De dumbbell row is een rugoefening voor het bovenlichaam die de algehele kracht en spiermassa van de rugspieren kan vergroten, de armkracht en hypertrofie kan vergroten, en de trekprestaties kan verbeteren.
In dit artikel zullen we alles doornemen wat je moet weten over de dumbbell row, inclusief:
- Dumbbell Row vorm en techniek
- Voordelen van de Dumbbell Row
- Gebruikte spieren door de Dumbbell Row
- Wie zou de Dumbbell Row moeten doen
- Dumbbell Row Sets, herhalingen, en programmeer aanbevelingen
- Dumbbell Row variaties en alternatieven
Hoe de Dumbbell Row uit te voeren: Stap-voor-stap gids
Hieronder staat een stap-voor-stap gids over hoe je de dumbbell row uitvoert in de ondersteunde dubbele arm variatie. Verderop bespreken we een grote verscheidenheid aan variaties en dumbbell row alternatieven.
1. Greep en rug instellen
Grijp de halter met een volledige greep, één in elke hand. Zodra je rechtop staat, duw je je heupen naar achteren en belast je de hamstrings en glutes terwijl je een voorovergebogen positie aanneemt, vergelijkbaar met die van andere voorovergebogen rows/adlifting bewegingen.
Zorg ervoor dat je begint met een gewicht dat hanteerbaar is om te verplaatsen met de juiste rug- en heuphoek. De gekozen houding moet vergelijkbaar zijn met wat je gebruikt bij je deadlift, maar het kan variëren. Zoek de houding die het meest comfortabel aanvoelt en die u in staat stelt een sterk heupscharnier en een sterke rughoek te behouden.
Tip van de trainer: Je kunt je handpalmen draaien (handpalmen naar voren, handpalmen naar je toe, of handpalmen naar achteren) om meer nadruk te leggen op de rug versus de biceps.
2. Begin de rij
Teruggetrokken trekt u de ellebogen iets naar achteren richting de heupen en omhoog, zodat de onderarm loodrecht op de vloer staat.
Trek de last niet direct verticaal, maar iets naar achteren en omhoog, wat beter overeenkomt met de hoek van de latspier dan recht omhoog trekken.
Tip van de trainer: Zorg ervoor dat je de halter niet te hoog omhoog trekt. Veel gewichtheffers trekken te hoog en laten de schouders naar voren zakken als de last wordt opgetild. Zorg er juist voor dat de schouders naar achteren worden getrokken naarmate de last hoger wordt getild.
3.
3. Knijp in de rug, laat zakken en herhaal
Werk eraan om de spanning op de rug gedurende de hele set vast te houden.
Tip van de trainer: Verlies bij het laten zakken van het gewicht niet de spanning in de rugspieren.
3 voordelen van de Dumbbell Row
De dumbbell row biedt immense voordelen voor zowel beginners als atleten. Hieronder staan drie van deze voordelen.
Stranker rug en grip
De dumbbell row is een belangrijke rugbouwende oefening voor gewichtheffers, atleten en algemene fitness goers. De dumbbell row kan worden gedaan om rugkracht en spierhypertrofie te ontwikkelen, met als bijkomend voordeel een betere ontwikkeling van de grip en biceps bij hogere trainingsvolumes.
Verbeterde houding
De dumbbell row kan helpen om de rugkracht en houding te verbeteren, omdat het veel van de spiergroepen ontwikkelt die de schouderbladen intrekken. Mensen die achterover leunen, aan een bureau zitten en naar voren buigen bij deadlifts kunnen allemaal rugoefeningen zoals de dumbbell row gebruiken om de rug te versterken en de houding te verbeteren.
Toepassing op competitieve krachttoenames
De dumbbell row richt zich op de rug, grip en armen. Deze spiergroepen zijn verantwoordelijk voor het assisteren bij bewegingen zoals squats, deadlifts, bankdrukken, en het vermogen om positiekracht te behouden bij olympische liften. Sterkere rugspieren kunnen uiteindelijk leiden tot betere lifts.
Gewerkte spieren – Dumbbell Row
De dumbbell row is een rugoefening die grote hoeveelheden spierweefsels in de rug, biceps en onderarmen belast als hij correct wordt uitgevoerd. De lijst hieronder behandelt de primaire en secundaire spieren die worden gewerkt bij het uitvoeren van dumbbell rows.
- Latissimus Dorsi (rug)
- Posterior Shoulder, Rhomboids, Scapular Stabilizers
- Forearms and Biceps (grip en wat trekken)
- Spinal Erectors
- Hamstrings and Glutes (positioning)
Wie zou Dumbbell Rows moeten doen?
Hieronder staan enkele groepen sporters die baat kunnen hebben bij het opnemen van dumbbell rows in trainingsprogramma’s.
Kracht- en krachtsporters
Verbetering van de kracht en massa in de rug kan direct worden toegepast bij trekken, squatten, dragen en persbewegingen. Dumbbell rows kunnen een effectieve trainingsoefening zijn voor dergelijke doelen.
- Powerlifting en Strongman atleten: Bewegingen zoals deadliften, squats en dragen zijn allemaal afhankelijk van sterke rug- en grijpspieren. Het uitvoeren van dumbbell rows en andere accessoire oefeningen kan helpen om de vetvrije massa te vergroten, de houding te verbeteren en een basis voor kracht te leggen.
- Olympisch gewichtheffen: Olympische gewichtheffers vertrouwen op de rugspieren om kracht en posities te behouden in de squat, clean, snatch, en jerk. Hoewel het trainen van die specifieke bewegingen de sleutel is tot de algehele ontwikkeling van een lifter, kunnen dumbbell rows regelmatig worden getraind om vetvrije spiermassa, grijpkracht en rugontwikkeling te verbeteren.
Competitieve CrossFit- en fitnessatleten
Competitieve CrossFit- en fitnessatleten kunnen profiteren van dumbbell rows omdat ze unilaterale rugkracht aanpakken, de houding na verloop van tijd verbeteren en de hypertrofie van het bovenlichaam verbeteren. Lifters die worstelen met trekbewegingen zoals deadlifts, pull ups, kracht en uithoudingsvermogen van het bovenlichaam kunnen dumbbell rows gebruiken om dergelijke eigenschappen te ontwikkelen.
Sporttraining en algemene fitness
Naast de bovengenoemde voordelen op het gebied van kracht, spierhypertrofie en prestaties van het bovenlichaam, kan rugtraining de grijpkracht en lichaamshouding verbeteren. Dumbbell rows zijn een geweldige optie voor diegenen die op zoek zijn naar een unilaterale ontwikkeling en/of beperkte toegang hebben tot machines of thuis trainen.
Dumbbell Row Sets, Reps, and Weight Recommendations
Hieronder staan twee primaire sets, reps, en gewicht (intensiteit) aanbevelingen voor coaches en atleten om de dumbbell row goed te programmeren specifiek voor het trainingsdoel. Merk op, dat de onderstaande richtlijnen hier gewoon zijn om coaches en atleten losse aanbevelingen te bieden voor de programmering.
Spierhypertrofie – Reps, Sets, en Gewicht Aanbevelingen
De dumbbell row kan worden getraind in een verscheidenheid van herhalingsbereiken. De rugspieren kunnen grote hoeveelheden belasting en volume aan, waardoor gewichtheffers over het hele herhalingsspectrum kunnen trainen voor omvang en kracht.
Het is aan te raden dat gewichtheffers experimenteren met verschillende herhalingsschema’s en belasting om te bepalen wat het beste werkt voor hun vezeltypes.
- 4-5 sets van 8-12 of 15-20 herhalingen met een matige tot zware belasting.
- Tempos, pauzes en excentrieken kunnen over het gehele bewegingsbereik worden uitgevoerd om extra spierschade en hypertrofie te induceren.
Kracht – Reps, Sets, en Gewichtsaanbevelingen
Voor het ontwikkelen van rugkracht kunnen zware rows worden gedaan zodra een lifter de juiste coördinatie en controle van de onderrug en heupen in de gebogen positie heeft bereikt.
Daarnaast kunnen sommige van de onderstaande variaties zoals de chest supported row en/of seal row goede opties zijn voor het opbouwen van rugkracht, omdat de lifter niet afhankelijk is van het ondersteunen van zijn onderrug en heupen; waardoor hij zich volledig kan richten op het verplaatsen van lasten met de rug.
- 4-6 sets van 4-8 herhalingen met zeer uitdagende lasten.
- De dumbbell row kan worden gedaan met zware lasten, zolang de onderrug vlak is. Bij meer gevorderde lifters kan wat momentum worden gebruikt om de rugspieren te overbelasten en het bovenlichaam en de grijpkracht te vergroten.
2 Dumbbell Row-variaties
Hieronder staan twee dumbbell row-variaties om kracht, hypertrofie op te bouwen en de trekprestaties te verbeteren.
Dumbbell Renegade Row
De renegade dumbbell row is een unilaterale row die wordt uitgevoerd in een plankpositie, waardoor de core stability, scapulaire kracht en totale lichaamscoördinatie worden versterkt. Deze oefening is zeer veeleisend voor de kernspieren (obliques) en kan worden gebruikt om zowel rug- als kernkracht te vergroten.
- Dumbbell Renegade Row Guide
1. Druk omhoog en word hol
Begin met het plaatsen van twee halters of kettlebells onder de schouders in een standaard push-up positie. Trek de bilspieren en de buik aan om een holle houding te creëren.
Tip van de coach: Overwin de plank en blijf licht om te zorgen dat de juiste vorm wordt gebruikt.
2. Adem in, stel de rug in en rij
Als u de halter eenmaal heeft geroeid, trekt u de lats en bovenrug aan, laat hem dan gecontroleerd zakken en herhaal het proces aan de andere kant.
Tip van de coach: Begin licht en bouw vorm op, want dit is een techniek bovenlichaam en core beweging.
Incline Bench Dumbbell Row
De incline chest supported dumbbell row kan worden gedaan door buikliggend op een incline bankje te gaan liggen, zodat de borst naar beneden is gericht in een hoek van 30-45 graden. Door het lichaam op de bank te plaatsen, minimaliseer je de stress en/of de spierkracht die nodig is om het lichaam en de belasting te stabiliseren en te ondersteunen in de voorovergebogen positie.
Dit kan gunstig zijn om extra belasting op de rug en heupen te minimaliseren. Dit kan ook helpen om de kracht en ontwikkeling van de rug te maximaliseren door het minimaliseren van eventuele beperkingen die men kan hebben als gevolg van vermoeidheid bij het ondersteunen van zichzelf in de standaard voorovergebogen positie.
3 Dumbbell Row Alternatieven
Hieronder staan drie (3) dumbbell row alternatieven die gebruikt kunnen worden om rugkracht, spierhypertrofie en houding te verbeteren.
Barbell Row
De barbell row is een standaard row beweging die rugkracht en omvang ontwikkelt, en de trekkracht verbetert. Deze row variatie wordt gedaan met een barbell, en kan worden gedaan met een verscheidenheid aan voorovergebogen hoeken om verschillende posities te bereiken.
- Barbell Row Guide
1.
Grijp de halter met een greep die ongeveer even breed is als je deadlift, of iets breder. Als je je greep hebt vastgesteld, til je de stang van de grond en buig je voorover met een sterk ingestelde rug en heupscharnier.
Zorg ervoor dat je begint met een gewicht dat hanteerbaar is om te bewegen met de juiste rug- en heuphoek. De gekozen houding moet vergelijkbaar zijn met de houding die je gebruikt bij het deadliften, maar deze kan variëren. Zoek de houding die het meest comfortabel aanvoelt en die je in staat stelt een sterke heupscharnier en set back te behouden.
2.
Als je houding, greep en rug/heuphoek eenmaal zijn vastgesteld, is het tijd om de rij te beginnen. Als je begint met trekken, denk er dan aan dat je je ellebogen naar achteren brengt alsof je een grasmaaier start, en concentreer je op het gebruik van de latissimus dorsi om het gewicht te verplaatsen.
Coaching tip: Als het gewicht ervoor zorgt dat je borst zakt of je ellebogen uitslaan, dan is het misschien te zwaar en moet het gewicht worden teruggeschroefd.
3. Squeeze the Back, Begin the Descend
Op de top van de beweging knijp je de volledige bovenrug in en contracteer je de lats zonder je heuphoek en set back te breken. Denk eraan de halter volledig naar het lichaam te trekken om ervoor te zorgen dat je de spieren van het bovenlichaam volledig aanspant.
Coaching tip: Als je hypertrofie met de halter wilt verbeteren door de tijd onder spanning te vergroten, probeer dan een pauze toe te voegen aan de top van de beweging (volledige rij), of vertraag het excentrische (neergaande deel).
Trap Bar Seal Row
- Seal Row – Barbell Row Alternatives
De seal row is een op de borst ondersteunde row-variatie die de rugspieren aanspreekt terwijl de hamstring, bilspieren en onderrug er zo min mogelijk bij betrokken zijn. Dit is ideaal voor gewichtheffers die niet beperkt willen worden door kracht in de onderrug/hamstrings en/of voor mensen die niet de juiste voorovergebogen houding kunnen aannemen.
Het gebruik van een valstang kan het bewegingsbereik verder vergroten, terwijl ook een meer neutrale greep mogelijk is om de trekkracht te verbeteren.
Meadows Row
Noemd naar Jim Meadows, bodybuilder en EliteFTS adviseur; deze row maakt gebruik van een unieke hoek en handplaatsing om enorme rugkracht en omvang op te bouwen. Door het extra grotere bewegingsbereik kunnen lifters een betere squeeze en lat stretch krijgen om spierschade en groei verder te bevorderen.
Wrapping Up
De dumbbell row is een fundamentele rugoefening die nuttig is voor elke lifter om te overwinnen. Of je nu de omvang of kracht van je rug probeert te verbeteren, de dumbbell row is een geweldige trainingsoptie om dit te doen.