door Mary Lambkin
Als je een trainingsschema voor beginners opstelt, is het belangrijk om oefeningen op te nemen die het cardiovasculaire uithoudingsvermogen vergroten – ook wel cardiotraining genoemd. Maar als je denkt dat “cardiotraining” gelijk staat aan uren op de loopband staan of fietsen tot je drijfnat van het zweet bent, dan heb je het mis! Een beginnende cardiotraining kan zo simpel zijn als een stevige wandeling of een paar minuten touwtje springen.
Dit soort workouts bevorderen de gezondheid van je hart en maken alledaagse taken als de trap oplopen en spelen met je kinderen een stuk makkelijker. En niet te vergeten: u verbrandt er veel calorieën mee.
Probeer bij het ontwerpen van uw cardiotraining de FIIT-methodiek (frequentie, intensiteit, tijd en type) te gebruiken. Verander uw routine elke week of twee weken om gemotiveerd te blijven en de beste resultaten op het gebied van cardiovasculair uithoudingsvermogen te behalen. Dit is wat je moet weten om een goed workout-plan op te stellen.
Lage intensiteit, langere cardiotrainingen
Lage intensiteit cardiotrainingen zijn geweldig voor beginners die zich niet elke keer in het zweet willen werken als ze naar de sportschool gaan. Oefeningen zoals wandelen en fietsen zijn gemakkelijk voor uw gewrichten en toegankelijk voor mensen die voor het eerst naar de sportschool gaan.
Een regelmatige looproutine zal u niet alleen helpen uw uithoudingsvermogen te vergroten en gewicht te verliezen, studies hebben aangetoond dat het ook kan helpen gewrichtspijn te verminderen, uw immuunsysteem te verbeteren en ongezonde verlangens te verminderen! Enige tijd op de loopband kan ervoor zorgen dat trainen moeiteloos aanvoelt als je het koppelt aan je favoriete tv-programma, podcast, workout-playlist of gesprek met je sportschoolmaatje.
Hoe te beginnen: Langere cardiotrainingen met een lage intensiteit zijn een geweldige manier om geleidelijk aan een vaste fitnessroutine te beginnen en zijn vaak een perfecte opstap naar intensievere trainingen later in uw gezondheidstraject. Een trainingsschema voor beginners zou minimaal één (en maximaal drie) lange cardiotrainingen met lage intensiteit per week kunnen bevatten.
Frequentie: Streef ernaar om dit type workout één tot drie keer per week te voltooien met een lage intensiteit. Probeer 40-90 minuten te wandelen, stationair te fietsen, elliptisch te trainen of rustig te roeien.
Hoge intensiteit, kortere cardiotrainingen
Hoge intensiteit cardiotrainingen zorgen voor een ander soort cardiovasculair uithoudingsvermogen dat u helpt uw algehele conditie te verbeteren en uw vermogen om snel een trap op te lopen, achter uw kinderen aan te rennen tijdens een spelletje tikkertje, of een auto vol te laden met bagage vergroot. In plaats van je geïntimideerd te voelen door het inspanningsniveau dat vereist is voor cardiobewegingen met hoge intensiteit, probeer elke oefening te zien als een leuke uitdaging.
Hoge intensiteit bewegingen zoals burpees, touwtje springen, traplopen en jumping jacks kunnen allemaal worden aangepast aan uw fitnessniveau. Veel cardio-oefeningen met een hoge intensiteit (zoals burpees) vereisen bijvoorbeeld dat je omhoog springt of plankiert in een push-uppositie. Beginners kunnen de springbeweging terugbrengen tot een opstapbeweging en op hun knieën in plaats van hun voeten gaan staan.
Hoe te beginnen: Omdat oefeningen met een hoge intensiteit uw hartslag aanzienlijk verhogen, is het niet nodig om ze langer dan een paar minuten achter elkaar te doen. Probeer een paar keer per week vijf tot tien minuten intensieve oefeningen in uw training op te nemen. Een cardio “burst” van vijf minuten is een geweldige oefening om toe te voegen aan je routine in de sportschool of om simpelweg in een drukke ochtend thuis te stoppen.
Frequentie: Probeer dit type workout twee tot vier keer per week uit te voeren met een hoge intensiteit. Probeer burpees, box jumps, sprinten, touwtje springen en jumping jacks te doen gedurende 5-15 minuten.
Wanneer het aankomt op het opbouwen van cardiovasculair uithoudingsvermogen, is consistentie de sleutel. Zorg ervoor dat u zich aan uw sportschoolroutine houdt om resultaten te boeken! Zoals altijd, raadpleeg een arts voordat u begint met een trainingsprogramma. Bekijk de volledige medische disclaimer hier.