Als je een jong boompje verplant, ziet het er zwak en fragiel uit, en het is gemakkelijk om te denken dat het steun nodig heeft. Maar deskundigen waarschuwen: “Het staken van bomen die het niet nodig hebben, kan ertoe leiden dat de boom minder wortels laat groeien en een zwakke boombasis ontwikkelt. Zet uw boom alleen op palen als hij extra steun, bescherming of hulp nodig heeft om verankerd te blijven.” Zelfs als een boom wat extra ondersteuning nodig heeft, moet u de staken tegen het volgende groeiseizoen verwijderen. “Anders,” zegt een site over boomverzorging, “zal de boom afhankelijk zijn van de staak en niet meer op zichzelf staan.”
Belasting verminderen
Hetzelfde principe geldt als het gaat om schoeisel en je achilles (of een andere voet of lichaamsdeel, wat dat betreft). “Als onze voeten pijn doen, immobiliseren we ze, maar als we ze beter krijgen, beginnen we ze te versterken”, zegt podoloog Ray McClanahan. “Als we ze immobiliseren, als we ze schrap zetten, worden we niet sterker. Niet dat dat soms niet nodig is, maar als je ze wilt versterken, moet je wel op een zinvolle manier bewegen.”
Onderzoek en podologen zijn het erover eens dat een schoen met een hogere hak en een omgeslagen teen of rocker onder de teen de belasting op de achillespees vermindert. En dat is goed voor lopers die achillesproblemen hebben. Volgens de overlevering van hardloopschoenen was het sparen van de achilles de reden dat hardloopschoenen überhaupt een verhoogde hak kregen.
Dus, als je achilles pijn doen, kan een schoen met een hogere hak wat verlichting bieden. “Ik vertel mijn patiënten dat er bewijs is dat hakverhogingen en voorvoetwipschoenen de belasting op de achillespees kunnen verminderen en dat ze kunnen worden gebruikt als kortetermijn- of als langetermijnoptie – bij voorkeur kortetermijn,” zegt sportpodoloog Paul Langer.
Collega-sportpodoloog Rob Conenello vindt dat dergelijke verwennerijen bijna altijd van korte duur moeten zijn, waarbij de nadruk zo snel mogelijk moet komen te liggen op belasting en versterking. “Als ik een sporter heb met achilles tendonopathie verwijs ik ze meestal door naar een fysiotherapeut om de pees te versterken, meestal gericht op excentrische kracht,” zegt Conenello. “Een deel van het behandelingsproces is het manipuleren van de druppel van de schoen. Conenello leert de sporter, de therapeut en de winkelier hoe ze de pees geleidelijk en progressief kunnen belasten. In tegenstelling tot de conventionele wijsheid, zegt Conennello, “geloof ik dat het voorschrijven van een lagere drop schoen en zorgvuldig gecontroleerde versterking veel gunstiger kan zijn dan de oude school filosofie van het toevoegen van hielverhogingen en het verminderen van de belasting.”
De gevaren van overmatige ondersteuning
Eén probleem met het langdurig vertrouwen op schoenen met hogere hakken is dat het onze fysiologie verandert en de manier waarop de voet werkt verandert. Onderzoek toont aan dat schoenen met een hoge hak onze kuitspieren en achillespezen verkorten. “Als we de spieren aan de voor- en achterkant van onze benen verkorten,” zegt McClanahan, “worden de plantaire pezen altijd verder uitgerekt dan hun juiste verhouding tussen lengte en spanning, en kunnen ze niet goed samentrekken, of de voetboog effectief afremmen tijdens pronatie.” Het gebrek aan stabiliteit leidt tot overmatige belasting van de toch al verkorte achillespees.
Om het gebrek aan stabiliteit te corrigeren, plaatsen we controle-instrumenten in onze schoenen, die, net als de palen om jonge boompjes, uiteindelijk tot andere problemen leiden. Biomechanisch onderzoeker Benno Nigg legt uit: “Stel dat je een bewegingsregulerende schoen hebt, dan heeft die schoen een hoge steunzool en andere dingen. Omdat die hoge steunzool er is, heb je je voetspieren niet nodig. Dat betekent dat deze spieren verslechteren, ze zijn in principe verdwenen.”
Het verlies van de kleine spieren in je voet en enkel is problematisch. Nigg legt uit dat de kleine spieren, als ze actief en sterk zijn, heel snel kunnen reageren op signalen van evenwicht, en je met kleine krachten kunnen corrigeren voordat je heel ver uit je midden kantelt. Maar als ze niet in actie komen, moeten grotere spieren in actie komen, met veel meer kracht en minder efficiëntie. “Als je kleine spieren niet sterk genoeg zijn, moet je alles met de grote spieren doen, zelfs de kleine dingen”, zegt Nigg. “Dat betekent dat als je wilt stabiliseren, je de achillespees moet gebruiken, en daar is de achillespees niet erg goed in.”
Desperately Trying to Feel
Merk op dat om snel in te schakelen en voor balans en stabiliteit te zorgen, die kleine spieren in staat moeten zijn om de grond te voelen. Een goede hardloopschoen laat ze dat doen, terwijl een schoen met te veel demping niet alleen zelf een instabiel platform is, maar de voet ook blokkeert om op de juiste manier te voelen en te reageren.
“De meeste mensen lopen in te zachte, te veel gebruikte schoenen,” zegt fysiotherapeut en biomechanisch onderzoeker Jay Dicharry. “En dat belemmert de proprioceptie met de grond, dat veroorzaakt slechte bewegingspatronen, dat veroorzaakt gekke controle over de onderdelen – dat veroorzaakt de onevenwichtigheden die de problemen veroorzaken.”
Dicharry vergelijkt hardlopen in te zachte schoenen met het knopen van je schoenen met 50 marshmallows om je vingers en handen geplakt. Dat gezegd hebbende, realiseert hij zich dat de meesten niet voor minimaal zullen gaan. “Ik ben blij dat we overgaan op wat steviger materiaal en schoenen met een bredere teendoos,” zegt hij. “
Splay for Stability
En wat heeft die bredere teenbox te maken met de gezondheid van de achilles? Hoewel Langer erop wijst dat er geen onderzoek is gedaan dat een direct verband legt tussen een gebrek aan speling en achillesproblemen, is iedereen het erover eens dat het actief gebruiken van de eerste teen een hoeksteen is van de stabiliteit van de voet, en dat de grote teen niet goed kan functioneren als hij wordt samengedrukt met de andere tenen in een puntige teendoos.
Een studie in het Journal of Sports Rehabilitation toont aan dat als je schoenen draagt die je tenen laten spreiden en interactie hebben met de grond, en je spreidt je tenen ook echt, je beter in staat bent om je massamiddelpunt te controleren.
“Als we onze tenen smaller maken dan de bal van onze voeten, creëren we instabiliteit in het transversale vlak,” zegt McClanahan. En die instabiliteit zorgt voor extra belasting van de achilles.
Playing the Field
In plaats van één type schoen voor te schrijven (dat is waar minimalisme als beweging te ver is gegaan) adviseren de experts om een verscheidenheid aan schoenen te gebruiken als hulpmiddelen voor verschillende tijden, zelfs verschillende hardloopdagen. Conenello zegt: “Ik vertel mijn geduldigen altijd dat monogamie belangrijk is in hun persoonlijke relaties, maar niet als het op schoenen aankomt: Ze moeten experimenteren met verschillende drops, merken en soorten schoenen. Variatie vermindert overbelasting, wat leidt tot pathologie.”
Langer is het daarmee eens en noemt zijn persoonlijke strategie voor het gebruik van schoenen: “Om de variabiliteit in mijn bewegingspatroon te maximaliseren en de belasting te verdelen, gebruik ik verschillende schoenen en varieer ik het terrein zo veel als ik kan. Zo loop ik de ene dag op Vibrams en de volgende dag op een stabiliteitsschoen met steunzolen op de weg. Als wetenschapper zal hij geen universele conclusies trekken uit een onderzoek onder één persoon, maar hij denkt dat deze variabiliteit, plus excentrische krachttraining, hem heeft geholpen om hardnekkige achillesproblemen van zich af te schudden, waar hij nu al zes jaar geen last meer van heeft.
Zowel Langer als Conenello merken op dat achillesproblemen meestal toenemen met de leeftijd, wat de behoefte aan een verscheidenheid aan schoeisel versterkt, zowel voor ondersteuning aan de ene kant van het schoenspectrum, als voor het opbouwen en onderhouden van kracht en bewegingsbereik aan de andere kant.
Als je met verschillende schoenen experimenteert, gebruik dan schoenen die je zwakke punten ondersteunen en je helpen om vandaag te rennen als dat nodig is, maar zorg er ook voor dat sommige van je modellen je voet in staat stellen om zijn natuurlijke stabiliteit te versterken, de voetbeweging te benadrukken en proprioceptie te bevorderen. Laat de ondersteunende palen niet zo lang zitten dat je niet meer zelfstandig kunt staan.
Nigg stelt ook voor dat een van je hardloopschoenenopties niets is. “Baan- en veldatleten trainen heel vaak op blote voeten,” zegt Nigg. “Omdat je bij barefoot veel meer je spieren gebruikt. De schoen neemt bepaalde functies over die deze spieren in het voet- en enkelgewricht zouden moeten doen. De spieren rond de enkel moeten stabiliseren, de spieren in de voet moeten de voetboog opbouwen en de plantaire fascia inkorten. Al deze dingen verdwijnen, omdat je ze niet meer nodig hebt; hoe meer schoen je bouwt, hoe minder je die spieren gebruikt. Als je niet op blote voeten traint, wat de meeste mensen niet doen, is dat een probleem.”