Het afgelopen jaar is voor mij nogal hectisch geweest. Ik heb een huis gekocht, ben van Los Angeles naar Portland verhuisd, heb me verloofd en een bruiloft gepland. Zeggen dat er veel is gebeurd, is een understatement.
Maar één gebied in mijn leven dat dit jaar niet veel heeft meegemaakt?
Fitness.
Het doet me pijn om toe te geven, maar ik ben officieel van de fitnesswagen gevallen. Mijn ooit regelmatige fitnessroutine is geslonken tot wandelen in het weekend, af en toe een rondje hardlopen (waarbij ik me een kilometer of twee uitsloof), en een paar halfslachtige pogingen om mezelf naar de sportschool te dwingen.
We hebben het allemaal wel eens meegemaakt, op de een of andere manier. Misschien ben je herstellende van een blessure of misschien ben je net terug van een strandvakantie waarbij je alleen maar van een strandcabine naar de bar liep voor een daiquiri. Misschien zat het leven u gewoon in de weg! Hoe dan ook, het kan moeilijk zijn om na een onderbreking weer aan een goede fitnessroutine te beginnen (vooral als je het alleen doet)
Hoeveel… maar zeker niet onmogelijk. Na een jaar waarin ik veel meer tijd op de bank heb doorgebracht dan op de loopband, ben ik er klaar voor om fitness weer een vast onderdeel van mijn leven te maken.
Hier zijn vijf tips om weer aan fitness te gaan doen na een korte (of, als je mij bent, een hele lange) pauze:
Definieer je “waarom.”
Toen ik voor het eerst besloot dat ik weer wilde gaan sporten, zal ik eerlijk zijn: dat was omdat ik merkte dat mijn favoriete spijkerbroek een beetje aan de krappe kant begon te worden. Helaas leerde ik al snel dat een te strakke spijkerbroek misschien genoeg is om me weer in de sportschool te krijgen, maar niet genoeg om me daar te houden.
Het was tijd om de grote jongens erbij te halen. Ik begon met Amanda McVey, algemeen directeur van Bulletproof Labs in Santa Monica, CA, dat wetenschappelijk onderbouwde technologieën gebruikt om de hersen- en lichaamsprestaties te verbeteren.
“De meeste mensen die bij ons binnenlopen, zeggen ‘ik wil dunner worden’ of ‘ik wil grotere spieren hebben’. Dit gaat over het ‘wat’ van het lichaam – hoe ze een onvolkomenheid kunnen verhelpen”, zegt McVey. “In plaats daarvan proberen wij mensen weer in contact te brengen met het bovenmenselijke dat in hen schuilt, en een deel daarvan is echt in contact komen met je ‘waarom’.”
En dat ‘waarom’ moet over meer gaan dan een paar kilo afvallen. Het moet iets zijn dat je echt motiveert en inspireert om door te gaan met je workouts – zelfs als het moeilijk is, zelfs als je moe bent, zelfs als je liever in bed blijft liggen.
“Vraag jezelf eens af: Waarom is het nu zo belangrijk om te veranderen?” zegt McVey. “Dat ‘waarom’ is wat het om vijf uur ’s ochtends uit bed komen, wanneer niemand anders uit bed komt, zo de moeite waard zal maken… want het gaat om meer dan vijf kilo, toch?”
Als je niet zeker weet waarom je weer aan fitness wilt doen, is het belangrijk om wat dieper te graven en je motivatie te vinden. Waarom wil je fitness weer een regelmatiger onderdeel van je leven maken? Is het om meer energie te hebben om met je kinderen te spelen? Zodat je eindelijk “een halve marathon lopen” van je bucketlist kunt schrappen? Wat het ook mag zijn, uw “waarom” is wat u vooruit zal duwen, zelfs wanneer het (onvermijdelijk) moeilijk wordt.
En wanneer het moeilijk wordt – misschien te moeilijk om alleen door te gaan – is er Aaptiv. Het is als een persoonlijke trainer in je broekzak (op je telefoon) met tonnen workouts onder leiding van een trainer die je in de sportschool kunt doen. Het is een geweldige manier om professionele instructie te krijgen zonder dat je met andere mensen hoeft te trainen (een hele opluchting, dat weten we).
Voed je lichaam met de juiste brandstof.
Ik ben er niet trots op om dit toe te geven, maar voor mij betekent een pauze in de fitness meestal ook een pauze in een gezond voedingspatroon. Ik weet dat als ik mijn lichaam weer serieus wil nemen, ik het meer moet voeden dan dierlijke crackers, popcorn en light frisdrank.
“Mijn favoriete uitspraak van Bulletproof-oprichter Dave Asprey is: ‘Er zijn voedingsmiddelen die je eet waardoor je je slecht voelt. Er zijn voedingsmiddelen die je eet waardoor je je niets voelt. En er zijn voedingsmiddelen die je eet waardoor je je geweldig voelt. Eet meer van het voedsel dat je een goed gevoel geeft,” zegt McVey.
Deze strategie is misschien eenvoudig, maar ook briljant. Als je van sporten weer een vast onderdeel van je routine wilt maken, moet je je lichaam de voeding geven die het nodig heeft om dat te laten gebeuren. Voor mij zijn de voedingsmiddelen die me een goed gevoel geven een mix van eiwitten, groenten en gezonde vetten (mijn favoriete pre-workout snack is een smoothie met boerenkool, banaan, veganistisch eiwitpoeder en een schep pindakaas). Experimenteer en ontdek welke voeding je lichaam een goed gevoel geeft en je de energie geeft die je nodig hebt om een echte workout te doen.
Roepen de hulp in van een “accountabilibuddy.”
Ik vind opstaan voor een solorun om 6 uur bijna onmogelijk – ik verzin elk excuus om op de snooze-knop te drukken. Maar als ik weet dat een vriend op me wacht om de stoep op te gaan, is het veel makkelijker om uit bed te rollen, mijn schoenen aan te trekken en te gaan.
“Er gaat niets boven een verantwoordingsplicht om je aan een afspraak te houden,” zegt Vivian Eisenstadt, fysiotherapeut en CEO van Vivie Therapy. “Als je alleen voor jezelf sport, kun je elk excuus vinden om het niet te doen. Wanneer je verantwoording moet afleggen aan iemand anders die op je rekent, is het een heel ander balspel.”
Eisenstadt stelt voor om een vriend te vinden die regelmatig traint, te vragen of je een paar trainingen met hem of haar mee kunt doen, en het dan op de kalender te zetten. “Maak tijd vrij in je agenda, net als een belangrijke afspraak,” zegt ze. “
Weten dat je vriend op je rekent, en die tijd in je agenda zien staan als een andere belangrijke afspraak, helpt je om je aan de afspraak te houden en te komen trainen tot je weer in de juiste stemming bent.
Als je geen vriend of vriendin hebt die wil sporten (dat gebeurt!), kun je ook een app als Aaptiv gebruiken om je aan iemand anders dan jezelf te verantwoorden.
Stimuleer jezelf met nieuwe trainingsspullen.
Sommige mensen zijn intrinsiek gemotiveerd en sporten gewoon omdat ze weten dat het goed voor ze is. Helaas ben ik niet een van die mensen – en daarom is het toevoegen van prikkels aan mijn workout routine super handig. Als ik weet dat er iets voor mij bij zit, ben ik veel sneller geneigd om naar de sportschool te gaan.
“Prikkels zijn geweldig voor mensen die competitief en gemotiveerd/gedreven zijn door omgevingsfactoren,” zegt Jonathan Maxim, CEO van Vea Fitness, een workout-tracking app die gebruikers prikkels geeft zoals kortingen, prijzen en keihard geld als beloning voor het sporten.
Als ik weet dat er iets voor mij bij zit, ben ik veel sneller geneigd om naar de sportschool te gaan.
Technisch gezien kun je jezelf belonen op elke manier die je maar wilt. Maar als je wilt dat je beloningen extra fitnessbevorderende voordelen hebben, kun je proberen jezelf wat nieuwe trainingskleding cadeau te doen.
“Als je je look opwaardeert, bijvoorbeeld met een nieuwe stijlvolle trainingsbroek, moedig je jezelf echt aan om aan de slag te gaan”, aldus Maxim. “Nieuwe hardloopschoenen kunnen je helpen om ze in ieder geval uit te proberen, net zoals een stijlvolle yogabroek je kan inspireren om hem in de les te gaan dragen.”
Het punt is, het is makkelijker om in beweging te komen als je weet dat er een beloning op je wacht. En als die beloning een nieuw paar hardloopschoenen is? Nog beter.
Luister naar je lichaam.
Ik heb het geluk dat mijn fitness-hiaat door mezelf is opgelegd en niet het gevolg was van een blessure. Maar als de reden dat je een tijdje niet aan fitness hebt gedaan te maken heeft met een blessure, is het belangrijkste dat je in gedachten moet houden dat je naar je lichaam moet luisteren.
“Een van de grootste tekenen dat je misschien nog niet klaar bent om weer te gaan sporten, is als je veel pijn hebt – die niets te maken heeft met gewone spierpijn,” zegt Michael Perry, M.D., medeoprichter en medisch directeur van het Laser Spine Institute. “Als een bepaalde handeling of activiteit pijn doet, stop er dan onmiddellijk mee,” zegt Perry. “
Doe jezelf een plezier – als je te maken hebt met pijn na een blessure, let dan goed op. Als je te hard van stapel loopt als je weer gaat sporten, loop je een groot risico dat je jezelf opnieuw blesseert – waardoor je de tweede keer misschien nog langer op de bank blijft zitten.
Ik zal er niet om liegen – in eerste instantie was de gedachte om weer aan fitness te gaan doen na een jaar aan de zijlijn te hebben gestaan een beetje intimiderend. Maar zoals ik heb geleerd, hoeft dat niet zo te zijn. Met een beetje inspiratie, een aanvullend dieet, een beetje verantwoordelijkheid, en een paar beloningen onderweg, weet ik dat ik het kan. Op dit moment is het een kwestie van de ene voet voor de andere zetten.
Dat ga ik nu doen.
Een tipje van de sluier: soms werken we samen met geweldige merken om je producten aan te bieden waarvan we weten dat je ze geweldig zult vinden. Als je toevallig op een link klikt en het product koopt, kan het zijn dat we als gevolg daarvan een doorverwijsvergoeding ontvangen. Maar maak je geen zorgen, het kost je niets extra en we zouden geen product aanbevelen als we er niet net zoveel van zouden houden als van puppy’s.
Deanna deBara is freelance schrijfster en onbedoeld marathonloper en woont in Portland, OR. Blijf op de hoogte van haar hardloopavonturen op Instagram @deannadebara.