U kunt uw bilspieren en hamstrings versterken met een brug-marsstrekking. Begin met op uw rug te liggen, met uw knieën gebogen en uw armen langs uw zij. Uw voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan en 10 tot 12 centimeter van uw kont. Knijp uw bilspieren samen en til uw heupen op in een brugpositie. Houd deze positie vast terwijl u uw rechtervoet van de grond tilt, waarbij u uw knie naar uw borst brengt totdat uw heup een hoek van 90 graden maakt. Laat uw rechtervoet weer op de grond zakken en herhaal de oefening met links. Herhaal dit 10 keer, zowel met uw linker- als rechtervoet, waarbij u uw heupen steeds omhoog houdt.
Een runner’s lunge kan helpen om uw heupflexoren te verlengen en te strekken. Buig vanuit een staande vooroverbuiging uw knieën, breng beide handen naar de grond en stap met uw rechtervoet naar achteren. Laat de rechterknie zakken en schuif de voet naar achteren, waarbij u uw bekken laat zakken totdat u een zachte rek voelt aan de voorkant van uw dijbeen. Blijf hier met uw handen om uw voet, of adem in en til uw bovenlichaam op. Houd vijf tot tien ademhalingen vast en herhaal de oefening op het andere been.
En vergeet je voeten niet
Wanneer je de onderkant van je voeten masseert, begin je het bindweefsel los te maken dat langs de achterkant van je lichaam loopt, ook in de kuiten en hamstrings. Om te zien hoe snel dit werkt, ga je op de grond zitten met je benen gestrekt en je voeten gebogen. Adem uit, vouw naar voren met een vlakke rug en loop met uw vingers naar voren langs uw benen, zo ver als u kunt gaan. Let op het punt waar je handen landen. Vergeet nu je handen maar blijf op de grond en plaats een tennisbal of iets dergelijks onder de bal van je voet. Zet er zoveel gewicht op als u kunt verdragen, en rol de bal een paar keer heen en weer over de lengte van uw voet. Herhaal dit met de andere voet. Als je klaar bent, herhaal je die voorwaartse vouw. Waar zijn je handen nu?