Naarmate meer mensen voor hun werk of school op een computer typen, komt polsletsel door verkeerd gebruik van het toetsenbord steeds vaker voor. Het begint met tintelingen en gevoelloosheid in de hand en kan zo pijnlijk worden dat sommige mensen zelfs een operatie nodig hebben. Deze pijn heeft verschillende namen, waaronder Repetitive Strain Injury (RSI) en Carpal Tunnel Syndrome (CSI). Beide aandoeningen worden beschouwd als beroepsrisico’s die werkgevers en opvoeders serieus nemen.
Het volgen van instructies voor veilig typen is de eerste stap in het voorkomen van polspijn, maar het kan ook helpen om enkele aanpassingen aan de computerwerkplek toe te passen, zoals het aanschaffen van een ergonomisch toetsenbord, aangepaste bureaus en stoel, en/of gel-polsbeschermers.
Werken aan een computer lijkt geen bijzonder gevaarlijke activiteit. Maar na verloop van tijd kunnen repeterende handelingen, zoals het werken achter een toetsenbord, de spieren, pezen en zenuwen in de arm, pols, vingers en hand belasten. Op dezelfde manier als een professionele atleet chronische pijn kan hebben, kan een typist die veel tijd achter de computer doorbrengt pijn ervaren die niet weggaat.
Gewoonlijk is het te wijten aan een verwonding aan de zenuw die door de pols loopt, maar andere computer gerelateerde verwondingen zijn nek- en rugklachten en vermoeide ogen door het staren naar een verkeerd afgesteld scherm.
Let op houding
Stel uw stoel bij als dat nodig is en test de positie uit. Uw voeten moeten plat op de vloer staan en uw knieën moeten in een hoek van 90 graden zijn gebogen om belasting van de rug te voorkomen. Uw scherm moet zich op ooghoogte bevinden. Ideaal is dat uw hoofd op één lijn zit met uw ruggengraat, uw knieën over uw voeten en uw bekken iets naar achteren gekanteld zodat uw gewicht op uw zitbeenderen rust. Houd uw armen los.
Nooit voorover buigen achter de computer en als u een laptop gebruikt, let dan extra goed op uw houding. Als u veel op een laptop werkt, kunt u overwegen een draadloos toetsenbord aan te schaffen. Als u typt, denk dan aan pianospelen om de juiste houding te krijgen. Laat die polsen niet hangen.
De positie van het toetsenbord
Bij het inrichten van uw computerwerkplek is het belangrijk dat uw stoel op de juiste hoogte staat. U wilt ervoor zorgen dat uw polsen niet tegen de harde rand van een tafel of bureau drukken en dat ze niet zo hoog zijn dat u ze moet buigen om bij het toetsenbord te kunnen. Het plaatsen van het toetsenbord op een vlakke ondergrond op dezelfde hoogte als uw ellebogen zal u hierbij helpen. U kunt het ook iets onder uw ellebogen plaatsen, maar het mag nooit hoger zijn.
Merk op dat als uw toetsenbord verder naar achteren op uw bureau staat, u uw armen onbedoeld op het bureau kunt laten rusten, wat ook overbelasting kan veroorzaken.
TOP TIP: Het gebruik van een gelpad kan u eraan herinneren uw polsen niet op harde randen te laten rusten, maar vergeet niet dat de gelpad bedoeld is voor gebruik tussen de sessies door en niet moet worden gebruikt als u daadwerkelijk aan het typen bent.
Uw handen tijdens het typen
Voordat u aan een toetsenbordsessie begint, is het aan te raden om dikke sieraden zoals armbanden of zware ringen af te doen. Sommige mensen vinden het prettig om de spieren in hun vingers, handen en onderarmen te rekken, zowel voor als na het typen. Tip: Experts raden aan uw handpalmen tegen elkaar te drukken alsof u bidt en uw polsen in een cirkel te draaien. Het is ook handig om vrij korte nagels te hebben, zodat u de toetsen goed kunt indrukken.
Handen in een neutrale positie houden is van cruciaal belang. Sommige mensen merken dat hun polsen naar binnen of naar buiten draaien als gevolg van het leunen naar de pinkies of duimen. Dit leunen zorgt ervoor dat de hand diagonaal over het toetsenbord gaat. Om polsblessures te voorkomen, moet u typen met rechte handen en polsen. Dit is een van de redenen waarom een ergonomisch toetsenbord handig is (hoewel ze niet voor iedereen werken). Door de toetsen verder uit elkaar te plaatsen, hoeft u uw ellebogen niet in te trekken en kunt u uw armen recht naar voren uitstrekken.
TOP TIP: Kijk de volgende keer dat u typt even naar beneden om te zien in welke positie uw handen en polsen zich bevinden. U kunt ook een vriend vragen een foto van u te maken, zodat u zichzelf kunt corrigeren als er sprake is van torsie.
Techniek
Beginnende typisten hebben moeite met het inschatten van de hoeveelheid druk die nodig is om de toetsen op een toetsenbord te raken. In tegenstelling tot de oude dagen van de handmatige typemachines, toen je met kracht op de toetsen moest rammen, is nu slechts een lichte druk nodig en harder duwen kan zowel de kans op letsel vergroten als ertoe leiden dat een toets twee keer wordt geregistreerd door de computer, een fout die bekend staat als ‘Sticky Keys.’
TOP TIP: Als je Touch-type Lezen en Spellen gebruikt om te leren typen, is er een speciale instelling waarmee je ‘Sticky Keys’ kunt uitschakelen totdat je meer geoefend bent in je vaardigheid.
Je doel moet zijn om de grotere spieren in je hand het leeuwendeel van het werk te laten doen, om te voorkomen dat je de kleinere spieren en botten blesseert.
Als je een touch-typecursus volgt, weet je dat de rustpositie van iedere typist de beginrij is en dat iedere vinger verantwoordelijk is voor de toetsen in zijn directe radius. Mensen met kleine handen kunnen echter hun techniek voor het aanslaan van moeilijk bereikbare toetsen aanpassen om extra belasting te voorkomen.
Meer tips voor beginnende typisten.
Korte tips om blessures te voorkomen
- Houd de juiste houding aan.
- Stel uw werkplek correct in.
- Let op de positie van uw handen.
- Let op uw techniek.
- Strek uw spieren voor en na het typen.
Wat te doen als u geblesseerd bent
Bij een blessure voelt u waarschijnlijk kloppen, kramp, zwakte, stijfheid en/of een doffe, pijnlijke pijn. Deze pijn kan alleen komen nadat u achter de computer hebt gewerkt, maar u kunt er ook de hele dag last van hebben.
Het carpaal tunnel syndroom wordt veroorzaakt door beknelling van de zenuwen in de pols en hand. Er is een kleine opening in de pols waardoor weefsel, pezen en zenuwen lopen om de beweging te controleren.
Het slechte nieuws is dat als de nervus medianus is beschadigd, het lang kan duren voordat deze is genezen. Er is echter ook goed nieuws. Hoe sneller u op de pijn reageert en de juiste maatregelen neemt om verder letsel te voorkomen, hoe minder ernstig de situatie zal zijn.
Als u pijn heeft, is een onmiddellijke oplossing de ontsteking te verminderen met een vrij verkrijgbare ontstekingsremmer en een polsbrace te dragen. Als u het typen kunt vermijden, doe dat dan. Voice-to-text technologie kan in dit opzicht een goed hulpmiddel zijn. Vergeet niet dat met de hand schrijven ook spanning op de spieren van de pols en de hand kan veroorzaken, vooral als u geneigd bent om uw pen of potlood vast te houden.
Als de pijn aanhoudt, kunt u naar een arts gaan om de precieze oorzaak van het letsel vast te stellen. In sommige gevallen kan een revalidatieprogramma worden aanbevolen om de spieren van de arm, pols en hand te versterken.
Hoe je typt is belangrijk
Veel mensen die tijdens hun werk of schooldag een computer gebruiken, kunnen baat hebben bij het leren van touch-type, maar het is belangrijk dat je tijdens het leren de juiste techniek ontwikkelt en veiligheidsmaatregelen in acht neemt.
Touch-type Read and Spell is een toetsenbordprogramma dat je leert typen en tegelijkertijd je lees- en spellingvaardigheden versterkt. Omdat de nadruk ligt op nauwkeurigheid en techniek in plaats van snelheid, zijn de lessen opgedeeld in korte en compacte stappen, zodat u een momentum kunt opbouwen zonder lange sessies.
Lees meer
Er is uitgebreide instructie over de juiste houding en een netwerk van tutoren die u op weg kunnen helpen met typen, zowel op afstand als face to face.
Lees meer over de voordelen van touch-typen.