Hij transformeerde zichzelf van een magere, obsessieve fotograaf tot een kampioenschapsvechter. Dit is hoe hij het deed…
Heb je ooit de film “Nightcrawler” gezien? In de film speelt Jake Gyllenhaal een vreemde, griezelige man die geld verdient met het filmen van gewelddadige gebeurtenissen en deze verkoopt aan de lokale televisie. Voor die rol verloor hij ongeveer 25 tot 30 pond. Hij deed dat omdat hij eruit wilde zien als een uitgehongerde coyote, waardoor hij nog griezeliger overkwam.
Het verschil in uiterlijk is groot, wanneer hij iemand in het gezicht slaat als een gemene boksmachine “Billy Hope” in “Southpaw”. Gelukkig heeft hij diezelfde energie en moeite gestoken in het verkrijgen van de lichaamsbouw die nodig is om die rol te spelen. Maar hoe heeft hij zijn lichaam precies getransformeerd in een geweldige kampioenschapsbokser? Het antwoord is eenvoudig: door te boksen!!!
Jake Gyllenhaal wordt bokser
Toen hij voor het eerst zijn rol op zich nam, vertelde hij regisseur Antoine Fuqua dat hij, om zich als een vechter te gedragen, moest trainen als een vechter. In plaats van zich alleen op het uiterlijk te richten, concentreerde hij zich op het worden van een levensechte bokser. Het was de enige manier om het er zo echt mogelijk uit te laten zien op het scherm. Dus legde hij zich toe op de routine van een echte bokser. Hij vond een trainer (Terry Clayborn) om alle benodigde vaardigheden te leren. Met zijn trainer begon hij te trainen alsof hij zich voorbereidde op een echte wedstrijd. Gedurende 5 maanden trainde hij tweemaal per dag, zelfs op zondag. Zijn trainingsregime nam ongeveer 4 tot 6 uur per dag in beslag. Hij begon te trainen als een vechter, te sparren met echte tegenstanders en echte klappen op te vangen.
Zijn bokstraining zou bestaan uit alle dingen die een echte bokser zou doen:
Schaduwboksen
Zware zak
Speedball
Sparring
Focus pads
Double end-bag rounds
“Ik was aan het sparren en kreeg echt klappen. Het hielp me de opoffering te begrijpen die het vraagt om een vechter te zijn. Je kunt geen bokser spelen en er alleen maar uitzien als een bokser. Je moet geloven dat je in die wereld kunt bestaan.”
Jake’s Intense cardio- en gewichtstraining
Tijdens deze periode, kwam hij 15 pond aan, puur in spieren. Als hij wakker werd, deed hij 1000 sit-ups. En hij herhaalde dit elke keer als hij naar bed ging. Gyllenhaal zegt dat het erom gaat geleidelijk te groeien en zich elke dag te concentreren op progressie: jezelf langzaam opbouwen tot 2000.
Hij deed dit elke dag, net als zijn 8-mijlsloop. Maar hardlopen was niet de enige cardio die hij kreeg. Hij leerde dat intensieve springtouwtraining de beste manier was om snel in vorm te komen.
Zo zag een gemiddelde dag in de sportschool eruit:
1.000 sit-ups
Een 8-mijlsloop
1-2 uur boksen/sparring
1-2 uur core workouts
1-2 uur meer boksen/cardio
1 uur gewichtheffen (shrugs, bankdrukken, banden omgooien, enz.)
1,000 extra sit-ups voordat je naar bed gaat
Na zijn eerste bokssessie van de dag begon Jake aan zijn core workout. Hij voerde de volgende oefeningen uit in circuitvorm met daarna 1 minuut rust. Daarna zou hij het circuit nog een keer afmaken (2 tot 3 keer)
Push-ups 1 set van 10 reps
Arm walkouts 1 set van 10 reps
Bicycle crunches 1 set van 20 reps
One arm/leg plank 1 set van 10 reps
Pull ups 1 set van 10 reps
Dips 1 set van 10 reps
Deadlifts 1 set van 10 reps
Voor kracht en conditie van het onderlichaam zou Gyllenhaal ook sprints doen, voetoefeningen en box jumps.
Gyllenhaal’s krachttraining
Om spieren op te bouwen, deed Jake ’s middags aan zwaar gewichtheffen. In plaats van zich te richten op conditie, zoals zijn core workout, richtte hij zich op hypertrofie. Hiervoor gebruikte hij samengestelde bewegingen en een rep range tussen de 8 en 12. Tussen de sets door rustte hij 60 seconden.
Zijn spieropbouwende workout ging ongeveer als volgt:
Dips 4 sets 8-12 reps
Pull ups 4 sets 8-12 reps
Barbell Squats 4 sets 8-12 reps
Barbell deadlift 4 sets 8-12 reps
Dumbell Shoulder press 4 sets 8-12 reps
Walking lunge 4 sets 8-12 reps
Dumbell shrugs 4 sets 8-12 reps
Bench press 4 sets 8-12 reps
Wil je meer weten over hoe je spieren kunt opbouwen? klik dan hier
Het juiste dieet: Zes of zeven maaltijden per dag
Het is onmogelijk om het postuur van een kampioen te krijgen zonder de juiste voeding te gebruiken. Vanwege zijn zware trainingsroutine had hij de juiste brandstof voor zijn lichaam nodig. s Ochtends nam hij veel koolhydraten in om zijn lichaam klaar te stomen voor de training. Hij koos voor langzaam brandende koolhydraten zoals haver, bessen en zoete aardappelen. Later op de dag, na de training, at hij meer eiwitten om zijn lichaam weer op te bouwen en voor spiergroei.
“Mijn uiterlijk kwam echt door mijn training in de ring en mijn dieet. Qua voeding at ik 6-7 maaltijden per dag en at ik om de drie uur of zo. Vaak was dat om brandstof toe te voegen voor mijn volgende sessie of om mijn energie van de vorige sessie weer op te laden.”
Hij moest veel eten, maar natuurlijk ook schoon om mager te blijven. Zijn dieet bestond uit veel fruit en groenten, eieren en mager vlees zoals kip of kalkoen. Hij probeerde zijn dieet zo natuurlijk mogelijk te houden. Gedurende de dag dronk hij veel water om zichzelf te hydrateren. Hij dronk ook eiwitshakes na zijn trainingen.
Jake is er trots op dat hij geen steroïden heeft gebruikt. De enige manier om succes te behalen is door inzet en hard werken!