-
Vergroot tekstformaatVergroot tekstformaatRegulier tekstformaat
Goed eten tijdens de zwangerschap betekent niet alleen meer eten. Je moet ook rekening houden met wat je eet.
Je hebt maar zo’n 340 tot 450 extra calorieën per dag nodig – en dat is voor de latere fase van de zwangerschap, wanneer je baby sneller groeit. Dit zijn niet veel calorieën (een kop ontbijtgranen en 2% magere melk). Het is belangrijk dat de calorieën uit voedzaam voedsel komen, zodat ze kunnen bijdragen aan de ontwikkeling en groei van je baby.
Waarom het belangrijk is om goed te eten als je zwanger bent
Heb je je ooit afgevraagd hoe het redelijk kan zijn om (gemiddeld) 25 tot 35 pond aan te komen tijdens je zwangerschap, terwijl een pasgeboren baby maar een fractie van die hoeveelheid weegt? Hoewel het van vrouw tot vrouw kan verschillen, is dit hoe die kilo’s kunnen oplopen:
- 7.5 pond – gemiddeld babygewicht
- 7 pond – de eiwitten, vetten en andere voedingsstoffen die in het lichaam van de moeder zijn opgeslagen
- 4 pond – extra bloed
- 4 pond – extra lichaamsvloeistoffen
- 2 pond – grotere borstomvang
- 2 pond – grotere baarmoeder
- 2 pond – vruchtwater dat de baby omgeeft
- 1.5 pond – de placenta
- zachte, ongepasteuriseerde kazen (in de reclame omschreven als “vers”) zoals feta, geitenkaas, brie, camembert en blauwe kaas
- ongepasteuriseerde melk, sappen en appelazijn
- rauwe eieren of levensmiddelen die eieren bevatten, met inbegrip van mousse-achtige desserts en tiramisu
- vleeswaren, rauwe of onvoldoende verhitte vis of schaaldieren
- verwerkt vlees zoals worst en vleeswaren (die grondig moeten worden verhit)
- vis met een hoog kwikgehalte, zoals haai, zwaardvis, wijting, tonijn en Atlantische slijmkop
- Neem prenatale vitamines voor het slapen gaan na het nemen van een
- kleine hap voedsel – neem ze niet op een lege maag
- Eet kleine hapjes voedsel zodra je ’s morgens opstaat om naar de wc te gaan
- Neem harde snoepjes
Natuurlijk variëren de patronen van gewichtstoename tijdens de zwangerschap. Het is normaal om minder aan te komen als je zwaarder aan de zwangerschap begint, en om meer aan te komen als je een tweeling of drieling krijgt – of als je ondergewicht had voordat je zwanger werd. Belangrijker dan gewicht is waar die extra kilo’s uit bestaan.
Wanneer je zwanger bent, is wat je eet de primaire bron van de voeding voor je baby. Het verband tussen wat je eet en de gezondheid van je baby is nu veel sterker dan ooit werd gedacht. Daarom zeggen artsen nu bijvoorbeeld dat je tijdens de zwangerschap geen alcohol mag drinken.
Het extra voedsel dat je eet, moet niet alleen bestaan uit lege calorieën – het moet de voedingsstoffen leveren die je baby nodig heeft om te groeien. Zo helpt calcium bij de ontwikkeling en het behoud van sterke botten en tanden. Tijdens de zwangerschap hebt u nog steeds meer calcium nodig voor uw lichaam en extra calcium voor uw zich ontwikkelende baby. Ook heb je meer van de basisvoedingsstoffen nodig dan voor je zwangerschap.
Een voedingsuitgangspunt voor zwangere vrouwen
Of je nu zwanger bent of niet, een gezonde voeding bestaat uit eiwitten, koolhydraten, vetten, vitaminen, mineralen en voldoende water. De Amerikaanse overheid publiceert voedingsrichtlijnen die u kunnen helpen bepalen hoeveel porties van elke voedingsgroep u elke dag moet eten. Het eten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen in de juiste verhoudingen is een goede stap om gezond te blijven.
Levensmiddelenetiketten vertellen u wat voor voedingsstoffen er in de voedingsmiddelen zitten die u eet. De letters RDA op deze etiketten staan voor Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid, oftewel de hoeveelheid voedingsstoffen die wordt aanbevolen voor uw dagelijkse voeding. Tijdens de zwangerschap zijn de aanbevelingen van de ADH hoger.
Hieronder staan enkele van de meest voorkomende voedingsstoffen die je nodig hebt en de bijbehorende waarden:
| Nutriënt | Nodig voor | Het beste bronnen |
|---|---|---|
| Eiwitten | Celgroei en bloedaanmaak | Lean vlees, vis, kip, eiwit, bonen, pindakaas, tofu (soja) |
| Dagelijkse energieproductie | Brood, granen, rijst, aardappelen, pasta, fruit, groenten | |
| Calcium | Stevige botten en tanden, spiersamentrekking, zenuwfunctie | Melk, kaas, yoghurt, sardines of zalm met graten, spinazie |
| Ijzer | Aanmaak van rode bloedcellen (nodig om bloedarmoede te voorkomen) |
Rood vlees met mager vlees, spinazie, met ijzer verrijkte broden en granen |
| Vitamine A | Gezonde huid, goed gezichtsvermogen, sterke botten | Wortelen, groene bladgroenten, zoete aardappelen |
| Vitamine C | Gezond tandvlees, tanden en botten; helpt ijzer opnemen | Citrusvruchten, broccoli, tomaten, verrijkte vruchtensappen |
| Vitamine B6 | Ontwikkeling van rode bloedcellen, doeltreffende benutting van eiwitten, vetten en koolhydraten | Varkensvlees, ham, volle granen, bananen |
| Vitamine B12 | Ontwikkeling van rode bloedcellen, instandhouding van de gezondheid van het zenuwstelsel | Vlees, gevogelte, vis, melk (Let op: vegetariërs die geen zuivelproducten consumeren, hebben extra vitamine B12-suppletie nodig) | Vitamine D | Gezonde botten en tanden; helpt de calciumopname | Verrijkte melk, zuivelproducten, granen en brood |
| Volzuur | Bloed- en eiwitproductie, doeltreffende enzymwerking | Loofrijke groene groenten, donkergele vruchten en groenten, bonen, erwten, noten |
| Vetten | Opslaan van lichaamsenergie | Vlees, zuivelproducten zoals volle melk, noten, pindakaas, margarine, plantaardige olie (Let op: Beperk de vetinname tot 30% of minder van je dagelijkse calorie-inname) |
Belangrijke voedingsstoffen
Wetenschappers weten dat je voeding van invloed kan zijn op de gezondheid van je baby – zelfs voordat je zwanger wordt. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat foliumzuur helpt voorkomen dat neurale buisdefecten (waaronder spina bifida) zich voordoen tijdens de vroege stadia van de foetale ontwikkeling en tijdens de eerste weken van de zwangerschap.
Dokters raden vrouwen aan foliumzuursupplementen te nemen voor en tijdens de zwangerschap (vooral tijdens de eerste 28 dagen). Vraag uw arts naar foliumzuur als u overweegt zwanger te worden.
Calcium is een andere belangrijke voedingsstof voor zwangere vrouwen. Omdat de calciumbehoefte van uw groeiende baby hoog is, moet u uw calciuminname verhogen om calciumverlies uit uw botten te voorkomen. Uw arts kan u ook prenatale vitaminen aanbevelen die extra calcium bevatten.
De beste bronnen van calcium zijn melk en andere zuivelproducten. Als u echter lactose-intolerant bent of niet van melk en melkproducten houdt, vraag uw arts dan om calciumsupplementen (Symptomen van lactose-intolerantie zijn diarree, een opgeblazen gevoel of overmatige winderigheid na het nuttigen van melk of melkproducten). Het innemen van een lactase-capsule of -pil, of het consumeren van lactosevrije producten kan helpen). Andere calciumrijke voedingsmiddelen zijn sardines of zalm met graten, broccoli, spinazie, vruchtensappen en met calcium verrijkte voedingsmiddelen.
Dokters raden een vrouw meestal niet aan met een strikt vegetarisch dieet te beginnen zodra ze zwanger wordt. Als u vóór uw zwangerschap een vegetarisch dieet volgde, kunt u dit dieet ook volgen als u zwanger wordt – maar doe dit met de nodige voorzichtigheid. Zorg ervoor dat uw arts op de hoogte is van uw dieet. Het is een uitdaging om de nodige voeding binnen te krijgen als je geen vis, kip, melk, kaas of eieren eet. U hebt waarschijnlijk eiwitcomplexen nodig, en u moet ook vitamine B12- en vitamine D-complexen nemen. Om ervoor te zorgen dat u en uw baby de juiste voeding krijgen, kunt u een voedingsdeskundige raadplegen om u te helpen bij het plannen van uw dieet.
Wat betekenen zwangerschapsverlangens?
U kent waarschijnlijk vrouwen die tijdens de zwangerschap naar bepaalde voedingsmiddelen hunkeren, of misschien hebt u zelf wel eens hunkeren naar bepaalde voedingsmiddelen. Onderzoekers hebben getracht vast te stellen of het hebben van trek in een bepaald soort voedsel erop wijst dat het lichaam van de vrouw een tekort heeft aan de voedingsstof die het voedsel waarnaar zij hunkert bevat. Hoewel dit niet het geval is, is de bron van de hunkeringen nog niet opgehelderd.
Sommige zwangere vrouwen hunkeren naar chocolade, gekruid voedsel, fruit en zelfgekookt voedsel zoals aardappelpuree, cornflakes en geroosterd wit brood. Andere vrouwen hunkeren naar non-food artikelen zoals klei en maïszetmeel. Hunkeren naar en het eten van niet-voedsel items wordt pica genoemd. Het eten van niet-voedingsproducten kan gevaarlijk zijn voor zowel u als uw baby. Als u hunkert naar niet-voedingsproducten, waarschuw dan uw arts.
Hunkeren naar voedingsmiddelen is prima, zolang u hunkert naar voedingsmiddelen die bijdragen aan een gezonde voeding. Vaak nemen deze verlangens na de derde maand van de zwangerschap af.
Wat eten en drinken tijdens de zwangerschap vermijden
Zoals hierboven vermeld, vermijd alcohol. Geen enkele mate van alcoholconsumptie wordt als veilig beschouwd tijdens de zwangerschap. Raadpleeg ook uw arts voordat u vitaminen of kruidenproducten gebruikt. Sommige van deze producten kunnen schadelijk zijn voor de foetus.
En hoewel veel artsen denken dat een of twee kopjes koffie, thee of cafeïnehoudende frisdrank van 6-8 ons geen kwaad kunnen voor je baby, is het waarschijnlijk een verstandige zet om cafeïne helemaal te vermijden, indien mogelijk. Een hoge cafeïneconsumptie is in verband gebracht met miskramen en andere problemen, dus het is het beste om je inname te beperken of over te schakelen op cafeïnevrije producten.
Wanneer je zwanger bent, is het belangrijk om ziektes te vermijden die afkomstig zijn van bepaalde voedingsmiddelen, zoals listeriose en toxoplasmose, die het leven van een ongeboren baby in gevaar kunnen brengen door geboorteafwijkingen of miskramen te veroorzaken. Voedingsmiddelen die je moet vermijden zijn onder andere:
Als je dit soort voedsel tijdens je zwangerschap hebt gegeten, hoef je je daar nu niet al te veel zorgen over te maken; vermijd ze gewoon voor de rest van je zwangerschap. Als u zich echt zorgen maakt, raadpleeg dan uw arts.
Meer over vis
Vis en schaaldieren kunnen een heel gezond onderdeel zijn van uw dieet tijdens de zwangerschap (ze bevatten heilzame omega-3-vetzuren, zijn eiwitrijk en bevatten weinig verzadigde vetten). Maar je moet je consumptie van deze vis beperken omdat ze hoge kwikgehaltes kunnen bevatten. Kwik kan schade toebrengen aan de hersenontwikkeling van een foetus of een opgroeiend kind.
Mercury, a natural occurring element in the environment, can also be present in the air through air pollution and can accumulate in streams and oceans, where it is converted into mercury methylate on contact with water. Zo worden concentraties kwik opgeslagen in vissen, vooral grotere vissen die vaak kleinere vissen eten.
Geblikte tonijn kan problematisch zijn omdat de blikjes verschillende soorten tonijn bevatten met verschillende hoeveelheden kwik. De U.S. Food and Drug Administration (FDA) beveelt aan 2-3 porties tonijn uit blik per week te eten en slechts 1 portie witte tonijn (dit is een grotere vis en bevat meer kwik) per week. Volgens een rapport uit 2017 van de Consumentenbond kan albacore tonijn hogere concentraties kwik bevatten dan eerder werd gedacht en wordt zwangere vrouwen aangeraden deze vis niet te consumeren. Maar de FDA blijft bij haar standpunt en geeft aan dat de kwikgehaltes in deze vis niet gevaarlijk zijn bij het eten van beperkte hoeveelheden.
Het feit dat twee gerespecteerde organisaties tegenstrijdige aanbevelingen doen, kan tot verwarring leiden. Maar omdat uit tests blijkt dat de hoeveelheden kwik in tonijn hoger kunnen zijn dan eerder werd gedacht, willen sommige vrouwen de consumptie van dergelijke vis helemaal schrappen als ze zwanger zijn of zwanger willen worden.
Alle vis en schaaldieren bevatten bepaalde gehalten aan kwik, maar je kunt zonder angst tot 12 ons per week eten van de soorten die weinig kwik bevatten, zoals zalm, garnalen, mosselen, meerval en tilapia.
Spreek met uw arts als u vragen hebt over hoeveel en welke vis u moet eten.
Beheers enkele veelvoorkomende problemen
Constipatie
Het ijzer in prenatale vitamines en andere factoren kunnen ervoor zorgen dat u tijdens de zwangerschap last krijgt van constipatie. Het is dus een goed idee om meer vezels te eten dan je gewend was voordat je zwanger werd. Streef naar 20 tot 30 gram vezels per dag. De beste bronnen zijn vers fruit, groenten, volkorenbrood, granen of muffins.
Sommige mensen nemen vezelpillen, -drankjes of andere vezelrijke producten die bij de drogist verkrijgbaar zijn, maar u moet uw arts raadplegen voordat u deze producten gebruikt. Gebruik geen laxeermiddelen als u zwanger bent, tenzij uw arts dat aanbeveelt. En vermijd het oude huismiddeltje – ricinusolie – omdat het de opname van voedingsstoffen door uw lichaam kan verstoren.
Als constipatie een probleem voor u is, kan uw arts u een medicijn aanraden dat de ontlasting zachter maakt. Zorg ervoor dat je veel vloeistoffen drinkt, vooral water, wanneer je je vezelinname verhoogt, anders zou je het probleem kunnen verergeren.
Een van de beste manieren om constipatie te voorkomen is om meer te bewegen. Je moet ook elke dag tussen de maaltijden door meer water drinken om de ontlasting zachter te maken en door je spijsverteringsstelsel te laten gaan. Soms kan warme thee, soep of beide helpen. Houd ook noten bij de hand voor als je trek hebt tussen de maaltijden door.
Gas
Sommige zwangere vrouwen vinden dat broccoli, spinazie, bloemkool en gefrituurd voedsel hen winderig maken of brandend maagzuur geven. U kunt een uitgebalanceerd dieet samenstellen waarin deze voedingsmiddelen worden vermeden. Frisdrank kan bij sommige vrouwen ook winderigheid of brandend maagzuur veroorzaken, hoewel anderen merken dat deze voedingsmiddelen hun spijsvertering helpen.
Nausea
Als u vaak last hebt van misselijkheid, eet dan gedurende de dag kleine hoeveelheden eenvoudige voedingsmiddelen, zoals toast of crackers. Sommige vrouwen vinden verlichting door het eten van voedsel met gember. Om misselijkheid te helpen bestrijden kun je ook:
.