Om je op weg te helpen met winkelen voor zuinige, gezonde ingrediënten, schreef Palinski-Wade een lijst die je slechts $ 50 zal kosten. Naast 14 kern plantaardige voedingsmiddelen die iedereen zou moeten winkelen, begroot ze ook een paar optionele eiwittoevoegingen die passen in plant-forward diëten (zoals het mediterrane dieet of Paleo), evenals vegetarische en veganistische diëten. Na verloop van tijd zul je het wel onder de knie krijgen om items te vervangen door gelijk geprijsde alternatieven (bijvoorbeeld zwarte bonen in blik voor pinto bonen in blik) – dus je hoeft niet bang te zijn voor smaakverveling.
Lees verder voor de 17-item gezonde boodschappenlijst voor een budget van een diëtist
Verse producten om aan je gezonde boodschappenlijstje toe te voegen
1. Pruimen: “Minder natuurlijke suikers dan andere gedroogde vruchten, pruimen bevatten drie gram vezels per portie en slechts 100 calorieën. Het eten van vijf tot zes pruimen per dag kan helpen om botverlies te voorkomen,” zegt Palinski-Wade. Bovendien kunnen gemalen pruimen dienen als suikervervanger in je favoriete desserts – dus laat je oma niet al het plezier hebben.
Diëtiste’s keuze: Sunsweet Amazin Prunes ($12 voor 16 oz.)
2. Avocado’s: De beruchte avocado maakt de lijst vanwege zijn vezelgehalte (er zit meer dan zes gram in slechts een halve vrucht) en zijn hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten. Of je het nu op toast smeert, in smoothies mengt of in browniebeslag smijt, het kan nooit fout gaan.
De keuze van de diëtiste: Jouw keuze! (ongeveer $2 per pond)
Voor meer informatie over de vele gezonde voordelen van avocado, bekijk deze recensie van een geregistreerde diëtist:
3. Bananen: “Bananen zijn een van de makkelijkste tussendoortjes voor onderweg en ook nog eens heel betaalbaar,” zegt Palinski-Wade. Het kalium in bananen helpt je lichaam om het natrium uit te balanceren.
Dietitian’s keuze: Aan jou de keuze! (minder dan $1 per pond)
4. Zoete aardappelen: Antioxidanten in de vorm van vitamine A en C maken zoete aardappelen een superster in de supermarkt – en dat geldt ook voor hun lage prijs.
Diëtiste’s keuze: Jouw keuze! (ongeveer $1 per pond)
5. Verse spinazie: “Verse spinazie bij de hand is een hoofdbestanddeel voor zo veel recepten. Je kunt het gebruiken als basis voor je salades, toevoegen aan een ochtend smoothie, of sauteren voor een voedzaam bijgerecht bij elke maaltijd,” zegt Palinski-Wade
Diëtiste’s keuze: Aan jou de keuze! (ongeveer $4 per pond)
Gezonde granen die je altijd moet kopen
6. Gerolde haver: Palinski-Wade is een fan van het eten van gerolde haver bij het ontbijt – of als tussendoortje. “Met slechts één ingrediënt – volkoren haver – worden ze dunner gerold en gestoomd dan andere haver, zodat ze snel kunnen koken, maar nog steeds de perfecte textuur bieden voor een dikke en romige havermout,” zegt ze. Een half kopje biedt vijf gram eiwit en vier gram vezels.
Diëtiste’s keuze: Bob’s Red Mill’s Quick Cooking Rolled Oats ($ 12 voor vier zakken)
7. Volkoren wraps: “Ik hou ervan om vezelrijke, volkoren wraps bij de hand te houden. Je kunt er alles mee maken, van een ontbijt burrito tot een wrap tot een vegetarische taco, waardoor het bereiden van maaltijden een fluitje van een cent is,” zegt Palinski-Wade.
Diëtiste’s keuze: Flatout Flatbread Original (ongeveer $ 3)
Pantry items voor betaalbare maaltijden
8. Zwarte bonen: Om je eerder genoemde ontbijt burrito te vullen, heb je zeker zwarte bonen nodig. “Bonen zijn rijk aan zowel eiwitten als vezels en vormen een perfecte aanvulling op elke maaltijd. Probeer ze te gebruiken als salade topper, toe te voegen in roerbakgerechten, of zelfs gepureerde bonen te gebruiken als vleesvervanger in een recept om de hoeveelheid vlees te verminderen die nodig is in recepten zoals gehaktbrood,” suggereert de diëtiste.
Diëtiste’s keuze: Bush’s Zwarte Bonen ($1)
9. Kikkererwten: “Net als zwarte bonen, kunnen kikkererwten een boost van eiwitten en vezels toevoegen aan veel gerechten, van salades tot pasta’s. Je kunt kikkererwten ook kruiden en roosteren voor een heerlijke knapperige snack boordevol voedingsstoffen,” zegt Palinski-Wade.
Diëtist’s keuze: Bush’s Garbanzo Kikkererwten ($1)
Kikkererwten zijn de populairste peulvruchten in het straatbeeld. Dit is wat je over ze moet weten:
10. Pistachenoten: “Ik raad altijd aan om pistachenoten bij de hand te hebben voor een vullende, nutriëntrijke eiwitbron,” zegt Palinski-Wade. “Als een van de meest eiwitrijke snacknoten, zitten pistachenoten vol met goed voor je mon- en meervoudig onverzadigde vetten en zes gram plantaardig eiwit per portie, waardoor ze een geweldige grab-and-go snack optie zijn. En in tegenstelling tot vlees-gebaseerde proteïnen, zijn ze cholesterol-vrij en een goede bron van vezels.”
Diëtiste’s keuze: Wonderful Pistachios Lightly Salted No-Shells ($ 7)
11. Amandelboter: Van alle notenboters op de markt (en, oh boy, er zijn er veel), beveelt Palinski amandel aan. “In slechts twee eetlepels levert amandelboter 17 gram plantaardig vet, drie gram vezels en zeven gram eiwitten, waardoor het een vullende optie is die boordevol voeding zit,” zegt ze.
Diëtiste’s keuze: 365 Value Creamy Almond Butter ($ 7)
Diepvriesartikelen voor je gezonde boodschappenlijst
12. Diepvriesgroenten: “Diepvriesgroenten bij de hand houden is een betaalbare manier om er altijd voor te zorgen dat je bij elke maaltijd voedzame producten hebt. Omdat bevroren groenten op het hoogtepunt van rijpheid worden geplukt, bevatten ze net zoveel voedingsstoffen – of meer – als hun verse tegenhangers, maar gaan ze nog langer mee en zijn ze betaalbaarder wanneer ze buiten het seizoen zijn,” zegt Palinski-Wade.
Diëtiste’s keuze: Green Giant Steamers Bevroren gesneden asperges ($ 3)
11. Bevroren bessen: Palinski-Wade noemt bessen een “nutritionele krachtpatser.” Net als bevroren groenten, zijn ze verpakt op het hoogtepunt van rijpheid en klaar om te eten wanneer je hunkert naar frambozen of hunkert naar aardbeien.
Dietitian’s keuze: Gather & Good Organic Frozen & Sliced Strawberries ($3)
Plant-gebaseerde eiwitten
14. Tofu: “Als je tofu bij de hand hebt, kun je snel een roerbakgerecht maken voor een eiwitrijke maaltijd, of het zelfs in een smoothie mengen voor een urenlang verzadigd gevoel,” zegt Palinski-Wade.
Diëtiste’s keuze: Nasoya Extra Firm Tofu ($3)
Optionele eiwittoevoegingen om te overwegen
Nu zou je buit ongeveer $42 moeten bedragen. (Je hebt het gedaan! Ja!) Nu, Palinski-Wade zegt dat je je lijst kunt superchargen met een extra bron van eiwitten die bij je dieet past. Klaar?
15. Zalmfilet of ingeblikte tonijn: Voor dierlijke eiwitbronnen, Palinksi-Wade houdt van vis vanwege de gezonde vetten. “Of u nu geniet van een verse zalmfilet of tonijn uit blik kiest, het tweemaal per week toevoegen van magere eiwitten uit vis aan uw dieet kan u helpen om aan uw dagelijkse behoefte aan omega-3 vetzuren te voldoen, die gunstig zijn voor de gezondheid van uw hersenen en hart, “zegt de diëtiste.
Zalm ($ 6 tot $ 20 per pond), tonijn uit blik (ongeveer $ 1 per blikje)
16. Eieren: Als je vegetariër bent, kun je eieren niet verslaan als bron van extra eiwitten. “Dit magere eiwit is ongelooflijk veelzijdig en kan worden gebruikt in recepten van gebakken goederen tot desserts, maar kan ook dienen als het hoofdgerecht voor elke maaltijd van de dag. Eieren zijn ook een goedkoop, compleet eiwit, waardoor ze perfect zijn voor het budgetvriendelijke boodschappenlijstje,” zegt Palinski-Wade.
Op ongeveer $ 2 per dozijn
Eieren zijn de multivitamine van de natuur, BTW:
17. Chiazaden: “Ik vind het heerlijk om chiazaad aan te bevelen in een veganistisch dieet. Deze zaden zijn niet alleen rijk aan eiwitten (4 gram per ons), maar ze bevatten ook veel vezels (2 gram per ons), waardoor ze ook goed zijn voor de spijsvertering. Chia kan gemakkelijk worden toegevoegd aan gebakken gerechten, maar kan ook als structuur dienen in veganistische recepten als vervanging voor gelatine of zelfs eieren,” zegt Palinski-Wade.
Op ongeveer $6 per zak
Zo, je hebt voor $50 aan boodschappen- wat ga je nu koken?
Het gebeurt soms: Je komt thuis van de supermarkt met een heleboel levensmiddelen… en geen flauw idee wat je moet koken. Om je op weg te helpen, heeft Palinski-Wade twee makkelijke recepten bedacht om aan je rotatie toe te voegen.
1. Overnight Almond Butter Prune Oats: “Voeg de avond ervoor havermout, water, pruimen en notenboter samen in een mason pot. Laat het een nacht in de koelkast staan. Roer ’s ochtends om de ingrediënten te mengen en geniet koud of warm snel op in de magnetron voor een vezelrijk, vullend ontbijt voor onderweg,” zegt de diëtiste. Je kunt de pruimen ook omwisselen voor je diepvriesfruit om de smaak van de dag te variëren.
2. Eenvoudige salade: De ingrediënten op je $50 lijst zijn prima ingrediënten voor een niet-borende-at-alles salade. “Top verse spinazie met gesneden avocado, zwarte bonen en pistachenoten samen met je favoriete dressing voor een hartige, knapperige salade die je urenlang tevreden zal houden,” zegt de diëtiste.
Verward over plantaardig eten? Hier is wat diëtisten willen dat je weet – en hoe je een maaltijd kunt bereiden met bijna alle fruit en groenten.