Je kent het oude gezegde: goede buikspiertrainingen voor mannen zijn moeilijk te vinden. Een snelle zoektocht op Google laat zien dat de beste buikspiertrainingen echt moeilijk te onderscheiden zijn. En de inzet van het kiezen van een ineffectieve at-home ab workout is hoog. Ze kunnen meer kwaad dan goed doen, letsel veroorzaken of mensen ertoe brengen thuis gevaarlijke ab workouts te doen die ernstige pijn kunnen veroorzaken (en niet op een goede manier). Dus, als je op zoek bent naar een goede en effectieve ab workout om thuis te doen, zoek dan niet verder. Deze workout bevat goede ab workout en ab oefeningen die veelomvattend, effectief en killer zijn. Hier is wat je moet weten over hoe je de beste ab workouts thuis kunt krijgen en de beste core workouts voor mannen.
Eerst is het belangrijk om op te merken dat je middensectie eigenlijk uit meerdere spieren bestaat. De rectus abdominis is waarschijnlijk de spier die je het beste kent: Het loopt langs je middellijn van je borstbeen tot je schaambeen en is de spier waar mensen het meestal over hebben als ze op zoek zijn naar een goede thuis-training voor je buikspieren. Dan zijn er nog de obliques, technisch gezien twee sets spieren die diagonaal onder de rectus abdominis lopen, van uw onderste ribben tot uw heupbeenderen. De transversus abdominis is nog dieper, loopt rond de zijkanten van je torso en stabiliseert je core.
Je onderrugspieren spelen een integrale rol in het definiëren van je core – zowel esthetisch (ze elimineren een deel van die vet overhang situatie) als functioneel (een sterke onderrug helpt je om je core te draaien en meer rechtop te staan en zal je helpen met al dat peuter-picking-up dat je waarschijnlijk doet). Dat betekent dat goede buikspieroefeningen thuis niet alleen maar bestaan uit crunches of sit-ups. Ze werken elke spier in je rug en aan je voorkant.
Deze workout hier zal je helpen alle essentiële spieren in je kern te raken, waardoor het een van de beste ab-workouts thuis is die je buikje zal verpletteren. Deze 10 bewegingen in deze beste buikspiertraining thuis zullen je middenrif in een gemene buikspiermachine veranderen. Natuurlijk zal geen enkele core workout ooit leiden tot een platte buik als het niet gepaard gaat met slim eten en het bijhouden van de cardio – als je extra kilo’s draagt, zul je een buikje hebben, ongeacht hoeveel planken je doet.
De 15-minuten Ab Workout voor mannen
Als je de onderstaande workout gemakkelijk doorkomt, kun je reps aan je set toevoegen, of sets aan je circuit, om jezelf te blijven uitdagen.
V-Sits
Zit op de vloer, knieën gebogen, voeten plat voor u. Plaats een medicijnbal tussen uw voeten. Leun achterover en til uw voeten van de vloer, strek uw benen tot uw gewicht in evenwicht is in een V-positie. Houd deze positie 30 seconden vast, of voor een meer gevorderde uitdaging buig en strek je je benen terwijl je de V-houding aanhoudt. Ontspan en herhaal.
Flutter Kick
Lig op je rug, benen gestrekt, hielen ongeveer 15 cm van de grond. Plaats uw handen naast uw zij of onder uw rug als steun. Begin uw benen op en neer te scharen, alsof u de rugslag in het zwembad doet. Flutter trap gedurende 20 seconden, rust 10 seconden en doe dan nog 20 seconden.
Plank
Ga in een gestrekte pushup-positie staan en laat u vervolgens zakken tot uw ellebogen. Houd je lichaam in een rechte lijn van top tot teen en houd deze positie 60 seconden vast. Voor variaties op het thema, probeer een zijwaartse plank (steun jezelf op één elleboog, til dan je heupen van de grond om een rechte lijn van je voeten naar je schouders te creëren).
Leg Drop
Lig op je rug op de vloer, benen recht omhoog in de lucht, voeten bij elkaar. Plaats uw handen naast uw zij of onder uw rug als steun. Zonder uw knieën te buigen, laat u uw benen zakken tot net boven de vloer en brengt u ze weer omhoog. Doe 10 herhalingen, rust 10 seconden en doe dan nog eens 10 herhalingen.
Jackknife
Vanuit een gestrekte pushup-positie, zet u uw buikspieren in en tilt u uw heupen in de lucht tot uw lichaam een omgekeerde V-vorm vormt. Houd drie tellen vast en laat je dan weer zakken in een gestrekte pushup positie, waarbij je je rug plat houdt. Herhaal de oefening 60 seconden.
Pullup Knee Raise
Met een bovenhandse greep voer je een standaard pullup uit. Zodra uw hoofd boven de stang is, houdt u de contractie vast terwijl u uw knieën naar uw borst buigt. (Voor een eenvoudigere versie hangt u aan de optrekstang met gestrekte armen. Buig je knieën naar je borst en laat ze dan los). Doe 8-10 reps, 30 seconden rust. 2 sets.
Russian Twist
Grijp een medicijnbal van 8-10 pond of een dumbbell. Ga op de grond zitten, knieën gebogen, voeten plat voor u. Houd het gewicht met beide handen vast, armen recht voor uw borst. Leun achterover zodat uw lichaam een hoek van 45 graden maakt (middenzitpositie). Draai naar rechts en laat uw armen naar uw rechterzijde zwaaien. Draai terug naar links, laat je armen naar de linkerkant van je lichaam zwaaien. Dat is één rep. Doe 10 reps, rust 10 seconden. Doe 3 sets.
Reverse Crunches
Zit op de grond, knieën gebogen, voeten plat voor je. Leun naar achteren zodat uw lichaam een hoek van 45 graden maakt (mid-situp positie). Strek uw armen voor u uit als tegenwicht. Span je buikspieren in en zak dieper naar de grond (laat je schouders de grond niet raken), keer dan onmiddellijk terug naar de startpositie. Pulseer op en neer gedurende 30 seconden. Rust 10 seconden. Herhaal gedurende 30 seconden.
Side Cable Pull
Je zult bij een kabelmachine moeten zijn voor de volgende twee. Een uitstekende vervanging voor de machine zijn echter lange, rekbare banden die stevig aan een deuropening zijn bevestigd. Ga hiervoor loodrecht op de kabelmachine of de deuropening staan, met de linkerkant het dichtst bij, en plaats de katrol of band op borsthoogte. Houd uw voeten en heupen stil, draai uw bovenlichaam naar links en pak de katrol of band met beide handen vast, armen recht. Trek totdat je armen recht voor je lichaam zijn en je bovenlichaam recht boven je benen is. Houd één tel vast en draai dan terug naar de machine om terug te keren naar de beginpositie. Doe 8-10 reps, en herhaal dan aan de andere kant. Doe 2 complete sets.
Diagonal Chop
Halfknielend loodrecht op de kabelmachine of band links het dichtst bij de machine en de linkerknie gebogen voor je (rechterbeen op de grond). Plaats de katrol of band net boven hoofdhoogte. Houd uw onderlichaam stil, draai naar links en grijp met beide handen, armen recht. Trek diagonaal totdat je armen op je rechterheup liggen, met je bovenlichaam gedraaid naar je rechterzijde. Houd één tel vast en draai dan terug naar links om terug te keren naar de beginpositie. Doe 8-10 reps, herhaal dan aan de andere kant. Doe 2 complete sets.