Probeer deze oefeningen om in peddelconditie te blijven of deze thuisworkout voor bergbeklimmen.
U doet tegenwoordig waarschijnlijk niet veel aan wandelen – zeker niet te intensief of te ver weg – maar veilig en fysiek op afstand blijven betekent niet dat u uit wandelconditie hoeft te raken. Voor een dosis inspiratie en een aantal wandeloefeningen die u in uw huiskamer of achtertuin kunt doen, spraken we met Kathy Ellis, M.S. – een gediplomeerd personal trainer, gediplomeerd yogatrainer, en vrijwilliger Klasse 2 excursieleider bij AMC’s New Hampshire afdeling. Ellis heeft klanten van alle fitnessniveaus getraind in elke omgeving, van privéstudio’s tot bedrijven, en werkt momenteel als gezondheids- en bedrijfswellnessconsultant.
“Veel mensen met wie ik in het verleden heb gewandeld, beweren dat niets de geest en het lichaam kan voorbereiden op wandelen anders dan er op uit te gaan en te wandelen. Hetzelfde geldt voor watersporten,” zegt ze. “Ik ben het ermee eens dat aspecten van mentaal uithoudingsvermogen, beoordelingsvermogen en vaardigheid alleen op het pad of op het water kunnen worden beheerst, maar ik ben ervan overtuigd dat het opbouwen van een basis van spierkracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit ons kan voorbereiden op optimale prestaties, plezier en minder pijn.”
Gelukkig voor ons heeft Ellis een speciaal kracht- en conditietraject voor thuis samengesteld, speciaal gericht op het opbouwen van kracht en flexibiliteit bij wandelaars, zodat wanneer de beperkingen worden opgeheven en de paden weer opengaan, we er klaar voor zijn. Voor een maximaal effect raadt ze aan om 2 tot 4 rondes van het hele circuit 2 tot 3 keer per week te doen.
Disclaimer: raadpleeg altijd je huisarts voordat je begint met oefeningen of de intensiteit ervan verhoogt.
Warming-up
Zorg voor een warming-up om het bloed door de spieren te laten stromen gedurende ten minste 5 minuten voordat je aan het circuit begint met bewegingen zoals rond het huis lopen of de trap op en af lopen, indien beschikbaar. Range-of-motion oefeningen zoals armcirkels, schoudercirkels, gecontroleerde heupzwaaien, ondiepe lichaamsgewicht squats en lunges zijn ook geweldig om het lichaam te helpen opwarmen.
1. Reverse lunge off step with knee lift
Musculen: bilspieren, hamstrings, core
Begin met beide voeten op de onderste trede, met het gezicht naar de trap. Stap met uw rechtervoet langzaam naar achteren in een lunge, waarbij u uw rechterknie zo laag mogelijk brengt zonder de vloer te raken. Gebruik kracht door het linker steunbeen om het lichaam terug over de trede te brengen, til je rechterknie voor je op (balancerend op het steunbeen) – tot heuphoogte indien mogelijk. Zonder de trede aan te raken, stapt u weer terug en herhaalt u de oefening 10 keer aan de rechterkant voordat u overschakelt naar de linkerkant.
Benodigd materiaal: Standaard trap of 6- tot 12-inch trede
Reps: 10 aan elke kant
Modificaties: Voeg weerstand toe door je rugzak te dragen of vrije gewichten aan je zij te houden
Hoe het wandelaars helpt: Het opbouwen van kracht en vermogen is essentieel voor die steile hellingen en klauterpartijen, en het trainen van gewrichtsreceptoren om te stabiliseren en balans op te bouwen voor rotsachtige afdalingen.
2. Ruggengraatbalans met knie-elleboogcontact
Sportspieren: bilspieren, bovenrug, onderrug, buikspieren, schouders
Begin op handen en voeten, met uw vingers wijd gespreid, uw schouders boven uw polsen en uw heupen boven uw knieën. Adem in en til de rechterarm omhoog terwijl u het andere been naar achteren tilt en de voet buigt. De heupen moeten parallel aan de vloer blijven gedurende deze beweging, waarbij de kern wordt aangesproken. (visualiseer dat u uw navel tegen uw ruggengraat drukt). Adem uit terwijl u uw rechter elleboog en tegenovergestelde knie naar elkaar toe trekt. Adem in en strek de rechterarm weer naar buiten terwijl u het andere been naar achteren tilt. Herhaal dit voor 10 herhalingen voordat u van kant wisselt.
Benodigdheden: Mat of handdoek voor de knieën
Reps: 10 aan elke kant
Tempo: Beweeg met uw adem
Hoe het wandelaars helpt: Versterkt de kern om pijn en overbelasting te voorkomen.
3. Knielende halve stand-ups
Musculen: bilspieren, hamstrings, quadriceps
Begin in een half-knielende positie, met één knie omhoog en de andere op de grond en je handen op je heupen. (Gebruik eventueel een kussen onder de knieën) Verplaats uw gewicht naar het “bovenste” been en druk op de vloer om in een halve hurkstand te komen, waarbij u uw knieën licht gebogen houdt en uw voeten op schouderbreedte van elkaar. Zak terug naar een knielende positie, dit keer met de knieën in de tegenovergestelde positie. Ga nu weer omhoog naar de half-squat positie om de rep te voltooien.
Benodigdheden: Mat of handdoek om de knieën op te vangen
Reps: 20
Modificaties: Draag een rugzak of houd vrije gewichten vast om weerstand toe te voegen
Hoe het wandelaars helpt: Voel de brandwond! Deze beweging bouwt kracht en uithoudingsvermogen op in de quadriceps, essentieel voor het stabiliseren van het kniegewricht tijdens een afdaling.
4. Downward facing dog naar hoge plank
Spieren: schouders, bovenrug, buikspieren, onderrug, bilspieren, hamstrings, kuiten
Opstelling downward facing dog: Op handen en voeten, trek uw tenen naar beneden en til uw heupen naar het plafond in een omgekeerde V. Duw in uw handen en druk terug door de ballen van uw voeten. Houd uw ruggengraat lang en de oren tussen uw biceps, reik met de kruin van uw hoofd naar uw duimen en ontspan de schouders weg van de oren.
Druk uw hielen naar de grond om een zachte stretch door de achterkant van uw been te voelen (hamstring en kuiten), waarbij u uw knieën licht gebogen houdt om te beginnen indien nodig.
Inhaleer terwijl u uw heupen naar voren brengt in een hoge plank (of de bovenkant van een pushup), waarbij u uw vingertoppen uit elkaar houdt, uw schouders boven uw polsen houdt en uw kern betrokken is. Adem uit terwijl je terugkeert naar een naar beneden gerichte hond, waarbij je je bovenlichaam naar de bovenkant van je dijen duwt terwijl je je hielen terug naar de vloer duwt. Adem in en ga terug naar een plank. Herhaal met het tempo van uw ademhaling, waarbij u bij elke uitademing meer ruimte en een diepere stretch vindt.
Hoe het wandelaars helpt: Mat
Reps: 15 tot 20
Tempo: Beweeg met je adem
Hoe het wandelaars helpt: Deze verlengingsoefeningen zijn essentieel voor de mobiliteit en stabiliteit van de wervelkolom, hamstrings en kuiten die een goede houding kunnen bevorderen tijdens het dragen van een bepakking en ook helpen pijn en spanning te verminderen in de gebieden die de neiging hebben vermoeid te raken tegen het einde van een wandeling.
5. Single leg squat off step
Spieren: bilspieren, quadriceps, core
Sta rechtop op een trede, met uw gezicht naar de trap. Hef één been voor u uit. Balancerend op het andere been buigt u uw knie en laat u uw heupen langzaam zakken tot de hiel van het gestrekte been de grond licht raakt. Pauzeer even en duw jezelf weer omhoog naar de uitgangspositie. Doe 10 herhalingen aan één kant en wissel dan naar de andere kant. Houd u indien nodig aan de leuning vast, maar werk eraan dat u kunt stabiliseren zonder u vast te houden.
Benodigdheden: Standaard trap of 6- tot 12-inch trede
Reps: 10 met elk been
Hoe het wandelaars helpt: Bij deze oefening gaat het om afremmen en stabilisatie van de knie om pijn tijdens een afdaling te helpen verminderen.
6. Zijwaartse plank met rotatie
Spieren: schouders, obliques, heupen, buikspieren, onderrug
Zet u op voor de zijwaartse plank door op één zij te gaan liggen met uw voeten op elkaar gestapeld. Adem in terwijl je je heupen optilt om in een zijligging te komen, je gewicht rustend op je onderarm, je handpalm naar beneden en ontspannen op de vloer, en je andere arm reikend naar het plafond. Breng je navel naar je ruggengraat, adem uit en zwaai je bovenste arm naar beneden naar de vloer terwijl je je ribbenkast naar beneden draait, “rijg de naald” met je arm door de ruimte tussen je romp en de vloer. Adem in en keer terug naar de beginpositie. Maak 10 herhalingen en wissel van kant.
benodigdheden: Mat
Reps: 10 elke kant
Tempo: Beweeg met je adem
Hoe het wandelaars helpt: Dit is een van mijn favoriete core strength oefeningen omdat het echt de obliques aanpakt. Een sterke core beschermt de rug tegen blessures, vooral bij het draaien met extra belasting (zoals een bepakking) tijdens het manoeuvreren op klauterpartijen.
7. Curtsey lunge met knieheffing
Musculen: bilspieren, heupen, hamstrings, quads, core
Start vanuit een staande positie met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en stap met uw linkerbeen achter u en naar rechts zodat uw dijen elkaar kruisen, waarbij u beide knieën buigt alsof u een buiging maakt. Zorg ervoor dat uw voorste knie op één lijn ligt met uw voorste enkel. Balancerend op uw rechterbeen tilt u uw linkerknie voor u op tot heuphoogte. Breng je linkerbeen terug achter je in de curtsy lunge zonder de vloer te raken, als je kunt. Herhaal dit 10 keer en wissel dan naar het andere been.
Uitrusting (optioneel): draag uw rugzak of houd vrije gewichten vast
Reps: 10 aan elke kant
Hoe het wandelaars helpt: Dit is een van mijn favoriete wandelvoorbereidingsoefeningen omdat het helpt de heupen te stabiliseren, waardoor je met meer zelfvertrouwen over keien en rotsachtig terrein navigeert.
Cool-down
Ellis stelt deze twee stretchoefeningen voor om af te koelen na je circuit:
Pigeon hip opener
Spieren: piriformis, psoas
Vanuit een naar beneden gerichte hondspositie breng je je rechterknie naar voren, waarbij je hem net buiten je rechterhand plaatst. (Schuif je handen dichter bij elkaar voor je, en strek je linkerbeen achter je) Trek je rechter hiel naar je linker heup, of als je heupen meer open zijn, schuif je je rechtervoet van je af. Zorg ervoor dat je linkerheup haaks op de mat blijft. Steek je handen voor je uit of kom tot je onderarmen, laat je bovenlichaam ontspannen over je rechterknie. Houd de oefening 30 tot 90 seconden vast en adem in op de plekken waar spanning zit. Herhaal de stretch aan de andere kant.
Modificaties: Kan dit rugliggend doen (liggend op uw rug, tegenovergesteld naar beneden vier strekken) of zittend in een stoel (kruis enkel over tegenovergestelde knie en leun zachtjes naar voren).
Geassisteerde hamstringstrekking
Lig op uw rug en plaats een band of handdoek om uw voet. Houd de uiteinden van de handdoek vast en til hiermee uw been voorzichtig omhoog. Houd uw knie zo recht mogelijk en houd de gestrekte positie ten minste 30 tot 90 seconden vast.