Mijn eerste triatlon op Olympische afstand was helemaal niet zoals ik had verwacht. Ik koos voor de race in Columbia, Maryland vanwege de locatie, de belofte van warme temperaturen begin mei, en een uitdagend parcours. Op de wedstrijddag kreeg ik te maken met ijskoud water en windvlagen tot 30 km/u. Dat was duidelijk niet de uitdaging waar ik naar op zoek was, maar het was wat ik kreeg. Ik paste mijn doelen en strategie aan, overleefde de race en werd zelfs derde in mijn leeftijdsgroep. Hoewel het geen ervaring was die ik me had voorgesteld, heb ik toch heel wat geleerd over triatlon op de Olympische afstand.
Mindset
Zoals we allemaal weten, belooft een wedstrijddag niets en als je in drie verschillende disciplines aan één wedstrijd deelneemt, kan er van alles gebeuren. Van kleine problemen zoals een lekke bril tot grotere problemen zoals een lekke band of slecht weer, je moet klaar zijn om je aan te passen. In plaats van een perfecte race te verwachten, moet je flexibel zijn en de obstakels overwinnen als ze zich voordoen. Neem een extra bril mee en weet hoe je een lekke band repareert. Je hebt geen controle over het weer, andere deelnemers of gewoon pech, maar wat je wel kunt controleren is hoe goed je bent voorbereid, zowel mentaal als fysiek, en je houding.
Geef een goede warming-up
Een goede warming-up is essentieel, vooral in ongunstige raceomstandigheden. Loop 15 tot 20 minuten op een rustig tempo en doe er 5 tot 10 stappen van 30 seconden bij om je benen te laten draaien. Zorg dat je nog ongeveer 30 minuten hebt tot je starttijd, zodat je je wetsuit aan kunt trekken en naar het water kunt gaan.
Als je voor het zwemmen het water in mag, doe dat dan, tenzij het te koud is. U wilt niet bevriezen terwijl u op het strand staat te wachten op uw golf. Als je niet in het water mag voor de start, of als de omstandigheden het niet toelaten, ga dan naar het water en plons wat op je gezicht, dompel je duikbril in, en krijg een gevoel voor hoe die eerste duik zal voelen.
De Zwem
Tenzij je competitief zwemt, is het zwemmen meestal het moeilijkste onderdeel. Om je angst te verlichten, begin voorzichtig en verwacht wat contact in de eerste 200 meter of zo. Ga er gewoon in mee en zwem rustig totdat het peloton zich verspreidt en u uw eigen ruimte kunt vinden. Denk aan lange slagen, adem rustig, en neem het een boei per keer. Zien is de sleutel, vooral als er weinig boeien zijn die je pad markeren. Kijk vaak omhoog en blijf op koers. Als je eindelijk bijna bij de laatste vijf minuten bent, pak dan je tempo op en begin na te denken over je overgang naar T1.
Overgang 1
Je bent aan het racen, dus loop niet zomaar naar T1. Trek de bovenkant van je wetsuit uit als je naar de wisselzone rent om tijd te besparen. Als je van tevoren je overgangen oefent, weet je precies in welke volgorde je je schoenen, helm, zonnebril, enz. aantrekt. Ik sprint in en uit de wisselzone zelfs als iedereen aan het joggen of wandelen is. Dit is een geweldige manier om wat tijd goed te maken. Ik heb wedstrijden op seconden na gewonnen dankzij mijn snellere overgangen.
De fiets
Als je eenmaal op de fiets zit, neem dan een minuut of twee een rustig tempo om je hartslag te laten zakken tot iets beheersbaars. Wees niet bezorgd als anderen je passeren. Onthoud dat je je aan je eigen plan moet houden. Een goed tempo begint op het moment dat je begint te trappen.
Het doel van de fietstocht is om het grootste deel van de rit in Z3 te blijven. Dit is een intense inspanning, dus zorg ervoor dat je vergelijkbare inspanningen doet in je training. Zorg ervoor dat je zo aerodynamisch mogelijk bent op rechte stukken en heuvelafwaarts. Als het parcours klimmetjes bevat, schakel dan naar je lagere versnellingen en draai op een hogere cadans. Stap uit het zadel net voor de laatste kam van de heuvel en duw hard naar de top. Door terug te schakelen en op een hogere cadans te trappen, voorkom je dat je benen als lood aanvoelen in de eerste halve kilometer van de run.
In de laatste paar minuten op de fiets, begin je na te denken over T2.
Transition 2
Dit moet je snelste overgang van de dag zijn. Stap zo snel en veilig mogelijk af en doe je helm en schoenen uit, trek je loopschoenen aan en als je een riem hebt, pak je die en doe je hem om als je de overgang uitloopt. Onthoud dat elke seconde telt.
Het hardlopen
Het hardlopen vanaf de fiets is niet hetzelfde als gewoon hardlopen. Tijdens je training moet je zogeheten brick workouts doen, zodat je weet hoe je benen aanvoelen als je probeert te rennen nadat je 25 mijl hebt gereden.
Op de wedstrijddag moet je niet te hard van start gaan. Het is veel beter om iets langzamer te beginnen en wat energie en beenomzet te sparen voor de laatste kilometer van de loop. Als je tijdens de laatste kilometers wat mantra’s paraat hebt, kan dat je helpen mentaal door de kilometers heen te komen. Als je bij kilometer vier bent, is het volkomen normaal dat je het gevoel hebt dat de muur op je afkomt, maar dat gaat wel voorbij. Tegen kilometer vijf begin je beelden te krijgen van de finish en, als je kunt, is dit het punt waarop je gestaag je tempo wilt opvoeren. Geef alles wat je hebt in de laatste kwart mijl en laat alles op het parcours achter.
Olympische afstand triatlons zijn een geweldige prestatie voor elke triatleet. Het tempo, de intensiteit en de afstand vormen samen een uitdaging die je lichaam en geest op de proef stelt. Met wat slimme voorbereiding en planning, kun je je doelen bereiken.