Ultrarunning is een existentiële reis. Wat leren we na kilometer 30, 50 of 99? We leren dat we lagen van zelfbewust vlees en kraakbeen zijn, gebouwd op een stokjesachtige stellage. En zo nu en dan, wanneer onze spieren zijn gemangeld en elk grammetje van ons fysiek wezen ons zegt te stoppen, vangen we een glimp op van iets veel groters. We vinden spirituele transcendentie.
Ultralopen is een reis op zoek naar de ziel.
Maar het is belangrijk om ultralopen niet te idealiseren. Het vergt strategisch denken, een lange adem en veel training. Hier zijn de principes die je moet kennen om de reis te voltooien.
Voordat je een ultra-specifieke lange duurloop doet, bouw een basis om die aan te kunnen
De grootste fout die ik zie in ultra-training is het falen om een voldoende basis te leggen om de belangrijkste lange duurlopen aan te kunnen die essentieel zijn voor ultrasucces. Voordat je een restaurant opent, moet je leren hoe je het fornuis aanzet. Dezelfde logica is van toepassing op ultrarunning: loop vijf of zes keer per week gezond, gedurende een paar maanden, voordat je lange duurlopen probeert te verlengen tot meer dan 16 mijl. Als je er niet in slaagt een basis van consistentie op te bouwen, leidt dat tot blessures en ondermaatse prestaties.
Focus op drie tot vijf belangrijke lange duurlopen, of back-to-back lange duurloopweekenden
Een ultra trainingscyclus zou heel erg moeten lijken op elke andere hardlooptrainingscyclus. De meeste loopjes moeten makkelijk zijn en niet te lang – tussen de 30 en 90 minuten, afhankelijk van je achtergrond. Dan, nadat je een basis hebt, begin je met wekelijkse lange runs zoals je zou doen voor marathontraining. Zorg dat je tussen de 16 en 20 mijl per week kunt lopen. Acht tot tien weken voor je wedstrijd maak je die lange duurloop elke tweede of derde week langer.
Voor een 50K wedstrijd laat ik mijn atleten een paar weken voor de wedstrijd pieken rond de 21 tot 24 mijl.
Voor een 50 mijl of 100K wedstrijd laat ik atleten ongeveer vijf weken voor de wedstrijddag toewerken naar een 50K. Voor gevorderde atleten voeg ik drie weken voor de wedstrijddag back-to-back runs van 25 en 20 mijl toe.
Voor een 100-mijlsrace stel ik een 50-mijls- of 100K-race ongeveer twee maanden voor de wedstrijddag voor, gecombineerd met een 50K-inspanning een maand later.
Maar onthoud: lange runs zijn slechts de kers op de taart voor ultratraining. Zorg er eerst voor dat de cake gebakken is, met consistent hardlopen, voordat je een sugar high krijgt van extra lang hardlopen.
Run downhills met opzet om je benen bombproof te maken
Uphills zullen altijd moeilijk zijn in ultra’s. Afdalingen zijn makkelijk, totdat ze onmogelijk worden.
Als je bergaf loopt, ondergaan de spieren in je benen excentrische samentrekkingen die microscheurtjes kunnen veroorzaken als je er niet op voorbereid bent. Als je niet klaar bent voor die excentrische samentrekkingen, heb je na een paar zware afdalingen ineens “jello-benen”. Daarom kun je de hele tijd rustig aan doen, maar in een wedstrijd met veel afdalingen toch niet in staat zijn je ene voet voor de andere te zetten.
Ik vertel al mijn atleten om tijdens hun lange duurlopen alle afdalingen doelbewust te lopen, comfortabel hard te lopen en te leren om de remmen los te laten en te flowen. Oefenen bergaf zorgt ervoor dat je benen niet gescheurd zijn op de dag van de wedstrijd.
Races worden gewonnen en verloren op bergop, maar beëindigd en gedefaald op bergaf. Als je de finish wilt halen, moet je bergaf lopen niet verwaarlozen.
Uithoudingsvermogen zonder snelheidswerk is jezelf tekort doen
Omdat je tijdens de race relatief langzaam zult gaan, betekent niet dat je tijdens de training niet snel mag gaan. Eén gerichte training per week kan ervoor zorgen dat elk tempo gemakkelijker aanvoelt – ook tempo’s die een paar minuten per mijl langzamer zijn. Snelheidstrainingen verbeteren onder andere de loopeconomie, of de hoeveelheid inspanning die nodig is om een bepaald tempo te lopen. Verbeter je zuinigheid, en tempo’s die voorheen gespannen aanvoelden, zullen ontspannen aanvoelen.
Er is geen magische workout, maar er zijn wel magische richtlijnen: concentreer je op soepel hardlopen, met een totale intervaltijd van 10 tot 40 minuten, onderbroken door herstelperiodes waarin je rustig loopt. Hoewel er een ideale manier is om een plan op te stellen voor elk individu, kunnen de meeste middle-of-the-pack lopers profiteren van het doen van de intervallen die ze het leukst vinden, omdat plezier consistentie kweekt.
Ultras vereisen kracht-denk husky, niet whippet
Hoe langer je gaat, hoe meer klappen het lichaam krijgt. Over het algemeen zijn sterkere lichamen beter voorbereid om de storm in de late uren van een ultraloop te doorstaan.
Kijk naar foto’s van lopers die een steile afdaling maken. Je ziet quads die maximaal gebogen zijn, heupen die bij elke voetstap naar beneden zakken en kuiten die gespannen zijn omdat ze de klap opvangen. Sterke, veerkrachtige spieren zijn beter toegerust om die schokkrachten op te vangen, in plaats van ze af te breken of over te brengen op botten en pezen.
Doe push-ups en lichte beenversterking, eet voldoende en obsedeer niet over “wedstrijdgewicht”. Strong goes the distance.
Most runners taper too much
Er bestaat niet zoiets als taper magic. Je zult niet een nieuw niveau van fitheid bereiken na een paar weken minimaal hardlopen. Een te lange taper laat je voelen als een oud brood als je eindelijk aan de start staat.
Voorkom krokante benen door normaal te trainen tot ongeveer twee weken voor de wedstrijd. Verminder dan het volume met 25% gedurende een week, met behoud van de intensiteit en een stevige lange duurloop (de meeste van mijn atleten doen 16 mijl in de week voor een ultra). In de laatste week verminder je het volume nog wat meer, maar blijf je wel hardlopen. Als je meer taper nodig hebt dan dat, train je om te beginnen niet goed.
Denk bij het kiezen van schoenen en uitrusting aan het einde van de race, niet aan het begin
Ultras beginnen pas als de race voor tweederde is voltooid. Dus voor een 50-miler begint de race bij kilometer 33; voor een 100-miler begint hij bij kilometer 66. De variabelen die je ervaring maken of breken zijn tot die tweederde makkelijker te controleren. Maar daarna lijken tijd en afstand een nieuwe betekenis te krijgen. Eén minuut wordt 10 minuten, en 10 mijl wordt een marathon. Neem beslissingen over je uitrusting op basis van die cruciale tijd, niet van de relatief tamme beginfase van de race.
In de praktijk, draag schoenen die comfortabel aanvoelen aan het einde van je lange runs. Minimale schoenen zijn vaak een oefening in masochisme in de latere stadia van een ultra-err aan de kant van kussen voor de racedag. Zorg er ook voor dat je kleding klaar is voor de lange afstand. Als je ’s nachts doorloopt, blijf dan hoe dan ook warm.
Benut met een formule
Vrienden laten zich niet uitputten. Het lichaam is een machine, die een bepaalde hoeveelheid calorieën en vocht per uur verbruikt. Als je eenmaal weet hoe de machine werkt, kun je een gebruiksaanwijzing ontwikkelen die specifiek op jouw behoeften is afgestemd en waarvan je weet dat hij werkt.
Voor de meeste atleten adviseer ik 16 tot 24 ons vocht per uur (minder voor koud weer of mensen die niet zo veel zweten, meer voor warm weer en zware truien) en 200 tot 300 calorieën per uur. Een combinatie van sportdrank en gels is de beste manier om zeker te zijn dat je op schema blijft. Maar hoe dan ook, als je ooit zegt: “Ik wil op dit punt in de race niet eten – niets klinkt goed,” onthoud dan dat je de prijs betaalt als je je niet aan een formule houdt.
Practice positive psychology
We doen niet aan echoscopen omdat ze makkelijk zijn. We doen ze omdat ze moeilijk zijn. Op een bepaald moment in elke race, zullen alle shish kabobs de ventilator raken. Door slim te trainen, kun je dat crisispunt uitstellen. Maar hoeveel je ook traint, je blijft met een keuze zitten. Geef ik het op? Of lach ik spottend in het aangezicht van een mislukking?
Dat is een beslissing die je al maakt ver voordat je aan de startlijn staat. Oefen tijdens lange duurlopen met het omarmen van de vermoeidheid van het hele lichaam. Denk tijdens heuvelintervallen na over de pijn die je ervaart en neem de macht weg die die pijn over je heeft. En het allerbelangrijkste: vergeet tijdens je slechtste momenten niet te glimlachen en te lachen.
Ultras lijken veel op het leven, samengeperst tot een hapklare brok. Het gaat er niet om als eerste de eindstreep te halen. Het gaat erom dat je leert de reis te omarmen omwille van de reis zelf.
David Roche is tweevoudig USATF trail nationaal kampioen, de 2014 U.S. Sub-Ultra Trail Runner of the Year en een loper voor HOKA One One en Team Clif Bar. Hij werkt met lopers van alle niveaus via zijn coachingsdienst, Some Work, All Play. Volg Davids dagelijkse training op Strava hier, en volg hem op Twitter hier.