Als u gericht bent op esthetische resultaten zoals het verliezen van lichaamsvet of het vergroten van de hoeveelheid mager spierweefsel in uw lichaam, is het van essentieel belang om te letten op uw totale inname van calorieën, koolhydraten, eiwitten en voedingsvetten. Het zijn deze voedingsstoffen die bepalen hoe uw lichaamssamenstelling in de loop van de tijd verandert.
Het is echter belangrijk te beseffen dat het simpelweg letten op uw calorieën en de belangrijkste macronutriënten niet noodzakelijkerwijs een algehele goede gezondheid zal bevorderen. Daarvoor moet je kijken naar de micronutriënten, ook wel vitaminen en mineralen genoemd.
Zorg ervoor dat je aan je dagelijkse behoefte aan deze voedingsstoffen voldoet, is ook belangrijk om je lichaam goed te laten functioneren, je energieniveau op peil te houden, en ziekten en infecties te bestrijden.
Je moet kijken naar de micronutriënten die gewoonlijk vitaminen en mineralen worden genoemd.
Hier volgen de belangrijkste vitamines waar u zich zorgen over moet maken en wat u aan uw dieet moet toevoegen om ervoor te zorgen dat u genoeg binnenkrijgt.
Wateroplosbare vitamines
De eerste categorie vitamines waar u zich bewust van moet zijn, zijn de wateroplosbare vitamines. Dit zijn voedingsstoffen die u dagelijks moet innemen omdat het lichaam er geen opslagvorm van heeft.
Vitamine B1 (Thiamine)
Het belangrijkste doel van vitamine B1 in het lichaam is om uw lichaam te helpen gebruik te maken van de koolhydraten die u dagelijks binnenkrijgt, waarbij de voedingsstof wordt gebruikt voor energie.
Een ander hoofddoel van deze voedingsstof is het bevorderen van een gezond zenuwstelsel, waar het bijdraagt aan een goede zenuwoverdracht in de cellen.
Waar te verkrijgen? Een van de beste bronnen van vitamine B1 in de voeding komt van zonnebloempitten, een kwart kopje levert bijna 50% van je dagelijkse behoefte. Andere goede bronnen zijn geelvintonijn, zwarte bonen en linzen.
Vitamine B2 (Riboflavine)
Een andere variant van de B-vitamines, riboflavine, helpt het lichaam bij het afbreken en verwerken van de drie macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten), en bevordert tevens een gezonde huid teint.
Waar te krijgen: Een zeer goede bron van vitamine B2 is kalfslever, die meer dan 100% van je dagelijkse behoefte levert, maar aangezien de meeste mensen dit voedsel niet willen eten, is melk de meest populaire bron van riboflavine. Een glas melk levert bijna 30% van je dagelijkse behoefte, dus het is een eenvoudige manier om ervoor te zorgen dat je genoeg binnenkrijgt.
Vitamine B3 (Niacine)
Niacine is een derde vitamine B en speelt ook een belangrijke rol bij de energieproductie en het onderhoud van het zenuwstelsel. Bovendien bevordert het een gezonde spijsvertering.
Waar te krijgen: Kipfilet is een zeer goede bron van niacine en levert 72% van uw dagelijkse behoefte per portie van 5 oz. Andere voedingsmiddelen die niacine bevatten zijn geelvintonijn, heilbot en kalkoenfilet.
4 / Vitamine C
Vitamine C is een van de meest erkende vitamines voor zijn rol in het helpen bestrijden van verkoudheid. Het doet dit dankzij zijn antioxiderende eigenschappen die ook helpen om uw immuunsysteem veilig te houden tegen vrije radicalen die u tegenkomt. Tenslotte is vitamine C belangrijk voor het behoud van goed bindweefsel in het kraakbeen en de pezen in het lichaam.
Waar te krijgen: Veel mensen denken bij vitamine C aan sinaasappels, maar die staan eigenlijk lager op de lijst, na aardbeien, spruitjes, broccoli, rode paprika’s en papaja, die meer dan 300% van je dagelijkse behoefte levert in een portie van twee kopjes.
Biotine
Biotine is een voedingsstof die uw lichaam ook in staat stelt om het gebruik van andere voedingsstoffen die het ontvangt te maximaliseren en zal helpen om uw rode bloedtoevoer in stand te houden.
Omdat uw lichaam afhankelijk is van rode bloedcellen om zuurstof door het hele lichaam te transporteren, zal het vooral van vitaal belang zijn voor degenen die deelnemen aan regelmatige fysieke activiteit.
Waar te krijgen: Helaas is biotine niet in grote hoeveelheden te vinden in veel voedingsmiddelen. Daarom kun je het beste een goede multivitamine nemen die deze voedingsstof bevat. De voedingsbronnen waar het in voorkomt, hoewel in lagere hoeveelheden, zijn lever, peulvruchten, snijbiet, tomaten, Romeinse sla en amandelen.
Folic Acid
omdat het helpt neurale buis aangeboren afwijkingen te voorkomen. Bovendien helpt het bij de reproductie van nieuwe cellen in het lichaam en voorkomt het bloedarmoede.
Waar te krijgen: Een kop linzen blijkt een zeer goede bron van foliumzuur te zijn die bijna 90% van uw dagelijkse behoefte levert. Andere voedingsbronnen voor deze voedingsstof zijn pintobonen, asperges, spinazie en zwarte bonen.
Vetoplosbare vitamines
De tweede categorie vitamines waar u op moet letten zijn de vetoplosbare vitamines.
Vitamine A
Vitamine A, ook bekend als retinol, heeft als belangrijkste functie een gezond gezichtsvermogen en helpt het immuunsysteem sterk te houden, omdat het de sleutel is tot de ontwikkeling van het slijmvlies. Het speelt ook een rol bij de botgroei, dus het is belangrijk voor jongere mensen om ervoor te zorgen dat ze genoeg binnenkrijgen.
Waar te krijgen: Een van de beste bronnen van vitamine A zijn wortelen, een enkel kopje levert meer dan 600% van je dagelijkse behoefte. Andere goede bronnen zijn spinazie, zoete aardappel, winterpompoen en rapen.
Vitamine D
Vitamine D wordt vaak de ‘vitamine van de zon’ genoemd, omdat ons lichaam dit zelf kan aanmaken als het voldoende direct zonlicht krijgt. Het doel van vitamine D in het lichaam is om te helpen bij de opname van calcium en fosfor, waardoor uw botten sterk en gezond worden.
Waar te krijgen: Naast de natuurlijke bron van zonlicht zit vitamine D vooral in verrijkte melk, zalm, garnalen en hele eieren. Eén glas melk levert ongeveer 25% van je totale behoefte, dus regelmatig melk drinken is een goede manier om tegelijkertijd calcium en vitamine D binnen te krijgen.
Vitamine E
Vitamine E is een andere voedingsstof die als antioxidant in het lichaam fungeert en helpt bij het bevorderen van een gezond immuunsysteem. Daarnaast helpt het ook bij de bloeddoorstroming en speelt het een sleutelrol bij het herstel van lichaamsweefsels, dus het is belangrijk voor het herstel na je training.
Waar te verkrijgen: Een van de beste bronnen van vitamine E zijn zonnebloempitten. Een kwart kopje geeft je bijna 90% van je dagelijkse behoefte. Andere goede bronnen om aan je dieet toe te voegen zijn amandelen, olijven, spinazie, papaja en raapstelen.
Vitamine K
Ten slotte is de laatste vitamine waar je in je dieet aandacht aan moet besteden vitamine K, die belangrijk is om je bloed te laten stollen. Als je jezelf snijdt en je hebt een tekort aan deze voedingsstof, kan dit een zeer ernstige situatie worden, dus iets wat je niet licht op wilt vatten.
Waar te krijgen: Een zeer goede bron van vitamine K is boerenkool, waarbij één kopje je meer dan 1000% van je dagelijkse behoefte levert. Andere goede bronnen zijn spinazie, spruitjes, broccoli en romaine sla.
Conclusie
Zorg dus eerst voor je totale proteïne- en macronutriëntensamenstelling. Als je daar eenmaal voor hebt gezorgd, moet je niet te snel voorbijgaan aan het belang van de vitamines die je binnenkrijgt uit de voedingsmiddelen waaruit je dieet bestaat.