Complementaire eiwitten zijn twee of meer voedingsmiddelen die, wanneer gecombineerd, alle essentiële aminozuren bevatten. Veganisten en vegetariërs in het bijzonder hebben misschien wel eens gehoord over het combineren van eiwitten en complementaire eiwitten, omdat veel veganistische en vegetarische eiwitvoeding niet alle negen essentiële aminozuren bevat zoals dierlijke eiwitvoeding dat doet.
Er is een veel voorkomende mythe dat je complementaire eiwitten bij dezelfde maaltijd moet combineren om het meeste voordeel te krijgen; deskundigen weten nu echter dat dit niet zo belangrijk is als we ooit dachten. Dat gezegd hebbende, is het nog steeds belangrijk om een balans van aminozuren in je totale dieet te krijgen.
We zullen de theorie achter het maken van complementaire eiwitten bespreken, waarom het niet zo nodig is als je misschien denkt, en voorbeelden van complementaire eiwitmaaltijden.
Waarom is eiwit een belangrijk onderdeel van je dieet?
Een snelle opfrisser: eiwit is een macronutriënt dat calorieën levert en essentieel is voor vele, vele belangrijke functies in je lichaam.
De voordelen van het eten van eiwit zijn onder andere:
- Spierherstel en groei
- Hormoonproductie
- Vochtbalans
- Opbouw van weefsel in je lichaam
De voedingsreferentie-inname is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, of 0,36 gram per pond. Afhankelijk van je doelen en huidige gewicht terwijl je magere lichaamsmassa probeert op te bouwen, verschilt de eiwitbehoefte per persoon.
Hoeveel eiwit je bijvoorbeeld per dag moet eten als je probeert af te vallen, ligt dichter bij 1,2 tot 1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht in combinatie met een uitgebalanceerd dieet.
Wat zijn aminozuren?
Meer dan alleen te letten op het totaal aantal grammen eiwit dat je binnenkrijgt, is het net zo belangrijk om een goede vertegenwoordiging te krijgen van de aminozuren waaruit eiwit is opgebouwd.
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwit. Chemisch gezien zijn aminozuren opgebouwd uit verschillende hoeveelheden koolstof, waterstof, zuurstof, stikstof en zwavel.
Er zijn 20 verschillende aminozuren. We classificeren deze als niet-essentieel of essentieel:
- Essentiële aminozuren: dit zijn aminozuren die je alleen via voedsel en drank kunt binnenkrijgen. Om voldoende eiwitten in het lichaam te produceren, en om ervoor te zorgen dat die eiwitten hun belangrijke functies goed kunnen vervullen, moeten we regelmatig essentiële aminozuren binnenkrijgen. De 9 essentiële aminozuren zijn: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan, en valine.
- Niet-essentiële aminozuren: Je hoeft geen niet-essentiële aminozuren te consumeren via je dieet, omdat je lichaam voldoende hoeveelheden kan produceren. De 11 niet-essentiële aminozuren zijn: alanine, arginine, asparagine, asparaginezuur, cysteïne, glutaminezuur, glutamine, glycine, proline, serine en tyrosine.
Wat is een compleet eiwit vs. een incompleet eiwit?
Essentiële en niet-essentiële aminozuren zijn nauw verbonden met de definities voor complete en incomplete eiwitten.
- Compleet eiwit: Een compleet eiwit is een enkele voedingsbron die alle 9 essentiële aminozuren bevat. Dit eiwitvoedsel kan een heel voedingsmiddel, eiwitpoeder of supplement zijn.
- Onvolledig eiwit: Een onvolledig eiwit is een voedingsbron die enkele essentiële aminozuren kan bevatten, maar andere mist.
Welke voedingsmiddelen zijn complete eiwitten?
Voedingsmiddelen op basis van dieren (melk, eieren, vis, vlees, enz.) zijn lang de meest populaire vorm van complete eiwitten geweest. Naarmate plantaardige diëten populairder zijn geworden, zijn plantaardige bronnen van complete eiwitten dat echter ook geworden.
Voorbeelden van veganistisch compleet eiwitvoedsel zijn onder andere:
- Oeroude granen, zoals quinoa en amarant
- Boekweit
- Chiazaad
- Hempzaad
- Sojaproducten (edamame, tofu, tempeh, sojamelk)
Voorbeelden van complementaire eiwitmaaltijden:
Omdat niet alle eiwitten gelijk zijn als het om aminozuren gaat, zorg je voor de juiste balans van aminozuren door complementaire eiwitten. Dit is een concept waarbij twee onvolledige eiwitten bij dezelfde maaltijd worden gecombineerd om zo alle 9 essentiële aminozuren te leveren.
Voorbeelden van complementaire eiwitten zijn:
- Rijst en bonen: Het meest klassieke voorbeeld van het combineren van eiwitten is rijst en bonen. Rijst-eiwit heeft een hoog gehalte aan de aminozuren cysteïne en methionine, maar een laag gehalte aan lysine. Boneneiwit is laag in het aminozuur methionine.
- Pindakaas en volkorenbrood: Net als bonen is pindakaas laag in methionine maar hoog in lysine. Smeer pindakaas op volkorenbrood om een compleet eiwit te maken, want volkorenbrood is laag in lysine maar rijk aan methionine.
- Hummus en pita: Garbanzo bonen zijn hoog in lysine maar laag in methionine, en tahini (een sesamzaad pasta) is een rijke bron van het aminozuur methionine. Combineer de twee samen maakt een aanvullend eiwit voedsel: hummus.
- Salade bedekt met bonen en zaden: Je krijgt het idee. Wat veel bonen missen, maken granen en zaden goed. Neem een spinaziesalade met kikkererwten en zonnebloempitten om een complete eiwitmaaltijd te maken.
GeRELATEERD: 100+ gezonde ontbijtideeën die je helpen afvallen en slank blijven.
Is het belangrijk om complementaire eiwitten in één keer te maken?
De traditionele opvatting hierover was, ja, je moet complementaire eiwitten samen combineren, bij dezelfde maaltijd, om het meeste voordeel te krijgen.
Nu, na meer onderzoek, weten we dat dit niet zo belangrijk is als we ooit dachten. In plaats van aandacht te besteden aan de omslachtigheid van het combineren van de juiste complementaire eiwitten bij elke maaltijd, is het belangrijker om elke dag en elke week een verscheidenheid aan eiwitopties te consumeren.
Zolang er voldoende variatie en volume van voedsel is, zal iedereen die vertrouwt op plantaardige eiwitten om complete eiwitten te consumeren, het goed doen.
Lopen veganisten het risico te weinig van een aminozuur te consumeren als ze geen complete eiwitvoeding consumeren?
Iedereen die een omnivoor dieet volgt, hoeft zich weinig zorgen te maken wat betreft essentiële aminozuren.
Als je een veganistisch dieet zonder dierlijke producten volgt, is de kans groter dat je aminozuren mist; maar zolang je je bewust bent van aanvullende eiwitten, elke week een variëteit aan plantaardige eiwitten kiest of een plantaardig eiwitpoeder gebruikt dat alle essentiële aminozuren bevat, is de aminozuurinname waarschijnlijk voldoende.
Samenvatting
Of je nu eet of niet, variëteit is goed. Of je nu let op vitaminen, mineralen, antioxidanten, of in dit geval, essentiële aminozuren, het consumeren van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen in de juiste hoeveelheden zal de kans op een tekort aan voedingsstoffen verminderen.
Als het maken van complementaire eiwitten bij elke maaltijd je helpt dit te bereiken, dan is het de moeite waard om het te proberen; het is echter niet noodzakelijk.