“Vanavond niet, bro, morgen moet ik tillen.”
Voor veel krachtsporters is alcohol het eerste wat ze laten staan als ze hun dieet willen “opfrissen”. Alcohol is tenslotte een vergif. Je kunt sterven van teveel inname en in zijn puurste vorm is het een explosief. Giet het in je ogen en je wordt blind. Het is het laatste wat een serieuze atleet in zijn of haar lichaam zou stoppen. Toch?
“De oorzaak van en oplossing voor al onze problemen!”
Het blijkt dus dat als je bijna elk soort koolhydraat in een anaerobe omgeving laat met bepaalde bacteriën, er een stof kan ontstaan die er toevallig voor zorgt dat mensen zich irrationeler gaan gedragen. Mensen houden ervan irrationeel te handelen, zo blijkt, en sinds we hebben uitgevonden hoe we alcohol kunnen maken – en dat doen we al minstens vijfduizend jaar – gebruiken we het als een tijdelijk uitstel van domme, saaie zelfbeheersing.
Alcohol is geweldig. Tenminste, als soort, houden we ervan. Het kan je ook doden, gaten slaan in je lever en hersenen, en je de volgende ochtend doodsbleek laten voelen. (En die ochtend erna begint over te lopen naar de volgende ochtend erna als je ouder wordt. We weten het, het is niet eerlijk.)
Maar kijk, ook al hebben we suikers nodig om te overleven, als je er te veel van binnenkrijgt, ga je er ook dood aan en gaat je functioneren ook achteruit, zij het langzamer. Meel is super ontvlambaar in de buurt van een vlam. Giet hete koffie in je ogen en je zult ook blind worden. Het idee dat alcohol giftig kan zijn en daarom totaal vermeden moet worden is niet super logisch, maar dat wil natuurlijk niet zeggen dat het ongevaarlijk is. Maar voor onze doeleinden wilden we het antwoord op één vraag weten.
Hoe beïnvloedt alcohol trainingen?
“Ik denk dat het grootste ding is dat de dosering het vergif maakt,” zegt Dr. Layne Norton, een competitief powerlifter en PhD in voedingswetenschappen. “Veel mensen denken dat ze helemaal geen alcohol mogen drinken, en dat is niet waar. Er zijn genoeg topsporters die recreatief of sociaal drinken.”
Het is echter moeilijk om algemene aanbevelingen te doen, omdat alcohol op iedereen een beetje anders inwerkt.
“Iemand die gewend is om te drinken heeft meer enzymen die helpen om het af te breken,” zegt Dr. Norton. “Als je iemand die nooit drinkt vier of vijf biertjes laat drinken, zal hij behoorlijk verzwakt zijn. Mijn kracht wordt alleen aangetast als ik zodanig drink dat ik een kater krijg.”
Wat zegt de wetenschap?
In studies naar alcohol en atletisch gedrag worden de doses meestal onderverdeeld in lage (0.4 tot 0,6 gram per kilogram lichaamsgewicht), gemiddeld (0,8 tot 1,2 gram per kilogram) en hoog (meer dan 1,5 gram per kilogram), volgens de Zweedse voedingsconsulent en krachttrainer Martin Berkhan. De meeste mensen krijgen een roes van een lage dosis, wat ongeveer neerkomt op drie tot vier biertjes, noemen zichzelf dronken na een gemiddelde dosis van zes tot acht biertjes, en worden bezopen na een hoge dosis, wat neerkomt op negen tot twaalf biertjes.
“Over het algemeen, en dit geldt voor elk aspect van je fysieke en mentale prestaties de dag erna, kan een lage dosis geen kwaad,” zegt Berkhan. “Bij gemiddelde doses en hoger, begint de shit de ventilator te raken en zul je negatieve effecten op kracht beginnen te zien, vooral als het gaat om herstel. Als je op maandag en vrijdag squat en in het weekend dronken wordt, is het waarschijnlijk dat je quads op maandag niet volledig hersteld zullen zijn.”
Olympische gewichtheffers, waarschuwt hij, moeten extra voorzichtig zijn. Zwaar drinken zal waarschijnlijk geen invloed hebben op je maximale kracht de dag nadien, maar het heeft wel duidelijke en langdurige effecten op je reactietijd en de uitvoering van je vaardigheden.
En ongeacht je sport, Dr. Norton, als je de volgende dag een kater hebt om goed te eten of zelfs maar lichte oefeningen te doen, dan is dat een secundair effect dat problemen kan veroorzaken met je kracht en herstel.
“Als je een competitieve lifter bent en je wilt je spel maximaliseren zoals elke serieuze atleet, dan zou ik het gewoon bij lage doses alcohol houden, punt uit,” zegt Berkhan. “Als je verder wilt gaan dan dat, zou ik deze drinksessies zo ver mogelijk van een meeting houden. Dus voel je vrij om je na je wedstrijd kapot te drinken, ga dan weer trainen, en blijf bij een lage dosis in de aanloop naar je volgende wedstrijd.”
Hoe beïnvloedt alcohol de spiergroei?
Het is waar dat het zo hoog mogelijk houden van je testosteronniveau je kansen op het opbouwen van kracht en spieren vergroot, en het is ook waar dat sommige studies hebben aangetoond dat alcohol de testosteronproductie verlaagt, maar vergeet niet dat dit een tijdelijk effect is.
“Een lage dosis alcohol gedurende drie weken achter elkaar veroorzaakt slechts een te verwaarlozen daling in testosteron, ongeveer 6,8 procent,” zegt Berkhan. “Aan de andere kant, als je vastbesloten bent om pisdronken te worden met een hoge dosis, kun je een daling van twintig tot veertig procent in testosteron verwachten gedurende de volgende dag. Als je besluit om negen dagen achter elkaar gewoon dronken te worden met een gemiddelde dosis, kun je verwachten dat je nachtelijke groeihormoonafscheiding aan het eind van die periode met zeventig tot vijfenzeventig procent is gedaald. Maar als dat klinkt zoals jij, dan heb je heel wat dringender zorgen dan je winst.”
Hij merkt ook op dat het drinken van hoge doses alcohol onmiddellijk na krachttraining de testosterondip lijkt te verlengen, wat volgens ieders definitie verlies-na-verlies is.
Het onderzoek is een beetje troebel over het onderwerp alcohol en proteïnesynthese, en Berkhan en dr. Norton zijn het niet eens over de vraag of het drinken van alcohol noodzakelijkerwijs de spiergroei remt.
De meeste studies die een verband aantoonden tussen alcohol en een ernstig verminderde spiereiwitsynthese werden uitgevoerd op chronische alcoholisten of ratten, die geen van beide een perfect evenbeeld zijn van gezonde, met lichaamsgewicht getrainde mensen. In één onderzoek werd een verminderd spierherstel vastgesteld na de consumptie van een gemiddelde hoeveelheid alcohol na de training, maar dit was een vrij brutale training van driehonderd maximale excentrische contracties op een beenverlengingsmachine.
Basically, alcoholmisbruik op lange termijn is een groter probleem dan een occasionele eetbui, maar als je een serieuze competitieve lifter bent die elke mogelijke gram moet kunnen heffen, moeten eetbuien uit de kaarten zijn. Dat gezegd hebbende, hoeven zelfs serieuze gewichtheffers niet per se geheelonthouder te zijn. Als je genoeg drinkt om een roes te krijgen, maar niet dronken – niet meer dan vier biertjes – zouden je testosteron- en krachtniveaus in orde moeten zijn. Als je meer drinkt, maar niet overdrijft, krijgt je testosteron een kleine klap, maar het is belangrijk om te weten dat die niet dramatisch of blijvend is, en dat al je trainingen niet voor niets zijn geweest.
Het is tenslotte belangrijk om te ontspannen, en als dat betekent dat je je deadlift-doel uiteindelijk iets later haalt, maar als een gelukkiger mens, is het waarschijnlijk de moeite waard om het offer te brengen, nietwaar?
Is er iets wat ik kan doen om de nadelen te minimaliseren?
“Drink veel water, blijf gehydrateerd, eet wat natrium – dat helpt je om gehydrateerd te blijven – en aminozuren met vertakkingen kunnen helpen bij eventuele negatieve effecten op de spiersynthese,” zegt Dr. Norton. (Berkhan van zijn kant denkt niet dat BCAA’s in dit opzicht nuttig zouden kunnen zijn). “Als je echt van plan bent om uit te gaan en een feestje te bouwen, zou ik aanraden om het zo te plannen dat de volgende dag een rustdag is.”
The Takeaway
Alcohol schaadt groei en kracht alleen ernstig als het in een afwijkend patroon wordt geconsumeerd, door eetbuien of door chronisch gebruik.
“Het doet dat door in te grijpen in ons hormonale systeem,” zegt Berkhan. “En aangezien niemand zijn hormoonsysteem heeft verpest door een roesje, laten we ophouden met die ‘één avondje drinken doet drie weken training teniet’-onzin.”