Gesteund door een immens populair verzoek, gaan we eindelijk zitten en de herziene en bijgewerkte versie van Jonnie Candito’s 6-weekse krachtprogramma bespreken. Ik was onder de indruk van zowel de kwaliteit als de algemene filosofie van Candito’s Lineaire Programma. Ik was dan ook erg enthousiast om een diepere blik te werpen op Jonnie’s zes weken durende periodiseringsplan. Candito stelde me niet teleur! Hoewel ik denk dat ik nooit een programma als perfect zal beoordelen, zelfs mijn eigen programma’s niet, is dit, naar mijn mening, een van de betere programma’s die we tot nu toe hebben bekeken voor de natuurlijke trainee.
Als je geïnteresseerd bent in het bemachtigen van een exemplaar van het Candito Six Week Strength Program, kun je dat doen op CanditoTrainingHQ.com. Jongens, als je dit programma gebruikt en je ziet goede resultaten, overweeg dan alsjeblieft een donatie aan Jonnie. Omdat ik mijn eigen programma ook gratis heb uitgebracht, weet ik hoeveel tijd, denkwerk en emotionele energie er in zo’n uitgave gaat zitten. Uw vrijgevigheid en waardering maken dit soort werk mogelijk voor mensen als Jonnie en ik. Dus, nogmaals, ik smeek u om terug te geven aan Jonnie als u merkt dat u allerlei winst boekt met zijn programma.
Met verdere omhaal, laten we beginnen met onze officiële beoordeling van het Candito Six Week Strength Program.
Als je liever kijkt dan leest:
Candito Achtergrond en Context
Voor degenen die het niet weten: dit is het programma dat Candito gebruikt om zich voor te bereiden op zijn powerliftingmeetings. In zijn eigen woorden, min of meer, alles wat hij moest doen om dit programma te maken was gaan zitten en zijn eigen training formaliseren, zodat anderen het sjabloon konden gebruiken. Met andere woorden, dit is niet een of andere typische, theorie-spuiende goeroe die nog nooit iemand het programma heeft laten proberen dat hij omarmt, dit is het werkelijke programma dat Jonnie heeft gebruikt om een van de sterkste op drugs geteste USAPL junior lifters in het land te worden; dit is het werkelijke programma dat Jonnie gebruikte om zich te kwalificeren voor IPF World’s.
Jonnie Raw Squats 475×8 op 181lbs:
Met andere woorden, voor jullie natuurlijke trainees, dit programma is ontworpen door een natuurlijke trainee, voor natuurlijke trainees, en het is in de praktijk getest en goedgekeurd door Jonnie Candito zelf. Met andere woorden, dit programma heeft een solide stamboom als een legitieme powerlifting optie voor de natuurlijke trainee.
Candito 6 Week Strength Program
Het eigenlijke programma is relatief complex. Ik raad je ten zeerste aan een kopie van de spreadsheet op te halen zodat je de details zelf kunt bekijken.
Hier volgt mijn algemene extrapolatie van het plan uit de spreadsheet zelf.
Note: Squat1/Deadlift1 komen in dezelfde training voor. Squat2/Deadlift twee komen in dezelfde workout voor. Bench1/2/3 zijn allemaal verschillende workouts.
Zoals u kunt zien, zijn de eerste twee weken, die Jonnie de “Muscular Conditioning”-fase noemt, uiteraard hoger rep in aard. Dit betekent natuurlijk dat de intensiteit een beetje aan de lage kant is. Maar in tegenstelling tot veel andere typische Amerikaanse powerlifting programma’s die hypertrofiefasen verwarren met “bodybuilding fasen”, laat Candito je nog steeds je “muscular conditioning” doen met gewichten van rond de 80%. Hij behoudt zijn specificiteit. In deze fase til je vijf keer per week met drie bovenlichaamstrainingen en twee onderlichaamstrainingen.
In week drie en vier verschuift het programma naar een grote nadruk op kracht. Deze fase van het programma is vrij laag in totaal volume, maar de intensiteit is vrij hoog. Je zult regelmatig werken op 85-90% plus. In feite zul je merken dat de percentages met ongeveer 5% per week omhoog gaan. Deze fase van het programma vraagt om vier keer per week te trainen met een meer traditionele boven/onder verdeling met twee keer per week een frequentie voor elk deel van het lichaam.
Het programma bereikt zijn hoogtepunt in week 5 of week 6. De keuze is aan u. Zoals u kunt zien, is Week 5 een extreem hoge intensiteit, extreem laag volume week waar je in wezen krijgt om te zien waar je bent. Er zijn slechts drie trainingen en elke training is gewijd aan het testen waar je staat op een van de liften. Als je op zijn minst een dubbele haalt op 97,5%, weet je dat je sterker bent geworden. Meestal kunnen de meeste mensen maar een dubbele van 95% of zo. Als je vier reps haalt, weet je dat je veel sterker bent geworden.
In week 6 heb je de optie om te deloaden, de week helemaal over te slaan en opnieuw te beginnen bij week 1, of je kunt echte maxes vinden.
Planning
Dit programma is ontworpen om je aan het eind van de vijf weken te laten pieken. Als je een wedstrijd zou willen doen met dit programma, zou je het zo plannen dat week 6 in de week van de wedstrijd valt. Omdat dit programma is ontworpen voor een powerlifter door een powerlifter, kun je gemakkelijk pieken voor een wedstrijd met behulp van Candito’s zes weken durende krachtprogramma.
Hier zijn enkele recente wedstrijdopnamen van Jonnie:
Periodisering
Zoals ik al eerder heb gezegd, is dit programma grofweg opgedeeld in twee periodes. De eerste periode legt de nadruk op “spierversterking”, terwijl de laatste drie weken worden aangeduid als “Max Linear OT Phase” en “Heavy Weight Acclimation”. Met andere woorden, je besteedt de eerste twee weken voornamelijk aan hypertrofie, het verbeteren van de werkcapaciteit en het opbouwen van een basis, terwijl je je in de laatste drie weken richt op het omzetten van die hypertrofische winst en verbeteringen in werkcapaciteit in daadwerkelijke kracht PR’s.
Het programma maakt gebruik van wat ik zou noemen “Pendulum” periodisering. Met andere woorden, in tegenstelling tot sommige meer geavanceerde periodiseringsschema’s, werk je nooit expliciet aan één fysieke kwaliteit. Tijdens de spierversterkende weken, doe je nog steeds veel werk op 80% wat ook de kracht zal verbeteren. Tijdens de gewenningsweken met zware gewichten doe je veel sets van meer dan zes herhalingen, wat nog steeds helpt om hypertrofie op te bouwen.
In plaats van een expliciete nadruk op één kwaliteit tijdens een bepaalde periode, heb je eigenlijk een “slinger” die van het begin van het programma naar het einde toe in focus schommelt. In het begin richt je je op hypertrofie en conditie met een gezonde kant van kracht, maar tegen het einde richt je je op kracht met een gezonde kant van hypertrofie en conditie.
Vanuit mijn mening is dit de meest effectieve vorm van periodisering voor de gemiddelde trainee. Hoewel beginnende gevorderden misschien niet zoiets complex nodig hebben en sneller vooruitgang boeken met eenvoudigere routines, zal dit toch zeker voor hen werken. Gevorderde gevorderden zullen dit soort periodisering nodig hebben om vooruitgang te boeken. In feite kunnen zelfs “vroege” gevorderde atleten dit soort programmering mogelijk gebruiken. Als je verder bent dan noob gains, is het waarschijnlijk dat dit type “slinger” periodisering geschikt voor je is.
Programmering
Alle programma’s na de beginnerfase moeten variatie in intensiteit en volume introduceren. Beginners kunnen volledig herstellen tussen trainingen, maar geen enkele andere groep kan dit aan. Gemiddeld genomen hebben beginnende trainees alleen variatie nodig van training tot training binnen een bepaalde trainingsweek. Ze hebben niet noodzakelijkerwijs variatie van week tot week nodig. Maar zelfs als je geen variatie van week tot week nodig hebt, zul je nog steeds vooruitgang boeken.
Candito’s Six Week Strength-programma bevat zeer intelligente variatie in volume en intensiteit van week tot week. Het programma begint met hogere volumes in week één en twee en neemt langzaam af totdat je in week 5 en 6 echt zware gewichten gebruikt.
Om de squat als voorbeeld te gebruiken, kijk eens naar het maximum aantal lifts dat je elke week zou kunnen doen:
Week 1: 56
Week 2: 65
Week 3: 24
Week 4: 14
Week 5: 4
In essentie gaat het hier om een “mini-blok” programmering. De eerste twee weken dienen als een “accumulatie” periode. De tweede week is nog moeilijker dan de eerste. Dit slaat je een beetje op weg naar de derde week. Het volume wordt drastisch verminderd, terwijl de intensiteit wordt opgevoerd van 80% naar 85%. Dit begint de “transmutatie” fase. Je laat wat van die vermoeidheid verdwijnen terwijl je meer gewend raakt aan zware gewichten. In week 4 en 5 ga je voluit in de “intensiveringsfase” als je in beide weken meerdere reps boven de 90% doet. Het volume wordt nog verder teruggebracht om een piek aan het einde van het programma te garanderen.
Dit is een zeer effectieve, zeer intelligente programma-organisatie. Dit is precies hoe ik de programmering zou organiseren voor de gemiddelde trainee. Dit is prachtig gedaan. Voor de meeste natuurlijke powerlifters is pendelperiodisering plus blokprogrammering naar mijn mening de beste combinatie die er is.
Nou, het is de moeite waard om op te merken dat zeer gevorderde lifters waarschijnlijk “blokken” nodig hebben die wat langer duren. Typisch, zullen gevorderde lifters 4-6 weken accumuleren in plaats van twee. Maar, realistisch gezien, hebben gevorderde sporters al een zeer gepersonaliseerd plan. Het zijn niet voor niets gevorderde sporters. Desalniettemin, als je een zeer gevorderde lifter bent, is dit waarschijnlijk geen duurzame snelheid van vooruitgang voor jou. Je hebt meer tijd nodig dan vijf tot zes weken voor elke cyclus.
Specificiteit
Een ding dat ik echt geweldig vind aan Jonnie’s programma’s is dat, omdat hij een natural lifter is, hij het belang van specificiteit voor trainingseconomie begrijpt. In tegenstelling tot veel andere Amerikaanse programma’s, overlaadt hij de lifter niet met massale hoeveelheden afleidende, meestal onproductieve bodybuildingstijl assistentie. In feite moedigt hij niet veel onderlichaam assistentie aan. Met uitzondering van wat buikspieroefeningen, ben ik het helemaal eens met deze aanpak.
Nou, Jonnie bevat wel aardig wat bovenlichaam assistentie, maar veel daarvan is optioneel en hij geeft geen specifieke percentages en gewichten voor deze bewegingen. Dit is omdat je ze niet moet behandelen alsof ze net zo belangrijk zijn als de hoofdliften. Dit is omdat, als een natuurlijke trainee, ze dat gewoon niet zijn. Als je hoofdbewegingen niet omhoog gaan, maak je geen vooruitgang. Het overdrijven van de assistentie is een van de meest voorkomende redenen voor beginners en gevorderden om te “stagneren”.
Nodeloos te zeggen dat ik een grote fan ben van de manier waarop Candito de assistentie in dit programma heeft ingedeeld. Een van de kritiekpunten die ik vaak te horen krijg, is dat mijn programma’s niet genoeg assistentie bevatten. Ik ben het daar natuurlijk niet mee eens, maar de manier waarop Jonnie de hulp heeft gede-accentueerd, maar toch een optie heeft geboden voor degenen onder jullie die hun innerlijke lichaamsbouw fantasieën willen uitoefenen, heeft me ideeën gegeven over hoe ik mijn eigen programmering kan verbeteren om een bredere demografie aan te spreken.
Het grootste deel van het volume in dit programma komt van de hoofdbewegingen. Dit is zoals het hoort. Veel van jullie moeten af van het hersenspoelen dat hulp de sleutel is tot winst. Dat is het niet. Bedenk dat Mike Tuchscherer, met een totaal van meer dan 100 kg, getest op drugs, een van de 20 hoogste totalen ooit in zijn gewichtsklasse, drugsgebruikers of niet, GEEN traditionele bodybuildinghulp gebruikt. GEEN. Hij doet alleen de wedstrijdbewegingen en wedstrijdbewegingsvariaties. Hij doet geen tricep extensions, pushdowns, curls, etc. Veel van jullie moeten deze les nog leren.
Tuchscherer totalen 2110:
Ik ben niet per se een grote fan van de tien rep sets die in Jonnie’s programma voorkomen, maar dit is een klein puntje van kritiek op een programma dat goed scoort op het gebied van specificiteit.
Overload
In een aanpak die ik erg goed vind, combineert Jonnie’s programma basis progressieve overload met rep ranges. De progressieve overbelasting, d.w.z. het hanteren van zwaardere en zwaardere percentages elke week, dient als stimulans die de lifter dwingt zich aan te passen en vooruitgang te boeken. Echter, door rep ranges toe te voegen, staat Jonnie lifters toe om vooruitgang te boeken in hun eigen tempo. Als je gewicht EN reps kunt toevoegen, is dat uitstekend.
Als je een vast aantal reps wordt voorgeschreven, kun je niet profiteren van goede dagen en de slechte dagen begraven je. Als je progressieve overbelasting combineert met rep ranges, krijg je het beste van twee werelden.
Vermoeidheidsmanagement
Over het geheel genomen is Candito’s programmering uitstekend in termen van vermoeidheidsmanagement. Je hebt intelligente variatie in intensiteit en volume van training tot training en van week tot week. Door de “blok”-programmeringsstructuur kunnen tussenpersonen herstellen van de zware werkbelasting in het begin van de cyclus.
Je krijgt ook een adequate hoeveelheid frequentie op de belangrijkste lifts. Op veel weken doe je maar één keer per week echte deadlifts. Ik ben niet per se een fan van die aanpak, maar in ieder geval doe je nog steeds zware variaties.
Het enige serieuze punt van kritiek dat ik op dit programma heb, in termen van vermoeidheidsmanagement, is dat ik persoonlijk niet weet of het genoeg volume is. Dit is een kwestie van persoonlijke voorkeur en ervaring, maar ik denk dat het programma de gemiddelde intensiteit zou kunnen verlagen en de totale werklast een beetje zou kunnen verhogen. Hoewel je zeker een adequate hoeveelheid werk doet in de eerste twee weken, neemt het volume tegen het einde behoorlijk af, voornamelijk vanwege het werk boven de 90%.
Voor een gegeven periode van vijf weken op dit programma, ben je gemiddeld ongeveer 30-35 werksets aan het liften op de squat. Bedenk dat een vroeg gemiddeld programma als de Texas Methode je 40 reps per week laat doen. En bij Madcow doe je 70 reps per week.
Nou, Candito’s programma heeft een hogere gemiddelde intensiteit dan de programma’s die ik net noemde, maar ik zou liever meer werk zien. Dat gezegd hebbende, ben ik ervan overtuigd dat dit nog steeds genoeg werk is voor de meeste naturals om vooruitgang te boeken als ze zichzelf pushen. Ik ben er alleen niet zeker van dat het optimaal is.
Individuele verschillen
Dit brengt ons meteen bij de individuele verschillen. Terwijl Candito veel gebruik maakt van rep ranges, die een manier zijn om de intensiteit te autoreguleren, bevat het programma niet veel volume autoregulatie. Een paar AMRAP sets hier en daar zijn niet genoeg.
Er zullen naar mijn mening mensen zijn die gewoon meer volume nodig hebben dan dit programma biedt.
Zoals ik in deze serie al vaker heb gezegd, zonder aandacht voor volume-autoregulatie kan een programma volgens mij niet echt optimaal zijn. We hebben allemaal verschillende hoeveelheden volume nodig wanneer verschillende levensomstandigheden zich aandienen en onze training in de war sturen. We kunnen iemand vertellen dat hij 5×5@75% moet doen, en als hij dat afmaakt, weten we hoeveel volume hij heeft gedaan, maar we hebben nog steeds geen idee wat dat volume met hem heeft gedaan. Voor sommigen is dat een deload. Voor anderen is dat een werkbelasting die hen tien dagen lam legt. Volume autoregulatie is een cruciaal onderdeel van de programmering.
Kritiek daargelaten, Jonnie heeft wel wat autoregulatie in het programma aanwezig. We hebben de AMRAP’s al genoemd, maar Candito geeft lifters “optionele” oefeningen, afhankelijk van hoe ze zich voelen. Op goede dagen kunnen ze op een rendabele manier wat extra bodybuildingwerk toevoegen zonder iets te beschadigen. Op slechte dagen zullen ze zich niet geroepen voelen om extra oefeningen toe te voegen. Bovendien moedigt hij lifters aan om een “luister naar je lichaam”-aanpak te volgen voor de belangrijkste ondersteunende bewegingen wat betreft de keuze van het gewicht. Dit is zeker een vorm van autoregulatie.
Zoals het geval was met Jonnie’s Linear Program, is de grootste en eigenlijk de enige serieuze zwakte van het programma dat het niets doet aan autoregulatie van volume.
Definitieve gedachten
Zoals ik in het begin al zei, dit programma is ijzersterk. Dit is een van de beste programma’s die ik heb gezien voor de gemiddelde, drugsvrije, raw lifter. Je hebt een fantastische, intelligente mix van periodisering en programmering die een gemiddelde lifter in staat zal stellen om deze methode voor een lange periode uit te voeren. Ik ben altijd een grote fan van programmatische methoden die op de lange termijn resultaten kunnen opleveren. Candito’s 6 Week Strength Program is, ondanks de naam, zo’n programma dat de mogelijkheid biedt voor resultaten op de lange termijn.
De frequentie is adequaat, de bodybuilding-onzin is tot een minimum beperkt, de specificiteit is uitstekend, het programma is ontworpen om naar een piek te leiden, je hebt de integratie van rep ranges, de overbelasting is onder controle, het vermoeidheidsmanagement is goed, en in het algemeen heb je een solide programma gemaakt door een natuurlijke powerlifter voor natuurlijke powerlifters.
Zoals ik al zei, ik denk dat het enige ontbrekende ingrediënt hier volume-autoregulatie is. Ik denk dat het programma een beetje te weinig volume bevat voor veel trainees. Zonder volume autoregulatie moet je maar hopen dat je niet een van die mensen bent die beter reageert op hogere volumes.
Tot slot moet ik zeggen dat ik dit programma wel aanbeveel aan gemiddelde trainees. Als je niet meer lineair kunt trainen, en zelfs programma’s als de Texas Methode en die van Madcow niet echt consistent meer voor je werken, is dit echt een goede optie voor je. En als je slim bent, kun je zelfs de RTS principes bestuderen en uitzoeken hoe je het volume voor jezelf kunt autoreguleren.
Je kunt een kopie van het programma en de spreadsheet krijgen op Jonnie’s Website: CanditoTrainingHQ.com. Als je dit programma gebruikt, en je ervaart goede resultaten, overweeg dan een donatie om je steun aan Jonnie te tonen. Help de lifters die het woord over raw, drug-free powerlifting verspreiden!
Volgende stappen
We zijn nu echt dicht bij het afronden van de programmering serie jongens. Als jullie nog laatste verzoeken hebben, laat ze dan vooral weten. Op dit moment wil ik heel graag verder, maar als ik een dozijn mensen krijg die allemaal om hetzelfde vragen, dan weet je dat ik mijn abonnees en lezers iets moet leveren. Dit is je laatste kans voor programma aanvragen. Dat betekent niet dat ik er nooit meer een zal doen, maar ik ga een tijdje verder.
De volgende keer zullen we een algemene blik werpen op de ultra-hoge frequentie programma’s zoals de Bulgaarse Methode en “Squatting Everyday”. Dit moet echt informatief voor ons allemaal en ik kijk ernaar uit.
Heb je genoten van de ProgrammingToWin-serie?
Als dat zo is, zul je absoluut genieten van ons eBook ProgrammingToWin! Het boek bevat meer dan 100 pagina’s inhoud, gaat dieper in op elk wetenschappelijk principe van programmeren, en biedt zes verschillende volledige programma’s voor beginnende en gevorderde sporters. Koop nu je exemplaar!
Vindt je dit artikel leuk? Meld je aan voor onze nieuwsbrief!
Als je dit artikel goed vond, en je wilt direct updates wanneer we nieuwe content publiceren, inclusief exclusieve artikelen en video’s voor abonnees, meld je dan aan voor onze nieuwsbrief!
Vragen? Commentaar?
Voor alle vragen over zakelijke en persoonlijke coaching kunt u contact met mij opnemen:
Inhoudsopgave
Powerlifting Programs I: Wetenschappelijke principes van de programmering van powerlifting
Powerlifting Programs II: Kritische trainingsvariabelen
Powerlifting Programs III: Training Organisatie
Powerlifting Programma’s IV: Start Strength
Powerlifting Programma’s V: StrongLifts 5×5
Powerlifting Programma’s VI: Jason Blaha’s 5×5 Beginners Routine
Powerlifting Programma’s VII: Jonnie Candito’s Lineaire Programma
Powerlifting Programma’s VIII: Sheiko’s Beginners Routine
Powerlifting Programma’s IX: GreySkull Lineaire Progressie
Powerlifting Programma’s X: Het PowerliftingToWin Nieuwelingen Programma
Powerlifting Programma’s XI: Madcow’s 5×5
Powerlifting Programma’s XII: De Texas Methode
Powerlifting Programma’s XIII: 5/3/1 en verder dan 5/3/1
Powerlifting Programma’s XIV: De Kubus Methode
Powerlifting Programma’s XV: De Juggernaut Methode
Powerlifting Programma’s XVI: Westside Barbell Methode
Powerlifting Programma’s XVII: Sheiko Routines
Powerlifting Programma’s XVIII: Smolov en Smolov Junior
Powerlifting Programma’s XIX: Paul Carter’s Base Building
Powerlifting Programma’s XX: De Lilliebridge Methode
Powerlifting Programma’s XXI: Jonnie Candito’s 6 Weekse Krachtprogramma
Powerlifting Programma’s XXII: De Bulgaarse Methode voor Powerlifting
Powerlifting Programma’s XXIII: Brian Carroll’s 10/20/Life
Powerlifting Programs XXIV: Destroy the Opposition door Jamie Lewis
Powerlifting Programs XXV: The Coan/Philippi Deadlift Routine
Powerlifting Programs XXVI: Korte’s 3×3
Powerlifting Programma’s XXVII: RTS Generalized Intermediate Program