Net zoals je niet van de ene op de andere dag spieren kunt kweken, kun je eigenlijk ook niet zo snel spieren verliezen.
Laat me uitleggen hoe lang het duurt voordat het spiergeheugen aanslaat.
Een week of twee weken niet trainen zal geen merkbaar verschil maken in je omvang. U zult echter wel een lichte afname in kracht merken.
Als het echter om de spieromvang gaat, duurt het ongeveer 4-6 weken voordat je spiermassa afneemt.
De meeste mensen denken echter dat ze al veel eerder massa verliezen en dat hun spieren er optisch kleiner uitzien dan voor de detraining. Dit is niet de spiermassa die je verliest. Het is eigenlijk te wijten aan de verminderde waterretentie en glycogeenvoorraden in je spieren waardoor het lijkt alsof je snel spiermassa hebt verloren, maar dat is niet zo.
Andere factoren die bijdragen aan hoe snel je spieren verliest, zijn je leeftijd en je activiteitenniveau.
Degenen die van tevoren veel actiever waren, zoals 4-5 keer per week gewichtheffen, houden hun kracht en spieren misschien iets langer vast dan degenen die minder actief waren of niet zo vaak naar de sportschool gingen.
Zoals we al eerder zeiden, kan je leeftijd een aanzienlijk verschil uitmaken voor de spieren die je behoudt tijdens het detrainen. Hoe ouder je bent, hoe groter de kans dat je sneller spieren verliest.
Volgens Havard Health Publishing krijgen mensen boven de 30 jaar te maken met leeftijdsgebonden spierverlies, bekend als sarcopenie. Dit betekent dat u tussen 3-5% van uw spieren per decennium kunt verliezen. Harvard Health Publishing stelt ook dat dit voor de meeste mannen kan betekenen dat 30% van hun spiermassa verloren gaat gedurende hun leven.
Voor de jongere mannen is dit geweldig nieuws!
Deze studie van Enis et al. (2019), toonde aan dat na vier weken detraining, kinderen tussen de 10 en 13 jaar oud in staat waren om hun spieren te behouden. Dus hoe jonger je bent, hoe beter je lichaam is in het behouden van de spieren die je zonder training hebt opgebouwd, voor langere periodes.
Dus, vroeg beginnen is ook echt ideaal qua gezondheidsvoordelen, maar dat is niet alles. Het geeft je ook voordelen op het gebied van spiergeheugen.
Ook al is spiergeheugen een groot goed, het vermogen van kernen om zich te ontwikkelen verzwakt wel na verloop van tijd. Het is niet onmogelijk, maar het is moeilijker om spieren te krijgen naarmate je ouder wordt. Je testosteron- en groeihormoonproductie vertraagt, wat betekent dat je er langer over doet om spieren op te bouwen dan wanneer je jonger zou zijn geweest.
Op oudere leeftijd is het echter gemakkelijker om spieren te behouden. Daarom wordt geadviseerd om vroeg te beginnen met trainen als u jonger bent. Het is dan gemakkelijker spieren op te bouwen en je kunt in de toekomst meer profiteren van het spiergeheugen.
In termen van hoeveel spieren je zult verliezen, hangt het af van hoeveel spieren je in het begin had. Hoe groter je spieren, hoe meer je er mogelijk zult verliezen als je eenmaal inactief bent. Het voordeel hiervan is echter dat hoe fitter en actiever je was voor je inactieve periode, hoe sneller je dit terug kunt winnen.
Hoe kan ik mijn spieren en kracht terugwinnen?
Als u uw spieromvang en spierkracht wilt terugwinnen na een periode van detraining, dan volgen hier enkele tips over hoe u dat kunt doen.