliezen en vet aan te komen.

Incidentally, it’s also a marker for excessive training stress.

In een studie in Life Sciences hadden mannen die gedurende 10 dagen een koolhydraatrijk versus een koolhydraatarm dieet aten, hogere niveaus van testosteron en sex hormone binding globulin, en lagere niveaus van cortisol.

Een paar jaar later ging een andere studie nog een stap verder met dit onderzoek. Dit keer waren het mannen en vrouwen die regelmatig sportten. De onderzoekers keken niet alleen naar het effect van hun dieet op de hormonen, maar onderwierpen hen ook aan een aantal prestatietests.

Wederom bleek dat wanneer de proefpersonen een koolhydraatarm dieet volgden, hun testosteron (en andere anabole hormonen) daalde, terwijl hun cortisol steeg.

En na het volgen van een koolhydraatarm dieet gedurende slechts drie dagen, waren slechts twee van de zes deelnemers in staat de fietsproef te voltooien! Toen ze drie dagen lang het dieet met meer koolhydraten volgden, konden alle zes deelnemers de test voltooien.

In 2010 hebben onderzoekers zich opnieuw over dezelfde vraag gebogen – dit keer in relatie tot intensieve lichaamsbeweging. In dit specifieke onderzoek zagen proefpersonen die het koolhydraatarme dieet volgden (waarbij 30% van hun calorieën uit koolhydraten bestond) een daling van 43% in hun testosteron/cortisolverhouding. Niet goed. Ondertussen zag de controlegroep (die 60% van hun calorieën uit koolhydraten haalde) geen verandering in hun testosteron / cortisol ratio’s.

Dus:

• Onvoldoende inname van koolhydraten kan testosteron verlagen (wat niemand wil); en
• cortisol verhogen (wat niemand wil); terwijl
• negatieve invloed heeft op prestaties (wat niemand wil).

Koolhydraten en de hormonen van vrouwen

We weten nu dat te lang te koolhydraatarm eten een aanzienlijke verstoring van veel hormonen kan veroorzaken.

Dit lijkt vooral te gelden voor vrouwen, wier lichaam wellicht gevoeliger is dan dat van mannen voor een lage beschikbaarheid van energie of koolhydraten (misschien vanwege het evolutionaire belang van voldoende lichaamsvet en voedingsstoffen om een zwangerschap in stand te houden).

Terwijl organen zoals onze geslachtsklieren of schildklier hormonen maken, is de Mission Control van ons hormoonproductiesysteem het centrale zenuwstelsel (CZS), d.w.z. de hersenen.

Hormonen worden geproduceerd door het centrale zenuwstelsel (CZS), d.w.z. de hersenen.

Onze hypothalamus en hypofyse, die zich in de hersenen bevinden, zijn uiterst gevoelig voor zaken als de beschikbaarheid van energie en stress (waaronder levensstress en inspanningsstress).

De hypothalamus en hypofyse werken samen met andere klieren, zoals de bijnieren. Dit samenwerkingsverband staat bekend als de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as of HPA-as.

Dus, als vrouwen niet genoeg calorieën of koolhydraten eten – of zelfs als vrouwen genoeg calorieën eten maar niet genoeg koolhydraten – krijgen ze te maken met hypothalamische amenorroe.

Dit betekent ontregelde hormonen en een gestopte – of onregelmatige – menstruatie als gevolg van de reactie van de HPA op waargenomen verhongering en stress.

Bij hypothalamische amenorroe storten de hormoonspiegels in, en de cascade is door het hele systeem voelbaar. Je eindigt met lage niveaus van luteïniserend hormoon (LH), follikelstimulerend hormoon (FSH), oestrogeen, progesteron, en testosteron.

Daarnaast hebben we al gezien dat te weinig koolhydraten de neiging hebben het cortisolniveau te verhogen. Als cortisol stijgt, geeft dat een signaal aan je HPA-as om de hypofyse-activiteit verder te verlagen. Niet goed.

Jouw HPA-as reguleert functies zoals stressrespons, stemming, spijsvertering, immuunsysteem, libido, metabolisme en energieniveaus.

En je hypofyse in het bijzonder is verantwoordelijk voor de synthese en afscheiding van groeihormoon, schildklierstimulerend hormoon, prolactine, LH, FSH en andere ongelooflijk belangrijke hormonen.

Met dit alles gezegd, hier is de boodschap die je meeneemt: Veel vrouwen proberen koolhydraatarm te eten, omdat ze gezonder willen zijn.

Maar omdat koolhydraatarme diëten de hormoonproductie aanzienlijk kunnen verstoren, kunnen vrouwen met een te lage koolhydraatinname – vooral actieve vrouwen – te maken krijgen:

• een gestopte of onregelmatige menstruatiecyclus;
• lagere vruchtbaarheid;
• hypoglykemie en bloedsuikerschommelingen;
• meer lichaamsvet (vooral rond het midden);
• verlies van botdichtheid;
• angst, depressie en andere geestelijke gezondheidsproblemen;
• chronische ontsteking en ergere chronische pijn;
• chronische vermoeidheid en verstoorde slaap; en
• een groot aantal andere chronische problemen…

…ironisch genoeg is dit precies het tegenovergestelde van wat ze in de eerste plaats wilden.

Spierverlies

Als we denken aan spieropbouw, denken we meestal aan eiwitten. Maar uit onderzoek blijkt dat het verlagen van de inname van koolhydraten je spiermassa kan aantasten, zelfs als het eiwitgehalte gelijk blijft.

Met andere woorden, zelfs als je je volpropt met eiwitshakes of 5 keer per dag biefstuk eet, kun je spieren verliezen als je niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt.

Een recente studie uit Nederland vergeleek drie diëten:

• een koolhydraatrijk dieet (85% koolhydraten);
• een gemiddeld koolhydraatrijk dieet (44% koolhydraten); en
• een koolhydraatarm dieet (2% koolhydraten).

Alle diëten hadden hetzelfde totale aantal calorieën en dezelfde hoeveelheid eiwit – 15%. (Ja, een beetje laag, maar min of meer voldoende.)

Het resultaat? Om te beginnen vrij consistent met ander onderzoek.

• T3-niveaus en omgekeerde T3-niveaus bleven gelijk bij hoge en matige koolhydraatinname.
• T3-niveaus en omgekeerde T3 gingen omlaag bij het koolhydraatarme dieet.

Maar hier is de interessante rimpel. In dit onderzoek maten de onderzoekers ook de uitscheiding van stikstof in de urine om te zien hoe de diëten de eiwitafbraak beïnvloedden.

In dit geval verhoogde het koolhydraatarme dieet de spierafbraak, omdat het gebruik van veel minder koolhydraten de insulinespiegel verlaagde.

Opnieuw zou je aannemen dat de eiwitinname de spierafbraak zou bepalen. En je zou kunnen aannemen – op basis van wat je hebt gehoord – dat een hoger insulinegehalte altijd “slecht” is.

In feite is insuline cruciaal voor de opbouw van spieren.

Wanneer je genoeg koolhydraten binnenkrijgt om aan je behoeften te voldoen, vul je spierglycogeen aan en creëer je een anabole (opbouwende) hormonale omgeving. Je wordt sterk en gespierd. Dat is goed.

Omgekeerd, wanneer je niet genoeg koolhydraten eet, raakt het spierglycogeen uitgeput en wordt er een katabole (afbrekende) hormonale omgeving gecreëerd, wat meer eiwitafbraak en minder eiwitsynthese betekent. Dit betekent een tragere spiergroei – of zelfs spierverlies.

Het allemaal samenvoegen

Het komt hier op neer? Te weinig koolhydraten eten kan het T3-niveau verlagen, de verhouding tussen cortisol en testosteron verstoren, de delicate hormoonbalans van een vrouw verstoren, bijdragen aan spierverlies en spiertoename voorkomen.

Definitely not what most of us want!

Maar wacht eens even.

Zelfs als dit allemaal waar is, zijn koolhydraatarme diëten dan niet beter voor vetverlies?

En presteren atleten die zich aan hun vet aanpassen niet net zo goed als atleten die veel koolhydraten eten?

Lage koolhydraten zijn niet beter voor vetverlies

De logica lijkt zo duidelijk en aantrekkelijk: Veel koolhydraten leiden tot insuline, wat leidt tot vetopslag. Lage koolhydraten houden de insuline laag, waardoor je moeiteloos mager wordt terwijl je geniet van kippenvleugeltjes, zalm, eieren en boter.

Inderdaad zijn veel mensen die een koolhydraatarm dieet proberen in eerste instantie blij met een onmiddellijk gewichtsverlies… dat voornamelijk uit water en glycogeen bestaat. Dus op de korte termijn lijkt het erop dat koolhydraatarme diëten superieur zijn.

Maar is er bewijs op de lange termijn voor koolhydraatarme diëten?

Onderzoek zegt van niet. Op de lange termijn nemen de verschillen tussen koolhydraatarme en andere diëten af.

Eiwit: De verborgen succesfactor

De meeste studies die suggereren dat koolhydraatarme diëten superieur zijn, lijden aan een veelvoorkomende methodologische fout: ze stemmen de eiwitinname tussen de groepen meestal niet op elkaar af. Dit betekent dat de koolhydraatarme groep vaak aanzienlijk meer eiwitten binnenkrijgt.

We weten dat het innemen van veel eiwitten veel voordelen heeft:

• eiwit heeft een hoger thermisch effect – ons lichaam moet “op toeren komen” om het te verteren (dit weet je als je ooit het “vleeszweet” hebt gekregen na een grote biefstuk);
• eiwit geeft mensen langer een vol gevoel; en
• eiwit helpt mensen om vetvrije massa te behouden.

Met andere woorden, het grote “geheim” zou wel eens een eiwitrijk dieet kunnen zijn in plaats van een koolhydraatarm dieet.

Dus laten we het eens eerlijk spelen en kijken naar een onderzoek waarbij eiwit werd gematcht. In deze studie rapporteerden proefpersonen die een matig koolhydraatarm dieet aten (40% calorieën uit koolhydraten) een significant betere stemming en verloren ze ongeveer evenveel gewicht als degenen die een ketogeen koolhydraatarm dieet volgden (5% calorieën uit koolhydraten).

In feite vertoonde de groep die een matige hoeveelheid koolhydraten at een kleine (maar niet statistisch significante) tendens om meer lichaamsvet te verliezen in vergelijking met degenen die een koolhydraatarm dieet volgden (5,5 kg vs 3,4 kg in 6 weken).

Beide diëten verbeterden de insulinegevoeligheid. Het ketogeen dieet verhoogde echter ook het LDL-cholesterolgehalte en de ontstekingsmarkers en de proefpersonen die het volgden voelden zich minder energiek.

Dus, in deze studie:

• gematigde koolhydraateters voelden zich beter
• gematigde koolhydraateters verloren ongeveer evenveel gewicht, misschien zelfs een beetje meer
• beide soorten eters verbeterden de insulinegevoeligheid
• de koolhydraatarme lijners eindigden met een slechter bloedbeeld en ontstekingsmarkers

Maakt dat je je afvraagt waarom koolhydraatarm zoveel hype krijgt, nietwaar?

Ten meer als je bedenkt dat uit een recent onderzoek naar langdurige koolhydraatarme versus vetarme diëten – het grootste in zijn soort tot nu toe – bleek dat zowel koolhydraatarme als vetarme diëten het gewicht van mensen verminderden en hun metabole risicofactoren verbeterden.

In dit overzicht hadden beide diëten ongeveer hetzelfde gewichtsverlies, veranderingen in de tailleomtrek, en metingen van verschillende metabole risicofactoren (bloeddruk, bloedglucose, insuline).

Toch zou het geweldig zijn om meer te begrijpen over wat koolhydraatarme diëten überhaupt “doet werken”. Een recente studie vroeg zich af: Werken koolhydraatarme diëten omdat ze koolhydraten beperken of omdat ze de neiging hebben eiwitten te verhogen?

In de loop van een jaar vergeleken de onderzoekers vier verschillende condities:

1. normaal eiwit, normale koolhydraten
2. normaal eiwit, lage koolhydraten
3. hoge eiwitten, lage koolhydraten
4. hoge eiwitten, normale koolhydraten.

Interessant is dat de twee groepen die veel eiwitten aten het meest gewicht verloren.

En de echte kicker? Het variëren van het gehalte aan vetten en koolhydraten leek geen verschil te maken voor de lichaamssamenstelling.

Wie heeft koolhydraten nodig? Wie niet?

Zoals onze naam al aangeeft, geloven we bij Precision Nutrition niet in pasklare voedingsadviezen.

Zoals de meeste dingen, zijn koolhydraten nodig volgens een klokvormige curve.

De meeste mensen doen het het beste met wat koolhydraten.

• Ongeveer 70% van u zal het heel goed doen met PN’s standaard portie-richtlijnen voor de handgrootte. (Zie onze gids Caloriebeheersing voor meer informatie.)

• Ongeveer 25% van u zal er heel goed aan doen om uw porties koolhydraten met een klein beetje te vergroten of te verkleinen. Dit noemen we eten op basis van je lichaamstype, en we geven hier een overzicht van onze aanbevelingen.

Een paar mensen doen het het beste met veel koolhydraten.

• Ongeveer 2,5% van de bevolking – mensen die ultralichte duursporters zijn, en een paar andere uitschieters – doet het goed als ze ongelooflijk veel koolhydraten eten. (We hebben het dan over ≥ 70% van hun totale calorieën).

Een paar mensen doen het het beste met weinig koolhydraten.

• Ketogene diëten worden in feite voorgeschreven aan mensen met epilepsie, omdat ze hun symptomen lijken te verminderen en de frequentie van de aanvallen lijken te verminderen. Er is ook voorlopig bewijs dat ketogeen diëten andere neurologische aandoeningen ten goede komen, zoals de ziekte van Parkinson en de ziekte van Alzheimer.
• Zeer sedentaire mensen, evenals mensen die extreem metabolisch ontregeld zijn (bijv. metabool syndroom, diabetes), kunnen baat hebben bij een koolhydraatarm dieet voor een tijdje als onderdeel van een algemene overgang naar meer activiteit en een gezonder metabolisme.

Een uniek exemplaar: De koolhydraatarme atleet

Je vraagt je misschien af hoe het zit met die resterende 2,5% succesvolle koolhydraatarme mensen.

Hoewel ze zeldzaam zijn, bestaan deze ultra-koolhydraatarme mensen wel degelijk. Zelfs in proeven met atleten, waar de overgrote meerderheid van de deelnemers het beter doet op een koolhydraatrijk dieet dan op een koolhydraatarm dieet, zijn er bijna altijd een paar die beter presteren op een koolhydraatarm regime.

Dit onderzoek naar wedstrijdwielrenners is daar een perfect voorbeeld van. Hoewel de auteurs concludeerden dat het uithoudingsvermogen over het algemeen niet werd aangetast door een vetrijke, koolhydraatarme inname – althans niet nadat de atleten eraan gewend waren geraakt – varieerden de individuele reacties op dit dieet enorm.

Twee van de vijf deelnemers werden eerder moe van een koolhydraatarm dieet (ze hadden respectievelijk 48 en 51 minuten nodig om te stoppen).

De gegevens zijn duidelijk: elke atleet – elk mens – is uniek als het gaat om de behoefte aan koolhydraten.

Weliswaar verschilden de prestaties van de wielrenners gemiddeld niet, of ze nu koolhydraatrijk of vetrijk aten, maar er was één interessant verschil, dat door de auteurs van de studie werd benadrukt in een overzichtsstudie die eenentwintig jaar later werd uitgevoerd.

Na een week van aanpassing aan het koolhydraatarme dieet hadden de meeste fietsers het gevoel dat ze min of meer normaal konden presteren… met uitzondering van hun sprintcapaciteit, die nooit leek te herstellen tijdens het beperken van koolhydraten.

Als je een goed presterende atleet bent, is dit misschien extra belangrijk om in gedachten te houden. Zelfs bij extreme duursporten kan sprintvermogen van vitaal belang zijn. Vooral als je de finish nadert.

Maar voordat we ons te veel laten meeslepen in de tegenovergestelde richting en beginnen met koolhydraten te laden, laten we deze fundamentele waarheid niet vergeten: de meesten van ons zijn geen topatleten.

Dus hoewel studies zullen aantonen dat atleten gemiddeld beter presteren met een hogere koolhydraatinname, is dit geen universele regel. Er is altijd individuele variatie.

Wat dit voor jou betekent

Soms raken we zo verstrikt in rage-diëten dat we vergeten naar het bewijs te kijken.

Voor vele jaren dachten we dat het geheim van ons gewicht behouden bestond uit het eten van veel koolhydraten en het beperken van onze vetinname. Denk maar aan de oude Voedselwijzerpiramide met granen onderaan en oliën bovenaan.

Vetarm, koolhydraatrijk werkte niet voor de meesten van ons. Mensen voelden zich beroofd en hongerig; ze “speelden vals” met “vetvrije”, suikerrijke lekkernijen; en ze eindigden met het eten van een heleboel rijstwafels.

Toen zwaaide de slinger, mensen sprongen op de low carb, high fat bandwagon, en het was feest met amandelboter, spek, en zware room.

Terwijl werkt low carb voor de meesten van ons ook niet zo goed.

Strenge diëten zijn niet het antwoord

Als je eetplan niet werkt voor jou, is het verleidelijk om het nog restrictiever te maken. Je zou kunnen denken dat als je niet vet verliest door koolhydraatarm te eten, je volledig ketogeen moet gaan eten.

Maar meer restrictie werkt bijna nooit.

Doe je voeding niet tot het uiterste – tenzij je extreme doelen hebt.

Strategische matiging, hoe onsexy dat ook klinkt, is de enige duurzame methode.

De meesten van ons hebben wat koolhydraten nodig

De meesten van ons zien er op hun best uit, voelen zich het best en presteren het best als we een redelijke hoeveelheid magere eiwitten, hoogwaardige koolhydraten en gezonde vetten in balans hebben.

Onze standaard aanbevelingen voor portiegroottes zijn niet alleen wat wij denken dat het beste is. Het is wat we weten dat het beste is, gebaseerd op zorgvuldig onderzoek en onze ervaring met 20.000 klanten tot nu toe.

Experimenteer &veel plezier

Onze aanbevelingen laten u flexibel zijn, genieten van de hoogwaardige voedingsmiddelen waar je van houdt, en je inname aanpassen aan je eigen ervaring, doelen en unieke behoeften.

Bent u niet dol op rijst? Prima. Probeer een andere koolhydraatbron.

Wilt u niet graag rundvlees als mager eiwit? Wat dacht u van eieren?

Heeft u meer koolhydraten nodig om uw atletische prestaties te ondersteunen? Prima. Voeg nog een paar porties toe en kijk hoe het gaat.

Nieuwsgierig naar het in balans brengen van je bloedsuikerspiegel door de koolhydraten een klein beetje te verminderen? Geweldig – probeer het eens, houd je glucosewaarden in de gaten en kijk hoe je je voelt.

Jij bent uniek. Uw lichaam is uniek.

Uw individuele koolhydraatbehoefte hangt af van uw:

• doelen (vetverlies, spiertoename, onderhoud)
• genetica (verschillende lichaamstypen, medische aandoeningen)
• koolhydraatbron (geraffineerd versus minimaal verwerkt)
• activiteitenniveau (sedentair, krachttraining, duursporter).

Houd het simpel

Beperk niet te veel; denk er niet te lang over na; verspil geen tijd met “koolhydraten wiskunde”.

Geniet van een grote verscheidenheid aan minimaal bewerkte, hele en verse voedingsmiddelen.

Observeer hoe je eruit ziet, hoe je je voelt en hoe je presteert.

Beslis wat je moet doen op basis van de gegevens die je over jezelf verzamelt, niet op basis van wat je denkt dat je “zou moeten” doen.

De enige “regels” komen van je lichaam en je ervaring. Volg geen dieetvoorschriften voor andermans lichaam.

En bovenal: voor de meeste actieve mensen zijn koolhydraten je vriend.

Klik hier om de informatiebronnen te bekijken waarnaar in dit artikel wordt verwezen.

Als je een coach bent, of dat wilt worden…