Er zijn studies die aantonen dat een maaltijd voor de wedstrijd goed is voor elke hardloper om je bloedspiegel op peil te houden en je energie te geven om je er doorheen te slepen – vooral tijdens langere wedstrijden. Natuurlijk is de grootste angst van elke hardloper om op de wedstrijddag iets te eten dat zijn maag van streek kan maken. Je weet waarschijnlijk al dat vezelrijk voedsel (volle granen, groenten, fruit) en vetrijk voedsel (gefrituurd voedsel/kaas/hamburgers) absoluut verboden zijn. Je voorkeuren voor de maaltijd vóór de race hangen af van factoren die je eigen zijn, zoals je smaakpapillen en het tijdstip waarop je graag wakker wordt voor een race.
We vroegen op Facebook wat je favoriete pre-run voedingsmiddelen waren voor elke afstand, en dit is wat jullie te weten kwamen!
Eieren
Als je veel tijd hebt voor een wedstrijd en op zoek bent naar een maaltijd met meer eiwitten, probeer dan roerei. Eiwit duurt langer voor je lichaam om te verteren, dus je zult een paar uur voor de wedstrijd moeten eten, maar eieren zijn een populaire ontbijtkeuze voor de wedstrijd, vooral voor degenen die graag iets “echts” als ontbijt willen. Als je een ontbijt als dit lang genoeg van tevoren eet, ben je goed gevoed voor een lange race.
Hoe hardlopers het lekker vinden:
- 5k koffie, water en bagel. 10k koffie, water en eieren. 1/2- koffie, water, en eieren met bagel.- Tom
- Half bagel met pindakaas. Een paar slokjes koffie en water. Roereieren voor langere runs. -Dan
Bananen
Bananen zijn een goede bron van koolhydraten (30 gram), maar bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid kalium (400 mg), een mineraal dat hardlopers vaak verliezen door zweten. Kalium helpt de spiersamentrekking te reguleren en kramp te voorkomen. Bananen zijn een favoriet en “veilig” voedsel voor het hardlopen, omdat ze gemakkelijk op de maag liggen en waarschijnlijk geen GI-problemen veroorzaken. Vooral lekker met yoghurt, pindakaas of granola.
How Runkeepers Like ‘Em:
- Meng magere yoghurt, 1 (bevroren) banaan, 1 lepel pindakaas, 1 theelepel honing. -Jesper
- Natuurlijke PB of amandelboter met een banaan gewikkeld in een volkoren tortilla. Oh, en koffie. -Jennifer
Raffineerde koolhydraten
Verwerkte granen zoals een gewone bagel, wit brood, of pasta zijn veilig op de wedstrijddag. Hoewel geraffineerde koolhydraten niet zo voedzaam zijn als hele granen, zijn ze makkelijker te verteren omdat het graan al is afgebroken. Een beetje pindakaas of amandelboter op je bagel of toast is een goede bron van eiwitten en vetten, waardoor je je voller voelt zonder dat je te zwaar wordt.
Hoe hardlopers ze lekker vinden:
- Warme Columbiaanse koffie met hazelnoot international delight creamer, een bagel met Philadelphia roomkaas en een proteïnereep met pindakaas voor mijn halve en hele marathonwedstrijden – Mon
- Zuurdesem Engelse muffin, een beetje “I Can’t Believe It’s Not Butter”, en een stapel spinazie tussendoor. Kom in mijn buik! -Rachel
Image via Daniella Segura
Overmout
Overmout bevat bijna alleen maar koolhydraten, en dat is het soort energie dat je nodig hebt vlak voordat je gaat hardlopen. Havermout vult meestal beter, maar is ook een relatief mild voedingsmiddel dat je maag niet van streek zal maken. Hoewel het misschien iets langer duurt om havermout te bereiden en te eten dan sommige van de andere voedselopties voor de wedstrijd, is het nog steeds een geweldige optie voor de wedstrijd, vooral voor degenen die liever een echt ontbijt eten als ontbijt.
Hoe hardlopers het lekker vinden:
- Overmout met in blokjes gesneden appels + kaneel. Weggespoeld met grapefruitsap. -Shawn
- Havermout gekookt in water voor elke race (diabetes te voorkomen – Het lichaam moet niet lopen op leeg) in aanvulling op meer dan 10 mijl een banaan. Beide + een bagel voor meer dan 20 mijl. Veel water de dag ervoor. -Jacqueline
Smoothie
Een verse fruitsmoothie met melk of sap is een goede optie voor het hardlopen, vooral als je ’s ochtends niet graag vast voedsel eet. Een vloeibare maaltijd is ook goed voor degenen die waarschijnlijk een gevoelige maag hebben voor of tijdens de race. Vloeibare calorieën zijn makkelijker te verteren omdat ze sneller door je lichaam gaan dan vaste calorieën.
Hoe hardlopers het lekker vinden:
- Banaan smoothie met chia- en lijnzaad. Extra chiazaadjes op de wedstrijddag. -Kristine
- Bananenpannenkoeken met een groene smoothie aan de zijkant.
Houd in gedachten dat het nooit een goed idee is om op de wedstrijddag iets nieuws aan je voedingsroutine toe te voegen. Experimenteer in plaats daarvan met een aantal van deze ideeën en verschillende portiegroottes lang voor de race om je ontbijt te optimaliseren.