Squatten is een functionele beweging. Het helpt u bij activiteiten in uw dagelijks leven, zoals potten uit een onderkast halen of schoenen van de vloer oprapen. Squatten helpt ook bij het opbouwen van kracht in de benen en heupen, en sterkere spieren betekenen stabielere gewrichten.
Maar als u niet correct hurkt, kan dat pijnlijke knieën opleveren. Te veel mensen compenseren pijnlijke knieën door in hun middel voorover te buigen, wat kan leiden tot een pijnlijke rug, zegt Cynthia Harrell, fysiotherapeut en klinisch coördinator van de artritis- en osteoporoseprogramma’s aan het Duke Center for Living van de Duke University in Durham, North Carolina.
De juiste manier om te hurken
Wanneer u bijvoorbeeld in een lage kast wilt reiken, houdt u zich vast aan het aanrecht en “zit” u neer, waarbij u de spieren in uw armen en billen gebruikt om uzelf te laten zakken en op te trekken. Als hurken op deze manier nog steeds pijnlijk is, zet dan een stoel voor de kast of de plek waar u iets moet oppakken. “Vanuit een zittende positie naar de vloer reiken is veel minder belastend voor de knieën,” zegt Harrell.
Bouw kracht op met muur squats
Het vermogen om correct te squatten zonder pijn kan worden verbeterd door quadriceps, billen en kernspieren op te bouwen. Harrell raadt hiervoor de muur squat oefening aan. Begin met 10 wall squats drie keer per week, zegt Harrell.
Stop op het punt waar je spierpijn voelt, maar blijf de oefening regelmatig uitvoeren, zodat het niet-pijnlijke bereik zal toenemen naarmate de dij-, bil- en kernspieren sterker worden. “Als het correct wordt uitgevoerd, wordt squatten goed verdragen door mensen met artrose van de knieën,” zegt Harrell. Hier is hoe je een wall squat op de juiste manier uitvoert in drie stappen:
1. 1. Ga met uw rug plat tegen een muur staan. De voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en de hielen op 15 cm van de muur. Houd uw knieën in lijn met uw hielen, niet voor uw tenen.
2. Adem in en adem uit terwijl u hurkt door zo ver te “gaan zitten” als u comfortabel kunt. Laat uw billen niet lager zakken dan uw knieën en houd uw knieën op één lijn met uw hielen.
3. Span uw buikspieren aan en druk uw rug plat tegen de muur. Of plaats een bal achter uw rug om te voorkomen dat u te ver naar voren beweegt. Adem in als u weer rechtop staat en duw uw voeten omhoog met uw hielen (niet met de bal van uw voeten) om de spieren in de achterkant van uw benen en billen te trainen.