Dropsets zijn een geweldige manier om de spiermassa te vergroten, omdat ze een snelle en eenvoudige manier zijn om de bloedtoevoer naar de spieren te vergroten, het hart te laten pompen en, het allerbelangrijkste, de spieren te vermoeien om hypertrofie te bewerkstelligen.
Wat zijn dropsets?
Dropsets zijn in wezen een techniek waarbij je een oefening uitvoert en dan het gewicht laat zakken (verminderen) en doorgaat voor meer reps totdat je faalt. Deze methode, die ook wel het “multi-poundage system” wordt genoemd, werd in 1947 ontdekt door Henry Atkins, die redacteur was van het tijdschrift Body Culture.
Dropsets werken omdat je in een bepaalde set slechts een bepaald aantal spiervezels aanspreekt. Door vervolgens het gewicht te verlagen en lichter te gaan, rekruteer je verschillende spiervezels, wat de spieren zou moeten helpen groei te bereiken die niet bereikt zou kunnen worden door bij hetzelfde gewicht te blijven.
Er zijn talloze variaties van dropsets. Twee van de populairdere variaties zijn:
1) Running the Rack:
Deze techniek wordt uitgevoerd wanneer je dumbbells gebruikt. Zodra je een bepaald haltergewicht niet meer kunt dragen, pak je een lichter gewicht van het rek en voer je zo veel mogelijk reps uit. Ga het rek af totdat je faalt.
Een voorbeeld van een routine waarbij je het rek afloopt met afwisselend dumbbell curls:
- Set 1: Kies een gewicht waarbij je zou falen bij 4-6 reps
- Set 2: Verminder het gewicht met 5 lbs. / 8-10 reps
- Set 3: Verlaag het gewicht met 5 lbs. / 10-12 reps
- Set 4: Verlaag het gewicht met 5 lbs. / 12-15 reps
- Set 5: Verlaag het gewicht met 5-10 lbs. / 15-20 reps
Regels: 1e set moet zwaarste zijn. Geen rust tussen de sets. Loop het rek af om gewichten te selecteren.
2) Plate Stripping
Bij gebruik van een halterstang worden de platen van elke kant gestript totdat je geen reps meer kunt uitvoeren met het gegeven gewicht. Idealiter wil je een trainingspartner hebben die de gewichten voor je kan strippen, zodat je je positie kunt behouden.
Je trainingspartner kan snel een plaat van elke kant van de stang trekken als je geen reps meer kunt doen met een bepaald gewicht. Hij/zij kan doorgaan met het weghalen van platen, tot twee of drie keer toe, totdat je een punt bereikt dat heel dicht bij totale spieruitputting ligt.
Een voorbeeldroutine waarbij gebruik wordt gemaakt van plate stripping met de flat bench press:
- Set 1: Kies een gewicht waarbij je zou falen bij 4-6 reps
- Set 2: Strip gewicht met 10 lbs / 8-10 reps
- Set 3: Set 3: Verminder gewicht met 10 lbs / 10-12 reps
- Set 4: Verminder gewicht met 10 lbs / 12-15 reps
- Set 5: Verminder gewicht met 20 lbs / 15-20 reps
Regels: 1e set moet het zwaarst zijn. Geen rust tussen de drops. Zorg ervoor dat je trainingspartner de gewichten voor je stript.