De elliptical is een geweldig low-impact toestel dat u in vrijwel elke sportschool vindt. Tuurlijk, het is een geweldige optie. Maar elke keer in hetzelfde tempo trappen kan waanzinnig saai worden – en dezelfde beweging steeds opnieuw doen is geen effectieve manier om uw conditie te verbeteren of gewicht te verliezen.
De elliptische is een cardio-apparaat, dus de grootste voordelen zijn het verbeteren van uw cardiovasculaire gezondheid en het verbranden van calorieën. Maar om beide dingen te zien, moet je je lichaam voortdurend op nieuwe manieren uitdagen. “Variatie is superbelangrijk in je workouts, zodat je lichaam zich altijd aanpast en sterker wordt,” vertelt Lindsey Corak, trainer bij Life Time Athletic Boston Metro West, aan SELF.
Na verloop van tijd past je hart zich aan de eisen aan die aan het hart worden gesteld door meer bloed te pompen, waardoor je spieren sneller meer zuurstof krijgen. Deze veranderingen maken uw hart sterker en beter toegerust om een grotere belasting aan te kunnen, zoals een zwaardere inspanning. Door deze veranderingen kunt u beter presteren bij taken die een efficiënt, sterk hart vereisen, zoals hardlopen of HIIT-workouts.
Er zijn enkele eenvoudige manieren om uw elliptische workout te veranderen, zodat uw lichaam die extra uitdaging krijgt die het nodig heeft om verandering teweeg te brengen. U kunt dit doen door de helling te verhogen of de snelheid te variëren. Elk van deze manieren verhoogt de intensiteit van de training, zegt Corak. En als je intervallen van lagere en hogere intensiteit in de mix gooit, laat je je hart gissen en laat je het constant hard werken om de veranderingen bij te houden.
Als calorieën verbranden je doel is, is het verhogen van de intensiteit de beste manier om dit efficiënt te doen. Hoe harder je werkt, hoe meer zuurstof je lichaam moet verbruiken. Hoe hoger je zuurstofverbruik, hoe hoger de MET, of metabool equivalent, van de training. Een hogere MET = meer verbruikte energie, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt. De exacte calorieverbranding varieert van persoon tot persoon, en het verbranden van calorieën is niet eens voor iedereen een trainingsdoel – er zijn zoveel goede redenen om te trainen naast het verbranden van calorieën – maar als je meer wilt verbranden, is het verhogen van de intensiteit een goede methode.
We spraken met drie fitnessexperts over manieren om echt te verbranden op de elliptische band, en hebben samen met hen 10 nieuwe workouts gecreëerd. Elke training heeft een iets andere focus, van heuvels tot sprints tot total body, en varieert in lengte van 10 tot 20 minuten. Ze hebben allemaal veranderingen in helling, weerstand en intensiteit, om uw tijd op het apparaat te maximaliseren.
Front to Back
Allison Berry, een personal trainer bij Crunch, heeft deze workout gecreëerd door de helling de hele tijd op 9 te houden en er een combinatie van voorwaartse en achterwaartse beenrotaties doorheen te doen. Dus eerst bewegen je benen tegen de klok in en dan met de klok mee. “Je traint de spieren van het onderlichaam en de core heel grondig. En het middelste deel van ‘no-hands’ voegt een beetje extra nadruk op het onderlichaam toe,” vertelt Berry aan SELF.
The Incline Buster
“Deze workout beslaat het scala aan hellingen en weerstanden op de elliptical, zodat je tegen de tijd dat je klaar bent een breed spectrum aan inspanningsniveaus hebt doorlopen,” aldus Berry. Om de drie minuten verandert de weerstand en de hellingshoek, totdat u helemaal naar 15 procent hellingshoek gaat. Je zult morgen zeker de achterkant van je benen voelen.
20-Minute HIIT
Deze 20 minuten durende high-intensity interval training (HIIT) workout van Cindy Lai, trainster bij Cindy Lai Fitness en Forte Trainer, bestaat uit een mix van hoge en lage intensiteit om je hart echt op de proef te stellen. HIIT-workouts bestaan uit een afwisseling van snelle, intense trainingsuitbarstingen en korte herstelperiodes met een lage intensiteit. Het doel van dit type training is om je hartslag snel te laten stijgen en de calorieverbranding te maximaliseren in deze korte perioden van superintensieve arbeid.
Lai’s workout volgt deze formule: 20 seconden op (of hard), 10 seconden af (of rustig). Die rustige herstelperiodes zijn belangrijk om je lichaam voor te bereiden op de intense arbeid. Bovendien dwingt de constante verandering in hartslag je hart om zich aan te passen.
Burn and Build
Deze 15 minuten durende workout van Rachel Mariotti, Tier III en Personal Trainer + Precision Running Coach bij Equinox, richt zich op je slagen per minuut, wat een maat is voor hoe snel je voeten ronddraaien. Stel je helling in op 5 procent en doe dan drie rondes van afwisselende weerstand, gevolgd door een minuut herstel als dat nodig is. Voel je vrij om een langere warming-up en cooling-down toe te voegen aan dit als je het nodig hebt.
Sprint Build van 30 minuten
In de warming-up kun je afwisselend vooruit en achteruit trappen om je lichaam klaar te stomen voor beide richtingen. En voor elk onderdeel “handen los” moet je doen alsof je rent en je armen langs je zij zwaaien, zodat je je core gebruikt om in balans te blijven, aldus Lai.
Mix It Up
Spring op de elliptical en ga aan de slag met deze 17-minuten durendeminuut routine van Steven Bronston, trainer bij Life Time Fitness. Als deze niveaus te gemakkelijk aanvoelen, kunt u er gerust mee spelen.
Probeer te beginnen bij 3 en dan naar 5 te springen, of begin bij 4 en dan naar 6. Elk nummer moet evenveel stijgen, zodat je nog steeds de ups en downs van niveaus hebt. Bij elke sprong omhoog moet je de moeilijkheidsgraad voelen stijgen, en dan bij elke terugval moet je de moeilijkheidsgraad voelen dalen, zodat je kunt herstellen.
Sprints en uithoudingsvermogen
Voor deze 30 minuten durende workout van Mariotti kun je de hellingshoek op vijf zetten voor de hele routine. Je werkt je een weg door drie sets sprints. Als je behoefte hebt aan een extra uitdaging, kun je proberen alleen je benen te gebruiken tijdens de herstelperioden.
Backward Running
Je duwt en trekt je een weg door een reeks levels in zowel voorwaartse als achterwaartse traprichtingen in deze 25-minuten durende training van Bronston. De achterwaartse beweging kan moeilijker blijken te zijn dan de voorwaartse, dus denk eraan om zowel je armen als je benen te gebruiken, zegt hij.
Hill Sprints
Stel de helling in op 3, maar verhoog deze gerust als je je supersterk voelt tijdens deze 20 minuten durende workout van Mariotti. Vergeet niet om met je armen te duwen en te trekken tijdens de sprints. En nogmaals, neem een langere warming-up en cooling-down als je dat nodig hebt.
Total-Body Blast
Voor deze workout herhaalt u een serie push-ups van één minuut, waarbij u zich eerst op uw bovenlichaam richt, dan op uw onderlichaam en ten slotte op uw totale lichaam. Als je vanuit je bovenlichaam duwt, voer je de beweging uit met je armen. Als je vanuit je onderlichaam duwt, doe je dat met je benen. Nadat u zich hebt opgewarmd en hebt getest of u zowel vanuit uw bovenlichaam als vanuit uw onderlichaam kunt duwen, raadt Bronston u aan de elliptical op een niveau te zetten dat een uitdaging vormt voor uw bovenlichaam en het daar te houden. Het is waarschijnlijk gemakkelijker om vanuit je benen te duwen (de grotere spieren van je lichaam zitten daar), dus als je je armen uitdaagt, voelt het misschien wat gemakkelijker voor je benen – en dat is helemaal OK.
Je vindt het misschien ook leuk: Deze 82-jarige fitnessinstructeur inspireert je om in vorm te komen
