Stek je hand op als je schuldig bent aan het overslaan van de cooling down na een training. We hebben het allemaal gedaan. Je hoeft niet verlegen te zijn. Want ja, een cooling down kan tijdverspilling lijken, vooral als je een druk persoon bent met plaatsen om te gaan en mensen te zien. Het probleem met het overslaan van de cooldown is dat je een integraal onderdeel van de workout mist dat tal van voordelen heeft. Met andere woorden, door je cooldown af te schaffen, tast je de resultaten van je inspanning aan.
Niet cool, toch? (Woordspeling bedoeld.)
Hier volgt alles wat je moet weten over het belang van een cooldown, inclusief enkele tips over hoe je de effectiviteit van je cooldown kunt maximaliseren. Laten we beginnen.
Wat is de cool down?
Laat me eerst beschrijven wat een cooldown niet is. Een cooldown is niet dat je je na je laatste set op de grond laat vallen en daar in een plas zweet gaat liggen. Een cooldown is niet in een kringetje gaan staan in de sportschool en over de lunch praten met je vrienden.
Een cooldown vindt plaats aan het einde van een zware periode van fysieke activiteit, waarbij je je lichaam blijft bewegen, maar langzamer. Als je bijvoorbeeld net klaar bent met het laatste deel van een HIIT-sprint, ga je langzaam van een jog naar een stevige wandeling. Dit loopje doe je ongeveer 2 minuten, waarna je je cooldown voortzet met wat statische stretching.
Als je dit bekijkt vanuit de structuur van een groepsles, luister je tijdens de cooldown naar rustgevende muziek en doe je gedurende ongeveer 5 minuten verschillende stretchings terwijl je je concentreert op je ademhaling.
Waarom moet ik een cooldown doen?
Het belangrijkste doel van een cooldown is het lichaam te helpen herstellen door het terug te brengen naar de homeostatische staat waarin het zich bevond voordat je ging trainen. Een cooling-down, mits goed uitgevoerd, kan de herstelrespons stimuleren om te helpen bij het genezen van de belaste spiervezels, pezen, ligamenten, gewrichten en het centrale zenuwstelsel.
Verlagen van de hartslag
Wanneer je onmiddellijk stopt na een krachtige oefening, verhoog je het risico op flauwvallen, misselijkheid, en voor sommigen, een hartaanval. Intensieve training moet gepaard gaan met een langere cooldown omdat het langer dan 5 minuten kan duren om de hartslag weer normaal te krijgen. Stop pas als uw hartslag lager is dan 120 slagen per minuut.
Limiting Muscle Soreness
Hoewel wetenschappelijke studies hebben geconcludeerd dat een cooldown op zich niets doet om DOMS te verminderen, kan het wel helpen om stasis dermatitis te beperken.
Stasis dermatitis is het gevolg van bloed dat zich onder de huid en in de spieren ophoopt. Bij een onvoldoende veneuze terugstroom ontstaat er een verhoogde druk in de haarvaten (de kleinste adertjes in het lichaam), met lekkage tot gevolg. De huid wordt bruin omdat de rode bloedcellen en het ijzer beginnen af te sterven.
Met andere woorden, een cooling down voorkomt meer dan een huidaandoening. Door de ademhaling te gebruiken en een rustigere circulatie door het lichaam te bevorderen, helpt u het melkzuur weg te drijven van de betrokken spieren, spoelt u het bloed terug naar het hart en vermindert u zwellingen en pijn die het gevolg kunnen zijn van bloedplassen en microscheurtjes.
Verhoogde flexibiliteit
Een van de belangrijkste factoren van de cooldown is het verhogen van uw flexibiliteit. Omdat de spieren zijn opgewarmd en wat elastischer zijn, kun je je cooldown gebruiken om je te helpen met stretchen. Hoewel stretchen je kans op blessures niet zal verkleinen (omdat te veel flexibiliteit de gewrichtsinstabiliteit vergroot), zal flexibiliteit ervoor zorgen dat je spieren niet te strak en stijf worden.
Aanbevolen stretching omvat:
- Standing toe touches (Forward Fold) of seated toe touch
- Dep lunges met een torso twist
- Figure 4 stretches
- Side stretch
- Upper borst stretches
Houd elke stretch zo’n 10-20 seconden vast. Onthoud dat uw stretching nooit pijnlijk mag zijn, en dat u de stretch nooit mag forceren. Adem door de statische houdgreep. Je kunt ook actief stretchen (zoals de downward dog en upward dog houdingen), maar statische stretching is het beste voor je cool down.
Lager lichaamstemperatuur
Tijdens het sporten stijgt onvermijdelijk je lichaamstemperatuur. U wilt niet te lang een verhoogde temperatuur, want dit zal de stress op uw lichaam verergeren en uw conditie verslechteren. Zorg er bij het afkoelen voor dat u voldoende drinkt. Afhankelijk van hoe hard u hebt gewerkt, moet u zich richten op het vervangen van 2 kopjes vocht voor elke pond vocht die u hebt verloren.
Als u echter maar 30 minuten hebt getraind en niet veel hebt gezweet, hoeft u zich geen zorgen te maken over het vervangen van uw vocht.
Hoe structureer ik een cooling-down?
Uw cooldown is precies dat-dat is van u. Hoe je je cooldown inricht, hangt dus af van wat je op dat moment mentaal en fysiek nodig hebt. Gewoonlijk duurt een cooldown ongeveer 5-10 minuten. De bewegingen zijn langzaam en gecontroleerd, en de ademhaling wordt benadrukt.
Volgens de Australian Sports Commission en ACSM moet een cooldown het volgende inhouden:
- Strek elke spier van het lichaam die tijdens de training is gebruikt
- Gebruik zachte bewegingen
- Nooit dynamisch of stuiterend
- Gebruik tijd met de adem (houd nooit de adem in tijdens het stretchen)
- Breng de hartslag onder de 120 slagen per minuut
Je kunt ook wat zelfmyofascial release doen aan het einde van uw training.
Takeaway
Cooldown is het meest effectief na lange cardio- of aerobic-trajecten, maar het is geschikt voor iedereen. Een coolingdown verhoogt je flexibiliteit, bevordert het herstel van verloren vocht en kan helpen bij spierherstel.
Nu je meer weet over cooldowns, is het tijd om meer te leren. Vul het contactformulier in om updates en meldingen rechtstreeks in je inbox te ontvangen. Versterk uw geest, versterk uw training.
The post Het belang van cooling-down na de training appeared first on Gaspari Nutrition.