Guy’s willen schouders als keien. Vrouwen willen juist dikkere schouders. En daar zijn deze workouts voor ontworpen: spieren opbouwen om je schouders ronder en voller te laten lijken, blessures voorkomen en je vermogen om te duwen en te trekken versterken. Je hebt geen zware gewichten, hightech machines of lange trainingen nodig die de deltoids vanuit elke hoek isoleren – laat dat maar aan bodybuilders over. Je kunt sterke, gebeeldhouwde delts bouwen in 30 minuten of minder met de routines die ik hier voor je heb geschreven.
Welke spieren werk ik?
De schouderspieren worden de deltoids (of delts, afgekort) genoemd. Ze zijn driehoekig en ontspringen bij de sleutelbeenderen, acromiongewrichten, wervelkolom en schouderbladen, en komen uit op de opperarmbeenderen. Elke deltaspier heeft drie koppen, dat wil zeggen delen van de spier die afzonderlijke sets spiervezels hebben en een afzonderlijke, onderscheiden functie uitvoeren.
Front deltoid.Dit deel van de spier ligt aan de voorkant van de schouder, boven de borstspieren.Het buigt de schouder, tilt de arm voor het lichaam en assisteert de specs (borst) en lats (rug) bij het naar binnen roteren ervan. Alle drukoefeningen, evenals front raise bewegingen, zullen de voorste delts benadrukken.
Laterale deltoid. De middelste kop van de deltaspier bevindt zich aan de buitenste kant van de schouder, tussen de voorste en achterste delts. (Interessant genoeg, terwijl sportschool ratten vaak verwijzen naar het als de “mediale delt,” deze term is technisch onjuist, want het is eigenlijk het gedeelte van de spier dat het verst van de middellijn van het lichaam is). De laterale deltoideus tilt de arm op naar de zijkant wanneer de schouder inwendig gedraaid is. Het doet dit ook wanneer de schouder extern geroteerd is (zoals wanneer je ellebogen 90 graden gebogen zijn en je je armen beweegt – stel je een “stick up” positie voor, en jij bent degene die beroofd wordt!). Lateral raises zijn de primaire oefening om de middelste (“side”) delts te raken.
Posterior deltoid. De achterste delt zit aan de achterkant van de schouder. Hij helpt de schouder te strekken door de arm achter u te bewegen, zoals bij een roeibeweging.
Voordelen van het trainen van uw schouders
Als u ze nodig hebt, doen sterke schouders meer dan u er atletisch uit laten zien in mouwloze shirts en topjes. Ze helpen u allerlei zware dingen te dragen (boodschappen, bagage, uw peuter), maar ook dingen te bereiken, te gooien, te stoten en te drukken. En het beste van alles is dat ze kunnen helpen blessures te voorkomen bij alle sporten die u beoefent, ook al zijn het maar weekendactiviteiten zoals golf of softbal. De schoudergewrichten zijn zeer beweeglijk, maar daardoor ook een van de meest instabiele gewrichten in het lichaam. Sterke gewrichten helpen om ze in positie te houden, en zorgen ervoor dat de schouders veiliger kracht kunnen absorberen.
Volgens een onderzoek uit 2013 zijn ernstige schouderblessures sinds het jaar 2000 vervijfvoudigd bij jeugdige honkbal- en softbalspelers. Krachttraining van de schouders is een van de beste preventieve maatregelen om het blessurerisico te verkleinen.
De beste schouderversterkende oefeningen
Hieronder volgen mijn keuzes voor de beste schouderbewegingen voor vrouwen.
#1 Lateral Raise
Je kent deze al. Er is misschien geen betere oefening om de laterale kop van de deltaspier te raken – het middelste deel dat je schouders echt wat breedte geeft als je ze van voren bekijkt. Als je je schouders een beetje beklemd voelt tijdens deze oefening, probeer dan je heupen een beetje te buigen zodat je torso naar voren leunt. Dit zou de druk op de gewrichten moeten verlichten. Nog een tip: knijp niet te hard in de handgrepen van de dumbbell. Denk aan je handen als haken om het gewicht vast te houden. Op die manier nemen je deltaspieren meer van de belasting op zich (het wordt niet verspreid naar je handen en onderarmen).
Dumbbelllateral raises zijn beproefd en waar, maar je kunt de lateral raisemotie ook met één arm tegelijk uitvoeren met behulp van een halterstang in een landmijneenheid. In dit geval til je de stang op alsof het een lange hefboom is, wat een aantal voordelen biedt: ten eerste wordt de beweging strikter, je kunt niet echt slordig worden en het gewicht omhoog zwaaien zoals je misschien geneigd bent te doen met dumbbells. Een ander voordeel is dat je de deltaspieren in drie bewegingsvlakken kunt trainen in dezelfde oefening. Bij de meeste schouderbewegingen til je gewichten zijwaarts of bovenhands, maar bij een landmine lateralraise ga je met de stang naar voren en draai je naar opzij, zodat je alle deltaspieren traint en toch de belasting van de oefening op de schouder isoleert. Voor meer informatie over deze beweging, zie De beste volledige schoudertraining voor vrouwen hieronder.
#2 Landmine Press
Er is niets mis met het bovenhands indrukken van een halterstang, maar sommige mensen vinden dat dit hun schouders, polsen en ellebogen kan irriteren. Als u dezelfde beweging uitvoert met een halterstang in een landmijn, kunt u een neutrale greep gebruiken, waardoor uw opperarmbeen soepeler door uw schoudergewrichten glijdt (er is minder kans op impingement). De press wordt ook gedaan in een boog, een meer natuurlijke beweging die de deltoids versterkt met minder stress op de gewrichten, en in sommige gevallen geeft het je zelfs een groter bereik van de beweging.
Landmine presses zijn geweldig om je schouderbladen te laten bewegen als je drukt, wat niet gebeurt als je drukt vanaf een bank of met sommige machines. Schouderblad beweging is belangrijk voor elke atletische activiteit die je doet (gooien, stoten, enz.) Je kunt landmine presses doen met beide armen, een arm per keer, staand, of, zoals we hierboven laten zien en in de Full-Gym Shoulder Workout, in een half-knielende positie, wat goed is voor het leren van de oefening, het trainen van je core, en het rekken van je heup flexors om op te starten.
#3 Band Pull-Apart
Je kent de uitdrukking dat te veel van iets niet goed voor je is, en dat geldt zeker voor de meeste oefeningen, maar dat geldt niet voor de band pull-apart.Het werkt zowel op de achterste delts als op de bovenrug, en aangezien deze gebieden bij vrijwel iedereen een zwak punt zijn, en de pull-aparts geen gewrichten belasten, kun je ze zo vaak doen als je wilt. Hoe meer reps je doet, hoe beter je houding wordt en hoe meer je de achterkant van je schouders opvult (die er waarschijnlijk een beetje scheef uitzien, omdat de meesten van ons onbedoeld veel meer werk doen voor de voorste gordels dan voor de achterste).
Pull-aparts zijn ook gemakkelijk om vooruitgang en achteruitgang te boeken. Je kunt de band meer spannen om de moeilijkheidsgraad te verhogen, en je greep verbreden om het makkelijker te maken. Je kunt zelfs beide in dezelfde set doen, beginnend met veel bandspanning en dan verminderend als je moe wordt om reps te blijven pompen. Omdat je alleen een band nodig hebt om ze uit te voeren, is de pull-apart gemakkelijk thuis te doen, dus hij staat in onze At-Home Workout hieronder.
#4 Rear-Delt Fly
Deze oefening is vergelijkbaar met de pull-apart, maar kan worden gedaan met halters, kabels of zelfs turnringen. Om de achterste delts echt te benadrukken, doe je ze met je bovenrug gebogen en je borst gesteund op een bankje – laat je schouderbladen niet samenknijpen als je de gewichten optilt; til gewoon met je schouders op en stop net onder een hoek van 90 graden. Om de achterste delts en bovenrug samen te raken, til je helemaal op tot 90 graden en knijp je je rug bovenaan samen (zoals hierboven getoond). Variaties van de rear-delt fly komen in elke training voor om te zorgen voor een evenwichtige schouderontwikkeling.
How to Stretch Out Before TrainingYour Shoulders
OnnitDurability Coach Natalie Higby (@nat.trill.fit op Instagram) biedt deze tweeomobiliteitsoefeningen om het bewegingsbereik en de stabiliteit in je schouders en bovenrug te vergroten.
De beste lichaamsgewicht schoudertraining voor vrouwen
Drukoefeningen zijn voor de meeste mensen de belangrijkste go-voor schoudertraining, maar pushup variaties werken de deltoids ook hard. Verander de hoek waarin je duwt, en je kunt elke hoek van de delts raken. Een ander voordeel van pushups is dat ze een gesloten-keten oefening zijn. Omdat je handen aan de grond vastzitten wanneer je pushup-oefeningen doet, krijg je een grotere algehele spieractivatie. Elke rep werkt niet alleen op je schouders, maar ook op je core, omdat die je lichaamsgewicht moet stabiliseren tijdens de beweging. De volgende routine vereist alleen een vloer en een muur om uit te voeren.
Richtlijnen
De workout bestaat uit 2 circuits. Om een circuit uit te voeren, doet u één set voor elke oefening in de groep, met een korte rustpauze tussen elke oefening, en rust dan een minuut (of meer indien nodig) nadat u de laatste oefening in de groep hebt voltooid. Herhaal dit voor het voorgeschreven aantal sets, en ga dan verder met het volgende circuit.
Als je beide circuits hebt gedaan, doe je de wall walkup als laatste oefening.
Circuit #1
1. Plank Schouder Tik
Sets: 3 herhalingen: 16-20
Stap 1. Ga in push-uppositie staan met je handen onder je schouders en je benen gestrekt achter je. Buig je bekken iets zodat het loodrecht op de vloer staat en span je buikspieren aan.
Stap 2.Blijf in deze positie en steek afwisselend een hand omhoog om de andere schouder aan te raken. Elke tik is een rep.
2. Pike Pushup
Sets: 3 Reps:10
Stap 1. Ga in pushup positie staan en buig je heupen, waarbij je je kont zo hoog mogelijk de lucht in stuurt. Spreid uw vingers wijd en duw tegen de vloer om uw schouders te activeren.
Stap 2.Laat uw hoofd naar de vloer zakken tot de bovenkant ervan zachtjes de grond raakt. Schuif uw ellebogen naar uw zij terwijl u zakt. Druk uw lichaam weer omhoog.
3. Superman Y-Raise
Sets: 3 herhalingen: 12
Stap 1. Ga op de grond liggen en strek uw armen voor u uit in een Y-vorm met de duimen omhoog.
Stap 2.Til uw borst en benen van de grond, waarbij u uw onderrug samentrekt en uw schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe duwt terwijl u uw armen optilt. Houd even vast, en keer dan terug naar de vloer.
Circuit #2
1. Bear Pushup
Sets: 4 herhalingen: 8-10
Stap 1. Ga in pushup positie staan, buig dan je knieën en duw je heupen naar achteren zodat je kont dicht bij je hielen is (je ziet eruit als een beer die zijn rug strekt).
Stap 2. Duw jezelf weer naar voren en laat je zakken in de onderste positie van een pushup.
Stap 3.
2. Superman T-Raise
Sets: 4 herhalingen: 12
Stap 1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen en strek je armen in een hoek van 90 graden naar je zij.
Stap 2.Til je bovenlichaam van de vloer terwijl je tegelijkertijd je benen optilt. Houd even vast, en keer dan terug naar de vloer.
Finisher
Wall Walkup
Sets: 4 Reps:10
Stap 1. Ga in pushup positie staan met je voeten tegen een muur achter je. Trek uw staartbeen iets in zodat uw bekken loodrecht op de vloer staat en span uw buikspieren aan.
Stap 2.Begin met uw voeten tegen de muur achter u op te lopen terwijl u uw lichaam naar achteren duwt.Ga zo ver mogelijk tegen de muur op terwijl u uw core strak houdt – zorg dat uw onderrug niet te ver uitsteekt. Loop weer met je handen naar voren om je lichaam weer op de grond te krijgen. Ga langzaam en controleer de beweging.
Als dit te makkelijk gaat, voeg dan een handstand pushup toe in de bovenste positie, als je bovenlichaam bijna verticaal tegen de muur staat.
De beste thuis schoudertraining voor vrouwen
Deze routine werkt of je nu een goed uitgeruste thuisgym hebt of op bezoek bent bij je lieve tante Tilly en alleen toegang hebt tot twee roestige, roze halters die ze als deurstop in de logeerkamer heeft gebruikt. Je hebt een paar elastische oefenbanden nodig (als je ze nog niet bij je hebt, begin er dan mee!), maar de oefeningen met gewichten hebben niet veel gewicht nodig om effectief te zijn. Als je met echt lichte gewichten zit opgescheept, voer je reps dan langzamer uit en concentreer je op het perfectioneren van je vorm. U kunt ook uw rustperiodes tussen de oefeningen en circuits verkorten om de intensiteit te verhogen.
Richtlijnen
De workout bestaat uit 3 circuits. Om een circuit uit te voeren, doet u één set voor elke oefening in de groep, met een korte rustpauze tussen elke oefening, en rust dan een minuut (of meer indien nodig) nadat u de laatste oefening in de groep hebt voltooid. Herhaal dit voor het voorgeschreven aantal sets, en ga dan verder met het volgende circuit.
Circuit #1
1. Banded Face Pull
Sets: 3 herhalingen: 10
Stap 1. Bevestig een elastische oefenband aan een stevig voorwerp op ongeveer gezichtshoogte. Pak het uiteinde van de lus met beide handen vast en stap naar achteren om spanning op de band te zetten. Buig licht door uw knieën om uw evenwicht te bewaren en houd uw bovenlichaam rechtop.
Stap 2. Trek de band naar u toe totdat uw bovenrug volledig is samengetrokken, en controleer dan de terugkeer terwijl u uw armen strekt.
2. Band Pull-Apart
Sets: 3 herhalingen: 10
Stap 1. Houd een band vast met de handen op schouderbreedte uit elkaar. Strek uw armen voor u uit. Trek uw schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden (denk: “trotse borst”).
Stap 2. Strek uw armen zijwaarts uit en trek de band uit elkaar.
Circuit #2
1. Overhead Press
Sets: 4 herhalingen: 10
Stap 1. Houd een halterstang vast met de handen op schouderbreedte uit elkaar. U kunt de stang uit een rek nemen, of, als u er geen heeft, pak de stang gewoon van de vloer op en breng hem op schouderhoogte. Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en trek uw stuitje iets in, zodat uw bekken parallel is aan de vloer. Trek je ribben naar beneden en versterk je core.
Stap 2.
Druk de stang boven uw hoofd, duw uw hoofd naar voren als de stang erlangs gaat, zodat de stang net achter uw hoofd eindigt in de lockout-positie.
Note: een lege halterstang kan genoeg lading voor u zijn, vooral als het een Olympische stang is (45 pond), maar elk type halterstang is OK. Als je thuis geen halter hebt, voer je dezelfde beweging uit met twee dumbbells.
2. Bottoms-Up Press
Sets: 4 Reps: 10
Step 1. Houd een lichte kettlebell in elke hand bij het handvat en ruim ze op tot schouderhoogte, zodat ze ondersteboven balanceren. (Je moet hard in de handgrepen knijpen om ze in balans te houden.) Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en trek je stuitje iets in zodat je bekken parallel is aan de vloer. Trek uw ribben naar beneden en versterk uw core.
Stap 2.
3. YTL
Sets: 4 Reps: 10 (elke letter)
Step 1. Houd kleine halterschijven of zeer lichte dumbbells vast (3 pond is goed) en ga met de borst naar beneden op een bank liggen. Strek uw armen uit naar de vloer.
Stap 2. Trek uw schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe terwijl u uw armen omhoog brengt om een Y-vorm te vormen, op gelijke hoogte met de vloer. Herhaal dit voor herhalingen.
Stap 3. Hef uw armen 90 graden omhoog om een T vorm te vormen. Herhaal dit voor herhalingen.
Stap 4. Buig uw ellebogen 90 graden en trek uw schouders naar beneden en naar achteren, roei de gewichten naar uw zijkanten. Draai uw onderarmen naar voren (uw armen vormen een L-vorm). Herhaal dit voor reps.
Circuit #3
1. Lateral Raise
Sets: 3 Reps: 10-12
Stap 1. Houd een halter in elke hand en ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig uw heupen lichtjes naar achteren terwijl u een lange draaibeweging houdt van uw hoofd naar uw heupen.
Stap 2. Houd een lichte buiging in uw ellebogen en steek uw armen in een hoek van 90 graden zijwaarts omhoog.
2. 3-Way Shoulder Raise
Sets: 3 Reps: 8-10
Stap 1. Houd een halter in elke hand en ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hef de gewichten 90 graden naar uw zijkanten (een normale laterale verhoging).
Stap 2. Vanaf de top van de zijwaartse verhoging draait u uw armen naar voren (zoals bij een frontale verhoging).
Stap 3.
Stap 3. Hef uw armen recht omhoog (als bij een overhead press).
Stap 4. Draai de hele beweging om, laat uw armen weer voor u zakken, strek ze dan naar uw zij en laat ze weer zakken naar uw zij. Dat is één rep.
3. Dumbbell Rear-Delt Fly
Sets: 3 Reps: 10
Stap 1. Houd een halter in elke hand en ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig uw heupen naar achteren – terwijl u een lange ruggengraat houdt van uw hoofd naar uw bekken – totdat uw bovenlichaam ongeveer parallel is met de vloer.
Stap 2.
Trek uw schouderbladen naar achteren en naar beneden terwijl u de halters 90 graden omhoog brengt.
De beste volledige schoudertraining voor vrouwen
Als u toegang hebt tot een goed gevulde sportschool, hebt u het grootste aantal opties tot uw beschikking voor de best mogelijke workout. Dit omvat een landmine-eenheid, waarmee u de goede, ouderwetse barbell in een meer geavanceerd stuk van de oefening apparatuur met een verscheidenheid van grote toepassingen te veranderen. (Als uw sportschool geen landmine heeft, vrees niet, een hoek in de kamer werkt ook)
Het gebruik van de halterstang met landmine maakt van de laterale verhoging-een klassieke halterbeweging-een driedimensionale oefening die uw deltaspieren op een geheel nieuwe manier zal raken, terwijl de belasting op de schoudergewrichten wordt verminderd. De landmijn zorgt ook voor meer gewrichtsvriendelijk persen. Om dat te bereiken laat ik je ook een powerrack gebruiken – nog zo’n apparaat waar je waarschijnlijk alleen in de sportschool toegang toe hebt. Als je met een halterstang boven je hoofd drukt tegen de steunbalken van het rek, imiteer je een Smith machine press, maar je moet nog steeds het pad van de stang controleren. Dit geeft je het beste van twee werelden: de stabiele, geïsoleerde schouderklap die je zou krijgen van machinetraining, plus de spieractivatie en krachtcomponent van vrije gewichten.
Richtlijnen
De workout bestaat uit 3 circuits. Om een circuit uit te voeren, doet u één set voor elke oefening in de groep, met een korte rustpauze tussen elke oefening, en rust dan een minuut (of meer indien nodig) nadat u de laatste oefening in de groep hebt voltooid. Herhaal dit voor het voorgeschreven aantal sets, en ga dan verder met het volgende circuit.
Circuit #1
1. Landmine Raise
Sets: 3 Reps: 8-10 (elke kant)
Step 1. Zet een halter op in een landmijn, of wig een uiteinde in de hoek van een muur. Pak het uiteinde van de huls vast (waar u de gewichtsplaten laadt) en ga met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan met het uiteinde van de stang voor uw heupen.
Stap 2. Hef uw arm 90 graden omhoog zoals u dat zou doen bij een normale zijwaartse beweging. Let op dat u waarschijnlijk alleen de lege stang kunt gebruiken of een zeer licht gewicht. Probeer niet te zwaar te gaan.
2. Half-Knieling One-Arm Landmine Press
Sets: 3 Reps: 10 (elke kant)
Step 1. Ga voor de barbell staan in een landmijneenheid, en kom in een lungepositie met je rechterbeen voor. Laat uw lichaam zakken zodat u op één knie voor de stang rust, en pak hem met uw linkerhand op tot schouderhoogte. Buig je stuitje lichtjes zodat je bekken parallel is met de vloer en span je buikspieren aan. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden (denk: “trotse borst”).
Stap 2. Druk de stang naar boven in een halve cirkelvormige beweging. Denk aan “rond de wereld”. Houd je core strak en je lichaam rechtop en houd je evenwicht.
Circuit #2
1. Scrape-The-Rack Press
Sets: 3 herhalingen: 10
Stap 1. Plaats een halterstang in een rek op ongeveer gezichtshoogte. Ga staan met de benen gespreid en de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak de stang vast met je handen op schouderbreedte, polsen recht, en ellebogen naar beneden. Trek uw schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe en trek uw staartbeen lichtjes in zodat uw bekken parallel is met de vloer. Span uw buikspieren aan.
tap 2. Druk de stang uit het rek en boven uw hoofd terwijl u hem tegen de steunbalken schuurt. U wilt dat er wrijving is, dus duw de stang zowel naar voren als naar boven. Laat hem op dezelfde manier weer zakken.
2. 3-Way Shoulder Raise
Sets: 3 herhalingen: 10
Stap 1. Houd een halter in elke hand en ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hef de gewichten 90 graden naar uw zijkanten (een normale laterale verhoging).
Stap 2. Vanaf de bovenkant van de zijwaartse verhoging draait u uw armen naar voren (zoals bij een frontale verhoging).
Stap 3.
Stap 3. Hef uw armen recht omhoog (als bij een overhead press).
Stap 4. Draai de hele beweging om, laat uw armen weer voor u zakken, strek ze dan naar uw zij en laat ze weer zakken naar uw zij. Dat is één rep.
3. YTL
Sets: 3 Reps: 8 (elke letter)
Step 1. Houd kleine halterschijven of zeer lichte dumbbells vast (3 pond is goed) en ga met uw borst naar beneden op een bank liggen. Strek uw armen uit naar de vloer.
Stap 2. Trek uw schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe terwijl u uw armen omhoog brengt om een Y-vorm te vormen, op gelijke hoogte met de vloer. Herhaal dit voor herhalingen.
Stap 3. Hef uw armen 90 graden omhoog om een T vorm te vormen. Herhaal dit voor herhalingen.
Stap 4. Buig uw ellebogen 90 graden en trek uw schouders naar beneden en naar achteren, roei de gewichten naar uw zijkanten. Draai uw onderarmen naar voren (uw armen vormen een L-vorm). Herhaal dit voor reps.
Circuit #3
1. Dual-Cable Rear Delt Fly
Sets: 4 herhalingen: 12
Stap 1. Kruis uw armen voor u en pak de uiteinden van de kabels vast op twee tegenover elkaar liggende kabelstations. Stap weg van de machines om spanning op de kabels te zetten.
Stap 2. Trek uw armen in een hoek van 90 graden naar u toe en druk uw schouderbladen aan het einde van de beweging samen.
2. Cable Rope Front Shoulder Raise
Sets: 4 Reps: 10-12
Stap 1. Bevestig een touwhandvat aan de lage katrol van een kabelstation en ga er met de voeten op schouderbreedte naast zitten. Pak een uiteinde van het touw in elke hand.
Stap 2. Til het handvat voor u op met gestrekte arm. Ga tot op schouderhoogte, en laat het dan gecontroleerd zakken.