Onze eenvoudige kettlebell-workout voor beginners zal je versteld doen staan.
Wie anders leert je hoe je een kettlebell moet gebruiken met Mario- en Mega Man-referenties?
In de gids van vandaag behandelen we het volgende (klik om direct naar dat gedeelte te gaan):
- De Nerd Fitness 20 minuten Kettlebell Workout (met video demonstratie)
- De 6 Beste Kettlebell Oefeningen voor Beginners
- Welke soort kettlebell is het beste? Wat is het beste kettlebell gewicht voor mij?
- Kan je afvallen met kettlebells?
- Download het Kettlebell Werkblad!
Dit zijn de soorten programma’s die we maken voor onze 1-op-1 Online Coaching Cliënten, en we krijgen verbazingwekkende resultaten voor mensen.
Laat ons een Kettlebell programma op maat voor je maken! Meer informatie:
En zorg ervoor dat je ons Kettlebell werkblad downloadt! Het komt zo van pas.
- Voltooi deze workout thuis of in de sportschool met 1 kettlebell.
- Vermijd de veelgemaakte fouten die iedereen maakt bij het doen van kettlebell oefeningen.
- Bouw kracht, verbrand vet, breng je leven op een hoger niveau!
De 20 minuten durende Kettlebell workout voor beginners (met videodemonstratie)
Als je de video hierboven hebt bekeken (met Matt Shortis, een hoofdtrainer in ons 1-op-1 coachingprogramma), is hier een snelle samenvatting met herhalingen voor de workout:
VOLG HET VOLGENDE CIRCUIT 3 TIMES:
- 8 Halo’s (elke kant)
- 10 Goblet Squats
- 8 Overhead Presses (elke kant)
- 15 Kettlebell Swings
- 8 Bent Over Rows (per kant)
- 6 Front Rack Reverse Lunge (per kant)
En omdat we hier graag plezier maken, hebben we een afbeelding gemaakt waarin superhelden de workout doen.
Hier is de Beginner Kettlebell Workout als een infographic:
Onze Beginner Kettlebell Workout is wat een circuit wordt genoemd (je kunt hier alles leren over circuittraining). Dat is gewoon een mooie term om een workout als volgt te doen:
- 1 set van oefening A, ga meteen door
- 1 set van oefening B, ga meteen door
- 1 set van oefening C, enzovoort…
- Herhaal vanaf het begin!
Je doel op de lange termijn moet zijn om 3 volledige circuits te doen, rug aan rug, voor een complete workout.
4 als je in vuur en vlam staat, zoals in NBA Jams.
Als je er maar één of twee keer doorheen kunt, is dat ook goed!
En als je op enig moment een pauze moet nemen tussen sets of na een circuit, doe het!
Voordat je in het kettlebell circuit springt, vergeet dan niet om wat mobiliteit warming-up te doen (je kunt onze warming-up routine hier zien):
Niets te geks, gewoon iets om “de groef te smeren” en je lichaam te laten wennen aan beweging, zodat je geen spieren verrekt zodra je met de kettlebell begint te zwaaien.
Met andere woorden, je spieren en gewrichten voorbereiden op het verplaatsen van gewicht!
Een paar minuten op de plaats rennen, luchtstoten en -schoppen, een paar jumping jacks en armzwaaien, moeten je hartslag omhoog brengen en je spieren opwarmen voor de Kettlebell Workout.
Je kunt de hele Beginners Kettlebell Workout met één enkele halter doen, waar je ook bent.
We zullen ze in het volgende gedeelte nog een keer doornemen, zodat je je kettlebell techniek kunt perfectioneren.
Als je klaar bent, doe dan wat lichte stretchoefeningen om af te koelen. Een paar yoga houdingen zijn voldoende. Zorg ervoor dat je ook water drinkt.
Voel je vrij om deze routine minstens een keer per week te doen, en maximaal 2-3 keer per week, met een rustdag ertussen.
Bedenk dat je geen spieren opbouwt als je traint, je bouwt spieren op als je rust.
Je spieren worden afgebroken als je krachttraining doet, en daarna bouwen ze zichzelf sterker op tijdens de volgende dagen van herstel!
Als je gewoon niet stil kunt zitten, voel je dan vrij om wat leuke oefeningen te doen, een wandeling te maken, of een van deze off-day activites te doen.
Vergeet niet om ons Beginner Kettlebell Worksheet te downloaden, dat de bovenstaande volgorde van Coach Matt behandelt.
Je kunt het uitprinten en het aantal sets en herhalingen bijhouden, zodat je zeker weet dat je vooruitgang boekt in je training.
Je kunt het jouwe gratis downloaden als je je aanmeldt in het vak hieronder:
- Voltooi deze workout thuis of in de sportschool met 1 kettlebell.
- Vermijd de veelgemaakte fouten die iedereen maakt bij het doen van kettlebell oefeningen.
- Bouw kracht, verbrand vet, verbeter je leven!
De 6 Beste Kettlebell Oefeningen voor Beginners
Laten we eens kijken naar elke oefening in de 20 minuten durende Kettlebell Workout voor beginners:
#1) KETTLEBELL HALOS
- Grijp de kettlebell met twee handen aan het handvat.
- Hef de kettlebell boven je hoofd.
- Beweeg rond je hoofd alsof je een halo tekent.
Tip van Coach Matt: denk er bij je halo’s aan dat je de beweging vloeiend houdt. Je wilt niet per ongeluk met je hoofd tegen de bel slaan.
#2) KETTLEBELL GOBLET SQUAT
- Grijp de kettlebell met twee handen “bij de horens,”oftewel het handvat.
- Houd je ellebogen strak en je voeten ongeveer parallel.
- Zet je dan neer zoals je zou doen bij een bodyweight squat.
- Keer de beweging om en kom weer omhoog.
Tip van Coach Matt: richt je bij de goblet squat op diepte. Het is belangrijker om een volledige squat te oefenen dan om er reps uit te pompen. Als je er geen 10 kunt maken, leg er dan geen nadruk op. Doe wat je kunt.
3) KETTLEBELL OVERHEAD PRESS
- Grijp de kettlebell met één hand, waarbij het handvat langs je handpalm loopt (als het handvat te dicht bij je vingers zit, trekt het je pols naar beneden).
- Druk de beweging recht omhoog met je vuist (je vuist wijst de hele tijd naar boven).
- Keer de beweging om en breng de kettlebell weer naar beneden. Herhaal dan.
Tip van Coach Matt: als je de overhead press doet, maak je spieren dan strak. Door je spieren aan te spannen activeer je je core, waardoor je een vollere lichaamstraining krijgt.
#4) KETTLEBELL SWING
- Ga in een voorovergebogen, platte rugligging zitten en pak de kettlebell met beide handen bij het handvat.
- Zwaai de kettlebell achter je, en maak je dan klaar om op te springen.
- Spring op (zonder de grond te verlaten) en zwaai de kettlebell omhoog. Op het hoogtepunt van de beweging moet je rechtop staan.
- Keer de beweging om en breng de kettlebell weer naar beneden en achter je.
- Herhaal.
Tip van Coach Matt: focus tijdens de kettlebell swing op het scharnieren van je heupen. De swing is als een deadliftbeweging, dus je moet het voelen in je hamstring en bilspieren.
#5) BENT OVER ROW
- Ga voorovergebogen en plat op de rug liggen en pak de kettlebell met één arm vast.
- Haal de kettlebell op door je elleboog tegen je ribbenkast te drukken.
- Laat de kettlebell weer zakken door de beweging om te keren.
Tip van Coach Matt: probeer je rug recht en je buik strak te houden tijdens de rij. Dit helpt je benen in te zetten voor stabilisatie terwijl je de kettlebell naar je buik trekt.
#6) FRONT RACK REVERSE LUNGE
- Grijp de kettlebell met één hand en laat het gewicht tussen je arm en borst rusten.
- Stap met je been naar achteren (aan dezelfde kant als waar je kettlebell hangt) en zak naar beneden tot je scheenbeen ongeveer parallel met de grond is (of zo laag als je kunt).
- Spring terug naar je beginpositie.
Tip van Coach Matt: houd voor de lunges opnieuw je rug recht. Door je schouders naar achteren te houden, krijg je een vollere lichaamstraining als je in en uit je lunge komt.
Boom! Daar heb je het.
De 6 beste kettlebell oefeningen voor beginners.
Als je iemand nodig hebt om je vorm te controleren op een van deze kettlebell bewegingen, of als je op zoek bent naar een level hoger in je kettlebell spel, dan kunnen onze coaches dat voor je doen! Met onze handige mobiele app kun je een video van je oefeningen direct naar je coach sturen, die je feedback zal geven zodat je je techniek kunt perfectioneren.
Laat een Nerd Fitness Coach je vorm met een kettlebell controleren. Leer hier meer!
In het geval dat je nog steeds twijfelt over het pakken van een kettlebell, laten we er een beetje meer over uitweiden.
Welk type Kettlebell is het beste? Wat is het beste Kettlebell gewicht voor mij?
Dus je wilt een kettlebell kopen?
Ze zijn er in allerlei materialen, in allerlei vormen, en in allerlei maten.
Welke je kiest hangt af van je persoonlijke voorkeur, je budget, en je ervaring met kettlebells.
Laten we het volgende overwegen bij het kiezen van de juiste kettlebell:
#1) Standaard vs.competitie. Een standaard traditionele kettlebell zal van gietijzer zijn, en als het gewicht omhoog gaat, gaan de afmetingen omhoog.
Bijvoorbeeld, een 16kg (35 lb.) bel zal groter zijn dan een 6kg (15lb) bel. Dit geldt niet voor competitieve kettlebells.
Ongeacht hun gewicht, zullen competitieve kettlebells dezelfde afmetingen hebben voor belvorm, basis, en handvatbreedte.
Dus de 16kg zal er net zo uitzien als de 6kg. Dit kan handig zijn om ervoor te zorgen dat je consistent bent met techniek.
#2) Gewicht. Kies over het algemeen een gewicht waarmee je een workout met goede vorm kunt voltooien.
Bij twijfel, begin met een lichter gewicht, want je kunt later altijd het gewicht/maat verhogen. Als je me dwingt een gewicht voor je te kiezen, terwijl ik NIETS van je weet, zou ik zeggen dat je beter een 16 kg kunt kopen als je een man bent, of 8 kg als je een vrouw bent.
Nou, dit is geen exacte wetenschap, en we zijn allemaal unieke sneeuwvlokjes. Als je denkt dat je sterker bent dan gemiddeld, ga dan zwaarder. Ben je er nog niet? Ga lichter.
#3) Ballistic vs. Grind. Je hoort vaak de termen ballistic en grinding in kettlebell workout discussies, voor respectievelijk snelle en langzame bewegingen.
Ballistic bewegingen zouden snel zijn, zoals de kettlebell swing.
Grinding bewegingen zouden langzaam zijn, zoals de overhead press. Voor ballistische bewegingen, zou je eigenlijk een zwaardere kettlebell willen, om te helpen met momentum.
Voor slijpende bewegingen, zou minder gewicht in orde kunnen zijn om te helpen met controle.
Voor nu, als je net begint, ga je gang en blijf bij één kettlebell. Breid uit naarmate je meer ervaring krijgt.
#4) Handvat. Dit is waar kwaliteit in het spel komt. Je zult veel, heel veel herhalingen doen met je kettlebell.
Als het handvat ruwe randen heeft, voel je elke beweging in je hand snijden.
Niet leuk.
Kwaliteit is belangrijk als het gaat om handgrepen. Dus we zullen het zo meteen hebben over ideale merken. Ik zal onze discussie over handgrepen beëindigen door te zeggen dat ze over het algemeen gestandaardiseerd zijn op 35mm voor dikte.
Gebruik dit als je basislijn voor verschillen bij het vergelijken van bell grips.
Okee, laten we het eens hebben over kettlebell merken:
#1) Cap Barbell. Dit zou een ideale eerste kettlebell zijn. Niet te duur en fatsoenlijke kwaliteit, Cap Barbell kettlebells zijn te vinden op Amazon of bij elke Walmart.
De Cap Barbell is de meest beoordeelde en redelijk geprijsde kettlebell die we zijn tegengekomen. Heb jij er ervaring mee?
Laat ons weten in de comments of je het wat vindt!
#2) Kettlebell Kings. Je ziet Kettlebell Kings gerangschikt als een van de beste bells die er zijn. Geen slechte prijs voor de kwaliteit.
Plus, ze bieden gratis verzending in de VS, dat is leuk omdat je in wezen het verzenden van een kanonskogel.
#3) Dragon Door. Sommigen noemen Dragon Door de gouden standaard van alles en nog wat “kettlebell.”
Ik zou het er niet mee oneens zijn, maar verwacht er wel voor te betalen.
#4) Onnit. Onnit rockt, en ze bieden goede kwaliteit kettlebells die behoorlijk populair zijn.
En… ze verkopen een Darth Vader kettlebell.
Ik weet het, daar had ik mee moeten beginnen.
Uw ADVIES: Voordat je een dure kettlebell gaat kopen, kijk eerst in je sportschool!
Ik durf te wedden dat die kettlebells heeft, en je kunt verschillende merken/ maten/ gewichten/ stijlen uitproberen om te zien welke je het beste bevalt.
Ben je bang om te gaan? Hier lees je hoe je in een sportschool traint.
Koop je je kettlebell niet nieuw?
Kijk op Craigslist of een tweedehands sportwinkel zoals Play it Again Sports voor een kettlebell die je eerder hebt gehad van iemand die hem niet meer nodig heeft.
Een gebruikte kettlebell is nog steeds een kettlebell.
Knutselend? Bouw je eigen kettlebell!
Hier is een video over hoe je een kettlebell maakt:
Als je je eigen kettlebell maakt (wees voorzichtig – je wilt niet dat hij midden in de zwaai breekt!), mail me dan. Ik zou het zo leuk vinden!
En als je hulp nodig hebt met dit alles en gewoon iemand wilt die je vertelt hoe je moet trainen, dan kan ik dat ook voor je regelen.
Laat ons een Kettlebell programma op maat maken dat bij JOUW situatie past. Lees meer over ons Online Coaching Programma:
Kan je afvallen met Kettlebells?
Als je probeert af te vallen, zou een kettlebell en de bovenstaande workout routine een geweldig onderdeel van het plan zijn!
Het andere onderdeel van het plan zou je voeding moeten zijn.
Zoals we in ons coachingprogramma en in onze uitgebreide gids over “Gezond eten” uiteenzetten, geloven we dat goede voeding 80-90% van de vergelijking voor gewichtsverlies uitmaakt.
Geen grap.
Het is verreweg de grootste succesfactor.
Wil je dus afvallen door met kettlebells te trainen?
Misschien wel!
Als je je dieet aanpast EN een paar keer per week onze kettlebell routine gaat gebruiken, zul je merken dat je spieren opbouwt, vet verliest en sterker wordt!
Hoe los je je dieet op?
Goede vraag.
Of je nu kiest voor een Keto-dieet, Paleo-dieet, Mediterraan dieet, of iets als Intermittent Fasting, de beste weg is afhankelijk van je doelen, je situatie en je gewoonten.
Hier zijn echter enkele basistips (zoals we behandelen in onze Beginner’s Guide to Healthy Eating):
- Als je doel gewichtsverlies is, moet je minder eten dan je elke dag verbrandt. Dit kan door minder te eten en meer te verbranden (van de kettlebell workout hierboven)
- Bewerkte voedingsmiddelen en junkfood maken het echt moeilijk om gewicht te verliezen: Ze hebben veel calorieën en koolhydraten, lage voedingswaarde, vullen je niet, en veroorzaken dat je te veel eet.
- Groenten zijn je vriend. Als je niet van groenten houdt, lees je hier hoe je groenten lekker kunt maken.
- Vloeibare calorieën saboteren je inspanningen. Soda, sap, sportdrankjes: ze zijn allemaal calorierijk suikerwater met minimale voedingswaarde. Haal je cafeïne uit zwarte koffie of thee, frisdrank uit bruisend water.
- Niet aan het afvallen? Houd je calorieën bij en werk eraan om elke dag iets minder te consumeren. We pakken dit punt diepgaand aan in ons artikel “Waarom kan ik niet afvallen?”
- Eet meer eiwitten! Eiwit helpt bij de wederopbouw van spieren, en kan u helpen onder uw calorielimiet te blijven omdat het verzadigend en vullend is. Hier lees je precies hoeveel eiwitten je elke dag zou moeten eten.
Deze tips zouden je op weg moeten helpen, maar als je meer specifieke instructies en begeleiding wilt, kijk dan eens naar het NF Coachingsprogramma – je coach stelt een routine samen die is afgestemd op jouw individuele behoeften en de apparatuur die je tot je beschikking hebt:
Doehet Kettlebell-werkblad downloaden!
Zoals bij de meeste dingen in het leven, is het belangrijkste aspect van een trainingsregime dat je ermee begint.
Hoe je ook aan krachttraining doet, begin er VANDAAG mee.
Je hoeft niet sterk te worden voordat je met een kettlebell kunt spelen. Je kunt met een kettlebell spelen om sterker te worden!
Hier is die Beginner Kettlebell Workout nog een keer om samen te vatten:
- Halos: 8 reps per kant
- Goblet Squats: 10 reps
- Overhead Presses: 8 reps
- Kettlebell Swings: 15 reps
- Bent Over Rows: 8 reps per kant
- Front Rack Reverse Lunge: 6 reps per kant
Hier zijn de volgende twee stappen die je kunt nemen met onze gemeenschap als je graaft wat we doen!
1) Bekijk ons 1-op-1 Online Coachingsprogramma. Onze coaches kunnen met je samenwerken om voor het eerst een kettlebell op te pakken of om meer geavanceerde bewegingen te leren.
Of je nu helemaal nieuw bent op je fitnessreis, of klaar bent om het naar een hoger niveau te tillen, wij staan achter je!
Word ijzersterk met Kettlebells in het NF Coachingsprogramma. Leer hier meer:
2) Als je een exacte blauwdruk wilt om sterk te worden, kijk dan eens naar NF Journey. Onze leuke gewoonte-opbouwende app helpt je om vaker te bewegen, gezonder te eten en je leven (letterlijk) op een hoger plan te brengen.
We hebben zelfs een leuk kettlebell-avontuur dat je kunt volgen!
Probeer het hier gratis:
3) Kom bij de Rebellie! Word lid van onze gratis community met een tweewekelijkse nieuwsbrief, en ik stuur je ons Beginner Kettlebell Worksheet.
Meld je aan in het vak hieronder, en laat ons weten wat je ervan vindt!
- Voltooi deze workout thuis of in de sportschool met 1 kettlebell.
- Vermijd de veelgemaakte fouten die iedereen maakt bij kettlebell oefeningen.
- Bouw kracht, verbrand vet, verbeter je leven.
Ik hoor graag hoe dit voor jou gaat! Laat gewoon hieronder een reactie achter.
Helaas, laat ook een reactie achter als er iets anders is waar we je mee kunnen helpen.
Voor de opstand!
-Steve
PS: Als je Kettlebells gebruikt om te beginnen met krachttraining, zorg er dan voor dat je de andere artikelen in onze krachttraining-serie leest!
- Kracht 101: hoe word je sterk
- Krachttraining workouts: ga aan de slag!
- 6 Levels of Gym Workouts: raak nooit meer de weg kwijt!
PPS: Ter herinnering: deze infographic toont je de Beginner Kettlebell Workout:
