Vitamine D helpt het lichaam calcium op te nemen, wat essentieel is voor de vorming van gezonde botten. Vitamine D draagt ook bij tot de goede werking van het immuunsysteem, de spieren en het zenuwstelsel. De meeste vitamine D wordt geproduceerd wanneer een inactieve vorm van de voedingsstof in de huid wordt geactiveerd bij blootstelling aan zonlicht. Kleinere hoeveelheden vitamine D zijn te vinden in verrijkte melk en andere voedingsmiddelen, vette vis en eieren. Omdat steeds meer mensen minder tijd in direct zonlicht doorbrengen of zonnebrandcrème gebruiken als ze in de zon zijn, is de productie van vitamine D uit blootstelling aan zonlicht beperkt.
Enk onderzoek suggereert dat vrouwen met een laag vitamine D-gehalte een hoger risico lopen op borstkanker. Het is mogelijk dat vitamine D een rol speelt bij het controleren van de normale groei van borstcellen en de groei van borstkankercellen kan tegenhouden.
Stappen om het risico te verminderen
De twee meest betrouwbare manieren om het vitamine D-gehalte te verhogen zijn meer directe blootstelling aan zonlicht en het nemen van vitamine D-supplementen. Het eten van voedsel dat rijk is aan vitamine D kan helpen, maar is minder effectief.
Blootstelling aan zonlicht: Zelfs korte perioden van directe blootstelling aan zonlicht op piekuren, bijvoorbeeld 3 keer per week 15 minuten, kunnen u meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D geven. Bovendien is het onmogelijk om te veel vitamine D van de zon te krijgen. Blootstelling aan de zon biedt weliswaar de voordelen van vitamine D, maar er zijn ook risico’s aan verbonden. Blootstelling aan de zon verhoogt het risico op het ontwikkelen van huidkanker, waaronder melanoom, de gevaarlijkste vorm van huidkanker.
In het algemeen raden de meeste deskundigen aan om zonnebrandcrème te blijven dragen wanneer de ultraviolette (UV) straling matig tot hoog is. Ultraviolette stralen zijn onzichtbaar, dus je kunt niet zien of je blootgesteld bent of niet. De ozonlaag beschermt de aarde tegen ultraviolette straling. De dikte van de ozonlaag verandert met de seizoenen en het weer, zodat sommige UV-stralen de aarde bereiken. Het Environmental Protection Agency (EPA) en de National Weather Service hebben de UV-index ontwikkeld, die de sterkte van de UV-stralen aangeeft op een schaal van 1 tot 11+, gebaseerd op de postcode.
Er zijn veel variabelen die van invloed kunnen zijn op de hoeveelheid vitamine D die uw lichaam aanmaakt door blootstelling aan zonlicht:
- hoe donkerder je huidskleur, hoe minder vitamine D je aanmaakt
- hoe verder je van de evenaar woont, hoe minder vitamine D je aanmaakt
- hoe minder uren daglicht waar je woont, hoe minder vitamine D je aanmaakt
Al deze factoren kunnen het moeilijk voor je maken om genoeg vitamine D te krijgen van blootstelling aan zonlicht alleen.
Aanvullingen: Voordat u uw vitamine D-inname aanpast, is het belangrijk om uw vitamine D-niveau te kennen. Dit wordt gedaan met een eenvoudige bloedtest die uw arts bij uw routinecontrole kan vragen. Vitamine D-onderzoekers adviseren een niveau van 40 tot 60 ng/ml (nanogram/milliliter).
Voordat u supplementen gaat gebruiken, moet u met uw arts praten over de risico’s en voordelen van elk product, en over wat voor u een goed vitamine D-niveau is. Als uw niveau laag is en u een supplement hebt genomen om weer een normaal niveau te bereiken, controleer uw vitamine D-niveau dan een paar maanden later en pas de dosis van uw supplement aan. Als u te veel vitamine D inneemt, kan dat leiden tot een te hoog calciumgehalte in uw bloed.
Als u een vitamine D-supplement neemt, raden de meeste deskundigen aan de D3-vorm van de vitamine te nemen, niet D2.
De huidige aanbeveling is voor mensen onder de 50 om 200 internationale eenheden (I.U.) vitamine D per dag in te nemen. Een inname van 400 I.U. wordt aanbevolen voor mensen tussen 50 en 70 jaar, en 600 I.U. per dag voor mensen ouder dan 70. Een typisch polyvitaminesupplement bevat 400 I.U. vitamine D.
Veel onderzoekers zijn echter van mening dat deze aanbevelingen te laag zijn. De Amerikaanse National Academy of Sciences bestudeert momenteel deze kwestie en hoopt nieuwe richtlijnen voor de inname van vitamine D via de voeding te kunnen uitvaardigen.
Vitamine D-rijke voedingsmiddelen:
- zalm
- zalm
- zalm
- sardines
- regenboogforel
Het is belangrijk om je vis zorgvuldig te kiezen om soorten te vermijden die hogere kwikgehaltes kunnen hebben. Ga naar de pagina Blootstelling aan chemische stoffen in voedsel in deze rubriek voor meer informatie.
Dagelijks een tot drie theelepels levertraan innemen als supplement kan helpen de vitamine D-behoefte aan te vullen. Veel mensen houden echter niet van de smaak van levertraan, dus kunt u deze andere verrijkte voedingsmiddelen proberen (zij het met een lager vitamine D-gehalte):
- melk
- sommige yoghurts (lees het etiket om te zien of er “verrijkt met vitamine D” op staat)
- sommige sinaasappelsappen (lees het etiket om te zien of er “verrijkt met vitamine D” op staat)
- sinaasappelsap (lees het etiket om te zien of er “verrijkt met vitamine D” op staat) met vitamine D”)
- sommige sojamelk (lees het etiket om te zien of er “verrijkt met vitamine D” op staat)
Denk Roze, Leef Groen: A Step-by-Step Guide to Reducing Your Risk of Developing Breast Cancer leert u de biologie van borstontwikkeling en hoe het moderne leven uw risico op borstkanker beïnvloedt. Vraag een gratis boekje aan per post of download de PDF-versie van het boekje om 31 stappen te leren die u vandaag nog kunt nemen om uw risico te verminderen.
Last gewijzigd 29 oktober 2014 04:58
Last gewijzigd 29 oktober 2014 04:58
.