De Waarheid Over Kipping Pull-ups

18 dec De Waarheid Over Kipping Pull-ups

Het lijdt geen twijfel, kipping pull-ups de meest controversiële oefening die in CrossFit wordt uitgevoerd. Hoewel het een regelmatige beweging is in CrossFit-workouts, zie je het niet in de rest van de krachtwereld &. En veel niet-CrossFitters zullen de beweging bekritiseren als een niet-functionele, blessure-veroorzakende beweging die CrossFit atleten in staat stelt vals te spelen.

CrossFit atleten, aan de andere kant, beweren dat je er meer werk mee kunt verzetten in minder tijd, wat resulteert in betere workouts. Maar veel te vaak negeren coaches en atleten in de CrossFit wereld de aanbevelingen van CrossFit HQ om prioriteit te blijven geven aan de strikte pull-up vóór kipping.

Het hebben van een voet in beide werelden, krijg ik regelmatig vragen over de veiligheid en het algemene nut van kipping pull-ups. Dus laten we de beweging uit elkaar halen, de argumenten voor en tegen het gebruik ervan analyseren, en een aantal best-practices voor kipping pull-ups schetsen.

Dit artikel zal zich richten op de kipping pull-up, maar voor een discussie rond butterfly pull-ups zie dit artikel.

Wat is een Kipping Pull-Up?

Volgens de officiële publicatie van CrossFit is de kipping pull-up een full-body beweging die hogere eisen stelt aan coördinatie en behendigheid in vergelijking met een strikte pull-up.

In zijn artikel in CrossFit Journal stelt CrossFit oprichter Greg Glassman dat of het nu een strikte of kipping pull-up is, elke pull-up dezelfde hoeveelheid mechanische arbeid vereist. Arbeid in de zin van de natuurkundige definitie waarbij arbeid = kracht x afstand. Door de kipping variatie uit te voeren, kan een atleet herhalingen van de pull-up in minder tijd uitvoeren. Aangezien kracht = werk / tijd, als we een workout in minder tijd voltooien dan is er een krachtigere workout uitgevoerd.

“In een pull-up intensieve CrossFit workout zoals Fran of Helen, zouden strikte pull-ups de tijd tot voltooiing aanzienlijk verhogen. We zouden dezelfde hoeveelheid werk in meer tijd doen. Dezelfde hoeveelheid werk in meer tijd is een vermindering van de gemiddelde kracht. Kracht is intensiteit. We zouden de intensiteit van de training hebben verminderd.” – Glassman

En een belangrijk onderdeel van de methodologie van CrossFit is het verhogen van de intensiteit van de oefeningen, omdat ze geloven dat het grote aanpassingen in het menselijk lichaam stimuleert.

Gebaseerd op zijn analyse, zullen veel voorstanders van kipping pull-ups betogen dat voor metabole conditionering workouts, de kipping pull-up een betere optie is.

Misschien nog belangrijker, kipping pull-ups zijn een vereiste om te slagen in de sport van CrossFit voor degenen die competitief zijn. Maar buiten CrossFit is de kipping pull-up niet nodig.

Kipping pull-ups zijn niet alleen nuttig voor snelheid in CrossFit, maar zijn een geweldige bouwsteen voor vaardigheden op een hoger niveau.

Om succesvol te zijn in de kip, moet een atleet de boog en holle beweging begrijpen en uitvoeren. Deze twee vormen zijn belangrijk bij het creëren van spanning, kracht en vorm die zich vertalen naar de kipping muscle-up en de bar muscle-up. Zonder de kennis van een sterke kip swing, plus de kracht van strikte pull-ups, is je basis misschien niet goed genoeg om vaardigheden op een hoger niveau goed en veilig te ontwikkelen.

Wat zijn kipping pull-ups NIET?

Net zo belangrijk als het begrijpen WAAROM CrossFit de kipping pull-ups gebruikt, is het begrijpen van hun sterke standpunt over wat kipping pull-ups NIET zijn. CrossFit Headquarters vertelt de CrossFit gemeenschap heel duidelijk dat kipping pull-ups NIET een vervanging zijn voor het ontwikkelen van strikte pull-up kracht.

In feite is hun standpunt dat alle atleten eerst strikte pull-up kracht moeten ontwikkelen en pas daarna moeten beginnen met het ontwikkelen van kipping pull-up mechanics. Door deze progressie te volgen, zal de atleet de kracht ontwikkelen die nodig is om het snelle zakken te controleren dat gebeurt als de atleet daalt in de kipping pull-up. Zoals besproken in deze artikelreeks die ik schreef voor CrossFit Journal, kippen we na het ontwikkelen van strikte kracht, net zoals we leren lopen na het kruipen.

Elke goede coach wil dat een atleet een goede lichaamsgewicht squat-mechanica heeft voordat hij extra weerstand toevoegt. En CrossFit HQ wil dat hetzelfde gebeurt met kipping.

CrossFit blijft de ontwikkeling van strikte kracht pull-ups benadrukken, zelfs nadat de atleet

Dit zijn twee nauw verwante vaardigheden, maar we moeten erkennen dat ze verschillend zijn, en als je een CrossFitter bent, moet je BEIDE vaardigheden ontwikkelen.

Wanneer we dit erkennen als een aparte vaardigheid, kunnen we vervolgens begrijpen dat dit GEEN CHEATING PULL-UP is zoals velen het noemen. Het is gewoon een manier om een volledige lichaamsbeweging te gebruiken om meer werk te verrichten in minder tijd. Dit is vergelijkbaar met hoe een push press atleten in staat stelt om meer gewicht van hun schouder naar boven te tillen dan mogelijk is met strikt overhead presses.

Zijn Kipping Pull-Ups ongecontroleerd?

In antwoord op het argument dat kipping pull-Ups een ongecontroleerde beweging zijn wanneer uitgevoerd met de juiste techniek, kan dit niet verder van de waarheid zijn. Jeff Tucker, materiedeskundige op het gebied van gymnastiek voor CrossFit, bespreekt het controleaspect verder in deze video.

Er is één heel belangrijk ding om op te merken in dit argument. Binnen elk fitnessorgaan dat mensen opleidt tot fitnesscoach, zullen we zien dat sommige volgelingen luisteren naar alle aanbevelingen. En we zullen zien dat anderen negeren wat hen is geleerd. We zien bijvoorbeeld NSCA trainers die niet de juiste deadlift vorm aanleren. Net zoals we CrossFit trainers zullen vinden die atleten niet op de juiste manier progressie laten maken in kipping pull-ups. Beoordeel niet de hele CrossFit gemeenschap vanwege je ervaringen met één sportschool, coach of atleet.

Zijn kipping pull-ups veilig?

Het grootste argument tegen kipping pull-ups, behalve dat ze “cheating reps” worden genoemd, is de overtuiging dat kipping pull-ups een gevaarlijke beweging zijn om uit te voeren. Dit is er een die we serieus moeten overwegen.

Als je op de interwebs zoekt naar video’s van kipping pull-ups, zul je zeker wat ongecoördineerd rondfladderen zien, uitgevoerd door atleten die geen controle hebben over hun kipping pull-ups. Door hun gebrek aan controle belasten ze zeker hun schouderstructuren onnodig. Maar we kunnen ook een miljoen voorbeelden vinden van ongecontroleerde squats met zware gewichten die in de fitnesswereld worden uitgevoerd, en we gooien squats niet weg vanwege de slechte vorm die een paar individuen hebben laten zien.

Wanneer goed gecoacht, uitgevoerd en gevorderd tot het volgen van de aanbevelingen die we hieronder zullen bespreken, is het mijn mening dat kipping pull-ups geen significanter gezondheidsrisico vormen buiten dat wat we zien bij alle andere bewegingsprogressies waar we de dynamische aard van de beweging verhogen. Bijvoorbeeld, het aantal blessures bij mensen die hardlopen als hun vorm van recreatieve fitness zullen hoger zijn dan bij mensen die wandelen. Maar we horen niet de hele fitnessgemeenschap pleiten tegen hardlopen als een vorm van oefening.

CrossFit Blessuregegevens

Gelukkig genoeg bestaan er geen gegevens voor ons om te bewijzen dat de kipping pull-up veilig is of niet. Maar we hebben het geluk dat op dit moment verschillende onderzoeken het aantal CrossFit blessures hebben onderzocht. De gegevens van deze studies tonen aan dat CrossFit op één lijn ligt met andere recreatieve fitness sporten zoals Olympisch gewichtheffen en powerlifting. En deze blessurepercentages liggen VEEL lager dan bij sporten als hardlopen. Als kipping pull-ups zo gevaarlijk zouden zijn als sommigen beweren, zouden we dan niet verwachten dat het totale aantal blessures hoger zou zijn dan bij andere sporten? Op basis van dit onderzoek lijken beweringen dat kipping pull-ups “labrumvernietigers” en “pensioenfondsen voor chirurgen” zijn, overdreven meningen.

Onderzoek heeft aangetoond dat de schouder het vaakst geblesseerd raakt bij gymnastiekbewegingen in CrossFit. Er zijn echter geen studies die dit verder hebben uitgesplitst naar specifieke bewegingen. Er is ook niet gekeken naar de programmering om te bepalen of de juiste progressies werden geprogrammeerd bij degenen die geblesseerd raakten. En gezien gymnastiekbewegingen 1/3de van alle CrossFit bewegingen uitmaken, is het niet verwonderlijk dat een groot aantal blessures zou ontstaan tijdens gymnastiekvaardigheden.

Laat me dit nog eens benadrukken; we kunnen niet op basis van iets anders dan persoonlijke mening stellen dat kipping pull-ups gevaarlijk zijn. MAAR bij bijna elke bewegingsprogressie kan een meer dynamische of hogere belasting het risico op blessures vergroten. Hoe vaak horen we bijvoorbeeld dat mensen hun rug blesseren tijdens het opwarmen van de squat? Heel weinig. Maar als ze aan hun zwaardere sets beginnen, krijgen we wel eens blessures. Het gebeurt.

Hoe voeren we kipping pull-ups goed uit en hoe vorderen we?

Als we kipping pull-ups goed willen doen, moeten we dus een paar vaardigheden ontwikkelen. Ten eerste, de strikte kracht om ten minste één pull-up te doen. Dit is zodat de atleet in staat is om de krachten te controleren die door het lichaam worden gegenereerd als de atleten zakken. En dan moet verdere progressie van strikte kracht na het verdienen van je eerste strikte pull-up gebeuren. Daarna moeten we alle individuele posities die deel uitmaken van de kipping pull-up bezitten en controleren.

Voor degenen die op dit moment nog geen strikte pull-ups kunnen doen, moet ik ons FIRST PULL-UP PROGRAM ten zeerste aanbevelen, gemaakt door een Lead CrossFit Gymnastics Coach & voormalig turnster, Pamela Gagnon.

We hebben ook voldoende schoudermobiliteit en thoracale mobiliteit nodig. Hier is een snelle test om te zien of je genoeg hebt. Ga zitten met gekruiste benen en uw rug plat tegen een muur. Pak een PVC pijp met een schouderbrede greep. Kijk of je genoeg mobiliteit hebt om je armen tegen de muur aan te raken zonder dat je rug van de muur komt.

Beheers eerst de houdingen

Volgende, we willen de holle en boog houdingen bezitten terwijl je aan een stang hangt. De sleutel hier is dat de kip een door de schouders gegenereerde beweging is. Wanneer de schouders de kip leiden, blijft de musculatuur zeer actief en beschermt tegen de krachten die tijdens de volledige beweging worden gegenereerd. Als de heupen de kracht genereren, worden de schouders vaak overbelast.

Hier is nog een goede video over het innemen van de juiste posities:

Als je de basis eenmaal onder de knie hebt… vooruitgang

Als die posities eenmaal onder de knie zijn, kunnen atleten beginnen aan het onder de knie krijgen van de kipping pull-up. Pamela legt een aantal van de fijne kneepjes van de kipping pull-up uit in de volgende clip. Dit komt uit een volledige educatieve video over de KPU die beschikbaar is voor Performance Plus leden.

Geraakt tot het einde? Hier is uw samenvatting.

• Kipping pull-ups zijn geen valsspelen reps.
• We moeten erkennen dat ze een heel andere vaardigheid zijn dan strikte pull-ups. Hun doel is meer werk gedaan in minder tijd tijdens CrossFit workouts.
• Kippen vervangt niet de noodzaak om strikte pull-up kracht te ontwikkelen.
• Kipping pull-ups zijn een must als je een competitieve CrossFit atleet bent.
• Als ze niet overeenkomen met je doelen, dan hoef je ze niet te doen!