Hoe u uw geheugen kunt verbeteren, volgens de neurowetenschap

Waarom kunt u de tekst van *NSYNC’s “Bye Bye Bye” perfect opzeggen, maar weet u de titel niet meer van de nieuwe tv-serie die u op Netflix bent gaan kijken en die u aan uw collega wilt vertellen?

We onthouden dingen omdat ze ofwel opvallen, ze verband houden met en gemakkelijk kunnen worden geïntegreerd in onze bestaande kennisbasis, of het is iets dat we ophalen, navertellen of herhaaldelijk gebruiken in de loop van de tijd, legt Sean Kang, PhD, assistent-professor in het Department of Education aan het Dartmouth College, uit, wiens onderzoek zich richt op de cognitieve psychologie van leren en geheugen. “De gemiddelde leek die bijvoorbeeld voor het eerst kernfysica probeert te leren, zal het waarschijnlijk heel moeilijk vinden om die informatie vast te houden.” Dat komt omdat hij of zij waarschijnlijk geen bestaande kennis in zijn of haar hersenen heeft om die nieuwe informatie aan te koppelen.

En op moleculair niveau vermoeden neurowetenschappers dat er eigenlijk een fysiek proces moet worden voltooid om een geheugen te vormen – en dat wij ons iets niet herinneren is een gevolg van het feit dat dat niet gebeurt, legt Blake Richards, DPhil, assistent-professor bij de afdeling Biologische Wetenschappen en Fellow bij het Canadian Institute for Advanced Research uit.

Op dezelfde manier als wanneer je een boodschappenlijstje op een stuk papier opslaat, je een fysieke verandering in dat papier aanbrengt door woorden op te schrijven, of wanneer je een bestand op een computer opslaat, je ergens een fysieke verandering aanbrengt in de magnetisatie van een deel van je harde schijf – vindt er een fysieke verandering in je hersenen plaats wanneer je een herinnering of nieuwe informatie opslaat.

“Dus de uiteindelijke vraag, op cellulair niveau, of een herinnering wel of niet wordt opgeslagen, is of dat proces ook echt goed wordt voltooid,” legt hij uit. “Worden alle moleculaire signalen doorgegeven om ervoor te zorgen dat die cel fysiek verandert?”

Er zijn dus strategieën om wat op het eerste gezicht misschien ongerelateerde informatie lijkt, beter te organiseren en te verbinden met wat we al weten, zodat we ons dingen beter kunnen herinneren, aldus Kang en anderen. Maar wat betreft het veranderen van de fysieke processen in de hersenen die ervoor zorgen dat herinneringen blijven hangen, is er waarschijnlijk niet veel wat je nu kunt doen om dat te beïnvloeden, zegt Richards.

En dat is waarschijnlijk maar goed ook, voegt hij eraan toe.

Er kan een reden zijn waarom onze hersenen dingen vergeten

In een recent artikel hebben Richards en zijn collega Paul Frankland, PhD, senior wetenschapper bij The Hospital for Sick Children en Fellow bij het Canadian Institute for Advanced Research, gekeken naar eerdere studies die de fysieke veranderingen in de hersenen hebben onderzocht die samenhangen met het geheugen – en waarom dat proces soms wel en soms niet wordt voltooid. “We ontdekten dat er een verscheidenheid aan mechanismen is die de hersenen gebruiken – en waar ze eigenlijk energie in investeren – die deze verbindingen ongedaan maken en overschrijven, waardoor we uiteindelijk informatie vergeten,” zegt Richards.

En dat zou betekenen dat sommige “vergeetachtigheden” eigenlijk een heel natuurlijk en normaal proces zijn, in plaats van een “falen” van ons geheugen, zegt Richards. “Onze hersenen willen misschien dat we ons de essentie herinneren van wat we hebben meegemaakt, omdat dat het meest geschikt is om beslissingen te nemen in de echte wereld.”

Voorbeeld: je herinnert je het telefoonnummer van een vriend, maar die vriend verhuist en krijgt een nieuw telefoonnummer. Het onthouden van het oude nummer wordt nutteloos en kan het moeilijker maken om het nieuwe nummer van je vriend te onthouden.

“Het is natuurlijk niet zo dat zo veel mogelijk vergeten goed is,” zegt hij. “Maar tegelijkertijd is het misschien ook niet zo dat zoveel mogelijk onthouden altijd de beste koers is.”

Wat je kunt doen om herinneringen te laten beklijven

Zeker, een deel van wat bepaalt hoe goed je dingen onthoudt, zijn de genen waarmee je geboren bent, zegt Kang. Maar training kan zeker een rol spelen in het geheugen, zoals het geval is bij mensen die meedoen aan geheugenwedstrijden, voegt hij eraan toe. “Niemand wordt op een dag plotseling wakker en is in staat om 60.000 cijfers van Pi te onthouden.”

Als je je eigen vaardigheden wilt aanscherpen (of dat nu is voor het onthouden van Pi of het beter onthouden van namen of feiten), is dit wat zou kunnen helpen:

Geef een goede nachtrust

Decennia van onderzoek ondersteunen het feit dat slaap een kritieke tijd is waarin herinneringen worden geconsolideerd en worden opgeslagen. En dat betekent dat het missen van slaap – of slaap van slechte kwaliteit – sommige van deze processen in gevaar kan brengen. De National Sleep Foundation raadt aan om elke nacht tussen de zeven en negen uur te slapen voor een optimale gezondheid en hersenfunctie.

Sport regelmatig

Waar is lichaamsbeweging niet goed voor? Het is belangrijk voor je hart, je stemming, je slaap en je geest, met name het deel van je geest dat betrokken is bij het geheugen. In een onderzoek bij vrouwen van middelbare leeftijd met vroege tekenen van geheugenverlies, heeft het starten van een programma van regelmatige aërobe oefening daadwerkelijk de grootte van de hippocampus vergroot (een deel van de hersenen waarvan bekend is dat het betrokken is bij het geheugenopslagproces) en het verbale geheugen en de leerscores verbeterd toen de vrouwen werden getest.

En een nieuwe richtlijn uit 2018 van de American Academy of Neurology beveelt regelmatige lichaamsbeweging aan als een van de dingen die mensen met milde geheugenproblemen zouden moeten doen om te helpen voorkomen dat die problemen erger worden of uitgroeien tot ernstige neurologische aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer en andere vormen van dementie.

Herhaal of leer de informatie later opnieuw

Psychologen en anderen noemen dit het spacing-effect. Het idee is dat hoe vaker je informatie opnieuw leert of jezelf eraan herinnert, verspreid over de tijd, hoe beter je die informatie zult vasthouden.

Misschien leer je voor het eerst over de moeilijke opvoeding van een Olympische kunstschaatser door naar een nieuwsfragment over zijn verhaal te kijken; dan lees je een dag of wat later een artikel over diezelfde schaatser; en dan een paar dagen later begint een collega je te vertellen over het schaatsverhaal van diezelfde figuur. Herhaling zorgt ervoor dat het verhaal in je hoofd blijft hangen – en dat geldt ook voor het feit dat je die informatie op verschillende dagen in verschillende settings opnieuw hebt geleerd, legt Kang uit. (Meerdere studies tonen aan dat deze aanpak inderdaad vruchten afwerpt.)

“Hoe rijker de contextuele details zijn die bij een bepaalde herinnering horen, hoe groter het aantal mogelijke aanwijzingen is dat later van pas kan komen om de herinnering op te roepen,” zegt Kang.

Test jezelf

Mensen denken vaak dat testen nuttig is omdat het je vertelt wat je weet en wat niet. Maar de belangrijkere kracht van testen is dat ze je laten oefenen met het ophalen van informatie die je hebt geleerd en het leggen van die verbinding in de hersenen, legt Rosalind Potts uit, PhD, docent aan het University College London, die onderzoekt hoe cognitieve psychologie van toepassing is op onderwijs.

Bij een onderzoek waarbij een groep studenten werd getest op nieuwe informatie die ze een week eerder hadden geleerd, presteerden studenten die ook werden getest op de nieuwe informatie onmiddellijk nadat ze die hadden geleerd beter dan studenten die alleen maar de opdracht kregen om de informatie te bestuderen op de test die ze een week later allemaal maakten.

Plaats de informatie in je “geheugenpaleis”

Sommigen zeggen dat deze aanpak teruggaat tot oude Latijnse geleerden, maar het is ook in veel recentere literatuur bewezen dat het werkt. Het idee is dat als je iets wilt onthouden, zoals een boodschappenlijstje of een code, je die items of nummers visualiseert in verschillende kamers van je huis (of een andere fysieke plaats waarmee je zeer vertrouwd bent).

De “geheugenpaleis”-benadering (ook wel de “Methode van Loci” genoemd) is uitgebreid bestudeerd in de psychologie. Onderzoek toont aan dat het waardevoller kan zijn in termen van onthouden dan het hebben van meer intellectuele capaciteiten in de eerste plaats, en dat het effectiever kan zijn voor het onthouden dan rechttoe rechtaan herhalen en memoriseren.

Gebruik een geheugensteuntje

Het is makkelijker om dingen te onthouden die betrekking hebben op kennis die we al hebben, omdat we het verbinden met wat we al hebben opgeslagen in ons geheugen, zegt Potts. Daarom werken geheugensteuntjes – ze slaan een brug tussen twee stukken informatie.

“Dus als we die herinnering in ons geheugen willen oproepen, zijn er veel verschillende routes mogelijk,” zegt ze.

Als je je de betekenis van het Spaanse woord “zumo” (“sap” in het Engels) wilt herinneren, roep je misschien een beeld in je hoofd op van een sumoworstelaar die sap drinkt. Als je dan het woord “zumo” hoort, denk je misschien aan die sumoworstelaar die zijn sap drinkt en onthoud je de betekenis van het woord.

Let goed op

Zeker, het ligt voor de hand. Maar concentratie is belangrijk als je iets probeert te leren, zegt Kang. “Als je niet veel aandacht aan de informatie besteedt, is de kans klein dat je die in je langetermijngeheugen opslaat.”

Hoeveel Amerikanen zouden bijvoorbeeld nauwkeurig de details van het dollarbiljet kunnen tekenen, ook al kijken ze er waarschijnlijk de hele tijd naar?

Maak het relevant voor je leven

Gebaseerd op de neurowetenschappelijke uitleg van hoe geheugen werkt, als je echt iets wilt onthouden, kun je het het beste proberen te koppelen aan een ander deel van je leven of een onderwerp dat je al kent, voegt Richards toe. “Zoek een ander facet van het leven uit waarom het relevant is – en gebruik het.”

Meer IN DE ‘JE HERSEN OP’ SERIE

• Wat er met je hersenen gebeurt als je op dieet gaat
• Dit is je brein op gebed en meditatie
• Hoe je je hersenen kunt trainen om optimistischer te zijn

Wil je meer tips als deze? NBC News BETTER is geobsedeerd door het vinden van makkelijkere, gezondere en slimmere manieren om te leven. Meld je aan voor onze nieuwsbrief en volg ons op Facebook, Twitter en Instagram.