DHA-behoeften voor plantaardige diëten

Als “hoe krijg je eiwitten binnen?” vraag #1 is van klanten die geïnteresseerd zijn in een plantaardig dieet, dan is “wat zijn plantaardige omega-3 bronnen?” misschien vraag #2. Deze post is volledig gewijd aan DHA-behoeften voor plantaardige diëten: wat omega 3-vetzuren zijn, waar ze te vinden zijn, waarom je ze nodig hebt in je dieet, aanbevelingen voor zwangere vrouwen, en supplement richtlijnen.

Omega-3 vetzuren worden beschouwd als essentiële vetzuren. Simpel gezegd betekent dit dat ze noodzakelijk zijn voor onze gezondheid en dat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken – we moeten ze via voedsel of supplementen binnenkrijgen. Voldoende omega-3 vetzuren in de voeding zijn essentieel voor het functioneren van de hersenen, het verlagen van schadelijke lipidenniveaus (LDL-cholesterol en triglyceriden) en het verminderen van de ontstekingsreactie in de slagaders.* Kortom, we hebben ze nodig en de meesten van ons krijgen er niet genoeg van.
Voor velen van ons denken we bij de term omega-3 vetzuren in de eerste plaats aan vette vis (vooral makreel, zalm, tonijn en sardines). Hoewel deze vissen stuk voor stuk uitstekende bronnen van omega-3 vetzuren zijn, consumeren veel mensen geen vis – om milieutechnische, ethische, economische of smaakredenen.

Soorten omega-3 vetzuren

EPA & DHA

EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) zijn twee nauw verwante vetten die meestal voorkomen in vette vis, en in mindere mate in sommige zeegroenten. Hoewel we deze vetten technisch kunnen synthetiseren uit ALA (alfa-linoleenzuur), is de omzettingssnelheid slecht bij volwassenen en zeer minimaal tijdens zwangerschap en borstvoeding.

Uit studies blijkt dat een inname van deze vetten het risico op dementie, depressie en hartziekten verlaagt. Omdat ze meestal in vis worden aangetroffen, raad ik plantaardige bronnen (afkomstig van algen) van EPA en DHA aan.

Vlaszaden, walnoten en een handvol andere plantaardige voedingsmiddelen leveren een omega-3 vet genaamd ALA, een essentiële voedingsstof. Het is vergelijkbaar met de andere omega-3’s, EPA en DHA, maar je lichaam moet ALA omzetten in EPA en DHA. Afhankelijk van de studie waarnaar je verwijst, zijn de omzettingspercentages voor ALA in de andere twee omega-3’s vrij laag. Toch zijn er voordelen verbonden aan het consumeren van ALA (zelfs als je vis eet).

ALA is belangrijk, aan welke kant van het vegetarische hek je ook staat. Enkele van de beste bronnen zijn lijnzaad en lijnzaadolie, chiazaden, hennepzaadolie, walnoten of walnootolie, canolaolie, en volvette sojavoeding.

Het belangrijkste om te onthouden is dat de twee soorten omega-3 vetten niet uitwisselbaar zijn. Zelfs als je een supplement met DHA en EPA neemt, kun je nog steeds baat hebben bij een bron van ALA (zoals lijnzaad of chiazaad) en zelfs met een goede bron van ALA in je dieet, heb je nog steeds een DHA- en EPA-supplement nodig (vooral degenen met een hoger risico op hartaandoeningen.)

DHA-behoeften tijdens de zwangerschap

De meesten van ons zijn bekend met de gebruikelijke voedingsadviezen tijdens de zwangerschap – focus op het krijgen van voldoende foliumzuur, neem een prenataal, eet een beetje extra. Maar niet iedereen is even bekend met een andere belangrijke voedingsstof voor aanstaande moeders – DHA.

Naast de hierboven genoemde voordelen voor volwassenen, is DHA van cruciaal belang voor een goede ontwikkeling van de hersenen, ogen en het zenuwstelsel van de baby.* Bovendien is aangetoond dat de inname van omega-3 vetzuren tijdens de zwangerschap helpt bij een gezonde stemming na de bevalling.*

De hoeveelheid DHA neemt toe tijdens het derde trimester van de zwangerschap en gaat door tijdens de eerste twee levensjaren. Daarom beveelt de American Pregnancy Association aan dat alle zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven DHA-supplementen gebruiken, ongeacht hun dieet.

Dit geldt vooral voor plantaardige moeders, want bij veganistische en vegetarische vrouwen is aangetoond dat het DHA-niveau in navelstrengbloed en moedermelk lager is. Suppletie is vooral belangrijk voor plantaardige moeders omdat alleen voorgevormd DHA het niveau van DHA in de bloedbaan van de moeder kan verhogen, en dus de foetus of de baby via de moedermelk kan bereiken. Dit betekent dat zelfs een dieet met veel ALA niet voldoende is voor de aanbevolen DHA-niveaus.

Richtlijnen voor DHA-supplementen

Ik raad DHA-supplementen sterk aan voor de meeste volwassenen, maar vooral voor plantaardige zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven en baby’s. Zoals hierboven besproken, is deze groeiperiode een kritieke tijd voor de ontwikkeling van hersenen en ogen en het onderzoek naar de voordelen van DHA is zeer sterk. Daarom zie ik geen reden om niet aan te vullen met een plantaardige bron van DHA.

Algenolie is een betrouwbare, plantaardige bron van voorgevormd DHA. In feite is het zelfs zo dat vissen hun DHA in de eerste plaats uit microalgen halen, dus door deze olie te gebruiken, wordt de tussenpersoon uitgeschakeld!

Nordic Naturals is mijn favoriete merk voor veganistisch DHA, omdat ze opties bieden voor volwassenen, zwangere vrouwen en baby’s. Nordic Naturals is ook het officiële omega-3 supplement van de American Pregnancy Association, en er zijn zoveel redenen waarom ik van ze hou (en waarom ik een merkambassadeur voor ze ben)

Zo wordt hun algenolie geproduceerd met behulp van een 100% hexaanvrij proces, wat betekent dat DHA wordt geëxtraheerd met behulp van natuurlijke enzymen in plaats van chemicaliën.

Voor volwassenen raad ik hun Algae Omega product aan, dat in totaal 715 mg omega-3’s bevat, een hogere dagelijkse dosis dan vergelijkbare vegetarische opties. Het is gemaakt van duurzaam gewonnen microalgen en is 100% vegetarisch gecertificeerd door de American Vegetarian Association.

Dit is het product dat zowel mijn man als ik gebruiken (als ik niet zwanger ben/borstvoeding geef) en al jaren gebruiken, lang voordat ik ambassadeur werd.

Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, ben ik zo, zo enthousiast om aan te kondigen dat Nordic onlangs een 100% veganistische Prenatal DHA op de markt heeft gebracht! Net als hun andere veganistische producten, is de prenatal afgeleid van duurzame microalgen en wordt aanbevolen voor preconceptie, zwangerschap en borstvoeding.

Ten slotte, terwijl dit gesprek grotendeels gericht is op volwassenen en zwangerschap, wil ik ook hun Baby’s DHA Vegetarian noemen. Als je me volgt op Plant-Based Juniors, weet je dat ik een gebroken record ben als het gaat om DHA-suppletie voor zuigelingen. Ik geef deze DHA druppels aan Van sinds 6 maanden. Baby’s DHA Vegetarian is een pure, veilige en gecertificeerde vegetarische bron van omega-3 DHA en wordt aanbevolen voor baby’s van 5-35 pond. Het is ook gecertificeerd door de American Vegetarian Association en de officiële vegetarische baby’s DHA van de American Pregnancy Association.

Vertel me: Welke vragen heb je? Heeft iets u verrast? Neemt u momenteel DHA-supplementen?

* Deze verklaringen zijn niet geëvalueerd door de Food and Drug Administration. Dit product is niet bedoeld voor diagnose, behandeling, genezing of preventie van ziekten.