Hoe lang moet ik rusten tussen sets om spieren op te bouwen?
-Edwardo, El Paso, TX
Er zijn veel factoren die een rol spelen bij spiergroei, en rustperiodes zijn er daar één van.
Rustperiodes kunnen worden onderverdeeld in drie categorieën:
Korte rustperiodes – ongeveer 30 seconden
Lange rustperiodes – 2 minuten tot 5 minuten
Matige rustperiodes – ongeveer 60-90 seconden
Korte rustperiodes
Het vermoeien van je spieren door krachttraining is de sleutel om ze groter te krijgen. Door de rustperiodes te beperken tot ongeveer 30 seconden tussen sets van krachttrainingoefeningen, doe je precies dat. Het nadeel van zo’n korte rustperiode is echter dat u niet lang genoeg rust om voldoende kracht te behouden. Als de kracht niet behouden kan worden, dan zullen de gewichten die je met een kortere rustperiode kunt tillen niet zwaar genoeg zijn om je spieren te laten groeien.
Lange rustperiodes
Het belangrijkste voordeel van lange rustperiodes is dat, omdat ze lang genoeg zijn om je kracht bijna volledig te herstellen, je bijna maximale gewichten kunt gebruiken die resulteren in een monsterlijke toename van kracht in de loop van de tijd. Het nadeel van lange rustperiodes is echter dat je je spieren vaak niet genoeg vermoeit, wat een nadeel is als je groter wilt worden.
Hoewel, door je kracht te vergroten, kun je een veel zwaarder gewicht gebruiken, en krijg je toegang tot meer spiervezels elke keer dat je tilt. Je volgende optie? Ergens tussen korte en lange periodes in.
Matige rustperiodes
Je wilt eigenlijk niet volledig herstellen tussen sets, omdat het opbouwen van spieren vereist dat je ze uitput, maar je wilt ook lang genoeg rusten zodat je herhaaldelijk een gewicht kunt gebruiken dat zwaar genoeg is om de groei te stimuleren. Dat is waarom gematigde rustperiodes de juiste plek zijn voor het opbouwen van spiermassa: de gewichten zijn nog steeds zwaar genoeg om de spiervezels met het grootste groeipotentieel aan te pakken, en de vermoeidheid is voldoende om de schakelaar om te zetten en de mechanismen die resulteren in spiergroei aan te zetten.
Hier volgen een paar tips die gebruik maken van deze informatie om je spiermassa te vergroten.
Als je al 3 tot 6 maanden consequent traint:
Aannemende dat je een goede trainingstechniek hebt ontwikkeld voor je grote oefeningen (bankdrukken, kin-ups, schouderdrukken, squatten, deadliften, etc.), richt je dan op het sterker worden in de komende paar maanden. Je doel is om zoveel mogelijk spieren tegelijk te activeren.
Voer 3-5 sets van 3-5 reps van grote oefeningen uit met langere rustperiodes.
Als je al 6 maanden tot een jaar consequent traint:
In deze fase van de training is het je doel om je trainingsvolume te vergroten, wat je spieren zal helpen opbouwen.
Voer 2-4 sets van 3-5 reps uit met langere rustperiodes. Volg dit op met 2-4 sets van 6-12 reps met gematigde rustperiodes voor dezelfde spiergroepen
Als je al 12 tot 18 maanden consequent traint:
Je bent op het punt waar je een sterkere stimulans nodig hebt om groot te worden, dus je moet je richten op ofwel kracht of ontwikkeling van spieromvang.
Je moet trainingsprogramma’s afwisselen, waarbij je je 4-6 weken richt op kracht, en vervolgens 4-6 weken op ontwikkeling van omvang. Voer 3 sets van grote oefeningen uit, op je krachtweken met gebruik van groot gewicht dat je slechts 1-5 keer kunt tillen, en op je omvangweken met gebruik van gewicht dat je 6-12 keer kunt tillen.