Zoals Shakespeare het zo mooi zei: “to be or not to be, that is the question”.
Maar voor lifters ziet het er meer zo uit:
“To train for strength or to train for hypertrophy, that is the question.”
Het is een delihemma waar we allemaal maar al te vaak mee worden geconfronteerd.
Maar, wie zegt dat we niet alles kunnen hebben?
Toen ik onlangs even de tijd nam om mijn workout te ontleden, besloot ik dat ik voortaan altijd een split zal hebben die het allemaal heeft en door het te delen, zul jij het ook hebben.
De volgende keer dat je besluit dat je je kracht wilt opbouwen, zonder je strepen op te offeren, ga dan terug naar deze workout.
Het is het totaalpakket, een 3-daagse full body workout.
Opmerking van de redacteur: Zorg ervoor dat je alle juiste dingen doet die je moet doen om vetvrije spiermassa op te bouwen. Voor degenen die op zoek zijn naar een meer diepgaande bron om hen te leren hoe spieren op te bouwen, hebben we een GRATIS 5-daagse E-mailcursus Spieropbouw ontwikkeld.
De cursus leert u hoe uw lichaam spieren opbouwt, hoe u trainingsschema’s op onze website kunt gebruiken om de spiergroei te maximaliseren, hoe u moet eten om spieren op te bouwen, hoe u supplementen moet gebruiken om spieren op te bouwen en hoe u uw vooruitgang kunt bijhouden.
Teken vandaag nog in om meer te leren en ervoor te zorgen dat u het meeste uit dit workout-programma haalt.
Het 3-daagse programma voor het volledige lichaam
Het totaalpakket workout is eigenlijk een eenvoudig concept.
Je wilt winst.
Je wordt verteld dat om spierwinst te krijgen, je moet trainen in een 8-12 rep range voor spierhypertrofie.
Gerelateerd: Fast Mass Program – The 4 Day Superset Split Workout
Maar er wordt je ook verteld dat je functioneel moet zijn. Je moet sterk zijn. En om dit te bereiken moet je trainen in de 1-5 rep range om je centrale zenuwstelsel mogelijkheden te vergroten om kracht uit te oefenen, aka krachttoename.
Het lijkt een hoop verwarrende en tegenstrijdige omstandigheden. Echter, je kunt beide bereiken.
Hoe? Ik ben blij dat je het vraagt.
De frequentie van het totaalpakket
We gaan beginnen met het overschakelen van je traditionele bodybuilding- of krachtsplit naar full body workouts drie dagen per week. Nu weet ik wat je denkt, “Maar, Josh! Full body workouts zijn zo… zijn zo… beginners niveau!”
Stop daar mijn vriend. Natuurlijk, veel coaches en personal trainers geven hun klanten een eerste full body programma om ervoor te zorgen dat ze eventuele onevenwichtigheden in de spieren van een klant oplossen, maar er zijn zoveel voordelen aan full body workouts waar we allemaal van kunnen profiteren.
In plaats van 5 keer per week naar de sportschool te gaan, beperken we het tot slechts 3 dagen. Je zult me dankbaar zijn als je de winst in je sociale leven ziet die je met deze workout behaalt.
Plus, die drie dagen zitten vol met twee enorme componenten (ik kom er zo op) die je helemaal opgepept zullen maken! En dat niet alleen, hoe vaker je de spier kunt stimuleren (vooral bij sporters), volledig kunt herstellen en die spiereiwitsynthese kunt herhalen, hoe meer winst je zult zien!
Dus, nu je verkocht bent aan 3 dagen per week trainen, laten we verder gaan met de twee belangrijkste componenten die dit programma tot een totaalpakket maken.
De Krachtcomponent
Elke dag begint met een 5×5 rep schema van een van de grote drie lifts (squat, bench, en deadlift). Het 5×5 rep schema wordt in veel programma’s gebruikt en wordt gezien als een van de belangrijkste fundamenten van een op kracht gebaseerde workout.
We gaan elke dag opsplitsen om deze te koppelen aan een eigen grote lift.
Ik ben een grote fan van squatten op maandag; meestal ben je dan het sterkst na een dubbele rustdag in het weekend en ben je energieker als gevolg van het extra calorieverbruik waaraan de meesten van ons zich in het weekend schuldig maken. Ook zijn de squatrekken vaak vrij omdat iedereen meedoet aan internationale borstdag.
Woensdag is je bankdrukdag. Niets is beter dan je #pumpday swole te krijgen van zwaar bankdrukken. Het geeft je ook wat extra tijd om je benen te laten herstellen van de squats voordat we op vrijdag gaan deadliften.
Het krachtgedeelte van de Total Package Workout eindigt met deadliften op vrijdag. Deadlifts zijn, voor de meesten, de sterkste lift van een lifter. Dus door ze op vrijdag te doen, kun je wat extra calorieën verbranden voordat je het weekend ingaat.
De hypertrofiecomponent
Terwijl we de grote drie lifts opsplitsen, raken we ook elke spiergroep met precies de juiste hoeveelheid volume om een hypertrofische respons uit te lokken.
Dit is waar de full body component om de hoek komt kijken en ook waar je de meeste fysieke winst zult zien. Je doet een 4×10 rep schema voor alle grote spiergroepen, met een 3×10 rep schema voor de kleinere groepen.
Het is zeker geen gemakkelijke taak. Je zult hondsmoe zijn van het krachtgedeelte van deze training. Ga dus lichter met je gewicht om, concentreer je op je bewegingsbereik en probeer in elke spiergroep een pomp te creëren.
Rest Days
Sommige mensen denken nog steeds dat er niet zoiets bestaat als een rustdag. Ik zit een beetje aan beide kanten van dat hek. Ik wil niet elke dag gewichten heffen, maar ik wil mijn lichaam wel in beweging houden.
Op je rustdagen voor dit programma raak je de gewichten niet aan (je zult waarschijnlijk toch te pijnlijk zijn om dat te willen). Ga in plaats daarvan heel licht joggen en/of wandelen. Houd het tempo laag en probeer echt te profiteren van het actieve herstel.
Streef naar ongeveer 30-45 minuten cardio van lage intensiteit op je vrije dagen en zorg er ook voor dat je daarna de foam roller pakt om je herstel verder te bevorderen.
3 Day Full Body Split FAQs
Hoe lang moet ik rust nemen tussen sets?
Je moet er zeker van zijn dat je 2-3 minuten rust neemt tussen je 5×5 sets. Probeer voor de rest van de hypertrofie training de rustperiodes te beperken tot 45-60 seconden.
Hoe moet ik het gewicht voor deze trainingen verhogen?
Je kunt dit op een aantal manieren doen en het hangt echt af van je fitnessniveau. Persoonlijk vind ik het prettig om voor elke set 5 pond toe te voegen aan de krachtcomponent. Elke week begin ik mijn werksets met de op één na lichtste set van de week ervoor.
Hoewel je sets kunt doen waarbij het gewicht hetzelfde blijft en proberen elke week met 5lbs te verhogen. Zo maak ik het liefst vorderingen met de hypertrofiesets van deze workout.
Kan ik (lichaamsdeel specifieke lift) vervangen door (lift in programma)?
Absoluut! Ik zou de belangrijkste liften niet vervangen, tenzij je daar een legitieme reden voor hebt, maar voor de hypertrofie-liften kun je elke oefening vervangen door een oefening die op hetzelfde lichaamsdeel is gericht als je dat wilt. Jij kent de zwakke punten van je lichaam beter dan ik, dus wissel gerust wat af.
Eén ding wil ik nog opmerken: geen twee liften zijn dag in dag uit hetzelfde. Als je besluit om wijzigingen aan te brengen, probeer dan elke oefening die je op elke dag doet anders te maken, en doe ze consequent week in week uit zodat je verbeteringen kunt bijhouden.
Gerelateerd: Muscle & Strength Full Body Workout Routine
Kan ik extra lifts toevoegen?
Ik zou het niet aanraden. Dit programma is al vrij serieus en je zult het aantal herhalingen niet verder willen opvoeren. Als je een lift zo graag wilt doen, vervang hem dan door een andere en doe het. Je winst zal je op de lange termijn dankbaar zijn.
Kan ik HIIT Cardio/extra cardio doen dan aanbevolen op rustdagen?
Opnieuw, ik zou het niet aanraden. Maar als je het gevoel hebt dat je het kunt en toch efficiënt genoeg herstelt om je prestaties niet te beïnvloeden, probeer het dan eens!
Is dit programma goed voor iemand die vet wil verliezen en spieren wil opbouwen?
Dit programma is perfect voor beide scenario’s. Je vermogen om vet te verliezen en spieren op te bouwen zal sterk afhankelijk zijn van wat je buiten de sportschool doet. Je moet ervoor zorgen dat je dieet is afgestemd op je doelen, dat je elke nacht voldoende slaapt en dat je er alles aan doet om je spieren te laten herstellen.
Het Totaalpakket 3-daagse Full Body Workout
Dag 1
| Oefening | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Squat | 5 | 5 |
| 4 | 10 | |
| 3. Dumbbell Row | 4 | 10 |
| 4 | 10 | |
| 5. Lunge | 4 | 10 |
| 6. Dumbbell Curl | 3 | 10 |
| 7. Standing Barbell Tricep Extension | 3 | 10 |
| 3 | 12 | |
| 9. Plank | 5 | 20 sec |
Dag 2
| Uitoefening | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Bench Press | 5 | 5 |
| 3 | 12 | |
| 3. Leg Extension | 4 | 10 |
| 4 | 10 | |
| 4 | 10 | |
| 4 | 10 | |
| 7. Dumbbell Hammer Curls | 3 | 10 |
| 3 | 10 | |
| 9. Plank | 5 | 20 sec |
Dag 3
| Oefening | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Deadlift | 5 | 5 |
| 4 | 10 | |
| 3. Lateral Raise | 4 | 10 |
| 4 | 10 | |
| 4 | 10 | |
| 6. EZ Bar Curl | 3 | 10 |
| 3 | 10 | |
| 3 | 12 | |
| 9. Plank | 5 | 20 sec |
Conclusie
De Total Package Workout is de perfecte workout als je het maximale uit je workouts wilt halen zonder elke dag in de sportschool te hoeven zijn.
Het richt zich op zowel kracht als hypertrofie door gebruik te maken van een 5×5 rep schema gevolgd door een full body routine drie dagen per week. Het stelt je ook in staat om aan je cardiovasculaire gezondheid te werken tijdens je hersteldagen met lage intensiteit.
Hoewel ik deze principes zeker niet heb bedacht, vind ik het leuk om ze samen te voegen. Kracht, omvang en gezondheid, wat wil je nog meer?