Reverse crunches zijn geweldig als het gaat om het verliezen van buikvet en het opbouwen van een strakkere buik. De oefening pakt de buikspieren effectiever aan dan gewone crunches. Het correct uitvoeren van de oefening kan resulteren in een mooie buik, maar als je de routine ook maar een klein beetje verknoeit, ga je ernstige rugproblemen krijgen.
In dit artikel delen we een duidelijke en beknopte gids om ze correct uit te voeren. We bespreken en onderzoeken de oefening om een beter begrip te krijgen van reverse crunches.
Wat zijn reverse crunches?
De reverse crunch is een eenvoudige core versterkende oefening die zich richt op je viscerale spieren. Ze verstevigen je buikspieren en schuine spieren, terwijl ze de stabiliteit van je ruggengraat en heupen verbeteren. Wanneer u de reverse crunch uitvoert, zet u meer spanning op uw buikspieren, wat resulteert in een sterkere kern. De oefening geeft een groter bereik van de beweging in vergelijking met eenvoudige crunches.
Maar waarom omgekeerde crunches?
Omdat ze je lagere buikspieren aanpakken, die moeilijk te modelleren zijn. Bovendien ondersteunen en versterken ze je ruggengraat en heupen.Ze stabiliseren je onderrugspieren en maken je flexibeler. De flexibiliteit en kracht die je met deze oefening bereikt, helpen je om gemakkelijk intensieve trainingen uit te voeren en bovendien, wie wil er nu geen sterkere kern?
Ze zijn ook gunstig voor mensen die proberen af te vallen. Omdat ze druk uitoefenen op de onderbuikspieren, wordt een snellere vermindering van vet mogelijk gemaakt. Als je op zoek bent naar een oefening die je voor eens en voor altijd van je buikvet verlost, probeer ze dan in je workout routine op te nemen.
Ze lijken in het begin misschien een beetje moeilijk en vermoeiend, maar als je ze eenmaal onder de knie hebt, zul je er van gaan houden vanwege de voordelen die ze bieden.
Doelwit spieren:
Er zijn een aantal spieren die bij deze oefening worden betrokken. De Reverse Crunch gebruikt alle belangrijke buikspieren.
Primair: Rectus Abdominis
Secundair: Obliques, Transverse Abdominis
De Rectus Abdominis is de grotere spier die je buik bedekt. De Rectus Abdominis is verantwoordelijk voor de ribbels die je ziet bij six-packs. De secundaire spieren die betrokken zijn bij de omgekeerde crunch zijn de Obliques en de Transverse Abdominis. De transversus abdominis is de diepste buikspier. Hij stabiliseert de ruggengraat en de core.
Hoe doe je de reverse crunch correct?
1. Ga plat op je rug liggen en buig je knieën in een hoek van 90 graden, terwijl je je voeten op de vloer zet.
2. Leg je handpalmen met je gezicht naar beneden naast je zij ter ondersteuning.
3. Gebruik je core om je buikspieren aan te spannen en je heupen van de vloer te tillen, waarbij je je benen naar binnen duwt richting je borst.
4. Houd deze positie een paar seconden vast.
5. Laat langzaam je benen en heupen weer zakken.
6. Buig je onderrug terwijl je je benen laat zakken.
7. Zodra je voeten weer op de grond staan, begin je opnieuw en verhoog je het aantal reverse crunches.
Tips:
- Voeg de oefening niet te snel uit. Til uw benen langzaam op en neer terwijl u de oefening uitvoert.
- Maak geen gebruik van momentum. Al uw bewegingen moeten plaatsvinden met behulp van uw benen en heupen.
- Vermijd het optillen van uw nek terwijl u deze oefening uitvoert. Het optillen van je nek kan spanning op je nek en wervelkolom veroorzaken, wat resulteert in spierkramp en pijn.
Reverse Crunch Variaties
Er zijn een aantal variaties die je ermee kunt uitvoeren om het meeste uit je trainingssessies te halen. Enkele van de variaties van reverse crunch zijn:
Weighted Crunch:
Weighted crunch lijkt veel op de standaard crunch. Het enige verschil is dat je een beetje extra gewicht toevoegt aan de mix. Je kunt beginnen met een medicijnbal van tien pond of je kunt halters van 5-10 kg gebruiken.
Hoe uit te voeren: Om de gewogen crunch uit te voeren moet je plat op de grond gaan liggen en dezelfde positie nabootsen die je gebruikt voor eenvoudige crunches. Houd het gewicht boven je borst tussen je handen en beweeg naar voren zonder je benen op te tillen. Je moet druk voelen over je bovenste buikspieren. Zorg ervoor dat je het gewicht altijd boven je borst houdt tijdens het uitvoeren van deze oefening.
Kikker Crunch:
Een grappige naam voor een buikspieroefening, maar de kikker crunch is een geweldige oefening voor het verbeteren van je flexibiliteit en het versterken van je kernspieren. De oefening pakt al je buikspieren aan en geeft je stabiliteit in je rug.
Hoe uit te voeren: Om de frog crunch uit te voeren moet je op de grond zitten met je knieën voor je uit gebogen. Leun iets naar achteren zodat je bovenlichaam een hoek van 45 graden maakt en je scheenbenen parallel aan de vloer zijn. Til je benen naar je borst terwijl je je armen naar binnen brengt om je benen te omhelzen.
Side Crunch:
De side crunch is een uitstekende oefening om de obliques aan te pakken. Ze zijn iets moeilijker dan andere soorten crunches, maar zijn je tijd en energie helemaal waard.
Hoe uit te voeren: Om de side crunch uit te voeren neem je de eenvoudige crunch positie aan waarbij je plat op de grond ligt. Buig uw knieën zoals u dat doet bij standaard crunches. Laat uw knieën naar één kant zakken en til uzelf met uw hoofd en schouders van de vloer. U moet de druk op uw obliques voelen. Voor een beter resultaat oefent u eerst op één kant voordat u de andere kant doet. Vermijd deze oefening echter als u niet flexibel bent in uw onderrug, omdat deze oefening uw nek en rug kan belasten.
Wide-leg crunches:
Wide-leg crunches zijn een geweldige variatie op de standaard crunches en kunnen de flexibiliteit van uw heupen en rug verbeteren. Voor deze oefening heb je flexibiliteit en core strength nodig, maar na verloop van tijd kunnen beide worden opgebouwd met oefening.
Hoe uit te voeren: Om de wide-leg crunch uit te voeren neem je de vlinderpositie aan op de vloer. Je moet plat op je rug liggen met je knieën gebogen en open naar de vloer. Je voeten moeten bij elkaar staan en dicht bij je lies. Gebruik je buikspieren om je lichaam omhoog te trekken zonder je benen op te tillen. Doe dit langzaam als je begint, want dit vereist flexibiliteit en kracht.
Zijn reverse crunches de tijd en moeite waard?
Absoluut! Ze kunnen je het zomerlichaam geven waar je altijd al naar hebt verlangd. Niet alleen geeft de oefening je torso vorm, maar het versterkt ook je kernspieren. Reverse crunches zijn ook ideaal voor mensen die overtollig buikvet willen verliezen. Ze zijn snel, effectief, en met deze handige gids, kunt u ze gemakkelijk doen.