“De face pull is een achterste deltaspieroefening,” zegt trainer en specialist in corrigerende oefeningen Tatiana Lampa, NASM. “Het is een oefening die iedereen kan doen en je vordert deze oefening eenvoudig door gewicht toe te voegen.” Je achterste delts zijn de achterkant van je schouders, maar je zult deze beweging ook voelen in je trapezius (twee grote spieren die zich uitstrekken van je schouders tot aan de basis van je ribbenkast) en de bovenrug. Dat betekent dat je je hele achterste keten bewerkt in slechts één, supereffectieve beweging.
Wat meer is, de face pull is een “functionele beweging”, die je dagelijkse leven verbetert door je lichaam te helpen op een natuurlijke manier beter en slimmer te bewegen. Sterke achterste delts helpen degenen onder ons die de hele dag aan een bureau zitten een goede houding te behouden. “Denk aan die afgeronde schouders,” zegt Lampa. “We willen werken aan het naar achteren trekken van de schouders,” zegt Lampa. “We richten ons veel op onze rugspieren, maar soms verwaarlozen mensen de achterkant van de schouders, wat een heel belangrijke spier is om aan te werken. Face pulls helpen ook met iets wat trainers en fysiotherapeuten “scapulaire stabiliteit” noemen, waardoor je je armen en schouders veiliger kunt bewegen.
Want bijna iedereen kan de vruchten plukken van deze trainer-favoriete beweging, degenen met schouder- of rugproblemen kunnen de oefening beter overslaan.
Hoe voert u de face pull-oefening thuis of in de sportschool uit
Normaal gesproken wordt de face pull-oefening uitgevoerd met de kabelmachine in de fitnessruimte, met behulp van het touwhulpstuk. Maar als je nog steeds niet naar de sportschool gaat (omdat je lokale sportschool nog niet open is, of omdat je je nog niet veilig voelt om te gaan) kun je in plaats daarvan een band gebruiken, zoals een van deze. Als u voor de doe-het-zelf-optie kiest, lus de band dan om een stevige trapleuning of leg een knoop in het midden van de band en sluit hem boven aan een deur om hem op zijn plaats te houden.
Bedenk dat deze oefening moeilijker wordt naarmate u meer gewicht gebruikt, dus begin met een lichtere weerstandsband of een kleine hoeveelheid gewicht op uw lat pull-down machine. Dit is de beginnersversie, maar als u eenmaal sterker bent geworden, kunt u gewicht toevoegen en de oefening uitdagender maken.
Face pull-oefening, stap-voor-stap
U kunt drie tot vier sets van 10 tot 12 reps doen, desgewenst in een superset. Je kunt deze oefening combineren met een armgerichte workout, maar je kunt hem ook opnemen in een volledige lichaamsdag met deadlifts, squats, skull-crushers (zucht, als je dat wilt), enzovoort.
1. Stel de kabelmachine zo in dat deze ongeveer ter hoogte van uw middenborst komt.
2. Gebruik een bovenhandse greep om de stang te slepen totdat de draad onder water gaat (maar u tilt de gewichten nog niet). Op dat punt moeten uw armen recht voor u uitsteken.
3. Plaats uw voeten zo dat u ofwel in een split stance positie staat met de ene voet iets voor de andere, of uw voeten op heupbreedte uit elkaar houdt. Kies wat u het meest stabiel maakt.
4. Knijp uw schouderbladen samen en steek uw ellebogen naar de zijkanten uit zonder uw schouders tot aan uw oren op te trekken.
5. 5. Knijp uw schouderbladen samen en houd ze drie seconden vast, laat ze dan voorzichtig weer los in de uitgangspositie (doe uw best om ze niet terug te laten springen, want dat kan uw rug pijn doen). Voer deze oefening langzaam uit om je lichaam veilig te houden tijdens alle herhalingen.
Variatie 1: Core-centric face pulls
Dit keer ga je op je knieën en stel je de kabelmachine zo in dat deze ongeveer ter hoogte van je middenborst komt. Lampa zegt dat deze piepkleine aanpassing de beweging veel zwaarder maakt voor je core stability (die ook cruciaal is voor je houding).
Variatie 2: Draai je greep om om je bewegingsbereik te verbeteren
Een andere optie is om je greep om te draaien zodat je handpalmen naar boven wijzen. Deze variant op de oorspronkelijke oefening helpt je om je core en ruggengraat te stabiliseren als je zware dingen doet in het dagelijks leven.
Variatie 3: Maak de beweging unilateraal om je meer op elke arm te concentreren
Natuurlijk is er altijd de optie om het bij deze oefening met één arm tegelijk te doen. Dit wordt unilaterale training genoemd en het blijkt sporters te helpen blessures te voorkomen, evenwichtige spieren op te bouwen en het lichaam sneller te versterken. Om dat te doen, gebruikt u een kabelmachinehulpstuk met slechts één touw of pakt u een enkele kant van uw weerstandsband
Lang verhaal kort: De gezichtstrekoefening bevat alle componenten van een fantastische functionele beweging die u helpt uw leven buiten uw trainingsuur te leven zoals u dat wilt. Hoewel het traditioneel met een kabelmachine in de sportschool wordt uitgevoerd, kunt u het absoluut thuis doen zolang u weerstandsbanden van diverse gewichten hebt om vast te houden voor om het even welke training u de beweging integreert. Als u iemand bent met rug- of schouderproblemen, is dit er een om over te slaan (en in plaats daarvan deze bewegingen te proberen).