De ultieme borstworkout voor het opbouwen van massa

Eén van de belangrijkste kenmerken van een goed lichaamsbouw is een stevige, gespierde borst. Vergroot je massa, geef je kracht een boost en train als een atleet met deze ultieme borstworkout. De oefeningen hieronder maken gebruik van combinaties van soortgelijke bewegingen. Het eerste deel in elke set stelt je in staat gewicht te laden op klassieke borstoefeningen. Het tweede deel daarentegen vermindert het gewicht, maar zorgt voor een volledige samentrekking en strekking van de borstspieren. Het mixen van de twee variaties van oefeningen zorgt voor een uitgebreide workout die resultaten oplevert.

Borstspieren

Hoewel er verschillende spieren in de borst zitten, is de grootste en meest zichtbare spier de pectoralis major. Deze spier, ook wel pec genoemd, zit aan de voorkant van de borst en is de meest natuurlijke spier om op te focussen als het gaat om trainen. Het is echter van fundamenteel belang om de opbouw van de borststructuur volledig te begrijpen om topprestaties te kunnen leveren bij uw borsttraining.

Pectoralis major

De brede, waaiervormige pectoralis major heeft twee spierkoppen – het claviculaire en het sternocostale. Hij is verantwoordelijk voor diverse schouderbewegingen en voor de bevestiging van de arm aan het lichaam.

Pectoralis minor

Onder de pectoralis major bevindt zich de pectoralis minor. De rol van deze spier is om de schouder naar voren te trekken.

Beste borstspieroefeningen voor mannen

Uw spierstructuur leren kennen is een van de beste manieren om topprestaties in uw trainingen te bereiken. Jeff Cavaliere’s ATHLEAN-X programma is de perfecte manier om inzicht te krijgen in uw anatomie met betrekking tot oefeningen. Zijn trainingen worden ondersteund door de wetenschap en richten zich op het werken van de spieren tot hun volledige capaciteit en bereik van de beweging. Jeff was de hoofd fysiotherapeut en assistent krachttrainer voor de New York Mets. Daarnaast heeft hij een master in fysieke training en is hij een gecertificeerd kracht- en conditiespecialist. De volgende oefeningen moeten worden uitgevoerd als combo sets. Ze bevatten een standaard beweging die je met gewicht kunt belasten. Vervolgens voegt elke combo een crossover-oefening toe om ervoor te zorgen dat de arm de middellijn passeert voor een volledige spiercontractie.

1a. Barbell Bench Press

Barbell bench presses zijn een fundamentele borsttraining. Deze oefening richt zich niet alleen op de borstspieren, maar ook op de deltaspieren, rug en triceps. Het uitvoeren van barbell bankdrukken als een drop set zal u toelaten om de spier te belasten om sneller en effectiever gains te zien. Kies gewichten die u uitdagen, maar niet dwingen tot falen. Zoals eerder gezegd, is de pec waaiervormig. Dit betekent dat de hoek van de vezels varieert over de spier. Je hebt een beweging nodig die overeenkomt met de richting van de vezels, om ze aan het werk te krijgen. De benchpress richt de armen parallel aan de vezels in het midden van de pec. Daarom krijgt dit gebied de meeste ontwikkeling met deze beweging.

Uitvoering

• Houd de barbell in een bovenhandse greep, met je handen wijd genoeg uit elkaar, zodat je ellebogen in een hoek van 90 graden staan.
• Houd een goede bankhouding – zet je core en bilspieren in, houd je voeten plat op de vloer, en drijf in de bank.
• Hef de stang tot een volledige extensie, met je armen 90 graden ten opzichte van je lichaam.
• Breng de stang terug naar je borst, met controle. De stang moet, als je hem laat zakken, over het midden van je borstbeen zitten.
• U voltooit vier sets van zes, dan acht, dan 10, en ten slotte 12, te beginnen met een zwaarder gewicht, dat vervolgens afneemt naarmate de reps toenemen.

Sets: 4

Reps: 6/8/10/12 – gewicht verlagen elke set

1b. Horizontale Kabel/Band Crossovers

Nog steeds werkend aan die middelste vezels van de borstspieren, zal de horizontale kabel of band crossover je borsttraining naar het volgende niveau brengen. Door je armen over je lichaam te kruisen, zorg je ervoor dat de spieren volledig worden aangespannen en bereik je de gewenste maximale contractie. Doe deze oefening meteen nadat u uw bankdruksets hebt voltooid.

Uitvoering

• Stand met uw rug naar het kabelapparaat. Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar, houd uw bovenlichaam recht en gebruik uw core. De kabels moeten worden aangepast, zodat ze van net boven schouderhoogte trekken.
• Houd de kabels in beide handen, met gestrekte armen.
• Trek de kabels naar voren en over je lichaam. Je armen moeten op middenborsthoogte zijn – hetzelfde niveau dat de bench press werkte. Ze moeten ook over de middellijn van je lichaam kruisen.
• Laat de kabels gecontroleerd terugtrekken, waarbij u uw armen naar achteren trekt, maar uw ellebogen licht gebogen houdt. Laat uw armen ver genoeg naar achteren trekken dat u een rek over uw borst voelt, zodat u zeker weet dat u de volledige extensie van die spier hebt bereikt.
• Herhaal deze actie 15 keer in vier sets. Wissel bij elke kabeltrek welke arm over de bovenkant gaat.
• Als u geen kabelmachine hebt, kunt u dit doen met weerstandsbanden die zeer stevig aan een gewichtsrek zijn bevestigd. Maak hen op dezelfde hoogte als het midden van uw borstbeen vast, zodat is de beweging horizontaal.

Sets: 4

Reps: 15

2a. Incline Dumbbell Press

De incline dumbbell presses herpositioneren je armbeweging om de vezels aan de bovenkant van je borstspieren te trainen. Deze lopen in een neerwaartse richting van je sleutelbeen naar je arm. De incline dumbbell press, een andere fundamentele borsttraining, kan worden gemanipuleerd, zodat je het in verschillende delen van je lichaam voelt. Je moet je concentreren op je handpositie om ervoor te zorgen dat je borst het meeste werk doet. Net als bij de bench press moet deze oefening als een drop set worden uitgevoerd.

Uitvoering

• Lig op je schuine bankje, waarbij je opnieuw voor een goede houding moet zorgen. Zet uw core en bilspieren in, houd uw voeten plat op de grond en druk op het bankje.
• Houd de halters in een bovenhandse greep.
• Duw uw armen naar het plafond. Terwijl u omhoog beweegt, draait u uw pols en handen lichtjes, zodat uw duimen de beweging leiden. Dit is de beste manier om je borstspieren in te zetten, in plaats van de rug of triceps het zware werk te laten doen.
• Laat uw armen gecontroleerd zakken, totdat ze naar achteren en gebogen zijn, met uw ellebogen iets achter uw lichaam. Opnieuw moet je die glorieuze rek langs je borst voelen aan de onderkant van de beweging.
• Je doet vier sets van zes, dan acht, dan 10, en ten slotte 12, beginnend met een zwaarder gewicht, dat vervolgens afneemt naarmate de reps toenemen.

Sets: 4

Reps: 6/8/10/12 – gewicht verlagen elke set

2b. Low to High Cable/Band Crossovers

Er is geen rust voor de goddelozen. Als je klaar bent met je incline dumbbell presses, is het tijd voor crossovers. Ga terug naar de kabelmachine voor nog een sessie waarbij u de spieren volledig laat samentrekken.

Uitvoering

• Stand met uw rug naar de kabelmachine. Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar, houd uw bovenlichaam recht en houd uw core in balans. Deze keer moeten de kabels worden aangepast, zodat ze vanaf heuphoogte trekken.
• Houd de kabels in beide handen, met gestrekte armen.
• Trek de kabels naar voren en omhoog over je lichaam. Je armen moeten elkaar kruisen op hoofdhoogte. Kanaliseer je innerlijke T’Challa en “Wakanda Forever” energie voor deze beweging.
• Laat de kabels gecontroleerd terugtrekken, trek je armen naar achteren, maar houd je ellebogen licht gebogen. Laat je armen naar achteren trekken, zodat je die stretch en volledige extensie voelt.
• Herhaal deze actie 15 keer in vier sets. Verwissel bij elke kabeltrek welke arm over de top gaat.
• Als u geen kabelmachine hebt, kunt u dit doen met weerstandsbanden die zeer stevig aan een gewichtsrek zijn bevestigd. Maak hen bij heuphoogte vast, aan de beweging reist laag naar hoog.

Sets: 4

Reps: 15

3a. Weighted Dip

Een verzwaarde dip is niet alleen een geweldige tricep- en schoudertraining, maar is ook uitstekend voor de borst. Focus op je vorm is cruciaal bij deze oefening. Met de juiste houding werken de dips op het onderste deel van de borstspieren. Je hebt verschillende gewichten nodig om een dipset te doen. Afhankelijk van uw fitnessniveau kunt u het gewicht verlagen tot alleen uw lichaamsgewicht, of zelfs dips uitvoeren met behulp van een weerstandsband.

Uitvoering

• Zet uzelf op bij het dipstation. Hang de gewichten om je middel of houd ze tussen je dijen.
• Positioneer uzelf op de handgrepen, schuif vervolgens uw lichaam en borst naar voren om voor uw schouders te gaan zitten. Je moet ook je torso iets naar voren kantelen. Door je borst voor je schouders te plaatsen en zo naar binnen te leunen, zal je borst de belasting dragen.
• Dip naar beneden totdat je ellebogen een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat je je lichaamshouding stevig vasthoudt en niet zwaait.
• Wanneer je uit de bodem van de dip duwt, concentreer je je op het omhoog duwen met behulp van je biceps en ellebogen en knijp ze in. Als je dit doet, vergroot je je betrokkenheid bij je borst.
• Je voltooit vier sets van zes, dan acht, dan 10, en ten slotte 12, beginnend met een zwaarder gewicht, dat vervolgens afneemt naarmate de reps toenemen.

Sets: 4

Reps: 6/8/10/12 – gewicht verlagen elke set

3c. High to Low Cable/Band Crossovers

Als je klaar bent met je gewogen dips, ga je meteen terug naar de kabelmachine voor meer crossovers. Deze keer gaat u van hoog naar laag.

Uitvoering

• Stand met uw rug naar het kabelapparaat. Zet uw voeten op heupbreedte uit elkaar, uw bovenlichaam recht en uw core in balans. Deze keer moeten de kabels worden aangepast, zodat ze vanaf de bovenkant van de machine trekken.
• Houd de kabels in beide handen.
• Trek de kabels naar voren en naar beneden over je lichaam. Uw armen moeten elkaar kruisen voor uw heupen.
• Laat de kabels gecontroleerd intrekken, trek uw armen terug naar de zijkanten van uw borst, waarbij u uw ellebogen licht gebogen houdt. U moet die volledige extensie en stretch voelen.
• Herhaal deze actie 15 keer in vier sets. Wissel bij elke kabeltrek welke arm over de bovenkant gaat.
• Als u geen kabelmachine hebt, kunt u dit doen met weerstandsbanden die zeer stevig aan een gewichtsrek zijn bevestigd. Bevestig ze net onder schouderhoogte, zodat de beweging van hoog naar laag gaat, zonder over je hoofd te komen.

Sets: 4

Reps: 15

4a. Weighted Pushups

Voor de laatste borsttraining ga je terug naar de basis met een verzwaarde pushup. Deze klassieke oefening is eenvoudig uit te voeren, en je kunt jezelf belasten met gewichten om een hoger niveau te bereiken. Er zijn tientallen variaties op de pushup die verschillende spieren aanspreken.

Uitvoering

• Zet jezelf op de grond. Je benen moeten iets gespreid zijn, zodat je voeten net iets breder zijn dan heupbreedte. Uw handen moeten net buiten schouderbreedte op de vloer drukken. Houd je lichaam zo recht mogelijk en je core betrokken.
• Pushups vanuit je tenen zijn het beste om je inspanningen te maximaliseren. Als je echter nog vrij nieuw bent, kun je deze pushups altijd vanuit je knieën doen.
• Plaats je voorkeursgewicht op je rug, zittend over je schouderbladen. Misschien moet je een vriend bellen voor hulp bij het positioneren.
• Laag je lichaam naar de grond totdat je ellebogen in een hoek van 90 graden zijn gebogen. Je wilt niet dat je lichaam of borst de grond raakt.
• Drijf omhoog door je handen totdat je armen recht zijn. Probeer je te concentreren op het naar binnen draaien van je ellebogen naar je lichaam toe als je omhoog komt. Dit zal resulteren in een betere betrokkenheid van de borst.
• Herhaal dit tot je faalt, gedurende drie sets.

Sets: 3

Reps: Tot falen

4b. Band Crossovers Pushups

Voor de laatste oefening in de laatste combo, doe je weer een crossover pull. Deze keer doe je dat echter aan de bovenkant van je pushup, in plaats van aan de kabelmachine.

Uitvoering

• Bind je weerstandsband vast aan een halterrek of vaste stok. U zult willen het ruwweg een voet van de grond wordt geplaatst.
• Plaats u parallel aan waar u uw banden opstelling hebt. De kant die je werkt moet het dichtst bij de banden zijn.
• Houd je totale lichaamshouding op de grond, zoals bij je vorige pushups. Houd de band in je hand aan de kant waar je aan werkt. Druk naar beneden in een pushup, zoals gewoonlijk.
• Duw terug omhoog met beide handen stuwend in de grond. Als u de bovenkant van de beweging bereikt, trek de hand die de weerstandsband vasthoudt over uw lichaam. Dan, plaats het op de vloer aan de bovenkant van uw stationaire hand. U zou de samentrekking in het centrum van uw borst moeten voelen.
• Retourneer uw hand aan zijn originele positie, en herhaal. Je doet drie sets van 15 aan elke kant.

Sets: 3 aan elke kant

Reps: 15